Gluteus maximus er den største muskel i menneskekroppen, der udgør balderne. Denne artikel beskriver, hvordan du hurtigt forstørrer og tone din bagdel ved at forbedre din kropsholdning og drage fordel af kosmetiske effekter, f.eks. Iført bestemt tøj. Derudover kan du udføre forskellige bevægelser for at træne musklerne i taljen, hofter og lår, der giver resultater efter et par måneder eller gennemgår plastikkirurgi for at få permanente resultater på kort tid.
Trin
Metode 1 af 3: At lave stumpdannende øvelser
Trin 1. Lav squats
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk din krop, som om du ville sidde i en stol. Sænk din krop så meget som du kan, indtil dine balder er på samme niveau som dine knæ. Når du når den laveste position, skal du holde i et par sekunder og derefter langsomt rejse dig igen.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
- Squats er en meget nyttig bevægelse til at opbygge muskler i ryggen af kroppen. Så glem ikke at lave squats, mens du træner muskelstyrkning.
- Hvis squat -bevægelsen ved hjælp af kropsvægt ikke føles tung, kan du udnytte den ekstra vægt. Mens du laver squats, skal du holde håndvægte med begge hænder og placere dem på tværs af dine skuldre.
Trin 2. Lav squats med det ene ben til en mere intens træning
Stå med dit højre ben let bøjet i knæet og løft dit venstre ben til knæhøjde. Sørg for, at dit bøjede knæ ikke er længere end dine tæer. Du kan øve, mens du holder på en væg eller ryggen på en stol for at bevare balancen. Tryk din højre hæl ned i gulvet, og hold den i 10-15 sekunder. Sænk dit venstre ben, gør derefter den samme bevægelse ved at bøje dit venstre knæ og løfte dit højre ben.
- Gør denne bevægelse 3 sæt 5-10 gange for hvert ben.
- Begynd at øve squats, mens du gradvist sænker din krop. Prøv at sænke din krop lavere under det næste træk.
Trin 3. Gør lunges
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og træk skuldrene tilbage. Træd fremad med din højre fod, og sænk din krop, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 °. Sørg for, at din højre skinneben er vinkelret på gulvet, så dit knæ ligger direkte over din ankel. Benmusklerne vil blive anstrengt, hvis knæet er længere fremme end anklen. Sænk dit venstre knæ så lavt som du kan, men rør ikke gulvet. Hold nede i 3-5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10 gange for hvert ben.
- Brug vægte til at øge intensiteten af øvelsen. Hold lette håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd. Vægte får styrketræning til at føles mere udfordrende og mere givende.
- Lunge-bevægelsen er nyttig til at styrke balderne som forberedelse til mere intensive muskelstyrkende øvelser, for eksempel til dødløft og squats.
Trin 4. Udfordre dig selv ved at lave lunges, mens du går
I stedet for at vende tilbage til startpositionen efter et lunge, skal du flytte din vægt til forbenet og derefter flytte det andet ben for at udføre det næste lunge.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10 gange for hvert ben.
- Reducer belastningen på dine knæ ved at tage små, langsomme trin. Når du går, skal du fokusere på teknik, korrekt kropsholdning og balance, ikke hastighed.
Trin 5. Gør brostillingen
Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft dine hofter fra gulvet, mens du trækker dine gluter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter din krop langsomt på gulvet.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10 gange hver. Tag en pause efter at have gennemført 1 sæt. Træn 2 gange om ugen.
- Brostillingen er fordelagtig til at afrunde balde muskler og forhindrer skader ved at styrke og strække balder og nedre rygmuskler.
- For at få øvelsen til at føles mere udfordrende, skal du løfte det ene ben og derefter rette det op. Udfør derefter brostillingen, mens du hviler på det ene ben.
Trin 6. Udfør plankestilling
Læg med forsiden nedad på gulvet og forbered dig selv som om du skal skubbe op. Bøj dine albuer 90 ° og læg dine underarme på gulvet, så du hviler på dine albuer, underarme og håndflader. Sørg for, at dine overarme er vinkelret på gulvet, så dine albuer er direkte under dine skuldre. Du kan sænke dine knæ til gulvet eller hvile på tæerne. Træk navlen mod rygsøjlen. Ret din krop ud, så den danner en lige linje fra dine hæle, ryg, nakke og til dit hoved. Til sidst skal du aktivere din kerne og bagdel ved at indgå (stramme) din mave og bagdel. Hold i mindst 30 sekunder, og sænk dig derefter langsomt på gulvet for at hvile.
- Gør denne bevægelse 3 gange.
- Plankestillingen arbejder muskler i hele kroppen ved at styrke og forme kerne, balder, skuldre og arme.
- Mens du gør plankestilling, løfter alternative ben og holder dem i 5-10 sekunder. Denne bevægelse er nyttig til at træne baldernes muskler mere intensivt.
- For at undgå skader skal du øve dig på en yogamåtte eller et tæppe.
- Plankestilling er nyttig som forberedelse til styrketræning. Du er klar til at træne med tunge vægte, hvis du kan holde i 1-2 minutter i plankestilling.
Trin 7. Gør dødløft
Læg håndvægte på gulvet med eller uden vægte. Tag en dyb indånding og lav derefter en squat. Løft håndvægte fra gulvet, mens du retter dine knæ, ryg og arme op, og bring håndvægte tæt på din krop. Sørg for, at dine skuldre, overkrop og hofter bevæger sig op samtidigt. Når du står lige, skal du forestille dig, at dine fødder er plantet på gulvet. Ånd ud, når håndvægten er næsten på sin højeste position. Løft vægten højere, indtil du er tilbage på dine fødder. Ret dine knæ op, mens du trækker skuldrene tilbage og pust ud af brystet. Ret dine arme, men løft ikke håndvægtene højere end dine hofter. Mens du står opret, skal du indånde og ånde langsomt ud og sænke håndvægte til gulvet.
- Gør denne bevægelse 3-5 sæt af 6-10 gange hver. Prøv at gøre denne bevægelse 1 sæt uden at hvile. Hvis det er nødvendigt, skal du bare hvile et par sekunder. Du kan hvile længere (1-2 minutter) efter at have gennemført 1 sæt.
- Sving ikke håndvægten, når den sænkes til gulvet. Stop, når vægtpladen rammer gulvet.
Metode 2 af 3: Iført skjorter, der viser din bagdel
Trin 1. Brug tøj, der får dine hofter og numse til at se mere attraktive ud
Vælg bukser, nederdele og kjoler, der er pyntet på bagsiden for at få din numse til at se større og mere attraktiv ud med følgende muligheder:
- Kombiner kontrasterende farver, f.eks. Iført en lys nederdel og en mørk bluse.
- Iført bukser eller nederdele dekoreret med pailletter eller broderet på bagdelen.
- Vælg plisseret eller flæset tøj på bagsiden og hofterne.
Trin 2. Vælg tøj, der får din talje til at se slankere ud
Dine hofter og balder ser større ud, hvis du har tøj på, der får din talje til at se slankere ud. Til det skal du vælge en kjole, nederdel eller en bluse, der er stram og bærer et bælte.
Trin 3. Bær kropsformende undertøj
Du kan slanke dine lår og/eller mave til en timeglasform ved at bære undertøj, der virker til at forme eller slanke visse kropsdele, såsom et korset eller stramme shorts. Vælg og slid kropsformende undertøj for at fremhæve eller slanke visse kropsdele.
- Undertøj, der slanker lår og mave, men ikke komprimerer ryggen, får balderne til at se rundere og mere fremtrædende ud.
- Køb body shaper undertøj, der flader maven samt løfter og adskiller balderne, så balderne ser større ud og skiller sig ud.
- Køb ikke undertøj, der er mindre end din krop. Udover at være svært at have på, kan undertøj, der er for stramt, forårsage helbredsproblemer.
Trin 4. Sørg for, at skjorteens hofteomkreds er den samme som din hofteomkreds
Vis din numse frem ved at iføre dig iøjnefaldende tøj. Vælg bukser, kjoler og nederdele, der passer rundt om hofter og balder, men ikke er for stramme, så bunden er flad. Tøj som dette er normalt ikke løst, men ikke for stramt. En anden nyttig måde er at bære tøj, der fremhæver din kropsform.
- For dem af jer, der har store bryster og har en slank talje (som en iskegle eller trekant), så prøv at fremhæve dine hofter og balder ved at aflede opmærksomheden fra dine bryster. Vælg en nederdel eller kjole, der strækker sig fra hofterne og ned. Fremhæv en slank talje ved at bære en jakke, bluse eller kjole og linning. Brug ikke stramme bukser, der tilspidser anklerne eller tætsiddende skjorter.
- Til dig, der har en maskulin eller atletisk kropsform, skal du bære hipsterbukser eller nederdele. Vis dine kurver ved at bære en blazer eller en kjole i kimono-stil (wrap-kjole), der er syet til din kropsstørrelse. Til dem, der er slanke, skal du vælge jeans, der er broderet eller har blonder på baglommerne. Brug ikke bluser, nederdele eller bukser, der er poset eller for store.
- Hvis din krop er større i bunden (f.eks. Pærer eller vanddråber), skal du balancere den ved at bære lange bukser eller nederdele, der passer lige under taljen, når den bæres, f.eks. En kjole i emireliv, nederdel under model A og en kimono model kjole (wrap kjole). Bær ikke stramme jeans eller bukser, der tilspidses til anklerne, stikk blusen ind i linningen af en nederdel/buks eller brug en jakke, der rækker ud over taljen.
Metode 3 af 3: Fremhæv balder på andre måder
Trin 1. Forbedre din kropsholdning
At stå med god kropsholdning er meget gavnligt for musklerne i balder, skuldre, talje og ryg. Gør det derfor til en vane at sidde og stå med god kropsholdning.
- Når du står, skal du afbalancere din vægt på dine fodsåler, bøje knæene lidt, sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden og lade dine arme hænge afslappet ved dine sider. Træk dine skuldre tilbage, sammentræk dine mavemuskler, og sørg for at dine ører er direkte over dine skuldre.
- Når du sidder, skal du holde begge fødder på gulvet eller på en fodstøtte. Sørg for, at dine ankler er længere fremme end dine knæ, spred lårene lidt fra hinanden, og kryds ikke dine ben. Hold dine skuldre afslappede og dine ører, skuldre og hofter i en lige linje.
- Sid ikke for længe, fordi denne vane kan forårsage baldermuskelatrofi.
Trin 2. Tab dig, så din numse ser større ud end din talje
Bagdelen vil virke større, hvis taljen er slankere. Så tab dig, hvis du er for tyk. Vælg en menu med fødevarer, der indeholder masser af protein og fibre, reducer kulhydratforbruget. Få for vane at spise magert kød og gavnlige fedtstoffer, såsom dem, der findes i laks, nødder og olivenolie.
Spis morgenmad hver dag. Vælg frugt og grønt som snacks for at bevare din appetit og øge stofskiftet. Få for vane at spise langsomt og tygge mad godt. Spis ikke brød fra hvedemel og emballerede fødevarer
Trin 3. Overvej muligheden for at gennemgå plastikkirurgi
Plastikkirurgi kan give de ønskede resultater, hvis kost og motion ikke hjælper. Denne mulighed er imidlertid ret risikabel og dyr. Omkostningerne ved at flytte eller transplantere fedt, implantere muskler og stramme balderne kan nå titusinder af millioner rupiah.
- Plastikkirurgi er en sidste udvej, hvis andre metoder ikke virker, og skal udføres af en kirurg i en steril operationsstue.
- Rumpemuskel plastikkirurgi kan forårsage komplikationer, såsom infektion, blødning, nerveskader, ardannelse, fremspring af implantater, blodpropper, blokering af blodkar (trombose), asymmetriske numse muskler og andre risici.
Tips
- Inden du udfører muskelstyrkende øvelser, skal du varme op ved at lave aerob træning og lave dynamiske bevægelser (f.eks. Lunges) i 5-10 minutter for at øge blodgennemstrømningen.
- Vær tålmodig. Godt tøj og kropsholdning kan bruges til at forstørre din bagdel på et øjeblik, men træning og vægttab tager et par uger til måneder at betale sig.
- Lav ikke muskelstyrkende øvelser hver dag. Lad musklerne hvile en dag inden du træner igen.
Advarsel
- Bær ikke tøj, der er for stramt. Ud over ubehag bliver baldernes muskler flade i stedet for at blive større og rundere.
- Udfør aldrig selv operation. Nogle mennesker rapporteres at være døde af selvinjektion af væsker for at forstørre visse kropsdele. Kontakt en praktiserende læge for at få oplysninger om en velrenommeret plastikkirurg.
- Gør ikke vægttræning alene. Sørg for, at der er nogen til at ledsage dig, mens du øver.
