Uddannede gymnaster har kun brug for et par sekunder for at udføre den forreste håndspring, men det tager lang tid at øve, indtil de får det rigtigt. For dem af jer, der ønsker at øve denne bevægelse, så sørg for at du er i stand til at lave håndstande og fremadgående walkovers, der kræver overkropsstyrke. Plus, du bliver nødt til at mestre en række forskellige gymnastiske træk og bruge en blød måtte under træning!
Trin
Metode 1 af 4: Håndfjeder frem på gulvet
Trin 1. Kør og spring
For at opbygge momentum skal du køre et par trin, holde din dominerende fod på gulvet og derefter hoppe. Dette spring fungerer som et præfiks for at gøre håndfjederen fremad. Spring med din dominerende fod, land på den samme fod, og gå så hurtigt som du kan med den anden fod.
Ret dine arme op, mens du hopper
Trin 2. Læg begge håndflader på gulvet, og spark begge fødder op
Brug momentum, mens du hopper for at få din krop til at bevæge sig fremad, mens du leder dine arme og overkrop mod gulvet. Læg dine håndflader på gulvet og spark dine fødder op, så din krop er i en lodret position.
Prøv at holde afstanden mellem fodstøtten, når du hopper, og stedet for at placere dine håndflader i omtrent samme længde som din krop
Trin 3. Tag dine ben sammen og ret din krop op
Lige før kroppen er i lodret stilling, skal du samle dine ben uden at bøje led, så kroppen kan rettes op.
Trin 4. Sving fremad og læg fødderne på gulvet
Mens du retter dine arme ud ved dine ører, skal du trykke håndfladerne fast på gulvet, så din krop hopper op og lander på gulvet ved hjælp af dine fødder som en støtte, mens du bøjer knæene. Prøv at rette dine ben, når du afslutter den forreste håndfjeder.
Metode 2 af 4: Udførelse af fremadgående håndfjeder på springbordet
Trin 1. Kør til springbordet
Opbyg momentum ved at løbe mod springbordet. Du skal løbe så hurtigt som muligt for at have styrken til at gøre en god håndfjeder.
Trin 2. Placer dine fødder på udkastningspladen
Når du når kastet, skal du placere dine fødder på det, så din krop løftes på springbordet i en vandret position. På dette tidspunkt skal du bøje knæene lidt, trække i halebenet og engagere dine kernemuskler.
Trin 3. Udfør en håndstandsstilling på et springbord
Placer begge håndflader på springbordet i en vinkel på 20-30 °, og brug momentum til at løfte din krop til en håndstandsstilling.
Trin 4. Gør blokering på springbordet
Når du er i en lodret position, skal du straks konvertere lodret momentum til vandret momentum ved at bringe dine skuldre til ørerne, mens du trykker fast på springbordet. Denne presserende bevægelse kaldes "blokering".
Trin 5. Land med begge fødder
Når dine fødder bevæger sig ned, skal du sørge for at dine fodsåler rører måtten lidt fremad, så du kan stå op uden at snuble over eller snuble.
Metode 3 af 4: Øv grundlæggende bevægelser
Trin 1. Øv dig i at springe, når du har sat fod
Denne bevægelse er nøjagtig den samme som at springe reb. Træd på din dominerende fod, land på den samme fod, og træd derefter på den anden fod.
- Hvis du ikke har styr på rytmen i dette spring, øv dig på at hoppe reb som normalt, mens du bevæger dig rundt i rummet.
- Når du er i stand til at gøre dette, skal du bruge denne bevægelse, når du træner lettere gymnastikstillinger, f.eks. Et vognhjul eller en afrunding.
Trin 2. Øv dig i at lave en håndstand
Hvis du kan hoppe godt, skal du forbedre dine håndstandsevner. Øv på den måde, du bedst kan lide, som f.eks. At lave en håndstand ved hjælp af en væg som støtte eller fortsætte med kajakroning på en gymnastikblok.
Trin 3. Øv dig i at bruge bolden til træning
Få nogen til at ledsage dig, mens du springer frem med bolden. At øve med bolden føles mere sikkert, fordi der er støtte, når du hopper for at vænne dig til bevægelsen.
Trin 4. Brug et elastikbånd til at opretholde den korrekte kropsholdning
Hvis et spor til gymnastik er tilgængeligt i form af en lang trampolin, skal du bruge et elastikbånd viklet omkring dine underarme og ankler, mens du øver. På denne måde kan du øve håndspring fremad, mens du lærer og opretholder korrekt kropsholdning.
Metode 4 af 4: Forøg kropsstyrken
Trin 1. Lunge for at styrke dine ben
Lungestillingen hjælper dig med at øge styrken på dit fodfæste, mens du hopper. Stå med fødderne sammen og hold hofterne. Træd fremad med dit højre ben og bøj dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Stå derefter op lige, tag dine fødder sammen, og gentag derefter den samme bevægelse ved at bringe din venstre fod fremad.
- Hvis du vil bruge vægte, skal du rette dine arme ved dine sider.
- Under øvelsen skal du rette din krop op og se lige frem.
- Sørg for, at dit forreste knæ er direkte over din ankel, og sænk ikke dit bageste knæ til gulvet.
Trin 2. Gør brostillingen til styrke baldernes muskler.
Lig på ryggen med bøjede knæ og armene på gulvet. Aktiver din kerne og gluter og løft dit bækken op. Bevar denne kropsholdning i et par sekunder, og sænk derefter langsomt bækkenet til gulvet.
- Sørg for, at din ryg er lige under brostillingen.
- Denne kropsholdning hjælper med at styrke din ryg, balder og hamstrings, så du kan hoppe og kontrollere din krop, mens du lander.
Trin 3. Lav en plankeholdning for at styrke dine kernemuskler
Start fra en push-up position, mens du hviler på dine håndflader eller underarme/albuer. Aktiver din kerne, ben og rygmuskler under plankeholdning.
- Sørg for, at dine overarme er vinkelret på gulvet, så dine skuldre er direkte over dine albuer eller håndled.
- Prøv at rette din krop fra hoved til hæle.
- Stærke mavemuskler giver dig mulighed for at rette din krop op, når du afslutter håndfjederen fremad.
Tips
- Glem ikke at strække musklerne, før du træner den forreste håndfjeder.
- Prøv at presse dine håndflader til gulvet så hurtigt som muligt. Vent ikke på at dine fødder bevæger sig baglæns.
- For begyndere skal du bære håndledsbeskyttere for at undgå skader.
Advarsel
- Inden du træner håndfjederen fremad, skal du sørge for at have styr på gymnastikkens grundlæggende bevægelser, forberede dig ved at styrke din overkrop og være i stand til at gøre et godt håndstand.
- Tag ikke dine hænder fra gulvet, før dine fødder er direkte over dit hoved for at undgå skader.
- Når du øver for første gang, skal du bruge en blød måtte og få nogen til at følge dig.
- Når du laver fremspring, skal du sørge for, at der er en professionel træner klar til at hjælpe, så du ikke kommer til skade.
