Ankelsmerter er forårsaget af overforbrug og træthed i foden: normalt ved at bære nye sko eller gå mere end normalt. Ankelsmerter er kendetegnet ved stikkende smerter, blå mærker, følelsesløshed, prikken eller varme. Denne vejledning hjælper med at lindre smerter i anklen. Men hvis dine symptomer er mere end bare smerter, såsom gangbesvær uden hjælpemiddel, kan du have en forstuvning eller anden skade, der kræver eksperthjælp.
Trin
Del 1 af 3: Umiddelbar handling
Trin 1. Hvil i mindst 30 minutter
At ligge eller sidde reducerer belastningen på dine fødder og fødder. Hvil dine fødder på bløde genstande og undgå at flytte dem så længe som nødvendigt. Du skal muligvis hvile i mere end 30 minutter, selv op til en hel dag, afhængigt af graden af smerte, du oplever. Overvej at stoppe aktiviteter, der forårsager smerte, eller give dig selv pauser mellem aktiviteterne.
- Hvis din fod gør så ondt, skal du ikke flytte den og undgå at røre den i de første par timer.
- Løft dine ankler over dit hjerte. Denne position vil gøre det svært for blod at strømme til det smertefulde område, hvilket reducerer risikoen for hævelse.
- Hvil et roligt sted væk fra andres distraktioner, f.eks. En stue eller soveværelse.
- Hvis din ankel stadig gør ondt, skal du bruge RICE -metoden som beskrevet i afsnit 2.
Trin 2. Observer den ømme ankel
Ser det ud eller føles det anderledes? Hold øje med hævelse, misfarvning, asymmetri i benene, unormal bevægelse og smerter. Mindre hævelse ledsager normalt ankelsmerter, men det bør ikke gøre dig ubevægelig. Hvis du har andre symptomer end let smerte og hævelse, som angivet nedenfor, skal du tage noter og ringe til din læge. Et af følgende tegn skal muligvis undersøges på et røntgenbillede:
- Hævelse, der opstår hurtigt, pludselig og uventet
- Misfarvning
- Snit, blå mærker, åbne sår eller hudinfektioner
- Asymmetri af fodens eller sålens form
- Unormal ledbevægelse
- Følelser, der er forskellige fra smerter (stikkende, brændende, kolde, prikkende fornemmelser)
- Temperaturen på foden eller anklen, der adskiller sig meget fra resten af kroppen
- Tab af fornemmelse i fødder eller ankler
Trin 3. Find ud af, om du har brug for yderligere lægehjælp
Generelt er smerter i anklen forårsaget af overforbrug: at gå eller løbe for langt. Imidlertid kan smerter, hævelse og andre smerter også skyldes en mere alvorlig medicinsk tilstand. Hvis en af disse tilstande ledsager dine smerter i anklen, skal du kontakte din læge:
- Du er mere end 20 uger gravid, og dine ankler bliver hurtigt hævede. Pludselig hævelse af anklerne kan signalere præeklampsi eller forhøjet blodtryk. Preeklampsi kræver akut lægehjælp.
- Smerter mærkes kun i den ene ankel, selvom brugen af begge er den samme. Dette kan indikere et problem med anklen, der ikke er forårsaget af overforbrug.
- Smerter bliver ikke bedre eller bliver værre.
- Smerter i ankler og fodsåler er angivet som en bivirkning af den medicin, du tager.
- Smerter i ankler og fodsåler er inkluderet som et symptom på en alvorlig sygdom, som du lider af. Disse sygdomme omfatter diabetes.
- Du skal muligvis bruge krykker for at gå normalt.
Del 2 af 3: Håndtering af ankelsmerter derhjemme
Trin 1. Brug RICE -metoden
RICE står for hvile, is, kompression og højde. Dette er standardmetoden til behandling af ledsmerter.
- Sørg for at hvile dine led og bruge krykker, hvis du ikke er i stand til at bære din vægt.
- Påfør is på leddet for at reducere hævelse. En ispose anbefales i 15-20 minutter hver 2-3 timer i de første 48 timer eller indtil hævelsen forbedres. Du kan også bruge en ispose, en kemisk ispose, frosne ærter, frosset kød eller en anden kold genstand. Hvis du anvender is på et sted i mere end 30 minutter, er den del af din krop i risiko for langvarig skade. Placering af et håndklæde mellem huden og isen kan gøre denne procedure mere behagelig, men det reducerer fordelene ved ispakken. Jo hurtigere ispakken påføres efter at anklen er øm, jo hurtigere vil smerten aftage.
- Brug en kompressionsforbindelse som f.eks. En elastisk bandage for at reducere hævelse og betændelse.
- Løft dine ankler over dit hjerte for at øge blodet og lymfestrømmen tilbage til dit hjerte.
- Derudover er brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler også nødvendig for at reducere inflammation.
Trin 2. Overvej at bruge varme
Indpakning af en øm ankel med en varm genstand i 10-15 minutter hver dag kan forbedre blodcirkulationen og reducere ledstivhed. Varme temperaturer øger muskelfleksibiliteten og gør den afslappet.
- Du kan bruge en varm vandflaske, et håndklæde eller et elektrisk tæppe.
- Brug af varme genstande udsætter din hud for risiko for forbrænding eller irritation. Musklerne omkring den beskadigede ankel vil blive endnu mere irriteret.
- Ved at lægge håndklædet mellem din hud og en varm genstand vil det føles mere behageligt og udjævne temperaturen bedre.
Trin 3. Masser forsigtigt den ømme ankel for at slappe af de omgivende muskler
Prøv også at massere hele din fod og læg for at slappe af andre kropsdele, der bidrager til smerter i anklen.
- Få en anden til at massere dine fodsåler, men massér dine egne fødder, hvis ingen kan hjælpe dig.
- Læg en tennisbold under sålen på din ømme fod og rul den. Tryk forsigtigt på tennisbolden, så du ikke glider og falder, men er fast nok til at massere dine fodsåler.
- Forstå fodsålens fysiologi, før du foretager en dyb og intens massage.
Trin 4. Stræk dine ankler op og ned
I siddende stilling skal du bruge musklerne i dine skinneben og ryggen på dine fødder til at bøje dem oprejst og pege tæerne opad. Tæl til 10. Sænk derefter fodsålerne, indtil de er på linje med skinnebenene. Tæl til 10 igen. Gentag denne bevægelse 10 gange om dagen.
Trin 5. Stræk anklerne indad
I en siddende stilling skal du bøje dine fødder indad, så ydersiden af din ankel er nær gulvet, og siden af din tommelfinger viser. Denne bevægelse vil strække anklen. Tæl til 10. Gentag 10 gange om dagen.
Trin 6. Stræk anklerne ud
I siddende stilling skal du bue dine fødder udad, så dine tæer og hæle rører gulvet, men brug din ankel og ydersiden af din fod til at løfte din ringfinger fra gulvet. Denne bevægelse vil træne ankelmusklerne. Tæl til 10. Gentag 10 gange om dagen.
Trin 7. Udfør strækøvelser med trapper
Stående på kanten af trappen, sænk dine ankler et par centimeter ned for at strække ryggen på dine fødder og kalve. Bevar denne position i et tal på 10. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange om dagen.
Del 3 af 3: Forebyggelse af ankelsmerter i fremtiden
Trin 1. Lav en plan for at reducere eller behandle den nuværende årsag til smerter i anklen
- Hvis du går eller træner for meget, skal du prøve at træne lettere eller øge intensiteten af din træning langsomt for at undgå smerter. Brug de øvelser, der er beskrevet i denne artikel, selvom dine ankler ikke længere er ømme for at styrke musklerne i dine fodsåler.
- Hvis årsagen er en medicinsk tilstand, skal du lave en behandlingsplan med din læge. Denne plan kan omfatte at tabe sig, tage medicin eller foretage livsstilsændringer.
Trin 2. Varm op, før du træner
Strækning og opvarmning er meget gavnligt for at reducere skader og muskelsmerter. Spørg din træner, hvilke opvarmningsbevægelser du skal gøre, inden du dyrker bestemte sportsgrene.
En opvarmning omfatter generelt lette bevægelser, der fokuserer på anklen, frem for at bogstaveligt talt varme anklen med en varm genstand. Nogle sportsøvelser, der anbefales af eksperter, drager imidlertid fordel af temperaturens indflydelse
Trin 3. Udfør andre trin dagligt for at opretholde sunde og stærke ankler
- Brug sko, der er behagelige og kan støtte kroppen, med en hælhøjde på ikke mere end 2,5 cm, irriterer heller ikke dine fodsåler. Overvej at bære høje toppe under aktiviteter, der kan belaste dine ankler.
- Væn dig til at sidde i den korrekte kropsholdning og læg fodsålerne fladt på gulvet. Kryds ikke dine ankler eller bøj dem i ulige vinkler, mens du sidder.
- Sov i en stilling, der giver dig mulighed for at rette dine ben og ankler. Din ankel må ikke bøje eller strække.
- Træn regelmæssigt, så intens træning ikke får dine ankler til at gøre ondt.
- Indtag korrekt ernæring fra mad for at opretholde knogle- og muskelstyrke. Mangel på calcium, vitaminer eller andre mineraler kan få musklerne til at stivne og knoglerne blive svagere.
- Lav stræk-, styrkelses- og proprioceptive øvelser.
- Overvej at forbinde din ankel.
Tips
- Hvis din ankel smerter forværres, skal du søge lægehjælp ved at spørge din læge til råds eller planlægge en undersøgelse.
- Almindelige foranstaltninger til behandling af mindre sportsskader er R. I. C. E.: hvile, is, kompression og højde. Disse fire behandlinger for forstuvninger er gavnlige til behandling af smerter i anklen.
- Hvis du skal gå med smertefulde ankler, skal du bære benseler i et stykke tid. Du kan købe det på et apotek eller en medicinsk forsyningsbutik.
- Ankelsmerter, der ikke forsvinder (såvel som ledsmerter generelt) kan skyldes at bære tunge genstande i lang tid og kan være et symptom på, at overvægt påvirker leddene.
- Prøv en håndkøbsfri smertelindring, hvis ingen af øvelserne i denne artikel virker.
- Du kan undgå smerter i anklerne ved at styrke dine ankler og udøve dem oftere regelmæssigt.
- Du behøver ikke at påføre varme og kolde kompresser på dine ankler. Vælg bare den, der giver dig bedre resultater. Skift heller ikke mellem varme og kolde kompresser. Pause mellem handlingerne, så din ankel kan føle stuetemperatur.
- Blødgør dine fødder i en spand isvand i op til 5 minutter ad gangen.
Advarsel
- Se din læge, hvis du er gravid og har smerter i anklen og hævelse, der udvikler sig hurtigt.
- Se en læge, hvis smerten ikke forbedres, bliver værre eller er mere end bare en normal smerte.
- Se en læge, hvis du har diabetes og oplever smerter i fodsålerne.
