Alle føler sig skyldige på et eller andet tidspunkt i deres liv. Skyld betyder at føle ansvar for noget dårligt eller forkert. Følelser af skyld kan opstå af forskellige årsager, f.eks. Fordi du ved, at du har gjort noget forkert, fordi du har såret en anden, eller fordi du ikke gjorde noget, når du skulle handle. Skyld kan også opstå, når du lykkes, og andre fejler, som overlevende ofte oplever. Skyldfølelser er ikke altid dårlige, fordi de kan forårsage en følelse af afskrækkelse, adfærdsændring og fremme empati. Imidlertid kan skyldfølelser blive et problem, hvis det ikke er nyttigt og ikke er i stand til at ændre adfærd, men i stedet udløser fremkomsten af langvarig skyld og skam.
Trin
Del 1 af 3: Forstå din skyld
Trin 1. Ved, hvad fordelagtig skyld betyder
Skyldfølelse kan være nyttig, så længe det får os til at vokse, modnes og endnu vigtigere, det hjælper os med at lære at føle, hvordan det er at blive angrebet, såre en anden eller skade os selv. Således vil vi blive rørt til at styre vores moralske liv og/eller adfærd i henhold til de gældende regler. For eksempel:
- Når du siger ord, der skader din bedste vens følelser og får dig til at føle skyld for at have svigtet dem, indser du, at du fra nu af ikke bør tale sådan igen, så du ikke mister din ven. Med andre ord kan du lære af dine egne fejl. Dette er nyttig skyld, fordi det kan forbedre din adfærd.
- Den skyldfølelse, der kommer, når du er færdig med en pose fuld af kassava chips, er din hjernes måde at minde dig om, at denne adfærd (som du sikkert allerede forstår) faktisk ikke er god og kan have en negativ effekt på din egen lykke. Det betyder, at rationel skyld kan give dig motivation til at genkende og forbedre din adfærd.
Trin 2. Ved, hvad ubrugelig skyld betyder
Skyld kan også være nytteløst, hvis du føler dig skyldig, selvom du ikke rigtig behøver at reflektere eller ændre din adfærd. Denne irrationelle skyld vil dukke op konstant, selvom der ikke er nogen årsag, og det får dig til at føle skyld hele tiden.
- For eksempel er mange kvinder, der lige har født deres første barn og har været nødt til at gå tilbage på arbejde, bekymrede over at efterlade deres barn hos en omsorgsperson eller i en daginstitution, fordi de tror, at dette vil forårsage psykiske problemer eller hindre deres barns fysiske udvikling. Men i virkeligheden vokser mange børn normalt op, selvom en eller begge forældre arbejder. Denne situation behøver ikke forårsage skyld, men mange mennesker gør det. Med andre ord er denne følelse af skyld ubrugelig og irrationel.
- Skyldfølelser, der ikke er nyttige, kan have en negativ indvirkning på kognitive evner, for eksempel at få en person til at være alt for selvkritisk, føle sig ringere og mangle selvrespekt.
Trin 3. Erkend, at der er tidspunkter, hvor vi føler skyld over begivenheder, som vi ikke har kontrol over
For eksempel at være i en bilulykke eller komme for sent for at sige farvel til en elsket, inden han eller hun dør. Nogle gange føler mennesker, der har oplevet en traumatisk begivenhed, at de ved alt om det, og hvordan de skal håndtere det. Med andre ord tror disse mennesker, at de kan eller bør gøre noget, men i virkeligheden kan de ikke. Denne dybe skyldfølelse får dem til at føle sig hjælpeløse og ude af kontrol.
For eksempel føler en person, der kommer ud i en bilulykke, sig skyldig, fordi hans ven døde i denne ulykke. Skyld til overlevelse opstår normalt, når vi forklarer og forsøger at acceptere en traumatisk oplevelse. For at håndtere alvorlig skyld er det en god idé at søge hjælp fra en professionel terapeut, der kan hjælpe dig med at finde den bedste løsning
Trin 4. Reflekter over dine følelser og oplevelser
Gør noget selvudforskning for at lære dine følelser at kende for at sikre, at den følelse, du oplever, er skyld og intet andet. Undersøgelser ved hjælp af MR til at scanne hjernen viser, at skyld er en anden følelse end skam eller sorg. Samtidig viser undersøgelsen, at skam og sorg er almindelige og korrelerer med skyld. Så prøv at tage dig tid til at reflektere over dine følelser for at bestemme præcis, hvad du skal arbejde med.
- Lær de tanker, følelser, miljø og fornemmelser at kende, din krop føler. Du kan gøre dette kognitivt ved at øve ro i sindet. Under øvelsen bør du fokusere på, hvordan du har det i øjeblikket uden at dømme eller give feedback.
- Du kan også skrive dine følelser ned i en journal. At skrive ned, hvad du går igennem, kan hjælpe dig med at tydeliggøre dine følelser i ord.
- For eksempel:”I dag er jeg belastet af skyld og føler mig ked af det. Jeg blev ved med at tænke over det. Jeg ved, at jeg er stresset lige nu, fordi mit hoved gør så ondt, mine skuldre er spændte, og min mave gør ondt af bekymring."
Trin 5. Afklar præcis, hvad der får dig til at føle skyld
Tænk over, hvorfor du føler dig skyldig. Igen begynder processen med at genkende skyld ved at skrive ned alt, hvad du føler. For eksempel:
- ”Jeg lod Bleki lege udenfor og blev ramt af en bil. At miste Bleki får mig til at føle skyld, fordi min familie elsker Bleki så meget."
- "Jeg studerede ikke, så min testscore var F. Jeg føler mig skyldig i at have gjort mine forældre kede af det, fordi de har brugt mange penge, så jeg kan gå i skole."
- ”Jeg brød lige op med Bobby. Jeg føler mig skyldig i at have såret hende."
- ”Min vens mor er død, min mor er rask. Jeg føler mig skyldig, fordi min ven har mistet sin mor, mens jeg altid er ledsaget af min mor.”
Trin 6. Accepter skylden
Lær at acceptere, at du ikke kan ændre fortiden eller det, der er sket. Accept betyder også at være opmærksom på vanskeligheder og erkende, at du er i stand til at udholde de smertefulde følelser, du oplever. Dette er den første fase, du skal igennem for at overvinde din skyld og komme videre med livet. Begynd at sige bekræftende sætninger, der understreger accept og tolerance for dig selv, for eksempel:
- "Det er ikke let at klare skyld, men nu ved jeg, at jeg kan klare det."
- ”Selvom det var svært, var jeg i stand til at acceptere det, der var sket, og ikke forsøge at kæmpe eller undgå disse følelser. Jeg vil forsøge at acceptere situationen, som den er.”
Del 2 af 3: Reparation af relationer
Trin 1. Forbedre dit forhold til den person, du har såret
Hvis du føler dig skyldig i at have gjort noget, der påvirkede en anden person negativt, skal du begynde at reparere dit forhold til dem. Selvom en oprigtig undskyldning ikke nødvendigvis gendanner skyld, kan du starte denne proces ved at give dig selv en chance for at udtrykke, hvor ked af det du er.
- Inviter denne person til at møde, så du kan tale oprigtigt og undskylde. Jo hurtigere du finder på, jo bedre.
- Husk, at han ikke behøver at acceptere din undskyldning. Du kan ikke kontrollere andres reaktioner eller handlinger på det, du siger. Men indse for dig selv, at dette kun er det første skridt til at genvinde skylden i dig. Selvom han ikke ønsker at acceptere din undskyldning, kan du stadig være stolt over at kunne acceptere og indrømme fejl, tage ansvar, vise anger og empati.
Trin 2. Reflekter over muligheden for at ændre din adfærd
Hvis du føler dig nyttig skyld, skal du forpligte dig til at ændre din adfærd, så dette problem ikke sker igen og får dig til at føle skyld igen. For eksempel kan du ikke vække Bleki tilbage til livet, men du kan forhindre kæledyr i at lege udenfor, medmindre de er i snor. Eller hvis du ikke består eksamen, skal du studere mere, så du ikke spilder dine forældres penge.
Du behøver muligvis ikke at ændre din adfærd, men du kan forbedre dit perspektiv. For eksempel kan du ikke bringe din vens mor tilbage, der døde af kræft, men du kan støtte en ven, der er ked af det og sørge for, at hun ved, hvor meget hun betyder i dit liv
Trin 3. Tilgiv dig selv
Mennesker, der føler sig skyldige, har en tendens til at skamme sig over det, de gjorde, eller for ikke at gøre bestemte ting. Selvom I to gør op igen, er skyldfølelsen muligvis stadig der og får jer til at tænke over det. Derfor skal du også være venlig over for dig selv. Du skal lære at tilgive dig selv for at genoprette selvværd beskadiget af skyld eller skam for at tage et andet skridt.
Skriv et brev til dig selv. En måde at starte processen med at tilgive dig selv er at skrive et brev til dig selv, da du var yngre eller tidligere. Skriv et brev med venlige og kærlige ord for at minde dig selv om, at fortiden ofte giver værdifulde læringsmuligheder og gør dig mere empatisk. Mind dig selv om, at den måde, du opførte dig på, eller hvad du gjorde, var det, du vidste dengang. Afslut dit brev med afsluttende ord eller en anerkendelse, der afslutter sagen symbolsk. Når du er i stand til at acceptere, håndtere og komme sig efter skyld, skal du prøve at komme over det
Del 3 af 3: Omformning af din forståelse
Trin 1. Vend skyldfølelse til taknemmelighed
Skyldfølelse kan være nyttig som en måde at ændre adfærd eller fremme empati. Gør skyldfremkaldende udsagn til udtryk for taknemmelighed for at gøre din oplevelse mere værdifuld og ændre, hvordan du ser på fortiden. Det hjælper også med at komme sig efter skyld og gøre ubrugelig skyld til noget, der kan forbedre dit liv på en konkret måde.
- Skriv udsagn/tanker ned, der får dig til at føle skyld, og gør dem til udtryk for taknemmelighed. Skyldsudsagn starter normalt med "jeg burde have …", "Egentlig kunne jeg …", "Jeg kan ikke tro jeg …" og "Hvorfor ville jeg ikke …". Skift udsagn til en sætning, der understreger taknemmelighed.
- Eksempel: Skift udsagnet "Jeg skulle ikke have kritiseret min mand så meget, da vi var sammen" til "Jeg er taknemmelig for, at jeg kan reducere vanen med at kritisere som forberedelse til et forhold i fremtiden."
- Eksempel: Rediger udsagnet “Hvorfor kan jeg ikke stoppe med at drikke? Denne vane ødelagde mit familieliv”til” Jeg er taknemmelig for at kunne stoppe med at drikke med støtte fra min familie, så vores forhold kan komme sig.”
Trin 2. Øv daglige bekræftelser
Bekræftelser er positive sætninger, der vækker mod og entusiasme. Ved at sige bekræftelser kan du genoprette selvværdet og være mere i stand til at elske dig selv, der normalt eroderes af skam og skyld. Dyrk selvkærlighed hver dag ved at sige, skrive eller tænke bekræftelser. For eksempel:
- "Jeg er et godt menneske og fortjener det bedste, uanset hvad jeg har gjort tidligere."
- "Jeg er ikke perfekt. Jeg har begået fejl, men jeg var i stand til at lære af mine tidligere erfaringer."
- "Jeg er også et almindeligt menneske ligesom alle andre."
Trin 3. Bestem andre betydninger af skyld
De følgende udsagn kan give andre betydninger af skyldfremkaldende handlinger og oplevelser, så du kan ændre din tankegang for at starte processen med at eliminere skyld. Husk følgende erklæring i tankerne, når du kommer tilbage til at tænke på ubehagelige ting om en handling, du har foretaget.
- "Skyldfølelse kan være den bedste måde at lære at leve livet på i de kommende dage." Find ud af, hvad du kan lære, og vide, at læring gør dig klogere. For eksempel, hvis du fortryder, at du ikke respekterede din partner i lang tid efter at have indset, at det kan have en dårlig effekt på dit ægteskab at lægge din partner ned, kan denne viden forme dig til en klogere partner i fremtiden som følge af en vanskelig læringsproces.
- ”At føle skyld over tidligere handlinger kan fremme empati, fordi du forstår, hvad konsekvenserne af dine handlinger har været. Dette giver dig mulighed for at forstå, hvordan dine handlinger påvirker andre.” At have evnen til empati gør dig bedre i stand til at forstå andres følelser. For eksempel kan den skyldfølelse, der kommer efter at du bliver vred på en ven, der har haft for meget at drikke, hjælpe dig med at forstå, hvordan din ven har det på grund af dine handlinger.
- "Du kan ikke ændre, hvad der skete, men du kan bestemme, hvordan fortiden påvirker dit nuværende og fremtidige liv." For eksempel kan du ikke ændre fiasko, men du kan tage beslutningen om at prøve endnu bedre for at lykkes i fremtiden.
Trin 4. Bliv ikke fanget af perfektion
Stræben efter perfektion i visse aspekter af livet er et urealistisk ønske. Fejl er almindelige i hverdagen og kan være en læringsmulighed. Gør positive aktiviteter og bekræft dig selv ved at gøre gode ting. Benyt lejligheden til at se, hvordan skyldfremkaldende fejl kan forme dig til en mere ansvarlig person.
