Selvom kejsersnit i stigende grad bliver anerkendt som en del af fødselsprocessen, betragtes proceduren stadig som en større operation. Dette betyder, ligesom enhver anden operation, at du har brug for tid til at hele efter at have gennemgået det. At dyrke for meget og for tidligt efter en kejsersnit kan forårsage komplikationer og forlænge helingsprocessen, så vær sikker ved gradvist at vende tilbage til din rutine uden at skynde dig og være tålmodig.
Trin
Metode 1 af 3: Beskyt
Trin 1. Tal med din læge, før du begynder at træne igen
Eventuelle øvelser efter graviditeten skal godkendes af lægen-dette skal overholdes, især efter en større procedure som f.eks. Kejsersnit, da stingene i snittet kan blive forstyrret, hvis moderen træner for meget. De fleste nye mødre har brug for at se deres læge mindst en gang efter et kejsersnit for at sikre, at deres krop heler ordentligt, så lad ved din fødselslæge vide, at du vil begynde at træne igen og spørge, hvornår det er det rigtige tidspunkt at gøre så..
-
Bemærkninger:
Indholdet i denne artikel er ikke beregnet til at erstatte råd fra din læge.
Trin 2. Vent mindst seks uger efter operationen for at begynde at træne
Graviditet og fødsel kan traumatisere din krop, selvom alt går glat. For eksempel kan en normal graviditet undertiden forårsage en tilstand kaldet diastasis recti, som er adskillelsen af mavemusklerne (rectus abdominis) på grund af et forstørret underliv. Derudover vil et kejsersnit efterlade et snit, der vil tage tid at helbrede. Derfor er afslapning i restitutionsperioden meget vigtig, selvom du var meget rask før graviditeten.
- Normalt rådes nye mødre til at vente seks til otte uger efter enhver form for graviditet for at kunne træne igen. I løbet af denne periode er de normalt begrænset til meget lette aktiviteter såsom gåture. For nylig er læger begyndt at tillade kvinder at begynde at dyrke motion endnu tidligere. Dette er dog ikke altid tilfældet for kvinder, der for nylig har haft kejsersnit, da de stadig har snit til at helbrede.
- Da kvinder kommer sig med forskellige hastigheder, skal du være forberedt på at vente længere end denne minimumstid, hvis din læge anbefaler det.
Trin 3. Start med lette øvelser med lav effekt
Din første træning efter kejsersnit skal være meget let, selvom du regelmæssigt lavede styrketræning eller løb et marathon før din graviditet. Dine muskler (især dine hofter og kerne) er tvunget til at bære vægt under din graviditet, kombineret med en deraf følgende mangel på motion, så de skal gradvist re-fungere for at nå deres tidligere styrkeniveau. Skub ikke dig selv - hvis du laver øvelsen for meget for hurtigt, kan du komme til skade.
Se afsnittet herunder til lavintensiv styrketræning og cardio-muligheder, du måske vil overveje at prøve. Din læge eller fysioterapeut kan også give dig masser af ideer.
Trin 4. Skift tilbage til din normale rutine efter et par uger
Med en let træningsrutine, der gradvist øges i intensitet, bør du hurtigt kunne vende tilbage til din tidligere tilstand blot et par måneder efter operationen. Vær tålmodig - du har lige haft en graviditet og en større operation, så de mindre gener, der kræver, at du holder dig til en let træningsrutine, er ingenting i forhold til dit helbred og din sikkerhed.
Trin 5. Behandl din krop forsigtigt
Mens du arbejder på at komme tilbage til din normale træningsrutine, er det vigtigt at minimere unødvendig stress på din krop. Tag de grundlæggende forholdsregler herunder for at være i sikkerhed:
- Varm op og afkøl i cirka fem minutter hver gang du træner.
- Begræns dine første par træningssessioner til 10 minutter hver, tre gange om ugen.
- Drik masser af vand.
- Bær en støttende bh (glem ikke ammepuden, hvis du ammer.)
- Stop med at træne, så snart du føler dig syg eller træt.
Trin 6. Overvej at bære kompressionsbeklædning, mens du venter på, at dit sår skal heles
En af de populære måder at beskytte sår mod kejsersnit under træning er at bære en type tøj, der er designet til kvinder efter fødslen, kaldet "kompressionsbeklædning." Denne type tøj (som også går under forskellige navne, f.eks. "Recovery shorts"] og så videre on) bruger let tryk til at understøtte kejsersåret, mens såret heler, hvilket gør det til et nyttigt redskab for nye mødre, der ønsker at komme i form igen. Selvom disse kompressionsbeklædninger har tendens til at være dyre (nogle kan endda koste så meget som 300.000 IDR eller mere), vidner mange mødre om, at disse beklædningsgenstande er meget effektive.
Bemærk, at kompressionstøj ikke er beregnet til at være shapewear, så hvis det generer dig, bør du ikke skamme dig over at bære kompressionstøj (ikke at du skal skamme dig, hvis du har shapewear på.)
Trin 7. Vær forberedt på fysiske og følelsesmæssige barrierer
At dyrke motion efter kejsersnit kan være ret svært, selvom din helingsproces er fuldført. Mest sandsynligt vil du have travlt. Du kan føle dig træt hurtigere end normalt. Det er ikke umuligt, at du vil føle dig følelsesmæssig eller demotiveret på grund af hormonelle processer, som du ikke kan kontrollere. Gør dit bedste for at overvinde disse forhindringer og træne, når du kan - træning hjælper dig med at føle dig bedre og giver dig mere energi til at passe din baby.
Hvis du ofte føler dig for træt, trist, demotiveret eller "knust" efter din graviditet til at stoppe med at træne, kan du lide af fødselsdepression. Tal med din læge for at finde en behandlingsplan, der virker for dig
Metode 2 af 3: Spænd dine muskler
Trin 1. Prøv en broøvelse for at styrke dine hofter
Denne lette og lette øvelse hjælper med at tone de vigtige muskler i dine hofter og kerne. Følg disse trin for at udføre broøvelsen:
- Lig på ryggen med forlængede ben og knæene bøjet i en vinkel på cirka 45 grader.
- Stram dine nedre mavemuskler, mens du løfter hofterne fra gulvet.
- Løft dine hofter, indtil de danner en lige linje med din overkrop. Hold denne position i et par sekunder.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.
- Gør 3 sæt med 10 gentagelser (eller så mange som du har råd til.)
Trin 2. Prøv Kegels for at styrke dine bækkenbundsmuskler
Denne øvelse kan styrke bækkenbundsmusklerne, som er vigtige for balance og stabilitet. Derudover forbedrer Kegels din evne til at stoppe urinstrømmen (hvilket undertiden er et problem for kvinder efter fødslen) og kan gøres overalt. Brug nedenstående trin til at lave kegler:
- Find dine bækkenbundsmuskler ved at stramme de muskler, du bruger til at stoppe urinen i at passere. Du kan vente, indtil du skal gå på toilettet for at teste det, hvis du har problemer. Dette er de muskler, du vil bruge under Kegel -øvelser.
- Koncentrer dig om langsomt at stramme dine bækkenbundsmuskler. Du kan gøre dette i næsten enhver position, men nogle siger, at det er lettere at gøre det siddende.
- Hold den spændte muskel i fem sekunder.
- Slip langsomt musklen. Gentag så mange gange du vil, når du vil.
- Det skal bemærkes, at nogle kvinder føler sig utilpas med at lave tønder, når blæren er fuld, da dette kan være smertefuldt og kan forårsage lækage.
Trin 3. Prøv bøjninger fremad for at styrke din lænd
Rygstyrke er vigtig for alle, da det er afgørende for at opretholde korrekt kropsholdning og forebygge smerter i lænden. Følg nedenstående trin for at udføre en bøjning fremad:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder ved hofterne.
- Løft begge arme over dit hoved. Begynd at bøje din krop fremad i taljen langsomt.
- Fortsæt med at bøje fremad, indtil din overkrop er parallel med gulvet, og hold ryggen lige.
- Løft langsomt din krop tilbage til en stående stilling.
- Lav 3 sæt 4-8 gentagelser (eller så mange som du har råd til.)
Trin 4. Prøv planker for at styrke din abs
Selvom mavestyrke er vigtig, kan crunches og sit-ups være lidt for intense for nogen, der lige har haft en c-sektion. Prøv i stedet at starte en øvelse kaldet planken, som ikke lægger pres på dit sår. Følg nedenstående trin for at lave en planke:
- Kom i en push-up position (knæ og håndflader på gulvet.)
- Sænk din krop på albuerne. Løft samtidigt dine knæ fra gulvet.
- Ret din krop op. Dine ben, hofter og skuldre skal danne en lige linje.
- Hold denne position i 30-60 sekunder, hold din mave og hofter stramme og din krop lige.
- Gentag to til fire gange.
Trin 5. Prøv armrotation for at tone dine arme og lår
Mens postpartum træningsrutiner normalt lægger stor vægt på kernestyrke, skal du ikke forsømme dine arme og ben. Prøv disse trin for at træne begge på samme tid:
- Stående, benene spredt skulderbredde fra hinanden, med armene helt udstrakte på siderne af kroppen.
- Lav de mindste cirkler i luften med fingerspidserne, og hold dine arme stive, mens du gør dette.
- Langsomt forstørre cirklen efter fem minutter. Brug dine benmuskler til at stabilisere din position, da de større bøjler begynder at påvirke din balance.
- Når du kommer til den største cirkel, du kan gøre, skal du begynde at krympe cirklen og rotere din arm i den modsatte retning.
- Hvil i et par minutter, før du gentager denne øvelse endnu en gang.
Metode 3 af 3: Gør konditionstræning
Trin 1. Tag en tur rundt i huset
At gå er en effektiv og meget sikker motionsform. Denne aktivitet er ikke kun let nok til langsomt at tage dig til træning efter operationen, men giver dig også mulighed for at bære din lille i klapvognen. Brug gårutinen som en undskyldning for at komme ud af huset for at få frisk luft, hvilket kan være svært i løbet af de første uger efter fødslen.
Trin 2. Prøv svømning eller vandaerobic
Generelt har aktiviteter udført på vand en tendens til at have lav effekt. Prøv at besøge din lokale pool og lave fem til ti afslappede omgange eller tilmelde dig en vandaerobic-klasse til en skånsom, afbalanceret og (vigtigst af alt) lav-cardio træning.
Hvis du svømmer, skal du bruge en blid stil, f.eks. Freestyle, rygsim eller brystsvømning. Brug ikke stilarter, der er vanskelige eller kræver høj intensitet, f.eks. Sommerfuglens slag
Trin 3. Prøv en afslappet cykeltur
Så længe du ikke behøver at krydse ujævne veje, kan cykling være en glimrende lavintensiv træningsmulighed. Endnu bedre, du kan cykle i fitnesscentret og derhjemme, så længe du har en cykel. Du kan endda tilføje en barnevogn til din cykel og tage din lille baby med på en cykeltur.
Prøv at begrænse dine cykelaktiviteter til flade områder eller blide bakker. Hårdt arbejde med at træde op ad bakke eller over bump kan være problematisk, hvis dit snit stadig ikke er helet fuldstændigt
Trin 4. Prøv den elliptiske maskine
Mens løb normalt er midlertidigt forbudt for kvinder, der lige har haft en C-sektion, tilbyder den elliptiske træningsmaskine en mulighed med lav effekt. Hvis du bruger en elliptisk maskine, skal du gøre det med en moderat hastighed og bruge et modstandsniveau, som du er tryg ved. Tving ikke dig selv - selvom det er sjældent, er der stadig en chance for, at du kan skade dig selv, når du bruger den elliptiske maskine.
Trin 5. Gå gradvist videre til mere anstrengende aktiviteter
Efter at du har trænet i et par uger uden problemer, kan du øge din konditionstræning. Genindsæt gradvist mere vanskelige øvelser med stor effekt, såsom løb, jogging, trapper, dans, aerobic og så videre. Forøg kun intensiteten af din træningsrutine, når du føler dig godt tilpas - når din træning får dig til at føle dig syg eller får dig til at føle dig meget træt, skal du reducere intensiteten.
Tips
- Ud over restitutionsshorts er en anden kompressionsbeklædning, du skal overveje under din træning, et korset.
- Overvej at inddrage din baby i din praksis (med stor omhu, selvfølgelig). For eksempel kan den enkle handling at rocke en baby blive træning, hvis du gør det, mens du går på plads. Den gennemsnitlige baby vejer omkring 3,5 kg og vil tage på med tiden, så i sidste ende giver de dig en ganske anstændig træning!
Advarsel
- Hvis dit barselblod pludselig kommer ud igen, eller dit snit ser åbent ud, skal du stoppe med at træne og straks kontakte en læge.
- Sørg for, at du ikke har diastasis recti abdoninis, før du starter maveøvelser. Denne tilstand opstår, når dine mavemuskler adskiller sig under graviditeten, og ikke kommer sammen igen midtvejs bagefter. Din læge kan foreslå ændrede øvelser, indtil problemet er løst.
