Baghåndsfjeder er en gymnastik- eller cheerleading -evne, der kan lade dig forbinde evner eller overgå til mere komplekse evner. Det kræver dog øvelse at mestre den bageste håndfjeder, og du skal have en stærk kajak, håndstand og bageste walkover på forhånd, så du ikke skader dig selv. Hvis du prøver det derhjemme, skal du have en ledsager og bruge en glat overflade, f.eks. En stor måtte, hvis du kan.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til den bageste håndfjeder
Trin 1. Find en ledsager
Hvis du aldrig har prøvet den bageste Handspring før, bør du træne i gymnastiksalen med en træner eller med en anden professionel. Men hvis du er sikker nok til at lave backspring derhjemme, skal du sørge for at have en ledsager til at hjælpe, når du kommer i gang. At have en ledsager vil forhindre dig i at skade dig selv, overskride dine grænser og skade dit hoved, nakke eller ryg.
- Ideelt set bør din ledsager være en gymnast eller cheerleader, så han eller hun ved, hvad han skal gøre. Din ledsager skal placere den ene hånd på lænden og den anden under låret, mens du vender baglæns.
- Stå ved siden af din ledsager med dine fødder, knæ sammen og dine hænder foran dig.
- Gør først en "faldet tillid" baglæns i din partners hånd bare for at sikre, at han kan holde din vægt.
- Ideelt set skulle der være en blød måtte bag dig, så du ikke skader dig selv, hvis du falder.
- Først vil din ledsager gøre noget af arbejdet for dig og hjælpe dig med at vende din krop ved at skubbe ryggen og lårene opad, mens du vender baglæns. Men når du først føler dig godt tilpas alene, vil en ledsager kun være der for at få dig til at føle dig sikker, ikke for at hjælpe dig mere.
Trin 2. Stræk godt
Du er muligvis begejstret for at begynde at lave ryggen, men enhver erfaren gymnast eller cheerleader vil fortælle dig, at strækning er afgørende for din succes og sikkerhed, selvom du bare laver saltoer. Det er vigtigt at varme op og få dit blod til at flyde, før du springer tilbage. Selvom det er vigtigt at strække hele din krop, kan du også fokusere på at strække dine ben, arme, nakke og håndled. Her er nogle strækninger, du kan prøve, før du laver den bageste håndfjeder.
- Stræk ryggen ved at lave kajakroning. Gør derefter den modsatte strækning ved at komme i en kugleposition på gulvet og kramme dine knæ for en salto. For en ekstra strækning på ryggen skal du stå op og røre ved dine fodspidser.
- Drej hovedet med uret 5 gange og derefter mod uret 5 gange for at strække nakken. Du kan også rotere dine skuldre frem og tilbage.
- Læg den ene hånd foran dig, som om du sagde "Stop!" træk derefter forsigtigt alle fingrene af hånden med din anden hånd. Gentag med den anden hånd for at strække dit håndled. Drej derefter dit håndled med uret fem gange og mod uret fem gange for at afslutte strækningen.
- Sæt dig ned og drej dine ankler med og mod uret. Du kan endda skrive alfabetet med dine fødder i en fuld strækning.
Trin 3. Brug en blød overflade
Det bedste du kan gøre er at tage en oppustelig træningsmåtte med hjem, som giver dig en dæmpning uden at komme dig for dybt ned, som en måtte. Hvis du ikke har en, kan du overveje at bruge en lang pude eller måtte, men pas på ikke at gå for dybt - hvis du ikke har nok momentum, kan du falde i en håndstandsposition og synke til gulvet i stedet for at hoppe op.
- Du kan også bruge en trampolin, hvis du har en, for at give dig selvtillid, når du bruger hårdere overflader. Husk, at du ikke har brug for meget momentum til at springe på en trampolin.
- Hvis du forsøger at lave en baghånd i din have, skal du vælge en glattere overflade, f.eks. Let blødt græs, i stedet for beton eller en hårdere overflade.
Del 2 af 2: Udførelse af den bageste håndfjeder
Trin 1. Stå med hænderne foran
Dine fødder er hofteafstand fra hinanden og ser fremad mod fingerspidserne. Dine hænder skal være parallelle med overfladen, når dine hænder er foran dig. Ret din ryg, bøj knæene lidt og forbered dig på at sænke dig selv.
Du kan også starte i den korrekte startposition, med dine hænder over hovedet, ved siden af dine ører, før du flytter dine hænder parallelt med overfladen, før du hæver dem igen
Trin 2. Kom i en siddende stilling, når du begynder at svinge dine arme over dit hoved
Nu kan du bøje knæene yderligere, som om du ville sidde i en stol. Læg dine knæ direkte over dine fødder for at skabe momentum for dig. Når du gør dette, bør du svinge dine arme over dit hoved for at hjælpe med at generere momentum, mens du svinger baglæns.
- Det er endnu mere nyttigt at øve de to første poser, så du kan få en fornemmelse af dem, før du hopper lige ind i ryggen.
- Det er vigtigt at starte med et solidt fundament, så du skaber nok momentum og opretholder en korrekt kropsholdning, når du udfører den bageste håndfjeder.
Trin 3. Fortsæt med at svinge dine arme over dit hoved, mens du skubber tæerne af dine fødder af
Lad nu dine arme svinge op for at nå toppen af dit hoved, mens du skubber på tæerne på dine fødder for at give mere opadgående momentum. Du skal læne hænderne tilbage så langt tilbage som muligt; der er ingen grund til at bekymre sig om at lande dine hænder lige der, hvor dine fødder står, da du bliver nødt til at falde lidt tilbage.
- Når du svinger dine arme, skal du sørge for, at dine hænder altid er ved siden af dine ører.
- Sørg for at stramme dine skulder- og armmuskler og løfte dit hoved tilbage mellem dine hænder.
Trin 4. Fortsæt med at falde baglæns
Når du gør dette, skal du sørge for, at du ikke bukker ryggen for meget - der er mindst 60 cm mellem, hvor du starter, og hvor du lander dine hænder. Hvis du lander dine hænder for tæt på dine fødder, risikerer du at skade dig selv. At bøje din ryg for meget er kendt som underbud og kan få din ryg til at forstuve, når du lander.
- Dine fødder skal fortsætte med at skubbe dig tilbage og op på samme tid.
- Stræk ud gennem dine ankler, mens du strammer dine ben.
- Fortsæt med at holde hovedet mellem dine hænder, når du begynder at komme tættere på gulvet.
Trin 5. Læg dine hænder på gulvet
Når du er færdig med at falde baglæns med en buet ryg, skal du holde dine hænder lige og parallelle med dit hoved, så dine hænder rører gulvet, ikke dit hoved. Momentum i dine ben, sammen med din underkrop, vil løfte dig op. Hold fingrene pegende udad og op fra dit ansigt, med håndfladerne holdt lige på overfladen, på hver side af dit hoved.
- Når du lægger dine hænder på gulvet, må du ikke lægge alt pres på dine håndled. Brug puderne på dine fingre og din håndflade til støtte. Ellers kan du risikere at skade dit håndled.
- På dette tidspunkt kan dine ben stadig være foran dig, men din krop er næsten lige, i en håndstandsposition.
Trin 6. Sving dine ben over dine hænder
Nu er du i håndstandspositionen i et sekund. Du bør svinge dine ben over hovedet, så dine ben er lige i luften, i en håndstandsposition, mens dine ben svinger nedad. Selvom du faktisk ikke opretholder positionen, fordi den bageste håndfjeder er en kontinuerlig bevægelse, forbliver din krop i denne position et stykke tid, mens du bevæger dig fremad for at fuldføre den bageste håndfjedre.
- Hold dine fødder sammen eller så tæt sammen som muligt, og hold dine skuldre stærke for at understøtte din kropsvægt.
- Du låser ikke dine knæ, men prøv at holde dine ben så lige som muligt.
Trin 7. Læg dine fødder på gulvet
Dine fødder vil svinge gennem dine hænder og krop og ned mod gulvet. Sørg for at lande fast på gulvet, mens du holder din krop lige, når du begynder at stige. Dine fødder vil være skulderbredde fra hinanden, med tæernes fødder vendt lige, det samme som startpositionen, da du startede. Du lander med knæene let bøjet og vender lige tilbage, når du er færdig med den bageste håndfjeder.
Når dine fødder peger mod gulvet, skal din overkrop være klar til at rejse sig. Du vil "hoppe" opad, når dine fødder rører gulvet. Dine hænder og overkrop bevæger sig opad, når dine fødder rører gulvet
Trin 8. Gå op
Når du lander, skal din krop rejse sig og svinge dine arme lige ud foran dig, derefter over hovedet, med fødderne rørende og ryggen lige. Selvom din første bageste håndfjeder ikke er, hvad du ville forvente, vil du med øvelse kunne gøre dit bedste.
Trin 9. Bliv ved med at øve
Det kræver meget øvelse at mestre den bageste håndfjeder. Når du er komfortabel med uledsagede bageste håndfjedre, kan du øve derhjemme alene på en behagelig overflade. Du kan øve dit tempo, så du kan nå dine hænder over dit hoved og falde baglæns uden nok momentum til at "hoppe" fremad for at gøre trækket. Prøv at gøre det bageste håndfjedre, indtil du når 12 gange på en dag, og du vil være i stand til at mestre teknikken til håndfjederens ryg.
- Den mest almindelige fejl ved at gøre det bageste håndfjeder falder til den ene side. Sørg for, at dine fødder og hænder er parallelle, så du ikke falder til venstre eller højre og ender med en ubalanceret bageste håndfjeder.
- Husk at bukke ryggen, men ikke for meget. En anden almindelig fejl med den bageste håndfjedre er, at du bukker ryggen for meget, så du ender med at afslutte, hvor du startede, foretager bevægelser, der ligner næsten identiske med tilbageslaget, og risikerer at komme til skade.
- Du kan også have problemer med at generere nok momentum til selv at udføre den bageste håndfjeder. Hvis dette er tilfældet, bør du måske øve dig på at afrunde backhandspring, så du har momentum til at hoppe op.
Tips
- Sørg for, at din ledsager forstår, hvad de laver, så du ikke kommer til skade eller ender med at gøre bagkredsen forkert.
- Hold dine hænder lige, når du lander dine hænder.
- Sørg for at du kan hoppe baglæns på dine hænder uden frygt, og at trække i dette kan skade dig mere end at falde.
- Stram din krop.
- Hold hovedet lige så meget som muligt, ellers får du ondt, og det vil være meget svært, hvis du har smerter.
- Du bør prøve det først på en trampolin eller på et blødt gulv, før du gør det på en hård overflade.
- Hav en ledsager, der kan holde dig på dine fødder uden problemer, indtil du kommer i den rigtige kropsholdning.
- Prøv at rejse dig op og tilbage, så du ikke falder på dine hænder.
- Hvis du ikke føler dig tryg ved at gøre det selv, så prøv det ikke!
- Når du har valgt, kan du gøre det på græsset.
- Du bør prøve at lære at lave et bro -kickover, men du behøver ikke at vide, hvordan du gør det.
- Sørg for, at du ikke svinger dit hoved tilbage, ellers skader du nakken og ryggen.
