At løfte vægte er gavnligt for at bygge muskler og opretholde fysisk kondition, men vægtstigningen på vægtstangen skal gøres lidt efter lidt, så resultaterne af øvelsen maksimeres. Alles fysiske tilstand og træningsmål er forskellige. Så der er ingen benchmark for at bestemme, hvornår det er bedst at bruge en tungere vægtstang. Du kan dog tilføje vægt til vægtstangen, hvis du let kan gennemføre repsene, samtidig med at du holder en god kropsholdning!
Trin
Del 1 af 2: Hold dig i form til vægtløftning
Trin 1. Vedtag en sund kost ved at spise fedtfrit protein, grøntsager og kulhydrater
Højt ernæringsmæssigt indtag af mad får kroppen til at arbejde mere effektivt. Undgå næringsrige og sukkerholdige fødevarer. Spis magert protein, såsom grillet kylling eller fisk og skaldyr. Ved hvert måltid skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager i forskellige farver, såsom grøntsager, søde kartofler og broccoli.
For at forhindre muskelspasmer må du ikke spise 30 minutter før træning
Trin 2. Afsæt tid til at løbe, jogge eller svømme mindst 150 minutter om ugen.
Inden du træner for at løfte vægte, skal du opretholde fysisk kondition ved at øve aerobic med moderat intensitet, såsom løb, jogging og svømning mindst 150 minutter om ugen. Derudover kan du dyrke aerobic ved at spille fodbold med venner eller gå op og ned ad trappen på kontoret.
Trin 3. Slå oplysninger om store muskelgrupper op
Forbered dig inden træning for at løfte vægte ved at studere menneskelig anatomi og ordentlige træningsteknikker online, så du forstår de store muskelgrupper, der skal trænes. Prøv at finde ud af, hvordan hver muskel arbejder med at flytte en bestemt kropsdel og efterlign derefter bevægelsen, når du øver med en vægtstang. Du vil bedre forstå fordelene ved træning, hvis du har viden om, hvordan musklerne fungerer.
For eksempel forstår du måske fordelene ved at trække sidelæns ned, når du lærer, at biceps, rhomboid, latissimus dorsi og posterior deltoidmuskler trækker sig sammen og forkortes, når skulder og arm bevæges
Trin 4. Øv dig i at bruge kropsvægte til at forberede dine muskler, inden du løfter vægte
Denne øvelse kræver intet udstyr, fordi du kun kan styrke dine muskler med din kropsvægt og tyngdekraft. En praktisk måde at opretholde kondition inden træning for at løfte vægte er at lave squats, push ups og sit ups.
Trin 5. Start med at øve med en let vægtstang og øg vægten gradvist
I stedet for at bruge meget tunge vægtstænger til at opbygge muskler, er øvelsen mere fordelagtig, og risikoen for skader reduceres, hvis du begynder at træne med lettere vægte og flere reps. Når du begynder at træne, skal du vælge en vægtstang, som du let kan løfte 8-12 gange. Hvis musklerne er stærkere, øges vægten af håndvægte lidt ad gangen, som du kan.
Trin 6. Sørg for, at du er i stand til at opretholde en god kropsholdning, når du løfter meget tunge håndvægte
Nogle gange gør en belastning, der er for tung, det svært for dig at udføre bevægelser med god kropsholdning. Men at bevæge sig med dine knæ forkert eller din ryg hvælvet, mens du løfter meget tunge håndvægte, kan udløse muskelskade. Hvis du træner i fitnesscentret, skal du få en fitness -træner til at evaluere din kropsholdning, før du øger vægten.
Ud over at træne i gymnastiksalen, kan du se videoundervisning og derefter øve foran et spejl eller lave en video for at sikre, at du er i stand til at opretholde en god kropsholdning
Del 2 af 2: Brug af tungere håndvægte
Trin 1. Forøg vægten af belastningen, hvis kropstilstanden er i top
Forøgelse af belastningen, når du føler dig træt eller syg, kan forårsage muskelskade. Udskyd derfor øvelse, indtil kroppen føles stærk og energisk.
Trin 2. Varm op, inden du løfter vægte
En god opvarmningsøvelse er nyttig til at øge iltindholdet i blod og muskler, reducere risikoen for skader og forhindre / overvinde muskelsmerter. Inden du træner for at løfte vægte, skal du lave 5-10 minutters let konditionstræning, for eksempel ved at øve armbøjninger, sit ups, jogge med løbebånd eller statisk cykling.
Trin 3. Forøg vægten af håndvægte lidt efter lidt
Muskler kan komme til skade, hvis du pludselig bruger meget tunge vægte. For at holde øvelsen udfordrende skal du gradvist øge vægten af håndvægte med maksimalt 10%.
Trin 4. Brug tunge vægte, når du træner, mens du laver en række bevægelser (sammensat træning)
Øvelse af at løfte vægte, mens du laver squats, markløft og lunges er gavnligt for at træne flere muskelgrupper på samme tid. Brug tunge vægte, når du laver denne øvelse.
Trin 5. Øv dig i at bruge håndvægte, der er 10% lettere end den maksimale vægt, du kan løfte
Tving dig ikke til at løfte den tungeste håndvægt hver gang du træner. Denne vane øger risikoen for skader og får kroppen til at plateauere. Reducer vægten af håndvægte til ca. 90%, og øg dem derefter en smule hver 2.-4. uge.
Trin 6. Forlæng hvileperioden mellem sæt, hvis belastningen er tungere end normalt
Hvis du lige er begyndt at bruge tungere håndvægte, skal du tage længere pauser for at komme sig. Hvis du har hvilet 30-45 sekunder mellem sætene, skal du forlænge varigheden til 60-90 sekunder. Du skal hvile længere, hvis du laver sammensatte øvelser og bruger håndvægte, der vejer 90% af din maksimale styrke.
Trin 7. Opret en træningsplan og lav en afbalanceret træning
Sørg for, at du arbejder alle muskelgrupper på en afbalanceret måde ved at lave forskellige bevægelser. Væn dig til at træne muskler ved at lave sammentrækninger og strække på en afbalanceret måde (f.eks. Træning af hamstring vs quadriceps muskler). Gør den samme teknik, når du arbejder med musklerne i arme, ben, bryst og ryg. Lav en træningsplan, så du ved, hvilke muskelgrupper der skal trænes på en given dag.
Tips
- Fortvivl ikke, hvis musklerne ikke er blevet stærkere, eller kroppen ikke ser muskuløs ud. Øv dig flittigt, fordi muskelstyrken stiger lidt efter lidt.
- Få en til at ledsage dig, hvis du vil øve dig i at bruge en tung vægtstang, mens du ligger.
