Vedligeholdelse af sundhed er meget nyttig, så vi kan leve et travlt dagligt liv. Aktivitetstætheden får mange mennesker til at opleve stress, spise usunde fødevarer og indtage usund livsstil, der har stor indflydelse på sundheden. Dårlig kost og uregelmæssig motion risikerer at øge vægten og udløse kroniske sygdomme (f.eks. Diabetes eller hypertension). Derudover kan du ikke nyde de forskellige fordele ved motion. Rygning, ukontrolleret stress eller mangel på søvn er også sundhedsskadeligt. For at opretholde fysisk sundhed skal du sørge for at anvende en sund livsstil under dine daglige aktiviteter.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Overvåg dit daglige kalorieindtag
For at opretholde en sund krop skal du opretholde en ideel kropsvægt. Kroppens sundhed vil blive forstyrret, hvis du er overvægtig.
- Kalorier bruges som måleenhed. Kalorieindtag hentes fra mad som energikilde, så kroppen kan fungere korrekt og være aktiv hele dagen.
- Du vil være overvægtig, hvis du spiser for mange kalorier. Du vil tabe dig, hvis du reducerer dit kalorieindtag. Amerikanerne rådes til at justere deres kost for at forbruge maksimalt 2.000 kalorier / dag.
- Sørg for at vide, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde en ideel kropsvægt. Hvis du vil tabe dig, betragtes reduktion af 500 kalorier/dag som en sikker kost, og prøv at tabe -1 kg kropsvægt/uge.
- Brug en online lommeregner eller telefonapp til at beregne dine daglige kaloribehov. Som vejledning kræver voksne, der deltager i aktivitet med moderat intensitet, et indtag på 30 kalorier/kg legemsvægt pr. Dag for at opretholde kropsvægt. Beregn det daglige kalorieindtag for at afgøre, om den kost, du anvender, er i overensstemmelse med din fysiske tilstand.
Trin 2. Anvend en afbalanceret kost
At spise en afbalanceret kost er et vigtigt aspekt for at opretholde en sund krop. Du vil have svært ved at bevare sundheden, hvis du ikke spiser en afbalanceret kost.
- En afbalanceret kost betyder at spise alle fødevaregrupper hver dag eller mindst så ofte som muligt.
- At spise en række forskellige fødevarer fra hver gruppe hjælper dig med at få forskellige ernæringsindtag.
- Derudover betyder en afbalanceret kost at spise hver fødevaregruppe i den rigtige andel eller portion efter behov. Kosten siges at være ubalanceret, hvis det meste af maddelen består af protein, men andelen af frugt eller grøntsager er meget lille. Et afbalanceret måltid består af hver fødevaregruppe: 90-120 gram protein (på størrelse med en kartonæske), 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grøntsager, kop hakket frugt eller et lille stykke frugt og 30 gram eller kopkorn.
- Spis en afbalanceret daglig menu til hvert måltid og som en snack bestående af 3-4 portioner protein, 5-9 portioner frugt og grøntsager og 3-4 portioner fuldkorn (hvoraf halvdelen er fuldkorn).
Trin 3. Vælg magert protein
Protein er et vigtigt næringsstof, der skal indtages hver dag, fordi det er nødvendigt for at opretholde fedtfri muskelmasse, reparere kropsceller og opbygge immunsystemet.
- Magert protein kan opnås ved at spise fjerkræ, æg, skaldyr, magert oksekød eller svinekød, bælgfrugter (bønner og bælgfrugter), tofu.
- Magert protein hjælper dig med at reducere fedt og kalorieindtag, så dine daglige kaloribehov er opfyldt, men ikke over maksimum.
- At indtage protein efter behov er også gavnligt for at opretholde en sund krop, fordi du er i stand til at kontrollere din appetit, opretholde en ideel kropsvægt og opretholde normale kolesterol-, fedt- og blodsukkerniveauer.
Trin 4. Spis en halv tallerken frugt eller grøntsager
Frugt og grønt er to af de mest gavnlige fødevaregrupper, fordi de indeholder flest vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- At spise masser af frugt og grønt har vist sig at give forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke forhøjet blodtryk, regulere blodsukkerniveauet, overvinde diabetes, reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme, forebygge visse former for kræft og reducere risikoen for udvikler blindhed.
- En anden ting at vide, de forskellige farver på frugt og grønt indikerer forskelligt næringsindhold. Ud over at opfylde dine daglige behov, skal du spise frugt og grøntsager i forskellige farver.
Trin 5. Spis fuldkorn
Fuldkorn har vist sig at give forskellige fordele for at forbedre kroppens sundhed. Når du spiser fuldkorn, skal du sørge for, at de hovedsageligt består af fuldkorn.
- Raffinerede eller uforarbejdede korn indeholder færre næringsstoffer end fuldkorn. Indholdet af fiber, protein og andre næringsstoffer er også lavere.
- Spis fuldkornsfødevarer, for eksempel: fuldkornspasta og brød, brune ris, fuldkornshavre, farro, hirse, havre og byg.
- Måske kan du ikke lide at spise fuldkorn, men sundhedseksperter anbefaler, at du spiser mindst portioner fuldkorn, fordi de er nyttige som indtag af fiber og andre næringsstoffer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme og nogle kræftformer.
- Reducer kulhydratindtag, hvis du vil tabe dig.
Trin 6. Undgå ikke-nærende og forarbejdede fødevarer
Selvom forarbejdede fødevarer varierer meget (herunder både nærende og sunde), indeholder mange produkter kalorier, fedt, sukker og konserveringsmidler.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du spiser forarbejdede og ikke-nærende fødevarer med omhu. Selvom det ikke er nærende, er det okay, hvis det indtages lejlighedsvis.
- Vælg menuen klogt, hvis du vil spise mad, der ikke er næringsrig. Chips, kiks, sukkerholdige drikkevarer, frosne fødevarer, fastfood, kager og slik bør ikke indtages hver dag.
- Mange forarbejdede fødevarer er sunde og yderst nærende og kan indtages hver dag, f.eks. Dåsegrøntsager (se efter dem, der siger "lavt natriumindhold"), frosne grøntsager og frugter, vasket salat og salatgrøntsager og mejeriprodukter.
Trin 7. Drik vand efter behov
Vand er en kilde til vigtige næringsstoffer for at opretholde sundhed og giver forskellige fordele for kroppen. Du bliver dehydreret, hvis dit væskebehov ikke er opfyldt.
- Generelt har voksne brug for 8 glas væske (2 liter) om dagen. Sundhedseksperter anbefaler dog, at du indtager 10-13 glas væske / dag.
- Hvis du bevæger dig meget eller sveder meget under daglige aktiviteter, ud over at indtage væske i henhold til dine daglige behov, skal du drikke mere for at erstatte tabte kropsvæsker.
- Drik koffeinfri og sukkerfri drikke, såsom vand, koffeinfri kaffe og te. Dette er den mest sunde og nyttige drink til at hydrere kroppen
- Dehydrering har en negativ indvirkning på helbredet lige fra mindre problemer til alvorlige helbredsproblemer, såsom træthed, døsighed, hovedpine, følelsesmæssige ændringer, nyresten og urinvejsinfektioner.
Trin 8. Tag regelmæssigt vitaminer og mineraler
Mange sundhedseksperter og ernæringseksperter anbefaler, at du tager et multivitamin hver dag. Kosttilskud, der indeholder forskellige vitaminer og mineraler, er nyttige som supplement, hvis du ikke spiser sund mad eller ikke opfylder dine ernæringsbehov gennem den mad, du spiser.
- Kosttilskud er også gavnlige for mennesker, der lider af fødevareallergi eller intolerance, er meget selektive i valg af en menu eller vedtager en bestemt kost (f.eks. Vegetarisk eller vegansk).
- Kosttilskud kan ikke erstatte mad eller opfylde væsentlige ernæringsbehov. Folk, der spiser nærende mad, behøver normalt ikke kosttilskud. Derudover forbedrer vitamintilskud ikke fysisk sundhed eller behandler sygdom, hvis du har vedtaget en sund kost, fordi kosttilskud kun er nyttige som supplement.
- Tal med din læge for at finde ud af, hvilke kosttilskud du har brug for. Visse kosttilskud kan interagere med medicin og er muligvis ikke sikre for alle. Når du konsulteres, skal du informere de kosttilskud, der indtages, hvor meget og hvor mange gange om dagen.
Metode 2 af 3: Motion
Trin 1. Kom i vane med at lave aerobic
Aerob eller kardiovaskulær træning spiller en vigtig rolle for dem af jer, der ønsker at adoptere en sund livsstil og opretholde fysisk sundhed.
- Der er mange fordele, hvis du træner regelmæssigt og konsekvent, såsom at forbedre humøret, forbedre søvnkvaliteten, forbedre blodcirkulationen, opretholde en ideel kropsvægt, sænke forhøjet blodtryk, reducere risikoen for slagtilfælde, regulere og kontrollere insulin, normalisere blodfedtindholdet. og kolesterol, øge energi og forbedre selvbillede.
- Sundhedseksperter anbefaler, at du træner aerobic mindst 150 minutter/uge eller 30 minutter/dag 5 gange om ugen. Fordelene er endnu større, hvis du træner 300 minutter/uge eller 1 time/dag 5 gange om ugen.
- Gør en række øvelser hver uge, såsom at gå, jogge, løbe, danse, svømme, tage en aerobic -klasse, cykle eller vandre.
Trin 2. Udfør muskelstyrkende øvelser 1-3 gange om ugen
Styrketræning eller modstandstræning er et supplement til regelmæssig aerob træning. Ud over at opretholde sundhed er denne øvelse gavnlig for at opbygge og vedligeholde fedtfri muskelmasse. Styrkelses- og muskelopbygningsøvelser fremskynder også stofskiftet og taber sig.
- Ud over at styrke musklerne, giver styrkeøvelser en række fordele. Regelmæssig vægtløftning reducerer risikoen for knogleskørhed, så knoglerne bliver stærkere og tættere.
- Sundhedseksperter anbefaler, at du laver muskelstyrkende øvelser 2 gange om ugen. Når du træner, skal du sørge for at arbejde med alle de store muskelgrupper: arme, bryst, ryg, kerne og ben. Øv dig i at bruge løse vægte eller en vægttræningsmaskine. Derudover kan du dyrke yoga eller pilates ved hjælp af din kropsvægt som vægt.
- Du skal hvile i mindst 1 dag, før du træner igen for at genoprette og reparere dine nydrænede muskler.
Trin 3. Væn dig til at bevæge dig meget under daglige aktiviteter
Udover muskelstyrkende og aerobe øvelser på et skema, bør du fortsætte med at bevæge dig hele dagen eller under regelmæssige aktiviteter. Selvom den ikke forbrænder mange kalorier, er denne metode meget gavnlig for at bevare sundheden.
- Rutinemæssige aktiviteter er øvelser eller aktiviteter, du laver hver dag, såsom rengøring af huset, vask af bilen, brug af trappen eller gåture, mens du udfører din daglige rutine.
- Forskning viser, at selv at sidde i 1-2 timer har en negativ indvirkning på helbredet, fordi det bremser blodgennemstrømningen, reducerer kalorieforbrændingen og gør det vanskeligere at håndtere kroniske sygdomme (såsom hypertension eller diabetes).
- Ud over at bevæge sig mere, anbefaler sundhedseksperter, at du står selv i kun et par minutter efter at have siddet i cirka 1 time.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Ryg ikke
Mange mennesker ved allerede, at rygning er en negativ adfærd, der forårsager forskellige helbredsproblemer. Hvis du ryger, skal du stoppe med denne vane for at bevare sundheden.
- Rygning er en kilde til forskellige sygdomme, såsom kræft og lungesygdomme, hypertension, hjertesygdomme, blindhed og oral sygdom.
- Der er forskellige måder at slippe af med trangen til at ryge eller bruge andre tobaksvarer, for eksempel ved at tygge tyggegummi eller slik uden sukker, der sælges frit, tage medicin efter en læge recept og deltage i et rådgivningsprogram.
Trin 2. Begræns alkoholforbrug
Forskning viser, at alkoholforbrug inden for en vis grænse (30-60 ml hvert par dage) har en positiv indvirkning på helbredet. Alkoholforbrug, der overstiger disse grænser eller for meget, udløser imidlertid forskellige sundhedsproblemer.
- At drikke for meget eller overdreven alkohol (mere end 90 ml/dag eller 210 ml/uge) kan udløse forskellige sygdomme, såsom betændelse i bugspytkirtlen, slagtilfælde, hypertension, lever- og hjerneskade.
- Anbefalet alkoholforbrug: mindre end 30 ml/dag for kvinder og mindre end 60 ml/dag for mænd.
Trin 3. Få for vane at få en god nats søvn hver dag
Du er nødt til at få en god nats søvn hver dag for at holde din krop sund. Mangel på søvn er dårligt for helbredet.
- Der vil opstå forskellige problemer, hvis du mangler søvn, såsom at tage på i vægt, blive hurtigere sulten, let blive træt, have problemer med at fokusere, ikke være i stand til at koncentrere sig eller huske oplysninger og endda øge risikoen for død.
- Sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat. Gå tidligt i seng for at få nok søvn.
- Inden du går i seng, skal du slukke for fjernsynet, telefonen, tabletten eller den bærbare computer. Lysene fra disse enheder gør det svært for dig at falde i søvn.
Trin 4. Håndter stress
I disse dage oplever mange mennesker kronisk mild stress. Dette ser ikke ud til at være dårligt for sundheden eller kroppen, men den negative effekt er meget stor.
- Stress udløser forskellige helbredsproblemer, såsom mangel på søvn, vægtøgning eller tab, ustabilt humør, træthed/træthed og andre.
- Evnen til at klare stress spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af sundhed. Der er forskellige måder at håndtere stress på, såsom at chatte med venner eller familiemedlemmer, gå en afslappet tur i parken, meditere, dyrke yoga, tage en lur eller lytte til din yndlingsmusik.
- Hvis du har problemer med at håndtere stress, skal du tale med en terapeut for at få hjælp.
Trin 5. Afvej dig selv regelmæssigt
Vægt er en vigtig indikator, der viser, om din krop er sund eller ej. At være overvægtig eller undervægtig er ikke en god ting og kan føre til sundhedsproblemer.
- Brug en vægt til at finde ud af din vægt. Sundhedseksperter anbefaler, at du vejer dig selv en gang om ugen på samme tid (når du vågner om morgenen er det bedste tidspunkt) iført det samme tøj eller uden tøj. Hvis du vil tabe dig, skal du veje 3 gange om ugen.
- Hvis din vægt er for lav eller for høj, skal du ændre din kost, træne regelmæssigt eller ændre din livsstil, så du kan nå din ideelle vægt.
- Overvåg dit kropsmasseindeks, taljeomkreds eller kropsfedtprocent for at få nøjagtige data til at afgøre, om din vægt er ideel til din alder, køn og kropsform.
- Husk, at din vægt svinger og ændrer sig i løbet af dagen og måneden på grund af forskellige faktorer (menstruationscyklus hos kvinder, den mad du spiser, uanset om du er dehydreret osv.).
Trin 6. Kontakt din læge regelmæssigt
Et vigtigt aspekt ved at opretholde en sund krop er at konsultere en læge. Ud over at opretholde sundhed er denne metode nyttig til forebyggelse af forskellige kroniske sygdomme.
- Se en praktiserende læge, tandlæge, fødselslæge (for kvinder) eller en anden læge for en fysisk undersøgelse 1-2 gange om året. Selvom din krop er sund, er denne metode meget nyttig, fordi lægen kan informere dig om en sund livsstil, der passer til din fysiske tilstand.
- Kontakt en autoriseret diætist for at finde ud af en sund kost for at opretholde eller forbedre sundheden.
- Overvej om du skal bede en rådgiver eller terapeut om hjælp. For nogle mennesker er det let at vedtage en sund livsstil eller dyrke motion, men de har svært ved at håndtere stress. Hvis du ikke er i stand til at klare stress eller føler dig utilfreds, skal du kontakte en rådgiver eller terapeut, der hjælper dig med at kontrollere dine følelser effektivt.
Tips
- Tal med din læge, før du ændrer din kost, starter et nyt træningsprogram eller foretager ændringer i livsstil. Din læge vil fortælle dig, om disse ændringer er sikre og passende for dig.
- Foretag små ændringer på lang sigt, så fordelene kan nydes hele livet.
- Livsstilsændringer, der anvendes konsekvent, er gavnlige for at forbedre sundhed og kropsform. Dette får dig til at føle dig mere fysisk og følelsesmæssigt velstående. Sørg for altid at passe på dit helbred, så du kan nyde livet og altid føle dig glad.
