Er du klar til at imponere folk i fitnesscentret og på stranden med et større, mere muskuløst bryst? Ved at øge intensiteten i dit træningsmønster, indtage masser af kalorier til at brænde dine muskler og arbejde dine brystmuskler, kan du bygge dem på bare et par uger. Uanset om du ønsker at blive en professionel bodybuilder eller bare ønsker at komme i form, er der ikke noget mere imponerende end store, muskuløse kister.
Trin
Del 1 af 3: Koncentrerende indsats for muskelvækst
Trin 1. Prøv en eksplosiv tilgang til vægttræning
Undersøgelser viser, at løft af vægte hurtigt og kraftigt får musklerne til at vokse hurtigere, end hvis vægte løftes langsomt. "Eksplosiv" vægttræning er nøglen til at få store brystmuskler. I stedet for at tælle reps løfte vægte, kan du prøve at beregne tiden, når du laver vægt træning. Indstil timeren til et minut eller to, og gør så mange reps som muligt i den tildelte tid.
Denne type træning kræver perfekt teknik. "Hurtig på det koncentriske og langsomme på det excentriske" er den mest effektive måde at opbygge muskler på. På bænkpressen er push ups en koncentrisk øvelse, mens sænkning af stangen til brystet er en excentrisk øvelse. I pec fly -øvelsen er det en koncentrisk bevægelse at bringe hænderne sammen, mens sænkning af armene til siden er en excentrisk bevægelse
Trin 2. Prøv så meget du kan
Ud over at køre din træning hurtigere, skal du tage en mere intens styrketræningstilgang. Muskler skal udfordres til at vokse. Det betyder, at du skal løfte en så tung belastning, som du kan løfte i cirka ti reps. Det er ligegyldigt, hvor meget vægt du løfter i forhold til andre; hvis du løfter vægte, der er tunge nok til at udfordre dig selv, vokser dine muskler.
- Bestem mængden af vægt, du skal løfte ved at prøve forskellige vægte, indtil du finder en, som du kan løfte cirka 10 gange, før du skal stoppe. Hvis du kun kan løfte den cirka 6 gange, så er vægten for tung. Hvis du kan løfte den 15 gange, så er vægten for let.
- At køre øvelserne med en træner er en god idé, hvis du er nybegynder. Sørg for, at du ikke presser dig selv for hårdt, ellers risikerer du at komme til skade.
Trin 3. Bliv ved med at tilføje vægt, som tiden går
Hvis du ikke øger vægten, kommer du ind i en stabil periode, og dine brystmuskler udvides ikke. Bestem om du stadig udfordrer din krop hver anden uge. Tilføj tilstrækkelig vægt til din træningsrutine til at holde dine muskler "chokerede", mens du træner.
Trin 4. Hvil dine muskler effektivt
Du behøver ikke at træne dine brystmuskler hver dag. Muskler har brug for tid til at hele og vokse sig større og stærkere mellem træningsdage. På dage du ikke arbejder med dine brystmuskler, laver øvelser i ben eller ryg. Sørg også for at få kvalitetssøvn hver nat, så dine muskler kan repareres fuldstændigt, hver gang du er færdig med din træning.
Trin 5. Lav moderat intensitet cardio
Kardioøvelser som løb, vandreture, svømning og teamsport kan forbedre hjertesundheden og give andre fordele, som vægttræning ikke giver. Nu er det imidlertid ikke tid til at bruge al din energi på at løbe et maraton. Prøv alligevel at lave konditionstræning i mindst 30 minutter 5 dage om ugen.
Hvis kardio forstyrrer vægttræning, skal du nulstille dine prioriteter og foretage styrketræning først og derefter gå videre til konditionstræning
Del 2 af 3: Gør brystøvelser
Trin 1. Gør bænkpressen
Bænkpressen betragtes som den mest effektive øvelse til at bygge et stort bryst. At løfte tunge vægte for flere reps er en fantastisk måde at bygge muskler på. Du kan bruge en bænkpressemaskine, vægtstang eller endda håndvægte til at lave øvelsen.
- Få nogens hjælp. Hvis du løfter vægte til et fejlpunkt (det punkt, hvor dine muskler ikke fysisk kan holde vægten længere), er du sikker på at få brug for nogen til at hjælpe dig med vægten. Sørg for, at personen fysisk er i stand til at modstå enhver vægt, du måtte tabe.
- Vælg en vægt, som du kan løfte 7 til 10 gange.
- Læg dig ned på en vægtbænk. Tag fat i jernstangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Sænk langsomt jernstangen, indtil den rører ved brystet. Derefter vender du tilbage til startpositionen.
- Gentag, indtil du har gennemført denne bevægelse 5 til 7 gange, eller indtil du når fejlpunktet.
- Tag en pause, og lav derefter 2 sæt mere.
- Hvis du let kan lave 10 reps, så tilføj vægt.
Trin 2. Brug håndvægte eller en kabelmaskine til at lave flyveøvelsen
Lettere vægte anbefales til brug i denne øvelse, fordi tunge vægte er svære at gøre i denne bevægelse.
- Læg dig ned og hold en håndvægt eller kabelholder til hver af jer.
- Ræk begge hænder ud lige foran dig.
- Hold dine hænder udstrakt, og sænk derefter langsomt dine hænder til hver side af din krop.
- Tilbage til startpositionen.
- Gentag, indtil du har udført 3 sæt med 10 til 12 reps hver.
- Tilføj vægt, når du nemt kan lave 12 reps.
Trin 3. Udfør supersets for to eller flere typer øvelser i træk
Supersets tvinger dine muskler til at arbejde hårdere, fordi du begynder at lave en øvelse lige efter den forrige. Superset øvelser kan være meget effektive til at opbygge muskler.
For eksempel, efter at du har lavet 10 reps på den flade bænkpres, skal du gå videre til håndvægten og lave så mange reps som du kan. Alternativt kan du også lave så mange armbøjninger, som du vil, når du er færdig med bænkpressesættet
Trin 4. Prøv drop set
For at lave et dråbesæt skal du reducere belastningen for hver gang et sæt øvelser er gennemført og fortsætte øvelsen, indtil du når fejlpunktet.
For bænkpressen eller flyveøvelsen skal du lave mindst 10 reps. Reducer 4,5 kg vægt så hurtigt som muligt, og fortsæt derefter træningen, indtil du når fejlpunktet. Derefter skal du reducere 4,5 kg vægt igen og fortsætte øvelsen, indtil du igen når fejlpunktet
Trin 5. Lav push-ups
For maksimale resultater, lav flere variationer af push-up øvelsen. Intet er mere effektivt end den klassiske måde at gøre det på:
- Spred dine arme bredere end skulderbredde fra hinanden, skulderbredde fra hinanden eller tæt sammen.
- Løft begge fødder på bænken for at lave en lavere push-up, eller placer dine fødder på gulvet og dine hænder på bænken for at gøre en push-up opad.
- Skub dig selv til et fejlpunkt i hvert sæt.
Trin 6. Lav dip -øvelsen
Dip øvelser kan udføres på en dip bar eller endda mellem to højryggede stole.
- Hold din vægt mellem en stolpe eller en stol, bøj derefter albuerne og sænk din krop, indtil du føler tæthed i brystet.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- For bedre resultater skal du binde en vægtplade omkring din talje eller holde håndvægte med både ankler eller knæ, mens du laver denne øvelse.
Trin 7. Lav pull-ups
Pull-up øvelser vil give en tung belastning på begge hænder og også styrke mavemusklerne, især de øvre og nedre mavemuskler. Denne øvelse vil også gøre din ryg stærkere.
Del 3 af 3: Great Muscle-Building Foods
Trin 1. Spis sund mad
Dette er vigtigt, når du vil bygge et muskuløst bryst. At spise for mange raffinerede kulhydrater og fedtstoffer får dig til at føle dig for træt til at træne ordentligt. Du vil sandsynligvis også ende med at få fedt i stedet for muskler.
- Følg en afbalanceret kost med fuldkorn, protein (kød, fisk, æg, tofu osv.), Frugt, grøntsager og fibre.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer, sukkerholdige fødevarer, fastfood, kød, der er fyldt med nitrater og hormoner, samt salte snacks.
Trin 2. Spis mere end tre portioner hver dag
Når du fokuserer på at opbygge muskler, har din krop brug for meget brændstof. At spise tre normale portioner mad hver dag opfylder ikke dine behov. Tilføj to måltider og sørg for, at hver portion er større end dit normale måltid. Du skal muligvis spise mere, end du har brug for, men du bliver glad for resultaterne, når du ser brystet blive tykkere.
- Spis et sundt måltid cirka en time før træning. Spis sunde kulhydrater som quinoa, bønner eller brune ris, ledsaget af let protein.
- Spis endnu en portion, når du er færdig med din træning for at reparere dine muskler og opbygge stærkere muskler.
Trin 3. Drik masser af vand
Du bør drikke 8-10 glas vand hver dag for at forblive hydreret, og dine muskler kan behandle det protein, du indtager. Drik vand før og efter træning.
Trin 4. Tag kosttilskud
Stor muskelvækst understøttes ofte af kosttilskud. Kreatin fordobler de naturlige enzymer, kroppen producerer for at fremme muskelvækst og energi. Det har vist sig at tage den anbefalede dosis kreatin til at fremme større og hurtigere muskelvækst.
Tips
- Varm op, inden du starter en øvelse ved at strække og lave et sæt øvelser med lette vægte for at forhindre muskelspasmer.
- Sæt bænken op eller ned, når du laver bænkpressøvelser for at arbejde med dine brystmuskler fra forskellige vinkler.
- Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram.
- Træk vejret ordentligt, når du løfter vægte. Du rådes til at Puste ud, når du løfter, og Puste ind, når du sænker vægten. Det generelle princip er, at du skal ånde ud, når du udøver kraft, for eksempel når du trækker (f.eks. Kabeltræk) eller skubber (f.eks. Bænkpres).
