Mange sundhedseksperter anbefaler, at vægttabet udføres på en sikker måde og lidt efter lidt, nemlig -1 kg om ugen, så det kan opretholdes på lang sigt. Hvis du vil tabe dig hurtigere for at deltage i særlige begivenheder og vigtige begivenheder, skal du sandsynligvis ændre din kost og træne regelmæssigt. Sørg for at forstå risikoen ved at tabe sig på kort tid. Rådfør dig med din læge, før du foretager ændringer i livsstil.
Trin
Del 1 af 4: Lav en effektiv plan
Trin 1. Bestem det vægttabsmål, du vil opnå
At være tynd på kort tid er ikke let, men ved at sætte realistiske mål og sætte en tidsplan, kan du opnå den vægt, du ønsker.
- Find ud af, hvordan du når dit mål, og bestem de mest passende trin i henhold til dine behov.
- For eksempel vil du tabe 2,5 kg. Se efter oplysninger om, hvordan du gør det og det kostprogram, du har brug for.
- Eksempel på et godt mål: "Jeg vil tabe 2,5 kg på 2 uger ved at spise en afbalanceret kost på op til 1.200 kalorier om dagen og træne 30 minutter hver dag".
Trin 2. Angiv et mål dagligt kalorieindtag
For at tabe 2,5 kg skal du reducere dit daglige kalorieindtag.
- Vægttab på -1 kg om ugen kan opnås, hvis du forbrænder 500-1.000 kalorier om dagen. Dette kan opnås ved at spise mindre og dyrke mere motion.
- Selvom kalorieindtaget er reduceret, skal du sørge for, at ernærings- og vitaminbehovet fra mad stadig er opfyldt. Kontakt en ernæringsekspert for at finde ud af ernæringsbehovet under en diæt.
- Jo mere kalorieindtag der er reduceret, jo større er vægttabet. Sundhedseksperter anbefaler ikke at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, undtagen når du kører et kostprogram under lægeligt tilsyn.
Trin 3. Bliv motiveret
Så svært som det er, skal du sørge for at holde dig til din plan konsekvent. Dette trin er mere udfordrende, hvis du sætter et mål, der er svært at nå. Ud over at forsøge at ramme dit mål, skal du sørge for at holde dig til din plan konsekvent.
- Registrer alt, hvad du spiser, i en journal. Sørg for at registrere al den mad og drikke, du spiser og dyrker hver dag. Dette trin hjælper dig med at bestemme, hvad der skal forbedres, og hvad der skal gøres for at nå dit mål.
- Spørg venner om støtte. Du vil være mere sikker, hvis du har nogen til at give dig input og føre tilsyn med din kost (herunder journalføring). Derudover vil du være mere motiveret for at nå målet.
- Forbered gaver. Beløn dig selv, når du når dit ugentlige eller sidste mål, f.eks. Et par dages fri, spiller et spil eller ser en yndlingsfilm. Vælg ikke mad som gave.
Trin 4. Kend risikoen for at tabe sig på kort tid
Dette program giver midlertidige resultater. Vægttab er svært at opretholde, især hvis kosten sker ved at fjerne kulhydrater i nogen tid og derefter vende tilbage til at spise kulhydrater som normalt. Faktisk vil vægten hurtigt stige igen, så det kaldes en "jojo kost". Dette kan udløse koronar hjertesygdom og død af et hjerteanfald hos kvinder, der har været igennem overgangsalderen.
For at bevare dit helbred og bevare din vægt, skal du forpligte dig til en konsekvent kost og opnå dine mål på grund af livsstilsændringer
Del 2 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Spis fedtfrit protein
Nogle undersøgelser viser, at du hurtigt kan tabe dig eller tabe dig, hvis hovedparten af dine daglige måltider og snacks er fedtfrit protein.
- Fedtfrit protein hjælper med at fremskynde dit stofskifte og holder dig mæt hele dagen.
- Spis 1-2 portioner (150-250 gram) fedtfrit protein ved hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortæske eller en håndflades håndflade.
- For at imødekomme behovene for fedtfrit protein skal du spise fjerkræ, æg, oksekød, svinekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu. Vælg magert kød.
Trin 2. Spis mere frugt og grønt
Ud over fedtfrit protein kan du reducere dit kalorieindtag og fremskynde vægttab ved at spise mere frugt og grønt.
- Udover at være lav i kalorier, indeholder frugt og grøntsager masser af fibre, vitaminer og mineraler. At spise mere frugt og grønt gør dig fyldigere med et lavere kalorieindtag.
- Vælg grøntsager i stedet for knolde, såsom salat, broccoli, minikål eller ærter. Rodfrugter (såsom gulerødder, søde kartofler eller kartofler) indeholder flere kalorier og kulhydrater, der bremser (men stopper ikke) vægttab.
Trin 3. Begræns forbruget af fuldkorn
Undgå visse fødevarer, hvis du vil tabe dig på kort tid. Selvom det kan fremskynde vægttab, løber du en alvorlig risiko, hvis du ikke spiser fuldkorn. Spis fuldkornsfødevarer og undgå hvide eller raffinerede korn.
- Forskning viser, at kulhydratfattige diæter er i stand til at tabe sig hurtigst, men hvis du går tilbage til at spise kulhydrater efter et kostprogram, er du mere tilbøjelig til at tage på i vægt igen, så du oplever en jojo-kost, der er sundhedsskadelig. Fokuser på at køre en diæt ved at spise fedtfrit protein og grøntsager i stedet for knolde til hvert måltid.
- For mange mennesker er fuldkorn, især fuldkorn, en nærende fødevareingrediens og en vigtig energikilde. Hvis du vælger fuldkorn som din kost, skal du vælge fuldkorn, fordi de indeholder masser af fibre og andre næringsstoffer, der er meget gavnlige.
Trin 4. Forøg vandforbruget
At drikke nok væske er meget gavnligt for at opretholde sundhed og fremskynde vægttab.
- At drikke 2 grader vand før spisning hjælper med at reducere appetitten. Hvis maven er fyldt med vand, vil du ikke spise meget og er mæt nok ved at spise små portioner mad.
- Derudover udløser dehydrering sult, når du faktisk kun føler dig tørstig.
- Vend dig til at drikke mindst 8 glas vand om dagen, men nogle sundhedseksperter foreslår 13 glas om dagen afhængigt af din kropsstørrelse og aktivitetsniveau i dit daglige liv.
Trin 5. Spis ikke forarbejdede fødevarer
Udover at indeholde mange kalorier og mindre nærende indeholder forarbejdede fødevarer normalt sødestoffer, salt, kunstige smagsstoffer, fedtstoffer og konserveringsmidler. Kend følgende ting for at tabe sig hurtigere.
- Generelt indeholder forarbejdede fødevarer ikke næringsstoffer, såsom fiber, antioxidanter og sunde fedtstoffer.
- Eksempler på forarbejdede fødevarer: frosne fødevarer, kiks, chips, slik, sukkerholdige drikkevarer, kager, budding, forarbejdet kød og konserves.
- I stedet for at spise på restauranter eller spise fastfood, gør det til en vane at lave mad derhjemme, fordi du kan vælge nærende madingredienser.
- Drik ikke alkohol. Sørg for, at du ikke drikker alkohol, hvis du vil tabe dig hurtigt. Alkohol er en ubrugelig kilde til kalorier.
Trin 6. Undgå crash -diæter eller instant -diæter
På det seneste er der mange diætprogramannoncer med lokket til at tabe sig på meget kort tid. Dette program er ikke nødvendigvis sikkert eller egnet til dig.
- Hurtige diætprogrammer, f.eks. Brug af afføringsmidler, indtagelse af juice, piller, planteekstrakter eller injektioner lover en hurtig og praktisk måde at tabe sig på.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du ikke følger kostprogrammet, fordi det normalt ikke er sikkert. Ud over risikoen for at opleve ernæringsmæssige mangler på grund af indtagelse af ikke-ernæringsrige fødevarer, er vægttab midlertidigt.
- Hvis du vil køre et hurtigt kostprogram, skal du tage dig tid til at konsultere en læge først.
Del 3 af 4: Ændring af livsstil
Trin 1. Væn dig til at lave cardio
Konditionstræning er nyttig til at forbrænde flere kalorier og få dig til at tabe sig hurtigere.
- Gør mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen.
- For at øge kalorieforbrændingen skal du dyrke mere end 150 minutter om ugen.
- Du kan dyrke konditionstræning ved at løbe, cykle, svømme, bokse eller dyrke sport.
- Bemærk: Vær forsigtig, hvis du reducerer dit kalorieindtag med en stor mængde. Kroppen fungerer ikke korrekt, hvis du træner for meget. Rådfør dig med din læge, før du foretager ekstreme livsstilsændringer.
Trin 2. Lav cardio med vægte
Når du taber dig, skal du træne vægt for at opbygge muskler. Konditionstræning ved hjælp af vægte giver meget tilfredsstillende resultater.
- Lav styrketræning mindst 2 dage om ugen. Sørg for at du arbejder alle muskelgrupper for at få de ønskede resultater.
- At øve muskelforstærkning regelmæssigt hjælper dig med at opretholde fedtfri muskelmasse, især hvis du er på diæt for hurtigt at tabe dig.
Trin 3. Gør fysisk bevægelse så ofte som muligt i løbet af dit daglige liv
Den rigtige måde at øge kalorieforbrændingen på er at bevæge sig mere under daglige aktiviteter. Så prøv at øge antallet af trin og bevægelser i løbet af dagen.
- En aktiv livsstil er at leve hverdag, mens du laver fysisk bevægelse så ofte som muligt. For eksempel at gå fra parkeringspladsen til kontoret, bruge trapperne, når du laver aktiviteter i skolen eller cykle til supermarkedet.
- Tænk over, hvordan du øger antallet af trin eller bevægelser under dine daglige aktiviteter. Find en parkeringsplads et stykke fra kontoret, brug trappen i stedet for elevatoren, eller gå på plads, mens du venter på, at annoncen er færdig.
Del 4 af 4: Se tyndere ud uden at tabe dig
Trin 1. Begræns forbrug af gasproducerende fødevarer
Nogle fødevarer, især grøntsager, producerer gas i fordøjelseskanalen, så du føler dig tyk, fordi din mave er oppustet.
- Reducer gasproduktionen ved at begrænse forbruget af bælgfrugter, linser, salater, broccoli, blomkål, kål og minikål.
- Reducer forbruget af disse fødevarer et par dage før den begivenhed eller aktivitet, der vil blive deltaget i. På denne måde føler du dig ikke fed, og du kan bære bukser eller kjoler komfortabelt.
- Tag håndkøbslægemidler, der er nyttige til at forhindre eller reducere gas i kroppen, så din mave ikke svulmer op.
Trin 2. Køb undertøj til kropsform
I øjeblikket er der en række forskellige undertøj til mænd og kvinder, der er nyttige til at forme eller stramme visse kropsdele, så du ser tyndere ud uden at tabe sig.
- Udover at forme kroppen, så den ser slankere ud, forskønner disse undertøj også kroppens kurver ved at skjule fedtbuler.
- Du kan købe undertøj, der danner en bestemt kropsdel eller som en helhed, for eksempel for at stramme maveområdet, bryster, lår eller balder.
3. Brug en sort skjorte
Du fremstår tyndere, hvis du har sort eller kun én farve på. På trods af det gammeldags udseende er dette trick ret effektivt.
- Ud over sort får mørkt farvet tøj (f.eks. Mørkeblåt) dig til at se tyndere og slankere ud.
- Undgå lyst tøj, f.eks. Hvidt, især for underordnede.
Tips
- Rådfør dig med din læge, før du ændrer din kost og dit træningsprogram. Han kan forklare det sikre og mest passende vægttabsprogram for dig.
- Lav 30-40 minutter med cardio eller aerob træning for at fremskynde din puls.
