At røre dine fødder til dit hoved kan virke som en masse problemer, men du kan gøre dette træk, hvis din krop er fleksibel nok. Gør følgende trin, hvis du vil øve dig i at røre dine fødder til dit hoved.
Trin
Del 1 af 4: Strækning
Trin 1. Varm op
Du kan varme dine muskler op ved at lave korte kardiovaskulære øvelser, såsom løb, hoppe reb eller hoppe jacks.
Du bør varme dine muskler op inden du strækker dig for at forhindre forstuvninger eller skader
Trin 2. Stræk hamstring musklerne
Inden du rører dine fødder til dit hoved, skal du strække hamstrings for at forhindre forstuvninger.
- Sid på gulvet og stræk benene fremad.
- Læn din krop fremad, mens du retter ryggen.
- Ret dine arme foran dig og nå dine tæer. Hvis du ikke kan nå dine tæer, tag fat i dine ankler eller knæ.
- Spred dine ben skulderbredde fra hinanden.
- Gentag bøjningen fremad, mens du forsøger at nå dine tæer eller ankler eller knæ.
Trin 3. Udfør den indre lårstrækning
Sid på gulvet og stræk benene fremad.
- Bøj dit højre knæ ud og tag din højre fod tæt på din højre hofte.
- Lav en langsom bøjningsbevægelse fremad, mens du retter ryggen.
- Stræk dine arme ud mod dit venstre ben, mens du prøver at røre ved tæerne. Hvis du ikke kan røre dine tæer, tag fat i dine ankler eller knæ.
- Ret dit højre ben og gentag ovenstående bevægelse ved at bøje dit venstre ben.
Trin 4. Lav rygstrækningen
Start med at varme rygmusklerne op ved at lave lette strækninger for at undgå skader.
- Start på alle fire, og vipp dit hoved tilbage, mens du bukker ryggen. Hold i et par sekunder i denne position.
- Sænk dine hofter til gulvet, vippe hovedet tilbage, mens du bukker ryggen, så din krop ligner en bue, der vender nedad.
- Til den næste strækøvelse skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Mens du stadig ligger med dine knæ bøjet, skal du sænke begge knæ til højre.
- Vend begge knæ tilbage til deres oprindelige position.
- Gentag denne strækøvelse, der bevæger dig til venstre.
Del 2 af 4: Røre fødderne mod hovedet mens de ligger
Trin 1. Forbered dig i startpositionen
Efter at have strakt ryggen og benene kan du begynde at flytte dine fødder til dit hoved.
Lig på din mave, mens du strækker dine arme fremad og benene tilbage
Trin 2. Løft dine ben
Gør denne bevægelse langsomt, skynd dig ikke.
Bøj knæene, så dine skinneben er vinkelret på gulvet
Trin 3. Løft dit bryst
Igen, gør denne bevægelse langsomt. Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det.
- Placer albuerne på gulvet, så brystet løfter sig fra gulvet.
- På dette tidspunkt vil du ligge på din mave med brystet løftet fra gulvet, albuer presset mod gulvet og bøjede knæ.
Trin 4. Løft brystet ved at bue ryggen tilbage
Gør denne bevægelse, så længe det føles behageligt. Hvis du begynder at føle smerter eller spændinger, skal du straks stoppe og sænke brystet tilbage til sin oprindelige position.
- Hold brystet væk fra gulvet igen, mens du retter dine albuer og hviler på dine håndflader.
- Bøj langsomt ryggen og før hovedet mod fodsålerne så langt du kan gå.
Trin 5. Rør dine fødder til dit hoved
Skub ikke dig selv ud over dine grænser, endsige til det ubehagelige sted, så du kan undgå skader.
- Løft dine ben op igen og peg dem mod dit hoved.
- Bøj ryggen længere tilbage, indtil du føler dine fødder rører ved dit hoved.
Del 3 af 4: Berøring af fødder til hoved, mens du står
Trin 1. Stå på et ben, mens du bevarer balancen
Start i stående stilling og bøj det ene ben tilbage, mens du forsøger at bevare balancen.
Bring dine hænder tilbage for at gribe det løftede ben
Trin 2. Bring dine fødder tættere på dit hoved
Hold dit hævede ben, bøj ryggen og prøv at bringe dit ben tættere på dit hoved.
Stop, hvis der opstår smerter eller ubehag. Hvis du tvinger det, vil du føle dig anspændt eller såret
Trin 3. Rør dine fødder til dit hoved
Hold dine fødder tæt på dit hoved, prøv at bue ryggen endnu mere, indtil de rører dine fødder.
Du skal have en god balance for at kunne foretage dette træk. Hvis du har problemer med at holde balancen, skal du først lave balanceøvelser
Del 4 af 4: Røre fødder til hoved, mens du står med hænder (håndstand)
Trin 1. Start på alle fire
Fra denne position skal du bøje den ene albue og placere den på gulvet. Bøj også den anden albue, sammenflett fingrene, og hvil på underarmen. Juster albuernes position for at danne en ligesidet trekant med dine håndflader.
- At røre fødderne mod hovedet, mens du står med hænderne, kræver en høj beherskelse af teknikken. Du kan udføre denne bevægelse, hvis du allerede har fremragende styrke, fleksibilitet og balance.
- En anden, mere sikker måde, start øvelsen ved at placere dine hænder på gulvet nær en væg og derefter sænke dine albuer til gulvet.
Trin 2. Udfør et opadgående spark
Spark dine fødder op, mens du bevarer balancen.
- På dette tidspunkt vil du være i stående stilling med modificerede arme, mens du forlænger dine ben og hviler på dine underarme.
- Alternativt kan du gøre denne bevægelse ved hjælp af en væg som en støtte, så når du sparker op, kan dine fødder røre væggen for at bevare balancen. På dette tidspunkt vil du være i stående stilling med dine hænder hvilende på dine underarme og dine ben lige op mod væggen.
Trin 3. Sænk langsomt dine ben mod dit hoved
Når du er i stand til at bevare balancen i denne stående position med dine hænder, skal du bøje dine knæ, så dine fødder kan bevæge sig tættere på dit hoved.
- Bøj ryggen, mens du fortsætter med at sænke dine ben langsomt, indtil du føler, at de rører ved dit hoved. Løft hovedet lidt for mere hjælp.
- Alternativt kan du gøre denne bevægelse ved hjælp af en væg som en støtte, når du sænker dine fødder til dit hoved.
- Husk, at denne position er meget vanskelig at udføre og kræver meget øvelse.
Advarsel
- Gør ikke ovenstående bevægelser, hvis du aldrig har øvet, er utilpas eller mindre fleksibel, fordi der er risiko for skader.
- Træn ikke, hvis du har knæ-, ryg- eller nakkeskade.
- Væn dig til at bevæge dig langsomt og forsigtigt. Stop med at øve, hvis du føler smerter eller spændinger.
Relaterede wikiHow -artikler
- Sådan er du fleksibel
- Sådan laver du gymnastik
- Sådan laver du en split
