Vedligeholdelse af et højt fiberindtag giver mange fordele for kroppen. Fiber kan hjælpe dig med at sænke LDL -kolesterol, fremme vægttab og forhindre forstoppelse. Fiber hjælper også med at fordøje andre fødevarer og opretholde korrekte blodsukkerniveauer. Desværre kan alle fibre, uanset kilde, forårsage gas. Fordi bakterier har forskellige evner til at fordøje forskellige typer fibre, kan forskellige fiberkilder producere forskellige mængder gas. Alles krop reagerer forskelligt på fiber, så vær tålmodig og prøv at prøve forskellige fiberkilder og find den, der fungerer bedst for dig, uden at forårsage overdreven oppustethed eller gas.
Trin
Metode 1 af 2: Justering af din kost
Trin 1. Forstå forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber
Det er vigtigt at forstå begge former for fiber, og hvilke fødevarer der indeholder opløselige og uopløselige fibre.
- Opløselige fibre opløses i vand for at danne et gelignende materiale, som kan sænke kolesterol og blodsukker. Derudover bremser opløselige fibre også fordøjelsesprocessen og er mere tilbøjelige til at forårsage gas. Opløselige fibre findes i fødevarer som havreklid, byg, nødder, frø, bælgfrugter, linser, ærter og nogle frugter og grøntsager. Drik mere vand for at hjælpe med at absorbere opløselige fibre. Dette er også vigtigt, hvis du tager kosttilskud.
- Uopløselige fibre opløses ikke i vand. Denne type fiber fremmer bevægelse i fordøjelseskanalen og fremskynder dermed fordøjelsesprocessen. Som et resultat dannes der mindre gas end opløselig fiber. Uopløselige fibre findes i fødevarer som fuldkornsmel, hvedeklid, bønner, kikærter og kartofler.
Trin 2. Vælg fødevarer, der indeholder en masse opløselige fibre i stedet for fødevarer, der indeholder en masse uopløselige fibre
Det er vigtigt for dig at afbalancere fiberforbruget, så du indtager kilder til uopløselige fibre såvel som opløselige fibre. Dette trin hjælper med at opretholde et godt helbred og sikrer, at du får nok fiber i din kost. Men for at reducere gas, prøv at erstatte visse fødevarer, der indeholder opløselige fibre med fødevarer, der indeholder uopløselige fibre.
For eksempel er det største indhold i havreklid opløselige fibre, mens hvedeklid indeholder mere uopløselige fibre. Så almindelige hvedeklidkorn eller klidmuffins kan forårsage mindre gas end havreklid eller havreklidmuffins
Trin 3. Brug tørrede bælge i stedet for dåse i din kost
Bælgfrugter er kendt for at være den største gasproducerende mad, men tørre bælgfrugter producerer mindre gas efter at have spist. Iblødsætning af tørrede ærter natten over før spisning kan reducere virkningen af bælgfrugter på fordøjelsessystemet.
Trin 4. Undgå blomkål, broccoli og kål
At spise disse er en god kilde til fiber, men kan forårsage gas og oppustethed. Begræns om muligt forbruget af disse fødevarer til en gang om måneden, eller udskift disse fødevarer med andre grøntsager, der producerer mindre gas.
- Bladgrøntsager som spinat, collardgrøntsager og salat indeholder mange uopløselige fibre, hvilket gør dem til en god kilde til næringsstoffer og forårsager mindre gas.
- Undgå rå grøntsager, da de er sværere for kroppen at nedbryde og kan forårsage gas. Damp eller kog grøntsager, før du spiser dem.
Trin 5. Tilføj langsomt fiber til din kost
Bakterierne i din mave og tyndtarm har brug for tid til at følge med i dit fiberforbrug. Tilsætning af for meget fiber for hurtigt kan forårsage gas, oppustethed, kramper og diarré. Forøg dit fiberindtag med cirka 5 gram om dagen, over en periode på 1-2 uger, så din krop kan justere.
- Du kan opleve oppustethed og gas, første gang du spiser fiber. Men over tid vil din krop tilpasse sig fiberen, og du vil bemærke mindre oppustethed og gas.
- Husk at øge fiberen med vand på samme tid. Forøg dit vandindtag, når du tilføjer mængden af fiber i din kost for at forhindre forstoppelse.
Trin 6. Indtag 20 til 35 gram fiber om dagen, hvis du er voksen
Det anbefalede fiberindtag til ældre børn, teenagere og voksne bør ikke overstige 35 gram fiber om dagen.
Yngre børn vil ikke være i stand til at indtage nok kalorier til at opnå denne mængde fiber i deres daglige kost. Men du bør indføre fuldkorn, frisk frugt og grønne grøntsager i dit barns kost, så de kan opbygge en tolerance for fiber over tid
Trin 7. Drik vand hver gang du spiser
Vand hjælper med at skubbe fiber gennem fordøjelsessystemet. Tilstrækkelige vandbehov i kroppen forhindrer også, at fibre bliver hårde og blokerer tarmene. Dehydrering og opbygning af fibre i kroppen kan føre til ubehagelige tider på badeværelset.
Du skal også holde vandbehovet i kroppen opfyldt, hvis du drikker kaffe hele dagen. Koffein er et vanddrivende middel, der trækker væsker fra kroppen og får dig til at tisse. For hver kop koffeinholdige drikkevarer, du spiser, skal du drikke 2 kopper ikke-koffeinfri væske. For meget koffein i kroppen plus fødevarer, der er rige på fibre, kan forårsage forstoppelse og gas
Metode 2 af 2: Brug af kommercielle produkter
Trin 1. Brug et produkt som Beano
Beano er en medicin, der indeholder naturlige enzymer til at forhindre oppustethed og gas på grund af fiberindtag og sælges i håndkøb. Beano virker ved at reducere mængden af gas, der frigives af fiberen, du indtager, og sænke mængden af gas, der frigives efter at have spist.
I flere undersøgelser har Beano vist sig at være effektiv til at lindre oppustethed og gas efter at have indtaget store mængder fiber
Trin 2. Tal med din læge, før du tager kosttilskud
Daglig brug af et fibertilskud som Metamucil eller Konsyl kan være en meget effektiv måde at opretholde et sundt fiberindtag. Imidlertid er det stadig den bedste løsning at få fiber gennem mad. Du bør rådføre dig med din læge, før du tilføjer fibertilskud til din daglige kost, især hvis du tager anden medicin, der kan interagere med disse kosttilskud.
- Start med en lille mængde fibertilskud, så din krop har en chance for at justere, og du vil ikke være for oppustet eller gasagtig. Glem ikke at drikke masser af vand i løbet af dagen.
- Fibertilskud kan reducere kroppens evne til at absorbere visse lægemidler, såsom aspirin, warfarin (Coumadin) og carbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Dette supplement kan også reducere blodsukkerniveauet. Hvis du har diabetes og vil tage kosttilskud, skal din læge muligvis justere din medicin eller insulin.
Trin 3. Se en læge, hvis du har alvorlige mavesmerter, diarré eller blodig afføring
Anfald af overdreven oppustethed, rapninger og gas forsvinder ofte alene eller vil blive mindre, når din krop tilpasser sig dit fiberindtag. men du bør kontakte en læge, hvis dine symptomer ikke forbedres, eller hvis du har alvorlige mavesmerter, diarré, blodig afføring, uventet vægttab eller brystsmerter.
