Mange mennesker er tiltrukket af de six-pack abs, der ser mejslede ud, men ikke alle har råd til dyrt træningsudstyr eller gymnastiksalgebyrer. Heldigvis findes der en række udstyrsfrie maveøvelser, der bruger din egen krop og tyngdekraften som modstand. Følg trinene herunder for at få din mellemsektion udformet, som du vil have den, uden at betale en formue.
Trin
Del 1 af 3: Tab af mavefedt
Trin 1. Vurder/mål mavefedt
Overskydende fedt har en tendens til at ophobes omkring maven. Da mavemusklerne er under mavefedtet, skal du slippe af med det overskydende fedt, hvis du vil have musklerne til at vise sig. Så du skal muligvis først brænde mavefedt, medmindre du allerede er meget slank.
Det skal bemærkes, at maveøvelser såsom sit-ups hjælper med at opbygge muskler og forbrænde kalorier, men ikke fedt
Trin 2. Reducer kalorieindtag
For at tabe fedt skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Der er flere måder at reducere kalorier på:
- Reducer portionsstørrelser, men spring ikke måltider over. Hvis du ikke spiser i lang tid, vil din krop modtage et signal om at lagre fedt.
- Hold dig væk fra fødevarer, der er højt i kalorier, men lav i næringsstoffer.
- Især stop med at indtage tilsat sukker. Overskydende sukker har en tendens til at blive lagret som fedt i mellemsektionen. Læs madmærker og pas på skjulte sukkerarter i brød, saucer, sovs, sodavand og alkohol.
- For at bremse trangen til søde fødevarer skal du vælge sunde fødevarer som mørk chokolade, honning og frugt.
- Registrer kalorieindtag ved hjælp af en kalorieberegner, læsning af fødevaremærker og/eller føring af en madjournal. Der findes mange apps til tablets og smartphones, der kan hjælpe dig med at beregne antallet af kalorier, du skal spise, og holde styr på, hvor meget du spiser.
Trin 3. Spis magert protein
Protein er et næringsstof, der er meget vigtigt for muskelopbygning, fordi muskler for det meste består af protein.
- Den amerikanske regering anbefaler, at omkring 1/4 af madindtaget, afhængigt af en persons vægt og aktivitetsniveau, skal være magert protein.
- Kroppen forbrænder også flere kalorier end kulhydrater under proteinfordøjelsen.
- Sunde proteinfødevalg omfatter kylling, fisk og kalkun. Muligheder for vegetarer inkluderer tofu, tempeh og hvedegluten (seitan).
Trin 4. Spis frugt og grønt
Disse fødevarer fylder dig hurtigt og er rige på vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde en aktiv livsstil.
- Den amerikanske regering anbefaler, at vi sikrer, at mindst halvdelen af vores madindtag skal være frugt og grønt. Den resterende 1/4 af madindtaget (efter protein, frugt og grøntsager) skal være fuldkorn. Fuldkorn er bedst og bør tegne sig for mindst halvdelen af fuldkornsforbruget.
- Fødevarer med højt C-vitamin, såsom appelsiner, kiwi og grønne grøntsager hjælper kroppen med at forbrænde fedt for energi og balancere stressrelaterede trang.
- Hvidløg, linser, broccoli og røde chili er også meget nyttige til at forbrænde fedt.
Trin 5. Drik masser af vand
At holde din krops vandbehov tilstrækkeligt vil forbedre din energi og humør, og vil hjælpe dig med at være mæt mellem måltiderne.
- Medicinsk forskning har vist, at drikke to kopper vand før et måltid får folk til at spise mindre og reducere forbruget af sukkerholdige drikkevarer.
- Læger anbefaler kvinder at drikke omkring 9 kopper vand om dagen, og mænd omkring 13 kopper.
Trin 6. Gør kardiovaskulær træning
For at forbrænde mange kalorier bør du dyrke kardiovaskulær træning (træning, der holder din puls høj) i 30-60 minutter om dagen. Kombineret med en bedre kost kan motion hjælpe dig med at tabe dig.
- Vælg en aerob aktivitet, som du virkelig nyder. Hvis du nyder at træne, er chancerne for, at du fortsætter med at dyrke motion. Der er mange muligheder for aerob træning, der ikke kræver medlemskab af et fitnesscenter, såsom gåture, løb, vandreture, cykling, dans og svømning.
- Hvis du ikke har tid til at træne i 30 minutter, er der enkle måder at gøre din daglige rutine mere aktiv på. Hvis du arbejder bag et skrivebord, skal du bruge dine pauser til en rask gåtur udenfor. Gør husarbejde rundt i huset eller gården i 20-30 minutter, eller gå til din destination i stedet for at køre bilen.
Del 2 af 3: Træning Abs
Trin 1. Mål de tre maveområder
For at få en six-pack abs, skal du arbejde med dine øvre abs, nedre abs og obliques (side abs). Selvom du ikke udelukkende kan målrette mod hvert område, understreger hver mavetræning et bestemt område. Følgende øvelser får dig i gang.
Trin 2. Arbejd din nedre abs
Folk tænker ofte på dette område som det sværeste at bygge ind i atletik, så dette område kræver mest opmærksomhed. Prøv følgende øvelser for at målrette mod disse muskler.
- Saks: Lig på ryggen med benene hævet i en vinkel på 45 til 90 grader, afhængigt af fleksibilitet. Placer dine hænder ved dine sider, og sænk langsomt dit højre ben, indtil det er kun et par centimeter over gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med venstre ben. Bliv ved med at skifte mellem benene. Prøv at lave mindst 10 gentagelser uden pause.
- Benløft: Læg dig på ryggen med dine fødder hævet et par centimeter fra gulvet. Hold knæene lige og løft langsomt dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen uden at lade dine fødder røre gulvet. Gentag øvelsen.
- Kropsbøjning: Sid korsbenede og arme forlænget fremad med fingerspidserne på hver hånd rørende. Inhalere. Med stramme mavemuskler skal du langsomt dreje din torso omkring 45 grader til højre. Ånde ud. Vend tilbage til midten og gentag bevægelsen på venstre side. Gentag denne øvelse.
- Det skal bemærkes, at når du udfører disse øvelser, skal lænden altid forblive på gulvet. Ellers kan din ryg blive skadet.
Trin 3. Arbejd din øvre abs
Musklerne i den øvre del af maven er dem, der er placeret lige under brystbenet. Mavemusklerne i dette afsnit skal styrkes for at få en solid six-pack. Her er nogle øvelser, der er målrettet mod disse muskler.
- Crunch med fødderne på gulvet: Læg dig på ryggen med bøjede knæ i en 45 graders vinkel og fødderne flade på gulvet. Kryds dine arme over brystet og placer dine hænder bag hovedet. Indånder, mens du bruger dine kernemuskler til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet og mod dine knæ. Nedre ryg skal forblive fladt på gulvet. Udånd derefter, mens du langsomt sænker din krop tilbage til gulvet.
- Crunches med hævede ben: Kom i crunch -positionen, men i stedet for at placere dine fødder på gulvet, skal du løfte dine ben op og holde knæene bøjede. Med dine ben stille og med din nedre ryg på gulvet, løft din overkrop mod dine ben, mens du puster ud. Indånd derefter, mens du langsomt vender tilbage til gulvet. Gentage.
- Hofteløft: Lig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne pegende opad. Løft derefter benet, så fodsålen vender opad. Løft hofterne op, så din mave løfter sig. Gentage.
Trin 4. Arbejd skråningerne
Endelig skal du styrke de skrå muskler. Hvis du ikke laver muskeltræning i dette afsnit, vil resultatet være en ubalanceret kernemuskel, og formen på den six-pack, du får, vil se mærkelig eller uformet ud. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke sidemavemusklerne.
- Sidebøjninger: Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på din talje, og bøj derefter langsomt din talje til siden, og flyt din overkrop til venstre. Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter bevægelsen på venstre side. For en hårdere træning skal du gøre det med dine hænder ved dine sider og bære en tung genstand, f.eks. En kande vand i hånden, når du bøjer.
- Skrå crunches: Lig på ryggen med hævede fødder og knæ bøjet i en 45 graders vinkel og hoftebredde fra hinanden. Måske er det nemmeste at ligge på en flad overflade, f.eks. En bænk. Placer derefter dine hænder bag dit hoved, og brug dine kernemuskler til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, ved at røre din højre albue til dit venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen, så din venstre albue rører dit højre knæ. Udånder, mens du løfter, og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
- Skrå vendinger (russiske vendinger): Læg dig på gulvet, bøj knæene og placer dine fødder under en tung genstand. Løft din overkrop af gulvet. Forlæng dine arme helt, vinkelret på din krop, og bøj til den ene side, mens du ånder ud. Gå tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Gentag, bøj til den anden side. For en hårdere træning skal du gøre det, mens du holder en tung genstand, f.eks. En kande vand, en sæk mel eller en stor ordbog.
Trin 5. Gør øvelsen med planken
Plankøvelser er vigtige for maveøvelser, fordi de arbejder på mavemusklerne på samme tid, samt mange andre muskelgrupper. For at udføre denne øvelse skal du starte i en push-up-position og bruge albuerne til at holde, ikke dine hænder. Hold din krop i en lige linje, og sørg for at dine hofter ikke hænger. Hold ud så længe som muligt.
- Hold hovedet afslappet og se på gulvet.
- Start med at holde denne position i 10 sekunder ad gangen, og arbejd dig op til længere intervaller.
- For at sikre, at din krop er lige, skal du lave denne øvelse foran et spejl.
Del 3 af 3: Se dine fremskridt
Trin 1. Gem en mad- og motionsdagbog
For ethvert træningsprogram er en journal en god måde at holde øje med dine mål, og om du opfylder dem eller ej.
- Registrer omhyggeligt alt, hvad du spiser, og al den træning, du laver hver dag.
- En træningsdagbog kan hjælpe med at identificere områder af din kost og motion, der skal forbedres.
Trin 2. Mål din taljeomkreds
Fordi muskler vejer mere end fedt, er denne måling en vigtigere indikator for din fremgang end en vægtskala.
- Taljemålinger taget ugentligt vil holde dig ansvarlig og fremhæve de fremskridt, du har gjort.
- For at få en nøjagtig måling ved hjælp af et almindeligt målebånd måles over toppen af hoftebenet.
- Må ikke måles på det tøj, du har på. Slap af i musklerne og sammentræk ikke maven.
Trin 3. Tag "før" og "efter" fotos
Da vi ser os selv i spejlet hver dag, kan det være svært at se vores fulde fremgang uden fotos.
Tag et billede af din krop hver anden uge og sammenlign det med tidligere fotos. De ændringer, du ser, vil holde dig motiveret
Tips
- Hvis du forsøger at tabe en betydelig mængde mavefedt, skal du først fokusere på diæt og aerob træning. Efter at have tabt dig, kan du begynde at lave maveøvelser. Dette forhindrer din indsats i at opbygge mavemusklerne under fedtlaget fra at være forgæves.
- Kombiner sport. Dette vil holde kroppen til at gætte og undgå kedsomhed og trang til at give op.
Advarsel
- Overdriv det ikke med øvelse. Dit mål er at forbrænde fedt og opbygge muskler, ikke smerter.
- Brug dine hænder til at støtte dit hoved, mens du knaser og undgå at belaste din nakke.
- For at undgå rygsmerter skal du lave alle maveøvelserne på måtten. Hvis du ikke har en fitnessmåtte, skal du bruge et eller to tæpper.
- Tal med din læge, før du starter en ny diæt og træning, især hvis du allerede har en medicinsk tilstand.
- Når du laver øvre maveøvelser, skal du sørge for at holde lænden på gulvet for at undgå rygskader.
