Lunge er en øvelse, der let og effektivt kan udføres for at opbygge styrke i quadriceps, balder, hamstrings, kalve og midtsektion. Denne øvelse er også relativt sikker, fordi bevægelserne er enkle og lette at følge, og ikke kræver specielt udstyr til at gøre det. Lunges er også gode til at forbedre balancen, øge hoftefleksibiliteten, fremme bedre koordination, opbygge muskelstørrelse og styrke, forbedre rygsøjlens sundhed, øge mellemsektionsstabilitet og toning af forskellige muskelgrupper for at afbalancere styrke og muskelvækst.
Trin
Metode 1 af 5: Udførelse af et fremadgående udfald
Trin 1. Start i stående stilling
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på jorden. Hold dine skuldre afslappede og lad dem strække sig mod dine hofter. Hold denne position ved at bøje dine mavemuskler for at holde din rygsøjle lige og stabil.
- Under lunge -øvelsen kan du placere dine arme og hænder i enhver position, der hjælper med at opretholde balancen. Nogle mennesker foretrækker at placere deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at holde deres arme udstrakt til siden eller foran kroppen.
- Ideelt set bør du holde ryggen lige under lunge. Så prøv at holde hovedet lige, mens du kigger lige frem. Det er dog okay, hvis du vil se ned for at sikre, at du er i den rigtige position.
- Nogle mennesker kan bevare deres balance bedre ved at stirre på et bestemt sted (eller et andet objekt) på væggen foran dem.
Trin 2. Træd din højre fod bredt frem
Læg din højre fod på gulvet med hælen først. Læn dig fremad, så omkring 70% af din kropsvægt hviler på forbenet. Hold din ryg og overkrop lige. Hold denne position.
Trin 3. Sænk din krop, indtil dit højre knæ er i en 90 graders vinkel
Mens du holder ryggen og overkroppen lige, skal du fortsætte med at flytte din krop fremad, indtil dit højre overben (lår) er parallelt med gulvet. Du skal muligvis bøje dine hofter lidt for at komme i denne position, men hold ryggen lige.
- Bevæg ikke dit højre knæ ud over dine tæer. Placeringen af det højre knæ skal være direkte over højre ankel.
- Når du er i en lunge-position, skal bagsiden af dit venstre knæ danne en 90-graders vinkel, men dit underben (skinneben) er parallelt med gulvet, mens dit overben (lår) er vinkelret på gulvet.
- På grund af denne position kan du kun holde din venstre tå på gulvet. Hælen på din venstre fod løfter sig fra gulvet, mens du læner dig fremad.
Trin 4. Skub din krop op med dit højre ben
Brug din højre fod til at skubbe din krop op. Returner din krop til den position, du startede i, det vil sige at stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Trin 5. Gentag fremadstødet
Når du er færdig med at foretage udfaldet med dit højre ben, kan du skifte til at gøre udfaldet med din venstre eller fortsætte med at udfalde med dit højre ben. Det er i orden at foretage lunges, som du vil, men prøv at foretage lige mange lunges mellem højre og venstre side, før du er færdig med øvelsen.
- Et andet alternativ er at lave stationære lunges. I stedet for at træde frem og tilbage, skal du rejse dig fra et lunge ved at rette dine ben, men du må ikke ændre føddernes position. Sænk derefter din krop i en lungestilling ved at bøje knæene igen.
- Gentag denne bevægelse et par gange, og skift derefter til venstre side.
Metode 2 af 5: Udførelse af et omvendt udfald
Trin 1. Start i stående stilling
Begynd at gøre det omvendte lunge ved at stå lige med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Hold dine skuldre forhøjede for at hjælpe med at holde ryggen lige ved at engagere de passende støttemuskler. Brug dine mavemuskler til at holde din ryg stabil.
Under lunge -øvelsen kan du placere dine arme og hænder i enhver position, der hjælper med at opretholde balancen. Nogle mennesker foretrækker at lægge deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at holde deres arme forlænget ved deres sider
Trin 2. Træd din venstre fod bredt tilbage
Sænk din krop, indtil din venstre fod rører gulvet, med tæerne først.
Trin 3. Hold dine fødder i en 90 graders vinkel
Når din venstre fod rører gulvet, skal du fortsætte med at glide din krop tilbage, indtil dine venstre og højre fødder danner en 90-graders vinkel ved knæet. Det nederste højre ben (skinneben) skal være vinkelret på gulvet, og det øverste højre ben (lår) skal være parallelt med gulvet. Det nederste venstre ben (skinneben) skal være parallelt med gulvet, mens det øverste venstre ben (lår) skal være vinkelret på gulvet.
Din venstre fod vil stadig røre gulvet med bare tæerne
Trin 4. Vend tilbage til startpositionen
Skub dig ned fra gulvet med dit venstre ben, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Returner dit ben ved siden af det andet ben, med begge fødder flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden.
Trin 5. Gentag det omvendte udfald
Gentag denne øvelse ved at fortsætte med at arbejde i venstre side (venstre ben flyttet tilbage) eller skifte til højre side (højre ben flyttet tilbage). Det er okay at foretage lunges, som du vil, men prøv at lave et lige stort antal lunges mellem højre og venstre side, før du er færdig med øvelsen.
Metode 3 af 5: At lave sidelunge
Trin 1. Start i stående stilling
Start med at lave sidelunge ved at stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hovedet skal forblive oprejst med hagen lidt vippet op. Placer størstedelen af din vægt på dine hæle og bøj din abs for at holde din ryg stabil. Hold dine skuldre trukket tilbage og løftet.
Under lunge -øvelsen kan du placere dine arme og hænder i enhver position, der hjælper med at opretholde balancen. Nogle mennesker foretrækker at lægge deres hænder på deres hofter, mens andre foretrækker at holde deres arme forlænget ved deres sider
Trin 2. Gå til højre
Hold dit venstre ben fladt på gulvet og ryggen lige. Skift din vægt til dit højre ben.
- Hvor langt din højre fod skal gå afhænger af din højde, men prøv at holde din højre fod mindst 70 cm fra din venstre.
- Juster positionen, når du træder på din højre fod, så du mærker strækningen i benmusklerne uden at du føler dig utilpas.
Trin 3. Bøj dit højre knæ
Når din højre fod er på gulvet, skal du bøje dit højre knæ, så din krop fortsætter med at bevæge sig lavere. Hold dit underben (skinnebenet) vinkelret på gulvet og på linje med dit højre knæ, så det er over din højre ankel. Prøv at holde dit venstre ben lige, mens du holder det fladt på gulvet. Størstedelen af din vægt vil nu ligge på din højre fod.
Trin 4. Skub din krop op med din højre fod
Brug din højre fod til at skubbe din krop op og vende tilbage til udgangspositionen, som er at stå lige med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden.
Trin 5. Gentag de samme trin på venstre side
Udfør et lunge i venstre side ved at følge de samme trin, men i den modsatte retning.
- Eller du kan fortsætte med at falde til højre og derefter skifte til venstre senere.
- Sørg for, at du foretager lige mange udfald på begge sider af hver side, før du er færdig med øvelsen.
Metode 4 af 5: Udførelse af et fremadgående Lunge ved vridning
Trin 1. Start i stående stilling
Stå lige op, med fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Hold ryg, hoved og overkrop lige. Brug dine mavemuskler til at holde din ryg stabil.
- Du bør holde en træningsbold (medicinbold) foran din krop for at give denne type lunge ekstra styrke. Disse træningsbolde er tungere end almindelige bolde og kommer i forskellige vægte. Vælg den vægt, der passer til dig.
- Hvis du ikke vil tilføre ekstra vægt, skal du bare bruge en almindelig bold. Det er nyttigt at holde fast i noget, fordi du vil lave øvelsen i en cirkulær bevægelse.
Trin 2. Løft dit højre ben fra gulvet
Start øvelsen med at løfte dit højre ben lige fra gulvet ved at bøje knæet. Stop i denne position, indtil du finder balance. Brug dine mavemuskler til at holde din ryg og overkrop lige.
Trin 3. Læg din højre fod på gulvet med din hæl først
Bevæg din højre fod fremad og læg den på gulvet med din højre hæl. Læn din overkrop fremad, så dit højre knæ er bøjet. Underbenet skal være vinkelret på gulvet, mens overbenet skal være parallelt med gulvet. Læn dig ikke for meget fremad, så dit knæ strækker sig ud over dit højre ben. Du skal muligvis bare læne dig lidt forbi dine hofter og holde ryggen lige.
Trin 4. Drej overkroppen til højre
Når du er i et fremadrettet udfald, med din højre fod foran og fladt på gulvet, skal du dreje din torso til højre. Når du vrider, skal du holde den træningsbold, du holder med begge hænder foran din krop. Efter at have drejet til højre, skal du dreje din krop tilbage til udgangspositionen.
Trin 5. Skub din venstre fod fremad
Da dette er et gangudfald, er det næste trin ikke at vende tilbage til udgangspositionen, men at fortsætte med at bevæge sig fremad. Ret og træk dit venstre ben fremad, balance dit højre ben, og træk din venstre fod fremad for det næste udfald.
Trin 6. Læg din venstre fod på gulvet
Skub din krop fremad ved at placere din venstre fod på gulvet, hæl først. Bliv ved med at glide din krop, indtil dit øvre venstre ben er parallelt med gulvet, og dit nederste venstre ben er vinkelret på gulvet. Læn dig ikke så meget fremad, at dit venstre knæ strækker sig ud over dine tæer. Du skal muligvis bare læne dig lidt forbi dine hofter og holde ryggen lige.
Trin 7. Drej din krop til venstre
Med den samme cirkulære bevægelse, mens du stadig holder træningsbolden foran din krop, skal du foretage en cirkulær bevægelse til venstre.
Trin 8. Fortsæt bevægelsen, mens du udfører det fremadgående lunge
Gentag bevægelsen med højre og venstre ben, mens du fortsætter med at rotere fremad. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du ikke har plads til at gå videre. Derefter kan du vende om og fortsætte dette gangudfald i den modsatte retning.
Metode 5 af 5: Gør 30 -dages Lunge -udfordringen
Trin 1. Brug 30 dage på at fuldføre denne udfordring
30-dages lunge-udfordringen er en fantastisk måde at øve enhver form for lunge på og er en god træning, hvis du gør det regelmæssigt. At have et specifikt mål i tankerne under træning kan nogle gange øge motivationen. Inden du starter, bør du dog bestemme den periode på 30 dage, der passer bedst til dig. Det mest bekvemme og lette at gøre er at bruge måneden i den faktiske kalender.
Trin 2. Gør mindst 100 lunges om ugen
Ideelt set bør du lave lunges hver dag, men du behøver ikke at gøre det 100 gange om dagen fra dag ét. Start med at lave 20 til 30 lunges om dagen, indtil din udholdenhed stiger. Prøv dog at lave lunges mindst 100 gange om ugen.
Trin 3. Forøg din træning, indtil du kan gøre 100 udfald på en dag
Når din udholdenhed og energi stiger, kan du prøve at lave 100 udfald om dagen. Du kan opdele tallene på følgende måde:
- 30 fremadgående lunges, 15 gange for hvert ben
- 40 side -lunges, 20 gange på hver side
- 30 omvendte lunges, 15 gange for hvert ben
Trin 4. Spor dine præstationer
Spor antallet af lunges, du laver hver dag, og de typer lunges, du er i stand til at udføre. Selvom du ikke kan foretage lunges 100 gange om dagen, kan sporing af dine fremskridt hjælpe dig med at se, hvor meget du har forbedret dig over 30 dage.
Uanset hvilke fremskridt du gør, beløn dig selv, når 30 dages udfordringen er slut. Husk gaven i 30 dage for at opmuntre dig til at fortsætte med at øve. (Hvis du vil tabe dig, skal du ikke give gaver i form af mad. Vælg en bedre belønning som at se en film, købe en ny bog eller tage en eftermiddagstur i parken)
Tips
- For at hjælpe dig med at give dig en idé om det stationære fremadgående og gående udfald kan du se denne video på Mayo Clinic-webstedet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- For ekstra modstand kan du gøre et fremadstød, mens du holder håndvægte i begge hænder. Vægten af den anvendte last kan justeres, så længe du føler dig godt tilpas. Brug derfor ikke vægte, der er for tunge. Hvis du ikke har håndvægte, skal du bare bruge husholdningsartikler som dåser, plastflasker fyldt med vand (eller anden væske) osv.
