Mænd i alle aldre kan opleve forstørrelse eller fedtophobning i brystvæv. Et forstørret bryst kan gøre en mand flov og frustreret. Denne tilstand er ofte reversibel eller går over af sig selv over tid. Der er imidlertid en række medicinske tilstande, såsom gynækomasti, der får fedt til at bygge op i mandligt brystvæv. Det er normalt forårsaget af en hormonel ubalance og bør behandles af en ordentlig læge. På den anden side kan motion og kostændringer hjælpe med at reducere fedt i hele kroppen og reducere forekomsten af overskydende fedt i brystet. Denne tilstand kan vendes eller behandles ved at konsultere en læge og foretage livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Spænd overkroppen og brystet
Trin 1. Lav regelmæssige konditionstræninger
Selvom aerob træning ikke kan tone din overkrop, kan det hjælpe dig med at tabe dig og reducere fedt i hele din krop. Når fedtet i din krop er reduceret, vises de stramme muskler nedenunder.
- Gør mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen. Dette kan være enhver aktivitet, der kan få dig til at svede og lidt forpustet.
- For bedre resultater, såsom hurtigere vægttab, øges din cardio -træningstid til omkring 200 eller 300 minutter om ugen.
- Nogle øvelser, du kan prøve, omfatter: jogging/løb, dyrker sport (sport), svømmer eller bruger den elliptiske maskine.
- Husk, at for at tabe fedt skal du opretholde en puls på omkring 70-80% af din maksimale puls.
Trin 2. Lav push-ups
Denne øvelse, som mange mennesker laver, er et godt træk, især til målretning og fokusering af brystmusklerne. Sådan udføres denne øvelse:
- Sænk din krop i en plankeposition. Dine hænder skal være lidt bredere på gulvet end dine skuldre.
- Hold din krop lige, sænk din krop langsomt ved at bøje albuerne udad. Sænk din krop, indtil brystet er omkring 2,5 til 5 cm fra gulvet. Løft langsomt din krop tilbage til startpositionen.
- Forøg intensiteten af din træning ved at ændre dine almindelige push-ups til plyo-push-ups. Når du har sænket dig ned mod gulvet, skal du ikke langsomt løfte din krop til udgangspositionen, men presse dig selv hårdt og hurtigt op. Prøv at være i stand til at klappe dine hænder foran brystet, når din krop flyder op.
Trin 3. Brug håndvægte til at lave bænkpressøvelsen
Bevægelsen i denne øvelse udnytter vægten af to håndvægte til at træne brystmusklerne. Sådan udføres denne øvelse:
- Tag to håndvægte. Læg dig på en bænk med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme lige op mod loftet med dine håndflader vendt ud mod din krop.
- Sænk langsomt håndvægte mod din krop. Albuerne skal være bøjet i en 90 graders vinkel og dine underarme parallelt med gulvet i den endelige position. Løft vægten tilbage mod loftet og gentag.
Trin 4. Prøv at lave en håndvandsflue
Ligesom bænkpressen træner håndvægtsfluen også bryst- og inderarmsmusklerne. Sådan udføres denne øvelse:
- Tag to håndvægte. Læg dig på en bænk med din krop mod loftet. Fødder skal bøjes, så fodsålerne er flade på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme ud til siderne parallelt med gulvet. Bøj dine albuer let.
- Løft begge dine hænder på samme tid, med håndfladerne vendt mod hinanden, foran din krop. Dine arme skal forblive strakt.
- Sænk langsomt dine arme ned igen, indtil de er parallelle med gulvet igen.
- Gentag denne øvelse 8-12 gange, og når du er stærk nok, skal du lave 2 eller 3 sæt med 12 reps.
Trin 5. Inkluder også bevægelser for at træne hele kroppen
Selvom det kan være en fordel at tone dine arme og bryst, skal du også lave øvelser, der er målrettet mod dine ben, ryg og mave. Sigt efter at have et styrkende program for hele kroppen og inkluder også kardio.
Opret et fitnessprogram til dig selv, der inkluderer 30 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet hver uge og inkluderer styrketræningssessioner hver anden uge, der er målrettet mod alle større muskelgrupper
Metode 2 af 3: Ændring af din kost for at reducere overskydende fedt
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
Du skal reducere antallet af kalorier i din kost, hvis du vil tabe dig, især overskydende fedt. Denne kalorireduktion er nødvendig for at hjælpe dig med at tabe dig og reducere overskydende fedt i brystområdet.
- Reducer cirka 500 til 750 kalorier dagligt for at tabe 0,45 til 0,9 kg på en uge. Dette langsomme og gradvise vægttab betragtes som den nemmeste og sikreste måde at opretholde vægten på lang sigt.
- Få en grov ide om, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager i gennemsnit. Du kan bruge programmer på internettet eller smartphone -applikationer til at få nøjagtige resultater.
- Træk det antal kalorier, du vil tabe hver dag, for at få et skøn over det maksimale antal kalorier, du må indtage.
- Hvis du reducerer kalorier betydeligt og samtidig træner meget eller styrker træning, kan du opleve træthed, svaghed, og din krops evne til at restituere vil blive forringet.
Trin 2. Skær ned på kulhydrater
Hvis du vil tabe dig hurtigt og reducere overskydende fedt i brystet, anbefaler eksperter, at du går på en kulhydratfattig kost. Flere undersøgelser viser, at den hurtigste måde at reducere kropsfedt på er at gå på denne form for kost.
- Kulhydrater kan findes i en række forskellige fødevarer (du kan ikke begrænse dem alle). Nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, omfatter: fuldkorn, frugt, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager og nødder.
- Afhængigt af hvor streng din kost du vil være, kan du begrænse forskellige fødevarer i denne type. Du bør dog ikke begrænse alle disse fødevarer. Du kan blive underernæret, hvis du kun spiser disse fødevarer i meget små mængder.
- Begrænsning af forbruget af fuldkorn og nogle stivelsesholdige grøntsager er et godt første skridt. Begræns forbruget af nogle fødevarer, der er rige på kulhydrater og næringsstoffer, som du faktisk kan få fra andre fødevaregrupper.
- Mejeriprodukter indeholder kulhydrater, men de er også en god proteinkilde og kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig.
- Frugter er rige på fibre, vitaminer og antioxidanter og er en anden fødevaregruppe, der er høj i kulhydrater. Begræns forbruget af frugt, men spis ikke frugt helt.
Trin 3. Forøg proteinforbruget
Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Derudover hjælper protein dig også med at tabe dig, reducere overskydende fedt og understøtte enhver form for vægttræning, du gennemgår.
- Protein smager fantastisk og kan få dig til at føle dig fyldigere ved at tilføje en portion protein til hvert måltid og snack.
- En portion protein er cirka 85 til 113 gram. Normalt er disse på størrelse med en håndflade eller checkhæfte.
- De fleste mænd kan få tilstrækkelige mængder protein hver dag, så længe de tilføjer en portion protein til hvert måltid og med en snack.
- Vælg altid magre proteinkilder, så du ikke spiser for mange kalorier om dagen. Prøv at spise: æg, fjerkræ, magert oksekød, skaldyr, fedtfattigt mejeri, tofu og svinekød.
Trin 4. Øg forbruget af grøntsager
Grøntsager er en meget vigtig fødevaregruppe. Grøntsager indeholder meget få kalorier, men er normalt fiberrige, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- De fleste mænd har brug for flere portioner grøntsager hver dag. Sigt efter at spise 4 til 5 portioner grøntsager hver dag.
- En portion grøntsager svarer til 1 kop faste grøntsager (f.eks. Broccoli eller tomater) og 2 kopper grønne grøntsager (f.eks. Salater).
- For at opnå dit daglige indtag bør du indtage 1 til 2 portioner grøntsager til hvert måltid.
Trin 5. Undgå junkfood og junkfood
En masse junkfood (f.eks. Chips eller småkager), fastfood og andre velsmagende fødevarer bør begrænses. Disse fødevarer indeholder normalt meget fedt og kalorier, der kan forhindre din indsats for at tabe dig.
- Undgå fastfood og stegte fødevarer. Prøv at lave mad derhjemme eller bestille lettere eller lavere kalorieindhold, hvis du vil spise på en fastfood-restaurant.
- Begræns sukkerholdige fødevarer såsom sukkerholdige drikkevarer, kiks, slik eller kager. For at overvinde dine trang, tag et stykke frugt eller spis en meget lille portion slik.
- Vær forsigtig med salte snacks såsom chips, kiks eller kringler (kager tilsat salt). Disse fødevarer kan øge antallet af kalorier og kulhydrater, du indtager. For at overvinde dit trang til salte fødevarer, skal du have hummus og rå grøntsager eller en skefuld jordnøddesmør og et æble.
- Forbruge dine yndlingsfødevarer eller lækre madvarer med måde. Disse fødevarer behøver ikke helt at undgås, men du bør begrænse dem, hvis du virkelig vil tabe dig.
Trin 6. Drik nok vand hver dag
At drikke tilstrækkelige mængder vand hver dag vil være gavnligt for dit vægttab og træningsprogram.
- Eksperter anbefaler, at du drikker mindst 8 til 13 glas vand om dagen. Du kan få brug for en større mængde, hvis du dyrker kraftig træning eller sveder meget under træning.
- Forbrug af tilstrækkelige mængder vand vil ikke kun holde din krop hydreret. Det kan også hjælpe dig med at skelne mellem et reelt sultsignal og et tørstesignal. Hvis behovet for vand i din krop altid er opfyldt, vil du føle dig mæt og ikke være sulten hele dagen lang.
Metode 3 af 3: Kombination af andre metoder
Trin 1. Kontakt en læge
Tal med din læge om din tilstand. Et forstørret bryst- eller brystfedtvæv hos mænd er undertiden et tegn på en hormonel ubalance, der skal behandles med medicin.
- Lægen hjælper dig med at slippe af med det gynækomasti, der er kilden til dit problem. Gynækomasti er hævelse af brystvævet forårsaget af en hormonel ubalance. Du kan komme dig efter denne tilstand med den rigtige behandling.
- Diskuter behandlingsmuligheder med din læge. Normalt kan denne tilstand hurtigt helbredes ved at ændre medicin eller bruge narkotika. I nogle tilfælde kan du blive bedt om at fortsætte med medicin, hvis der er en alvorlig sygdom.
Trin 2. Køb en tanktop (ærmeløs skjorte) og en kompressionsskjorte
Der er specielle t-shirts, der er designet til at være meget stramme til at hjælpe med at skjule og dække overskydende fedt på brystet.
- Stramme kompressionsskjorter kan hjælpe med at dække overskydende fedt eller gynækomasti ved at komprimere det overskydende fedt i din krop.
- Denne t-shirt er en fantastisk hurtig måde at gå til en formel begivenhed eller på kontoret. Ingen vil vide, at du har en stram t-shirt på, og denne t-shirt kan skjule din overkropsform meget godt.
Trin 3. Overvej at gå til en kosmetisk kirurg
Hvis du har prøvet forskellige vægttabsmetoder og stadig ikke virker, kan du måske konsultere en plastisk eller kosmetisk kirurg.
- Vægttabsprogrammer eller medicinske lægemidler kan undertiden ikke behandle et forstørret eller fedt bryst hos mænd. Kirurger kan udføre en række procedurer for at fjerne overskydende fedtvæv.
- Fedtsugning (fedtsugning). Denne procedure fjerner overskydende fedt, der er på brystet, men fjerner ikke de faktiske brystkirtler. Men hvis du tager på i vægt, kan dette område blive tilbage til fedt.
- Mastektomi. Denne procedure udføres af læger for at fjerne brystvæv og kirtler. Hvis denne procedure udføres laparoskopisk, vil den krævede restitutionstid normalt ikke være lang.
Tips
- Rådfør dig altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller motion.
- Tal også med din læge om enhver medicin, du får. Tag din medicin som anvist, og stop ikke med at tage den, medmindre din læge har instrueret dig.
