Varmen er ikke bare ubehagelig; hvis du ikke er vant til det, kan denne tilstand faktisk være farlig. Uanset om du arbejder som bygningsarbejder, anlægsgartner, konkurrencedygtig atlet eller for nylig er flyttet til et varmt klima, er der et par enkle trin, du gradvist kan tage for at vænne dig til og slå vejret. Det vigtigste at huske er at bygge tolerance lidt efter lidt. Mere end det skal du sørge for at bære let og åndbart tøj (luftstrømmen er jævn), drikke masser af vand og være opmærksom på symptomer på varmeudmattelse (træthed på grund af overdreven varme).
Trin
Del 1 af 3: Tilpasning til det varme vejr
Trin 1. Start med lette rekreative aktiviteter
Når du først vænner dig til varmt vejr, er det bedst at starte let og let, indtil du finder ud af, hvordan du skal reagere. Gå en tur, lav noget let motion eller hav lidt. Sørg for, at din aktivitet ikke er overdreven; hvis det er for langt, vil du hurtigt føle dig træt.
- Chancerne er store for, at du ikke er klar til at starte dine normale aktiviteter med det samme, hvis du lige er flyttet til et område med varmt vejr.
- Kom tidligt ud om morgenen og lad din krop vænne sig til det.
Trin 2. Sluk for klimaanlægget (AC)
Prøv at sænke termostattemperaturen med 1-2 grader hver dag i to uger. Dette hjælper forholdene i rummet til at ligne udendørs. Takket være kontinuerlig eksponering for temperaturer over gennemsnittet, vil kroppen blive tvunget til at tilpasse sig.
- Generelt bør termostaten ikke være mere end 10 grader køligere end udetemperaturen efter at have nået maksimal akklimatisering.
- Dine fremskridt vil bremse, hvis du fortsætter med at stole på, at klimaanlægget køler af.
Trin 3. Forbered dig mentalt
Inden du forlader rummet, skal du drikke mindst 350 ml koldt vand for at sikre, at din krop starter ordentligt hydreret. Tag et par dybe indåndinger for at køle ned, og gør dig klar til at svede. Den brændende varme er meget ubehagelig. Jo før du vænner dig til miljøet, jo lettere bliver det at klare det varme vejr.
Vær tålmodig. Det tager tid at vænne sig til temperaturændringer
Trin 4. Bevar momentum
Det tager kun en uge at bryde en svært at bygge vane. For at opretholde din tilstand skal det varme vejr udholde de følgende dage. Når en vane er tabt, skal du arbejde hårdt for at få den tilbage.
Overhold en regelmæssig tidsplan for udendørs aktiviteter og motion. For de bedste resultater, gør det mindst 2-3 dage om ugen
Del 2 af 3: At blive aktiv i varmt vejr
Trin 1. Lav en kort række aktiviteter
Når du først vænner dig til at arbejde udendørs, er det en god idé at starte med cirka 15 minutters moderat træning ad gangen. Efterhånden som din tilstand forbedres, kan du begynde at tilføje 2-3 minutter til hver session. Skift med masser af hvile og pas på ikke at presse dig selv for hurtigt.
- Vær meget opmærksom på, hvordan du har det i hver aktivitetsperiode. Hvis du føler, at din præstation falder, skal du ikke tage risikoen og reducere intensiteten eller forlænge hvileperioden.
- Det tager normalt omkring to uger for en normal person at nå akklimatisering i varmt vejr.
Trin 2. Drik masser af vand
Tag altid masser af koldt vand, før du cykler, vandrer eller jogger, og planlæg at gøre hyppige stop for at rehydrere undervejs. Det er vigtigt at holde vævet hydreret, hvis du skal arbejde hårdt i varmt vejr; Høje temperaturer får din krop til at fortsætte med at svede, selvom du ikke laver anstrengende aktiviteter.
- Dehydrering kan bedrage. Fortsæt med at holde din krop hydreret med jævne mellemrum, selvom du ikke føler dig tørstig.
- Tag altid en vandflaske med, eller sørg for, at der er en anden drikkevandskilde i nærheden.
- Sportsdrikke fylder ikke kun dine kropsvæsker op, men indeholder også vigtige elektrolytter, der er nødvendige for at drive musklerne gennem træning.
Trin 3. Øg gradvist den tid, du bruger udendørs
Efter to uger i et nyt miljø øges varigheden af udendørs aktiviteter til en time ad gangen. Dette trin bliver lettere med tiden, og du kan bruge mere tid udendørs. Hvis du vil vænne dig til det så hurtigt som muligt, skal du planlægge at bruge mindst 2 timer udendørs hver dag.
- Når du kan begynde at bruge 2 timer eller mere komfortabelt udendørs hver dag, vil du føle dig mere afslappet omkring bevægelse og hvile.
- Forøg tolerancen ved at søge lidt skygge til skygge eller fjerne uvigtigt tøj i stedet for at flygte indendørs.
Trin 4. Prøv ikke at krydse grænsen
Overvåg din puls og vejrtrækningsmønstre nøje, og vær forberedt på at stoppe, hvis du begynder at føle dig overvældet. Selvom du er en professionel atlet, kommer der en tid, hvor din krop ikke ønsker at adlyde og arbejde i varmt vejr. På dette tidspunkt kan din indsats blive farlig, hvis den fortsættes.
- Følg din krop, og ikke en træningsdagbog. Stop aktiviteten, og find et skyggefuldt sted at hvile, når du føler dig overvældet af varmen, selvom sessionen ikke er slut.
- Overvej at opdele træningen i korte sessioner for at forhindre risiko for overophedning.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af sikkerhed og sundhed
Trin 1. Bær let tøj
Vælg kortærmet tøj som f.eks. T-shirts, shorts, ærmeløse skjorter og aktivt tøj, der hurtigt absorberer fugt for at opbygge varmebestandighed. Du kan også bære tøj med løsere sømme og er mere afslappet, fordi de tillader din hud at trække vejret. Uanset hvilket tøj du har på, skal du holde luften flydende jævnt for at frigive varme i stedet for at holde den tæt på din krop.
Vælg lyst tøj i stedet for mørke farver. Lyse farver reflekterer sollys, hvilket reducerer den lagrede varme, i modsætning til mørke farver, der absorberer det
Trin 2. Spis mad for at erstatte tabte næringsstoffer
Spis mad, der indeholder gavnlige elektrolytter og vitaminer og mineraler før og efter udendørs aktiviteter. Frugt og grønt som bananer, spinat, avocado og kikærter er gode valg. Det er lige så vigtigt at opretholde tilstrækkelig ernæring som at opretholde hydrering ved at passe godt på din krop.
- Hold dig ikke væk fra salt mad. Disse fødevarer giver dig mulighed for at beholde vand, hvilket er nyttigt mod dehydrering.
- Rige proteinkilder som fedtfattigt kød, fisk, æg og nødder holder dig mæt i længere tid uden at fylde din mave.
Trin 3. Genkend symptomerne på varmeudmattelse
Nogle af de almindelige advarselssymptomer ved varmesygdom omfatter svimmelhed, kvalme, overdreven træthed og øget puls. Hvis du støder på disse advarselssymptomer, skal du straks stoppe aktiviteten og finde et sted at ly for varmen.
- At tage et koldt brusebad (ikke koldt vand; pludselige temperaturændringer kan chokere din krop) hjælper din krop med at vende tilbage til sin normale temperatur.
- Varmeudmattelse kan være livstruende, hvis den ikke bliver markeret. Vær klog og undgå unødvendige risici for din sikkerhed.
Tips
- Sørg for, at du ikke har nogen helbredskomplikationer, før du begynder at vænne dig til det varme vejr.
- Prøv ikke at tørre sved væk, da det er en af de mest effektive naturlige kropskonditioneringsmekanismer.
- Vær opmærksom på farven på din urin. Ideelt set skal urinfarven være klar, mens en mørk gul farve kan indikere dehydrering.
- Hvis du gør dig klar til en træningssession eller en dags arbejde, skal du spise små portioner, før du tager afsted for at undgå smerter.
- Påfør stærk solcreme (SPF 50 eller mere), og brug en hat med brede tunge og solbriller for at beskytte din hud mod solens stråler.
Advarsel
- Fordi det gør det sværere for kroppen at tilbageholde vand, er drikkevarer som kaffe, alkohol og sukkerholdige sodavand ikke egnede til at opretholde hydrering.
- Hvis symptomer på varmeudmattelse ikke forsvinder inden for 15 minutter, skal du straks søge lægehjælp.
