Alene i USA lider millioner af mennesker af hovedpine af forskellige årsager, og hovedpine er årsagen til, at folk er fraværende fra arbejde. De fleste hovedpine skyldes en af tre kategorier af årsager: spændingshovedpine, migræne eller klyngehovedpine. Spændingshovedpine skyldes normalt muskel- og kropsholdningsproblemer og kan blive værre, hvis du er stresset, angst, træt, deprimeret eller på grund af for meget støj eller lys. Migrænehovedpine er ikke nødvendigvis værre end spændingshovedpine, men de er mere fokuseret på den ene side af hovedet og kan blive værre, når du bevæger dig, taler eller hoster. En klyngehovedpine er også defineret som en hovedpine, der begynder (normalt) efter du er faldet i søvn, med det indledende symptom på en let spændingsfølelse, som derefter eskalerer til en smertehøjde over flere timer. Uanset hvilken type hovedpine du har, er triggerpunkterne i dit hoved, nakke, øjne og øvre del af ryggen. Du kan lindre smerter ved at massere disse triggerpunkter.
Trin
Metode 1 af 7: Adressering af årsagen til hovedpinen
Trin 1. Gem en særlig dagbog for hovedpine tilfælde
For at indsnævre de mulige årsager til din hovedpine, skal du føre en særlig dagbog. Hold en dagbog, hver gang du har hovedpine, og udforsk nogle af følgende:
- hvornår opstod hovedpinen
- hvor smerterne opstår i hoved, ansigt og/eller nakke,
- spændingsniveauet for hovedpinen (du kan bruge en personlig vurderingsskala fra en til ti til at beskrive det niveau af smerte, du oplever),
- hvilke aktiviteter du lavede, da hovedpinen startede (herunder hvor du var),
- hvor god var din søvn før hovedpinen,
- alt hvad du spiste, drak, hørte eller indåndede i 24 timer før hovedpinen opstod,
- hvordan du havde det, før du havde hovedpine
- og andre ting at bemærke.
Trin 2. Arranger din arbejdsplads, så den er ergonomisk placeret
Ubehagelige husholdningsmøbler og ikke i den rigtige position (f.eks. Borde, stole, tastaturer, computerskærme, computermus osv.) Kan få din kropsstilling til at blive forkert. Forkert kropsholdning kan forårsage langvarige muskelproblemer, hvilket kan føre til hovedpine. Du kan selv omarrangere placeringen af dine kontormøbler eller bruge tjenester fra et firma, der har specialiseret sig i rumstyring.
- Du skulle ikke skulle slå op eller slå op eller se ned på din computerskærm. Skærmen skal være lige foran dig, lidt lavere end dit øje. Hvis din computerskærm ikke kan justeres i den korrekte position, skal du bruge en bog, kasse, kort hylde eller hvad som helst i nærheden for at justere dens position og højde.
- Dit tastatur og mus skal være inden for rækkevidde. Du bør være i stand til at hvile armene bekvemt på armlænene på din stol, når dine hænder rører ved tastaturet og musen.
- Når du sidder i en kontorstol, skal din siddestilling føles behagelig. Dine ben skal være bøjet 90 grader, og sålerne på dine fødder skal komfortabelt røre gulvet. Dine arme skal være 90 grader, og dine underarme og håndled skal hvile behageligt på armlænene på en stol eller et bord. Du skal være i stand til at læne dig tilbage med en behagelig talje. Du bør ikke sidde fremadlænet med fødderne hvilende på kørestolen! Faktisk er det endnu bedre, hvis du sidder i en stol uden hjul.
- Hold aldrig telefonen mellem din skulder og øre. Brug en højttalertelefon, headset eller bluetooth på telefonen, hvis du har brug for dine hænder fri til at bevæge sig.
Trin 3. Brug de rigtige puder og madrasser til at understøtte din kropsform
Din pude skal placeres, så din krop forbliver lige, når den ligger på ryggen eller siden. Sov ikke på maven. Din madras skal være fast, især hvis du sover med en anden. Hvis din sengekammerat er tungere end dig, skal du sørge for, at madrassen ikke presses så dybt, at du kan rulle over til den. Hvis dette er tilfældet, kan du ubevidst bruge energi på at prøve ikke at vælte.
Hvis du ikke er sikker på, at madrassen er fast nok, kan du prøve at sove på gulvet eller på en sammenklappelig madras i to dage. Hvis du opdager, at du sover bedre på gulvet eller på en sammenklappelig madras, så er din seng ikke fast nok
Trin 4. Pas på dine muskler
Løft vægte med benstyrke, ikke tilbage! Tag et par pauser, mens du laver noget i samme position i lang tid. Især skal du slappe af dine muskler nu og da og trække vejret dybt. Stram ikke din kæbe. Bær ikke en taske eller rygsæk med kun en skulder, krydse posen eller brug begge skuldre, når du bærer din rygsæk. Brug sko, der understøtter formen på dine fødder. Reducer i stedet brugen af høje hæle. Hvis du skal sidde længe, er det en god idé at bruge en lændepude på stolen (f.eks. En autostol, kontorstol, spisestol osv.). Sørg for, at din recept på briller er opdateret, og at du ikke behøver at belaste øjnene, mens du læser en bog eller ser på en skærm.
Trin 5. Tag et multivitamin
Den mad, vi spiser hver dag, indeholder de vitaminer og mineraler, vi har brug for, men du får muligvis ikke nok niveauer til at opfylde dine daglige behov. Et godt multivitamin eller en kombination af flere vitaminer tilsammen vil sikre, at du får de stoffer, du har brug for. Normalt anbefaler læger, at du indtager nok vitamin C, B1, B6, B12, folsyre, calcium, magnesium, jern og kalium.
Hvis du er på anden medicin, skal du kontakte din læge, før du vælger et multivitamin
Trin 6. Bliv hydreret
Hvis du nogensinde har konsulteret en læge, sygeplejerske, ernæringsfysiolog, massageterapeut eller anden læge, er du sikkert blevet rådet til at drikke mere vand! Generelt bør voksne drikke otte glas eller to liter vand hver dag. Portionen bør øges, hvis du træner, eller hvis vejret er varmt, og du sveder.
Det kan være svært at indtage den anbefalede mængde vand, især hvis du har travlt og altid har travlt. Hvis du har det svært, skal du tvinge dig selv til at bære en genopfyldelig vandflaske med dig, uanset hvor du går og genopfylde den, når du får chancen. Opbevar altid en vandflaske på et let tilgængeligt sted, og gør det til en vane at drikke bare lidt
Trin 7. Juster dit koffeinindtag
De fleste mennesker kan ikke lide at blive fortalt, at de skal reducere mængden af koffein, de indtager! Og ironisk nok bruger mange typer hovedpine medicin koffein som en af ingredienserne. Dette skyldes, at koffein direkte kan hjælpe med at lindre hovedpine, men hvis du indtager for meget af det hver dag, kan det forårsage muskelspændinger og andre interne problemer. Prøv at indtage koffein på en afbalanceret måde, hvilket er cirka to kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alle koffeinholdige drikkevarer, du spiser, såsom kaffe, te, sodavand, medicin og nogle typer chokolade.
Trin 8. Se din læge for at diskutere følelsesmæssige eller fysiske problemer, der specifikt forårsager hovedpine
Følelsesmæssige problemer, der normalt opstår, for eksempel, er depression eller angst, og fysiske problemer har normalt form af søvnbesvær, infektioner, hormonelle ubalancer, skjoldbruskkirtelfunktion, blodsukkerniveau og mange flere. Din læge vil kunne undersøge og om nødvendigt udføre laboratorietests for at afgøre, om du har et ukendt problem, og derefter oprette en behandlingsplan specifikt til dig.
Metode 2 af 7: Massering af Trapezius -muskler
Trin 1. Find din trapezius muskel
Du har to trapeziusmuskler på hver side af rygsøjlen og trekantede i form fra toppen af din nakke til dine skuldre til midten af din ryg. Disse tre dele kaldes de øvre, midterste og nedre trapezius muskler.
Trin 2. Arbejd dine trapezius muskler, mens du ligger
For at gøre dette skal du ligge på ryggen med bøjede knæ. Placer en tennisbold under ryggen, cirka 2,5 cm fra din rygsøjle. Start øverst på ryggen og arbejd dig ned. Lig på tennisbolden i 60 sekunder, og flyt derefter bolden ned til bækkenet, og gentag derefter på den anden side af ryggen.
Trin 3. Gør trapezius -knibteknikken
Det lyder måske underligt, men det føles godt! Læg dine albuer og underarme på bordet. Brug den anden arm til at knibe den øvre trapeziusmuskel mellem din hals og skulder. Hold i 8-60 sekunder, og gør det samme på den anden side. Læg ikke fingrene på dine skuldre, bare klem musklerne.
Trin 4. Udfør trapezius -strækningen
Læg dig på ryggen. Start med at placere dine arme til venstre og højre for din krop. Flyt din overarm for at danne en 90-graders vinkel fra gulvet, og din underarm for at danne en 90-graders vinkel fra din overarm. Sænk derefter dine håndflader, indtil de rører gulvet bag på dit hoved. Stræk dine arme lige over hovedet med håndfladerne mod loftet. Flyt derefter dine arme nedad, indtil dine overarme danner en 90-graders vinkel fra din krop. Gentag denne bevægelse tre til fem gange.
Trin 5. Stræk din pectoralis muskel
Pectoralis musklen er ikke det samme som trapezius, men at strække denne muskel vil også gavne trapezius musklen. For at gøre denne strækning skal du stå midt i en åben dør eller på siden af en væg. Løft din arm på siden af døren eller væggen ved siden af din arm, indtil albuen er mod væggen eller siden af døren. Håndfladen skal være mod overfladen af døren eller væggen. Bevæg dine ben fremad i samme retning som din krop. Vend din krop væk fra døren eller væggen, indtil du kan mærke dine muskler strække sig helt til bunden af kravebenet. Bevæg dine arme højere og lavere for at arbejde forskellige dele af den samme muskel.
Metode 3 af 7: Strækning af de bageste nakkemuskler
Trin 1. Find dine bageste nakkemuskler
Der er mindst et halvt dusin specialiserede muskler i dette område bag på nakken, fra bunden af kraniet til bunden af dine skuldre. Spændinger i dette særlige område af kroppen kan give dig hyppig hovedpine.
Trin 2. Arbejd musklerne i bunden af dit kranium
Læg dig ned med hænderne bag hovedet, med den ene hånd oven på den anden. Placer golfbolden i den øverste håndflade. Placer dine hænder og golfbolden, så de er ved siden af din rygsøjle, ikke din rygsøjle, og drej derefter hovedet til siden for at flytte golfbolden. Bevæg ikke dine hænder andet end når du flytter golfbolden ned fra din hals. Efter at have masseret den ene side af din rygsøjle, skal du flytte golfbolden til den anden side og gentage denne bevægelse.
Trin 3. Udfør den bageste halsstrækning
Du kan gøre denne strækning, mens du sidder eller endda i bad. Sæt dig op og placer dine hænder bag hovedet. Brug dine hænder til langsomt at skubbe dit hoved fremad, indtil du mærker dine muskler strække sig. Du kan bruge dine hænder til at skubbe dit hoved fremad og til højre og venstre med 45 grader. Placer derefter den ene hånd over dit hoved og skub hovedet mod venstre og højre på din krop, indtil du mærker strækningen. Gentag denne bevægelse med den anden hånd på den modsatte side.
Trin 4. Stræk dine nakkemuskler, mens du ligger
Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj knæene mod din overkrop og læg din venstre hånd med din håndflade nedad under rygsøjlen. Placer din højre hånd over dit hoved. Brug den hånd til at skubbe dit hoved til højre, mens du vender mod loftet, indtil du mærker strækningen. Brug derefter dine hænder til at skubbe dit hoved til højre igen, men bevæg nu dit hoved omkring 45 grader for at se på væggen til højre. Til sidst skal du flytte dit hoved 45 grader til venstre for at se væggen til venstre, men brug dine hænder til at skubbe dit hoved til højre. Gentag hele denne proces til venstre side af din krop, ved hjælp af din venstre hånd på dit hoved.
Metode 4 af 7: Behandling af den midlertidige muskel
Trin 1. Find din temporalis muskel
Generelt er hovedpine forårsaget af problemer med temporalis musklen. Den temporalis muskel er placeret på siden af dit hoved, fra overkæben, helt til toppen af øret og derefter bag det øre. Midlertidige muskelproblemer kan også være forbundet med kæbeleddsproblemer.
Trin 2. Påfør tryk på temporalis musklen
Mens du sidder eller står lige, skal du trykke med spidserne af indekset og langfingrene på begge hænder til punktet over dine tindinger. Mens du trykker på, skal du åbne og lukke din kæbe flere gange. Bevæg fingrene rundt om trykpunkterne i generelle områder, dvs. på ethvert tidspunkt, du føler dig utilpas med, ved at åbne og lukke din kæbe et par gange på hvert punkt.
Alternativt kan du gabe flere gange for at strække temporalis -muskelen uden at bruge dine hænder til at trykke på
Trin 3. Stræk temporalis musklen
Varm begge temporalis muskler op, inden du gør denne strækning ved at placere en varmepose, en lav varmepude eller en varm våd klud på hver side af dit hoved over øret. Når muskelspændingen er afslappet, skal du ligge på ryggen. Placer pegefingrene på begge hænder i munden og træk kæben ned ved at trykke på området lige bag dine nedre tænder.
Trin 4. Træn din temporalis muskel
Læg dig på ryggen. Placer indeks og langfingre på din højre hånd på din højre kind, over dine tænder. Placer indeks og langfingre på din venstre hånd under kæben. Brug din venstre hånd til at skubbe din kæbe til venstre. Du kan gentage den samme proces til højre ved at skifte hænder.
For at udføre denne strækning skal din kæbe være afslappet, og der bør ikke være modstand mod bevægelse af kæben til venstre og højre. Hvis du har arbejdet med dette område i et stykke tid, og du vil prøve at styrke musklen i stedet for bare at strække den, skal du tilføre pres på underkæbens bevægelse
Metode 5 af 7: Massering af ansigts- og kraniemuskler
Trin 1. Find dine ansigtsmuskler og kraniummuskler
Der er mindst et halvt dusin muskler i ansigtet og kraniet, som du kan udøve for at lindre hovedpine. Områder, du skal træne, omfatter: over hvert øje, i cirklen af øjenhulerne, under øjenbrynene (orbicularis oculi), over mundvigene (zygomaticus major), områder til venstre og højre for hjørnerne af hjørnerne mund hvis det ligner en mund Du er cirka 2,5 cm bredere (buccinator), lige over dine øjne og øjenbryn lidt på indersiden af dit ansigt (frontalis); et punkt på bagsiden af hovedet i samme højde som de øvre og mellemører (occipitalis), og et punkt under kæben på begge sider, hvis du følger kurven fra øregangens retning et par centimeter nedad (platysma).
Trin 2. Påfør tryk på orbicularis oculi musklen
Der er to måder at lægge pres på disse muskler. En af dem bruger pegefingeren. Tryk punktet over øjet og under øjenbrynet på knoglen fra din øjenhule. Du kender det rigtige punkt, når du måske føler dig utilpas på det tidspunkt. En anden metode er at klemme dette område med fingrene.
Trin 3. Påfør tryk på den store buccinator og zygomaticus muskler
Du kan øve begge disse punkter med den samme teknik. Placer din højre tommelfinger i din mund til venstre, med din højre pegefinger uden for munden på det samme område. Klem huden mellem tommelfingeren og pegefingeren. Du bliver nødt til at løbe fingrene fra din kind til bunden af din kæbe på et hvilket som helst tidspunkt, der føles ubehageligt. Gentag trykket på højre side af ansigtet med din venstre hånd.
Trin 4. Påfør tryk på frontalis musklen
Det er simpelt. Bare brug din pegefinger og langfingre til at trykke på området over øjenbrynene på din pande. Bevæg fingrene rundt om alle punkter, du føler dig utilpas med.
Trin 5. Påfør tryk på occipitalis musklen
Du kan træne i dette område på en af to måder. En let måde er at bruge pegefingeren og langfingrene til at trykke på det område på bagsiden af dit hoved, hvor du føler dig utilpas. Du kan også ligge på gulvet i liggende stilling og bruge en tennisbold til at lægge pres på disse områder.
Metode 6 af 7: Engagerende forskellige muskler i kæben
Trin 1. Find dine kæbemuskler
Der er mange muskler, der fastgøres til eller tæt på din kæbe og hjælper dig med at udføre vigtige bevægelser som at tygge. Disse muskler omfatter masseter musklen, som er placeret foran øret langs længden af dine tænder; den laterale pterygoidmuskel, som fastgør kæbeleddet til kindområdet; den mediale pterygoidmuskel, som er placeret bag kæbebenet; samt den digastriske muskel, som er placeret under din hage.
Trin 2. Påfør tryk på masseter musklen
For at gøre dette skal du placere din højre tommelfinger i din venstre mund med din højre pegefinger på ydersiden af din venstre mund. Da muskelmassen er længere væk fra øret, bør du trykke tommelfingeren lidt mere fast mod bagsiden af kæben bag din kind. Brug derefter din pegefinger (og langfinger om nødvendigt) og tommelfingeren til at knibe massetermusklen. Flyt fingrene fra de øvre muskler (højere end dine kinder) til de nedre muskler (tættere på din kæbe). Når du er færdig med at massere venstre side af dit ansigt, skal du bruge din højre hånd til at arbejde mod masseter -muskelen på højre side af dit ansigt.
Trin 3. Stræk din mund og massere muskler
Læg din højre hånd på din pande. Placer din venstre pegefinger i munden lige under dine tænder. Placer din venstre tommelfinger under din hage/kæbe. Brug din venstre hånd til at trække din kæbe ned, mens du bruger din højre hånd til at balancere dit hoved. Hold denne position i otte sekunder. Udfør denne bevægelse fem til seks gange i løbet af strækningen for at arbejde musklerne i din mund.
Trin 4. Påfør tryk på den laterale pterygoidmuskel
Disse muskler er placeret på bagsiden af mange punkter i dit ansigt og er ikke lette at nå. Den bedste måde at massere disse muskler på er at placere din venstre pegefinger på højre side af din mund, bag den sidste kindtand på overkæben. Hvis du trykker fingeren op på dette område, lidt mod din næse, skal du være i stand til at presse den laterale pterygoidmuskel. Når du er færdig med at gøre dette på højre side af dit ansigt, skiftevis på musklerne på venstre side af dit ansigt.
Da denne muskel er svær at nå, skal du ikke bekymre dig, hvis du ikke kan gøre det. Du skal søge hjælp fra en ekspert, hvis du føler, at denne muskel forårsager din hovedpine
Trin 5. Påfør tryk på den mediale pterygoidmuskel
Ligesom den laterale pterygoid muskel er den også placeret på bagsiden af mange punkter i dit ansigt, der ikke er let tilgængelige. En metode er at sætte din pegefinger i højre side af din mund. Tryk på dette punkt med din finger tilbage langs kinden, indtil du er forbi den sidste kindtand øverst. Tryk derefter med din finger på området nær kæbeleddet. Bevæg fingeren op og ned i dette område, indtil du finder et punkt, der føles ubehageligt, og tryk derefter på disse punkter i 8-60 sekunder. Gentag hele denne proces med din højre hånd på venstre side af dit ansigt.
Trin 6. Påfør tryk på den digastriske muskel
Tryk pegefingerens knogleben ind i det bløde område under hagen, lige bag underkæben. Begynd denne proces foran ved hagen og flyt knoglen baglæns langs kæbebenet til toppen af ryggen nær dit øre. Tryk og hold trykket nede i 8-60 sekunder på ethvert sted, der føles ubehageligt. Skift til venstre, når du er færdig med højre.
Metode 7 af 7: Lindre hovedpine med varme og kolde temperaturer
Trin 1. Påfør en kold kompress på nakken eller hovedet
Læg en ispose eller ispose i et håndklæde, og læg derefter håndklædet på det område af hovedet eller halsen, der gør ondt. Sæt det i maksimalt 10-15 minutter.
- Alternativt kan du røre en isterning direkte til den ømme muskel og flytte den rundt i musklen, frem og tilbage, i et øjeblik. Da du bruger is, er det bedst ikke at lægge det et sted i lang tid for ikke at skade din hud eller nerver.
- Anvendelse af ispakninger til bunden af dit kranium og toppen af din hals kan hjælpe med at reducere hovedpine omkring hovedet og ansigtets forside.
Trin 2. Påfør fugtig varme på dit ansigt og din hals
Fugtig varme, f.eks. Et varmt vådt håndklæde eller varmt vand, når du bruser, anbefales samt en varm pude. Du kan anvende fugtig varme på det ømme område på dit ansigt eller din hals i 15-20 minutter. Varme temperaturer fungerer ikke altid lige så godt som kolde temperaturer, fordi de kan forårsage hævelse i nogle områder og ikke lindre dem. Hvis du ikke lykkes, når du bruger varme temperaturer, skal du udskifte dem med kolde temperaturer.
Trin 3. Brug både varme og kolde temperaturer på samme tid
Nogle gange opnås de bedste resultater ved at bruge både varme og kolde temperaturer på samme tid. Denne metode indebærer at placere en pose isterninger på bagsiden af dit hoved eller på nakken, plus fugtigheden fra et varmt håndklæde på toppen og bunden af din hals. Som en anden variant skal du lægge en pose isterninger på højre side af dit ansigt og et varmt håndklæde på venstre side af dit ansigt på samme tid. Skift varme og kolde genstande på dit ansigt hvert femte minut. Gør dette i alt 20 minutter.
Tips
- Spændingshovedpine kan også skyldes lidelser i kæbeleddet (temporomandibular). Mennesker, der lider af lidelser i kæbeleddet, oplever normalt ikke kun spændingshovedpine, men også hovedpine, der bliver værre og hyppigere.
- Ikke alle, der lider af migræne, oplever også blinkende "aura" symptomer, som påvirker synet og ofte udløser migræne. Symptomer på "aura" kan også være ikke -visuelle og omfatte svimmelhed, svimmelhed, svaghed, svimmelhed og prikken.
- Hvis du har problemer med at lokalisere musklerne i dit hoved og din hals, skal du bruge et diagram over den menneskelige anatomi af muskler til at hjælpe dig med at lokalisere dem og se dem i det overordnede billede. Et af de diagrammer, der kan bruges, er det her.
Advarsel
- Selvom din hovedpine kan lindres ved disse massagebehandlinger eller ved særlig terapi på triggerpunkter, skal du ikke overdrive det. Udfør kun disse trin en gang om dagen for at starte. Tilføj det to gange om dagen, hvis du føler dig godt tilpas.
- Når du udfører terapi på triggerpunkter, skal du trykke på disse punkter i mindst otte sekunder, men ikke mere end et minut. Det tryk, du anvender, bør forårsage ubehag. Hvis du ikke føler noget, er trykket ikke stærkt nok, eller placeringen er ikke udløserpunktet. Hvis du synes det er for smertefuldt, skal du reducere trykket eller bare stoppe. Hold ikke vejret.
- Hvis du modtager flere former for terapi fra en ekspert, skal du ikke selv foretage den samme behandling samme dag.
- Stræk dig først, efter at du har arbejdet med triggerpunkter, ikke før.
