Evnen til at holde vejret i lang tid er noget, mange mennesker ønsker. Måske har du brug for det til længere surfing eller dykning, eller du har brug for et trick, der vil overraske og forbløffe andre. Uanset årsagen er det faktisk let at øge varigheden af at holde vejret, forudsat at du skal følge den korrekte træningsteknik og følge sikkerhedsinstruktionerne. Læs denne vejledning for at finde ud af det.
Trin
Metode 1 af 3: Træningsteknikker til at holde vejret
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Inden du holder vejret, skal du indånde og ånde langsomt ud inde fra din membran. Ved at gøre dette udsender du luft af dårlig kvalitet fra dine lunger. Indånder i fem sekunder, hold nede i et sekund, ånder ud i ti sekunder. Gør dette i to minutter, og sørg for, at når du ånder ud, udånder du al luften fra dine lunger.
- Når du ånder ud, skal du trykke din tunge mod dine øvre fortænder. Dette vil danne et rør til at kontrollere luftstrømmen. Dit åndedrag vil give en hvæsende lyd, mens du ånder ud.
- Dyb vejrtrækning får din krop til at lagre mere ilt i de røde blodlegemer. Dette hjælper dig med at holde vejret, fordi din krop kan bruge det lagrede ilt til at fortsætte med at arbejde, selvom du ikke trækker vejret.
Trin 2. Fjern CO2 fra dine lunger
Når du holder vejret, er det tryk, du føler i dine lunger, ikke et resultat af at ville trække vejret, men af at øge den CO2, du forsøger at udvise. Denne stigning i CO2 kan være smertefuld over tid. For at minimere smerten skal du fjerne alt resterende CO2 fra lungerne, før du holder vejret. Sådan gør du:
- Udånder så hårdt du kan, og udånder så meget luft fra lungerne som muligt. Pust dine kinder ud, mens du gør dette, og forestil dig, at du blæser en legetøjssejlbåd i bevægelse.
- Når du har pustet helt ud, skal du inhalere hurtigt og gentage. Prøv ikke at bevæge dig en tomme, mens du gør dette for at undgå at bruge opbrugt ilt, der er gemt fra det foregående trin.
Trin 3. Indånder og holder i et minut og tredive sekunder
Dette er en opvarmning for din krop til at tilpasse sig fraværet af luft. Brug timeren til at tælle 90 sekunder ned, og hold ikke vejret længere end det først.
- Når du indånder, skal du ikke indånde for meget; dette vil skabe spændinger i din krop og få dig til at bruge mere energi. Fyld i stedet dine lunger til omkring 80-85%, så din krop stadig har plads til at slappe af.
- Når de 90 sekunder er oppe, skal du ånde ud for at fjerne den brugte luft fra dine lunger, derefter indånde tre gange, indånde og udånde grundigt. Dette er kendt som semi-rengøring.
Trin 4. Gentag de dybe vejrtræknings- og udrensningstrin, og hold derefter vejret i to minutter og tredive sekunder
Når øvelsen på 90 sekunder er gennemført, gentages dyb vejrtrækning og CO2 -clearance i et minut og tredive sekunder hver.
- Når du har gjort ovenstående, skal du trække vejret og holde i to minutter og tredive sekunder og tælle tiden med et stopur. Hold ikke vejret længere end dette.
- Når tiden er slut, ånder du ud og laver tre halvrensninger. Lav derefter to minutters dyb vejrtrækning og halvandet minuts CO2 -clearance. Nu er du klar til at holde vejret så længe som muligt.
Trin 5. Skyl dit ansigt med koldt vand
På dette tidspunkt skal du skylle dit ansigt med koldt vand, før du begynder at holde vejret. Forskning viser, at dette forårsager bradykardi eller nedsat puls, som er den første fase af pattedyrs dykrefleks. Dette trin er imidlertid udelukkende valgfrit.
- Du behøver ikke helt at nedsænke dit hoved. Skyl ganske enkelt dit ansigt med koldt vand, inden du holder vejret, eller tør det af med et koldt håndklæde.
- Brug ikke isterninger; den samme undersøgelse viste, at for koldt kunne udløse endnu en refleks. Bare sørg for, at vandet er ved omkring 21 ° C, og at din krop er i en afslappet position.
Trin 6. Indånder og holder så længe som muligt
Sid behageligt og tag dybe vejrtrækninger og fyld lungerne til 80-85%. Hold vejret så længe som muligt og prøv at forblive stille for at undgå at spilde energi og iltreserver. Det er bedre at få nogen til at registrere tiden for dig, da tiden vil løbe hurtigere, og du kan holde vejret længere, når dit fokus ikke omdirigeres til stopuret.
- At holde vejret i lange perioder kan være smertefuldt, og du har normalt brug for en distraktion for at nå dine mål. En populær afledning er at tænke på en ven, berømthed eller historisk figur, hvis navne går fra A til Z. David Blaine, den berømte tryllekunstner, der satte verdensrekord for at holde vejret under vandet i 17 minutter og 4,4 sekunder, bruger denne afledningsteknik.
- Hold ikke luft i kinderne. Denne metode er rettet mod at spare luftreserver, hvilket indebærer udånding af luften i lungerne og udveksling af den med luft i kinderne. Dette er kendt som cirkulær vejrtrækning og er meget svært at mestre, hvilket normalt forårsager tab af luftreserver i lunger og kinder. Derfor er det bedst at undgå denne metode for nu.
Trin 7. Hvil hver muskel i din krop
Det er meget vigtigt, at du slapper helt af og frigiver spændingen fra din krop, mens du holder vejret. Luk øjnene, og fokuser på at frigøre spændinger fra alle dele af din krop, startende med dine fødder og arbejde dig langsomt op af din torso, helt op til din nakke og hals. Dette kan sænke din puls og øge den tid, du holder vejret.
- Koncentrer dig om noget, der slapper af. Når du ikke kan koncentrere dig mere, distraherer du dig selv ved at gøre noget med dine hænder, som at tælle til 99.
- Prøv ikke at bevæge dig, mens du holder vejret. Når du bevæger dig, spilder du ilt, og det vil reducere den tid, du holder vejret. Hold kæft.
Trin 8. Udånder langsomt
Når du ikke længere kan holde vejret, så prøv ikke at skynde luften ud af lungerne. Først skal du ånde ud omkring 20%, derefter indånde igen, så ilt hurtigere kan komme til det kritiske område. Derefter kan du ånde ud og indånde normalt igen.
Trin 9. Gentag disse trin 3-4 gange pr. Session
Det anbefales ikke at gøre dette mere end 4 gange, da det kan skade dine lunger og krop. Prøv en session om morgenen og en session om aftenen. Bliv ved med at øve, og inden du ved af det, vil du være i stand til at holde vejret i et par minutter.
Metode 2 af 3: Optimering af din lungekapacitet
Trin 1. Lav øvelser for at øge din lungekapacitet
Der er ingen måde at øge størrelsen på dine lunger, men der er mange måder at øge mængden af luft, dine lunger kan indånde, og effektiviteten, som de fanger ilt med. Med andre ord kan regelmæssig træning hjælpe med at styrke dine lunger og maksimere deres luftholdningskapacitet.
- Gør masser af åndedrætsøvelser. At inkorporere nogle vejrtrækningsaktiviteter eller øvelser i din træningsrutine kan optimere dine lunger. Løb, hoppetov, aerobic og svømning er gode åndedrætsøvelser for at få dit blod til at pumpe og få dine lunger til at arbejde hårdt for at levere ilt til din krop. Prøv at lave denne øvelse for alvor i 30 minutter, og skub din krop til grænsen for de bedste resultater.
- Motion i vandet. Øvelse i vand (svømning, vandgymnastik, vægtløftning i vand) er en form for åndedrætsøvelse, men vandet her giver en udfordring, der får din krop til at arbejde hårdere for at fuldføre hver opgave. Som følge heraf skal dine lunger arbejde hårdere for at levere ilt til kroppen, hvilket får luftens kapacitet i lungerne til at stige over tid.
- Øv i højden. I højere højder er der mindre ilt i luften, hvilket betyder, at dine lunger skal arbejde hårdere for at forsyne din krop med ilt. Dette er en god måde at styrke dine lunger på, men du skal være forsigtig med ikke at træne for hårdt, eller du kan blive offer for højdesyge.
Trin 2. Tab dig
Overvægt reducerer effektiviteten, hvormed din krop bruger ilt, fordi der er kropsmasse, som dit blod skal pumpe med ilt. Mange atleter forsøger at tabe sig et par uger før de konkurrerer.
- Dette vægttab bør opnås på en sund måde - med træning og en afbalanceret kost - for at gøre dig svag fra slet ikke at spise vil påvirke din evne til at holde vejret negativt.
- Tryllekunstner David Blaine rapporteres at have tabt mere end 13 kilo, før han forsøgte at slå verdensrekorden for at holde vejret under vandet, i et forsøg på at øge forholdet mellem kropsvolumen og lungevolumen.
Trin 3. Stop med at ryge
Vi ved alle, at rygning har en negativ indvirkning på lungestyrke og kapacitet. Rygestop kan forbedre dine lungeres evne til at frigive kuldioxid og indånde ilt inden for få uger. Så når du vil styrke dine lunger og øge deres kapacitet, er rygestop uden tvivl det første, du skal gøre.
Du bør også undgå passiv rygning så meget som muligt, da indånding af andres passiv rygning kan have negative virkninger i dine lunger
Trin 4. Spil et blæseinstrument
Denne type instrument kræver meget lungekraft, hvilket gør det til en god måde at øge lungestyrken og forbedre din evne til at kontrollere din vejrtrækning. Derudover er det en stor færdighed at kunne spille et musikinstrument, en der kan give dig en masse tilfredshed.
- Fløjte, klarinet, obo, saxofon er alle gode valg, mens trompet, trombone og tuba er populære instrumenter.
- Hvis du har en sød stemme, er sang en musikalsk måde at øge lungestyrken på. Sang kræver god åndekontrol, hvilket gør denne aktivitet til en åndedragende glæde.
Metode 3 af 3: Udførelse af sikkerhedstip
Trin 1. Træn altid med en partner
Det kan varmt anbefales, at du øver dig i at holde vejret med en partner. Hovedårsagen er, at de kan garantere din sikkerhed, hvis du besvimer (hvilket er en almindelig ting under træning), forhindrer dig i at skade dig selv og passe på dig, indtil du vågner. Hvad mere er, en partner kan hjælpe dig med at sætte din vejrtrækningssession i gang med at give signalet hvert 30. sekund.
Trin 2. Øv dig på at sidde, ikke ligge
Den bedste position at øve sig på er at sidde lige op i den mest behagelige stilling på en sofa eller stol. Dette giver dig mulighed for at bruge så lidt energi som muligt, mens du holder vejret. Det anbefales ikke at ligge, da der er risiko for kvælning på tungen, hvis du besvimer.
Trin 3. Gør dette ikke i vand, medmindre det er under opsyn af en ekspert
Mens målet med at øve vejrtrækning er at bruge det under vandet, bør du ikke øve under vandet alene uden opsyn. Som tidligere nævnt er besvimelse eller bevidstløshed almindelig efter at have holdt vejret for længe, og hvis dette sker under vandet, vil det resultere i drukning.
- Selv at øve med en partner fjerner stadig ikke denne farlige risiko fuldstændigt, da man normalt har svært ved at skelne mellem nogen, der holder vejret og en, der er bevidstløs.
- Hvis du vil træne med en partner, skal du sørge for at give et signal hvert par sekunder om, at du er okay.
Tips
- Lav ikke unødvendige træk. Dette vil opbruge din ekstra ilt og reducere den tid, du holder vejret.
- Tænk ikke på at holde vejret. Hvis du tænker på behagelige ting, glemmer du dit ønske om at trække vejret.
- Tag et par dybe indåndinger, før du holder dem i lang tid.
- Prøv at slappe af, lukke øjnene og slappe af. Men hvis du er under vandet, skal du altid spare noget energi, hvis du skal komme til overfladen.
- Selvom du er under opsyn af en ekspert, må du ikke øve dig i vandet !!! Mange mennesker er døde på grund af dette.
Advarsel
- Vær forsigtig, når du hyperventilerer! Dette har negative virkninger, hvoraf den ene er farlig ved at narre din krop til at tro, at du har mere luft gemt, hvilket får dig til at besvime uden advarsel. Hvis dette sker, mens du er i vandet og uden opsyn, vil du sandsynligvis dø.
- Hold aldrig vejret under vandet, når du kommer til overfladen, hvis du bruger luft i en beholder (f.eks. Dykketank). Lufttrykket, der udvider sig, når det stiger til overfladen, kan skade dine lunger.
- Hvis du føler smerter i brystet, skal du ånde ud og trække vejret normalt. (Hvis du er i vand, ånder du ud og begynder at stige til overfladen i en given dybde).
