Biceps er en gruppe muskler i din arm, der vil "boble", når du bøjer og spænder din arm. For at gøre det større er det bestemt ikke nok bare at lave den samme øvelse igen og igen. Lær om træningsstrategier, bicep -øvelser og livsstilsændringer for at få store, stærke biceps.
Trin
Metode 1 af 4: Biceps -træning
Trin 1. Lav håndvægtskrøller
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt hver i begge hænder og placer den på højre og venstre side af kroppen. Med udstrakte arme løft håndvægte med håndfladerne pegende indad. Bøj dine arme for at løfte håndvægte mod brystet.
- Gør denne øvelse mellem 6 til 8 gentagelser i 2 sæt øvelser. Forøg øvelsesdelen til 3 sæt efter en uge eller to. Derefter kan du øge vægten af de håndvægte, du bruger.
- Hvis du ikke har håndvægte, kan du også bruge kettlebells eller en vægtstang.
Trin 2. Lav en skrå håndvægtskrøl
Sid i en træningsstol i en 45 graders vinkel. Læg dine fødder på gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd forlænget ned på hver side af kroppen. Løft en håndvægt i hver hånd efter tur. Håndvægte skal hæves, indtil de er i fuld linje med dine skuldre og albuer. Sænk derefter langsomt håndvægte, indtil de vender tilbage til udgangspositionen.
- Gør mellem 6 til 8 reps i 2 sæt øvelser. Forøg din træning til 3 sæt efter en uge eller to, og tilføj derefter vægte, efterhånden som du bliver stærkere.
- Du skal muligvis bruge en lettere vægt til at udføre denne øvelse, end du normalt ville bruge i en håndvægtscurl -øvelse. Det er ikke et problem; en hældningsposition gør det vanskeligere at løfte vægte, og du kan stadig arbejde godt med dine biceps i denne position.
Trin 3. Lav en koncentrationskrølle
Sid på en motionsstol med fødderne flade på gulvet og fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad, så din højre albue rører indersiden af dit højre knæ, og dine arme strækkes ned. Løft håndvægte mod brystet, undgå at albuerne forskydes, og bliv på samme sted.
- Når du træner din højre arm, kan du placere din venstre hånd på dit venstre knæ for at holde din krop i en stabil position. Omvendt.
- Gør mellem 6 til 8 reps i 2 sæt af øvelsen, og gentag derefter øvelsen for at arbejde din venstre arm.
Trin 4. Lav chin-ups
Denne øvelse kan være vanskelig i starten, men det er en glimrende måde at øge størrelsen på dine biceps. Hold jernstangen med hænderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vendt indad. Kryds dine ben og løft din krop, indtil din hage er højere end dine hænder. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.
- Gør mellem 6 til 8 reps i 2 sæt øvelser. Forøg øvelsesdelen til 8 til 12 reps og 3 sæt øvelser, når din styrke er steget.
- For at øge intensiteten af øvelsen skal du bære et vægtbælte. Tilføj vægt til vægtbæltet, da du bliver stærkere over tid.
Metode 2 af 4: Bygningsstøttemuskler
Trin 1. Indarbejde brystflueøvelsen i dit træningsprogram
denne øvelse vil fungere både dine brystben og dine biceps og hjælpe med at give et solidt fundament for sikre og effektive bicepsøvelser. Så prøv at inkludere denne øvelse i dine biceps- eller styrketræningsprogrammer, når du vil hvile dine biceps.
- Læg dig først ned i en stol, så dit hoved, torso og ryg understøttes, men lad dine ben hænge. Bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet for enden af stolen. Bøj albuerne, så håndvægte er tæt på brystet.
- Start øvelsen ved at skubbe håndvægte lige fra brystet. Sænk langsomt dine arme til dine sider, indtil du kan bringe dem tilbage. Af sikkerheds skyld skal du øve dig under nogens tilsyn.
- Ånd ud, og bring langsomt håndvægte tilbage mod midten af brystet i en buet bevægelse. Når håndvægte mødes i midten, gentages denne bevægelse ved at sænke dem til siderne af kroppen igen. Gentag denne bevægelse flere gange.
Trin 2. Øv push-ups
Denne øvelse kan hjælpe med at opbygge styrke i skuldre, bryst og triceps, som alle fungerer sammen med biceps. At inkorporere disse øvelser i dit almindelige program kan hjælpe dig med at opbygge de muskler, der understøtter din biceps.
- Læg ansigtet nedad på måtten, og placer dine hænder på skulderhøjde med lidt bredere end skulderbredde. Skub dine fødder tilbage, og placer fingerspidserne på gulvet. Hold øjnene nede, mens du holder dit hoved, nakke og rygsøjle lige.
- Skub dine arme for at løfte din krop op så meget som muligt. Din krop skal holde sig lige. Hold dine mave muskler, mens du laver push-ups.
- Efter at have skubbet dine arme så langt du kan, skal du langsomt sænke din krop, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 grader. Lad ikke dit bryst eller hoved falde til gulvet.
- Gentag denne øvelse så mange gange som anbefalet, eller indtil du føler dig træt.
Trin 3. Tilføj strækning til dit træningsprogram
Strækning er meget vigtig for at hjælpe med at slappe af muskler og fremskynde genoprettelsesprocessen. Overvej derfor at indarbejde strækøvelser som yoga i dit træningsprogram. På den måde kan du sikre, at dine biceps og understøttende muskler får den opmærksomhed, de fortjener.
Du kan lave specifikke statiske strækninger på musklerne. Imidlertid kan hele kropsstrækninger som yoga give en grundig strækning af de muskler, du træner, herunder de mindre støttemuskler
Metode 3 af 4: Øv teknikker
Trin 1. Træn ikke hver dag
Du tror måske, at træning hver dag får dine biceps til at vokse sig større hurtigere. Men i virkeligheden bliver dine muskler stærkere i hvileperioderne mellem træningspaserne, da de får tid til at komme sig. Med tiden vil biceps blive større for at kunne løfte tungere vægte.
- Arbejd din biceps ikke mere end to gange om ugen for at få de bedste resultater.
- Arbejd andre dele af din krop på dage, hvor du ikke træner for at forstørre din biceps.
Trin 2. Begræns længden af den øvelse, du laver
Hvis du træner for længe i hver træningssession, kan det belaste din biceps og forårsage skade, så du ikke får nogen fremgang i din træning. Dine armmuskler er mere sårbare end andre muskler i din krop, så du skal ikke presse dig selv til at overanstrenge dem. En 30-minutters træningssession er det ideelle tidspunkt til at opbygge styrke og forhindre skader.
Trin 3. Når du øver dig, skal du gøre dit bedste
På hver af de 30 minutters træningssessioner skal du træne så hårdt du kan. Løft den tungeste vægt, du kan løfte for et par reps, så din træning bliver en træningssession med den højest mulige intensitet, og du ikke længere kan fortsætte. Bodybuildere kalder denne metode "træning til fiasko", fordi du skal træne med nok vægt, så du ikke kan afslutte de andre reps.
- Bestem vægten af din "tog til fiasko" belastning ved at vælge en vægt, som du ikke kan løfte mere end 6 - 8 gange, før dine muskler ikke længere er stærke. Hvis du er i stand til at gennemføre flere sæt øvelser uden at svede og stadig kan fortsætte, skal du øge vægten af de vægte, du løfter. På den anden side, hvis du ikke kan lave en eller to løft i træk med vægten, skal du reducere vægten.
- Din “træne til fiasko” vægt vil gradvist stige, efterhånden som din muskelstyrke stiger. Hver 2. uge tilsættes ca. 0,5 kg til den vægt, du løfter, ved hjælp af den samme standard for at afgøre, om vægten, du løfter, er for tung eller for let.
Trin 4. Brug den korrekte kropsposition
Din "tog til fiasko" vægt bør være den vægt, du kan løfte, når du bruger den rigtige kropsholdning til træning. Brug af den rigtige position kan forhindre skader på dine biceps og øge muskelmassen godt.
- Vær ikke for hurtig, når du løfter vægte; bruge kontrollerede bevægelser. Sænk vægten langsomt, og sænk den ikke hurtigt.
- Hvis du har trænet korrekt, men ikke kan gennemføre øvelsen i mere end et par reps, betyder det, at du bærer for meget vægt. Start med lettere vægte og øg din styrke.
- Lad ca. 45 sekunder hvile mellem sætene, så dine muskler kan hvile.
Metode 4 af 4: Livsstilsændringer
Trin 1. Reducer dit indtag af fødevarer med højt kalorieindhold
Hvis du træner hårdt, skal du indtage mange kalorier for at få nok energi, men at spise for meget kan opbygge et lag fedt på din krop, der dækker de muskler, du har arbejdet så hårdt for.
- Vælg grøntsager, frugt og fuldkorn/ris.
- Drik masser af vand for at holde din krop hydreret og for at reducere sult, når du træner hårdt.
Trin 2. Spis masser af protein
Protein hjælper kroppen med at opbygge muskler, så du bør indtage masser af protein, når du træner vægt.
- Spis fjerkræ, fisk, oksekød, æg og andre proteinkilder for at opbygge dine muskler.
- Bønner, bladgrøntsager, tofu og andre plantebaserede proteinkilder er også gode valg.
Trin 3. Prøv at tage kreatin
Kreatin er en aminosyre, der naturligt produceres af kroppen til at opbygge store og stærke muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud for at hjælpe med at komme i den form, de ønsker. Selvom det ikke er godkendt af FDA, anses kreatin for at være sikkert, når det tages i doser på 5 gram. Food and Drug Administration (FDA) er fødevare- og lægemiddelreguleringsagenturet i den amerikanske regering.
- Vælg et kreatintilskud i pulverform, der kan blandes med vand og kan tages flere gange om dagen.
- Efter den indledende "genopfyldningsperiode" ved at drikke store mængder vand blandet med kreatin for at opbygge disse ekstra aminosyrer i kroppen og derefter gradvist reducere dosis til vedligeholdelse.
Tips
- Brug et tæt greb til at arbejde med de indre biceps og et bredt greb til at arbejde med de ydre biceps.
- Glem ikke altid at strække, varme op og køle ned. Denne handling er at reducere risikoen for albue betændelse.
- Den vigtigste bicep -øvelse er pull up, som løfter din kropsvægt op med forskellige bevægelser.
- Træn aldrig en muskelgruppe i mere end 20 minutter. Hvis du virkelig vil træne hårdt, skal du ikke træne mere end 45 minutter. Hvis du træner længere end det, producerer din krop ikke længere testosteron og vil i stedet begynde at producere kortison, et stressfremkaldende kemikalie, der vil øge fedtdepoter i din krop.
- Indtag store mængder protein. Forbrug 2,5 gram protein for hvert kilo af din LEAN BODY MASS (magert kropsmasse/vægt, almindeligvis forkortet som LBM). Sådan beregnes det: Antag at du vejer 90,7 kg, og 24% af den vægt kommer fra fedt, så er din magre kropsmasse 71,6 kg. Med det store LBM skal du indtage 185 gram protein om dagen
