Nogle mennesker deltager regelmæssigt i 5K løbskonkurrencer. Hvis du lige er begyndt at løbe og aldrig har deltaget i et løb før, kan denne afstand føles skræmmende. Men ved at træne i dit personlige løbetempo og forsøge at overvinde mentale barrierer, kan du også nå dine personlige mål med at løbe 5K. Du kan køre 5K med øvelse, registrere det løb, du ønsker, og køre i henhold til din personlige løbehastighed, efterhånden som løbet skrider frem.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse til et 5K løb
Trin 1. Evaluer dit fitnessniveau
Hvis du er fysisk i form, skal du måske bare vænne dig til at løbe.
Trin 2. Start langsomt ved at bruge programmet
Mange organisationer som Couch to 5K, Running Planet og Mayo Clinic tilbyder programmer, der tillader folk, der ikke er vant til løb eller sport, at dyrke 5K løb.
Start langsomt med at skifte løb og gang. Mange programmer fortæller dig at gå i 90 sekunder og derefter køre i 60 sekunder, indtil du kan køre 5 km uden at stoppe
Trin 3. Motion hver dag
Selvom du ikke løber hver dag, kan regelmæssig fysisk aktivitet hver dag forberede dig på et 5K løb.
Vælg en anden type træning på dage, du ikke løber. Du kan svømme, spille tennis eller basketball eller tage en aerobic -time i fitnesscentret
Trin 4. Øv med andre
Mange mennesker finder støtte fra andre løbere meget nyttig, når de træner for 5K -distancen. Inviter dine venner, naboer eller familie.
Trin 5. Har en god kost
Din krop kan træne bedre til et 5K løb, når du får fedtfattig protein, fiber og vitaminer og mineraler fra frisk frugt og grønt.
Drik masser af vand. Når du træner, har kroppen brug for og bruger ekstra væske. Drik masser af vand i løbet af dagen
Trin 6. Overvind mentale blokke
Du kan bekymre dig om, at du er for tyk, for langsom eller ude af stand til at løbe 5 kilometer. Overvind disse tanker, så din mentale styrke er lige så stærk som din fysiske krop.
Metode 2 af 3: Tilmelding til 5K løbskonkurrencen
Trin 1. Find oplysninger om 5K konkurrencer, der afholdes i dit område
Normalt afholdes der mange konkurrencer i løbet af året.
Hvis du er i et firesæsonland, kan du prøve at løbe 5K om foråret eller efteråret, hvis dette er dit første løb. På denne måde vil de ekstreme temperaturer ikke bremse dit løb eller gøre dit løb mere ubehageligt
Trin 2. Tag dig tid til at forberede dig til konkurrencen
Du skal begynde at træne mindst 8 uger før løbet. Se efter konkurrencer, der afholdes mindst to måneder væk.
Trin 3. Vælg et 5K løb, der interesserer dig
Mange konkurrencer afholdes for velgørende formål, så hvis der er en velgørende organisation eller årsag til dit hjerte, skal du deltage i et løb, der skaffer midler til missionen.
Trin 4. Registrer dig selv og dine holdmedlemmer inden løbsdagen
Betal konkurrencegebyret. Normalt ikke mere end hundrede tusinde rupiah op til tre hundrede og halvtreds tusinde for en 5K afstand
Trin 5. Læs løbets regler, så du ved, hvad tid du skal ankomme, hvor du skal hente din racepakke eller hvad du ellers skal gøre inden løbsdagen
Metode 3 af 3: Løb 5K under et løb
Trin 1. Sov godt natten før
Du kan føle dig nervøs eller ophidset, men god søvn er vigtig for din præstation.
Trin 2. Spis en god morgenmad
Fokus på protein og komplekse kulhydrater. For eksempel kan du have ristet fuldkornsbrød og æg til morgenmad på løbsdagen.
Trin 3. Bær behageligt løbetøj
Mange mennesker løber i shorts eller leggings og tanktoppe eller sweatshirts.
- Tjek komforten i dine sko. Brug ikke nye sko på løbsdagen. Det er en god idé at bruge sko, der føles behagelige og støtter og passer til dine fødder.
- Brug en hat, solbriller og andre ting, der kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas, tør og fokusere på dit løb.
Trin 4. Kør i et personligt tempo
Det er en konkurrence, men du behøver ikke at være først. Løb med samme hastighed, som da du trænede.
Trin 5. Opret et mål
Bare simpelt. For eksempel, hvis dette er dit første 5K løb, skal du sigte mod at afslutte det. Hvis det er det andet eller tredje løb, kan du prøve at bryde den bedste tid.
