Hvis du forsøger at tabe, få eller simpelthen opretholde vægt, er det en god idé at beregne din basale metaboliske hastighed, også kendt som din basale metaboliske hastighed (BMR) på engelsk. Basal metabolisme er den mængde energi, din krop bruger, når den er i fuld hvile - i enkle ord den energi, dine organer bruger og opretholder dit liv på daglig basis uanset fysisk aktivitet. Din basale metaboliske hastighed påvirkes af mange variabler - køn, alder, højde og vægt er de vigtigste, men din kropsfedtprocent, kost og regelmæssig motion spiller også en vigtig rolle. Fortsæt med at læse for en nem måde at beregne din basale metaboliske hastighed for alle køn.
Trin
Metode 1 af 2: Beregning af basal metabolisk hastighed hos mænd
Trin 1. Mål din højde i centimeter
Generelt, jo større du er, jo højere er din basale metaboliske hastighed. Når andre aspekter af kroppen betragtes som lige, vil en højere mand have mere kropsvæv i kroppen end en kortere mand; dette resulterer i, at højere mænd har brug for mere energi hver dag bare for at leve. Hvis du er i tvivl om din nøjagtige højde, skal du starte med at måle den korrekt. Brug centimeter - basal metabolisk hastighed skal beregnes i metriske enheder.
- Stå med ryggen mod væggen, dine hæle mod væggen og din krop i oprejst stilling. Bed en om at hjælpe dig med at markere højden på dit hoved. Beregn derefter højden af det mærke, der blev lavet tidligere fra gulvet i en opretstående position ved hjælp af et målebånd for at finde ud af din højde.
- Hvis du kender din højde i tommer, kan du gange din højde med en multiplikator på 2,54 for at finde din højde i centimeter.
Trin 2. Vej din vægt i kg
Hvis du ikke har vejet dig selv i lang tid, så vej igen. Generelt, jo højere du er, jo mere energi har din krop brug for hver dag. At veje din vægt er også en god idé, hvis du har tænkt dig at tage på eller tabe dig, fordi du kan registrere det som udgangspunkt for din indsats.
- Hvis du kender din vægt i pund, kan du gange din vægt med en multiplikator på 0,454 for at finde din vægt i kilogram.
- Hvis du har tænkt dig at tage på eller tabe dig, skal du huske på, at din vægt kan ændre sig med omkring 2 kg om dagen baseret på, hvad du spiser eller drikker, eller fordi du laver osv. Hvis du prøver at ændre din vægt, skal du veje dig selv en gang om ugen samme dag og have det samme tøj på.
Trin 3. Brug formlen til beregning af basal metabolisk hastighed for mænd
For mænd er formlen til beregning af basal metabolisk hastighed: BMR = 66 + (13,8 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år). Denne enkle formel tager højde for din højde, vægt, alder samt køn. Basal metabolisk hastighed stiger med højde og vægt, men falder med alderen.
-
Værdien i beregningen af basal metabolisk hastighed bruger enheder på kilokalorier om dagen.
I daglig tale omtales kilokalorier ofte som "kalorier" - for eksempel i afsnittet om ernæringsinformation i madpakker.
Trin 4. Kend andre faktorer, der kan påvirke den basale metaboliske hastighed
Den basale stofskifteberegningsformel er ikke perfekt - det er bare en simpel måde at estimere din basale metaboliske hastighed på. Din basale metaboliske hastighed kan ændre sig baseret på flere andre faktorer, såsom:
- muskelmasse. En slank, men muskuløs krop vil have en højere basal metabolisk hastighed end en fed krop. En olympisk svømmer, der vejer 91 kg og har næsten nul kropsfedt, vil have en højere basal metabolisk hastighed end en anden mand med samme vægt, men mere kropsfedt.
- Kropsvækst. Mennesker, der vokser (f.eks. I puberteten) vil have en højere basal metabolisk hastighed, ligesom folk, der helbreder efter en skade.
- kropstemperatur. Høj kropstemperatur (f.eks. Når du har feber) kan øge den basale metaboliske hastighed.
- Kostvaner. Fastende eller drastisk reducering af maddele kan reducere din krops basale metaboliske hastighed, da din krop skal forsøge at fortsætte med en mere begrænset energikilde.
- Efterkommere. Nogle mennesker kan arve deres basale stofskifte fra deres forældre - hvis du nogensinde har mødt en person, der kan spise kontinuerligt uden at blive fed, har du mødt nogen, der har arvet en naturligt høj basal metabolisk hastighed.
Metode 2 af 2: Beregning af basal metabolisk hastighed hos kvinder
Trin 1. Mål din højde og vægt
Som hos mænd kan den basale metaboliske hastighed variere hos kvinder baseret på højde og vægt. For en nøjagtig måling af din basale metaboliske hastighed skal du måle din højde og vægt nøjagtigt. Brug metriske enheder - centimeter for højde og kilogram for vægt - fordi beregning af basal metabolisk hastighed bruger metriske måleenheder.
- For at konvertere din højde fra tommer til centimeter skal du gange med en multiplikator på 2,54. For at konvertere din vægt fra pund til kilogram skal du gange med en multiplikator på 0,454.
- Hvis du forsøger at tabe eller tage på i vægt, skal du altid huske at veje dig selv mindst en gang om ugen, på samme tid og dag. Din vægt kan ændre sig omkring 2 kg bare på grund af dine daglige aktiviteter.
Trin 2. Brug formlen til beregning af basal metabolisk hastighed for kvinder
Da kvinder generelt (men ikke altid) har en lavere basismasse (beregnet ved at trække kropsfedtmasse fra total kropsmasse) end mænd, vil kvinder have en lavere basal metabolisk hastighed. Formlen til beregning af basal metabolisk hastighed hos kvinder tager også højde for dette - det multiplicerer højde og vægt med den mindre værdi. Men stofskiftet hos kvinder falder ikke så hurtigt som hos mænd i aldringsprocessen, derfor reduceres aldersmultiplikatoren. For kvinder er formlen til beregning af basal metabolisk hastighed som følger: BMR = 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).
Og som sædvanlig udtrykkes værdien af resultaterne af denne beregning i enheder på "kcal (kilokalorier) pr. Dag."
Trin 3. Erkend, at graviditet påvirker den basale metaboliske hastighed
Som hos mænd kan kost, vækst, kropstemperatur, muskelmasse og arvelighed påvirke den basale metaboliske hastighed hos kvinder. Men hos kvinder kan graviditet påvirke den basale metaboliske hastighed betydeligt. Gravide eller ammende kvinder vil have en højere basal metabolisk hastighed end normale kvinder. Processen med at fodre fosteret (og efterfølgende producere modermælk) kræver mere energi fra kroppen - hvis du nogensinde har set og bemærket, at en gravid kvindes appetit stiger, så har du set dette ske for dig selv.
Tips
- Når du kender din basale metaboliske hastighed, kan du derefter gange den med din aktivitetshastighedsmultiplikator for at få Total daglig energiforbrug, som estimerer det samlede antal kalorier, du bruger på en dag. Multiplikatoren, der bruges til mennesker, der er mere tavse, er 1, 2, folk, der laver lette aktiviteter (let træning 1 til 3 gange om ugen) er 1.375, folk, der er moderat aktive (træner 3 til 5 gange om ugen) er 1, 55, mennesker, der er meget aktive (træner hårdt 6 til 7 gange om ugen) er 1.725, og folk, der er meget meget aktive (træner hårdt hver dag eller mennesker, der træner mere end en gang om dagen) er 1,9.
- Når du kender din kropssammensætning, kan du bruge din basismasse til nøjagtigt at beregne din basale metaboliske hastighed. Kropssammensætning er en beregning for at finde ud af, hvor meget af din krop, der er fedt. Enhver kropsvægt, der ikke er fedt, er basisvægten. Denne beregning gælder for alle køn. BMR = 370 + (21,6 x basisvægt i kg).
