Du kan tygge dine læber tvangsmæssigt eller automatisk bide i dine læber, når du er nervøs. Ligesom at vælge dine negle eller blinke for meget, kan det være noget, du ubevidst gør, når du oplever stress, der kræver en stikkontakt. Men hvis det bliver en vane, kan bid af dine læber få dem til at revne, bløde eller ar, og du kan føle, at du ikke kan bryde vanen. I milde tilfælde skal du bruge en kombination af enkle teknikker til at bryde vanen. I tilfælde af kompulsiv læbebid/tygning, kontakt læge og terapeut hurtigst muligt.
Trin
Metode 1 af 5: Bryde vanen
Trin 1. Forvent læbe bidende adfærd
Vær opmærksom, når du bider dig i læben. Reflekter over dine følelser dengang. Vanen med at bide i læberne kan gøres, når du føler dig ængstelig eller keder dig. Mind dig selv om en situation, der kan udløse vanen med at bide dig i læben for at advare dig.
I mange tilfælde er det bare et tegn på angst at bide sig i læben. Andre tegn omfatter åndenød, øget puls, rødmet ansigt og svedtendens. Når du mærker et af disse tegn, skal du være forberedt på at stoppe med at bide dig i læben
Trin 2. Udfør en konkurrerende responsteknik
Når du føler trang til at bide dig i læben, skal du gøre noget andet, der blokerer for den dårlige vane. Slik din læber, eller tør dine læber med din finger. Bid forsigtigt på en blyant eller en lille pude, eller gør noget andet, der forhindrer læbebid, såsom at trække vejret med åben mund, tale eller synge. Denne teknik bruges normalt i forbindelse med afslapningsteknikker og kognitiv adfærdsterapi til behandling af dybt forankrede tvangsmæssige adfærd.
- Prøv det på denne måde: Når du vil bide i læben, skal du trække vejret dybt fra din membran i 60 sekunder, slappe af en muskel ad gangen, og derefter bruge den konkurrerende reaktionsteknik i 60 sekunder.
- Udskift med andre bevægelser, f.eks. At tørre dine læber med fingrene, sammenpressede læber, tyggegummi, fløjte eller gaben.
- Tal med din læge eller terapeut om at udvikle en konkurrencedygtig responsteknik, der er specifik for dig. Et træk, der er effektivt for en person, fungerer måske ikke altid for en anden.
Trin 3. Undgå læbebid
Brug af en læbepomade, der smager dårligt, kan hjælpe dig med at minde dig selv om ikke at bide dig i læben. Prøv en læbepomade, der indeholder ingredienser, der kan helbrede sprukne læber eller fungere som solcreme. Hvis du træner dig selv til at slikke i stedet for at bide i dine læber, kan du prøve en sød læbepomade. Den søde smag og duft af en læbepomade eller læbestift kan give dig lyst til at slikke, frem for at bide, dine læber. Brug derudover læbepomade eller læbestift, når du føler trang til at bide i dine læber.
- Påfør en lille mængde mentolholdig læbebalsam lige under næsen som en påmindelse.
- Hvis du befinder dig i en situation, der får din læbe til at bide, kan du prøve at sutte hårdt slik, tyggegummi eller have en mundskærm på.
Metode 2 af 5: Adressering af årsagen
Trin 1. Kontakt en læge
Din læge kan hjælpe med at finde den nøjagtige årsag til din læbebid eller henvise dig til en specialist. Alvorlige tygge- og bidevaner, der forårsager blødning, ardannelse eller anden skade på læber eller mund kræver lægehjælp. Læbebid er ofte et symptom på angst, men det kan også være et symptom på obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) eller kropsfokuseret gentagen adfærd (BFRB).
- Læbebid kan være en tic (pludselige, gentagne og ukontrollerbare små bevægelser). Denne tilstand er mest almindelig hos unge mænd og går ofte over af sig selv uden behandling efter et par måneder. Din læge kan hjælpe med at finde en mulig årsag.
- Tal med din tandlæge om at bruge en mundbeskytter til at bide, tygge og knytte dine læber. Hvis læbebid har tendens til at forekomme om natten eller under passive aktiviteter, såsom at læse, se tv eller studere, kan en mundbeskytter være meget nyttig.
Trin 2. Kontakt en terapeut
Uanset om det skyldes angst eller alvorlige tvang, er læbebid mere effektivt med terapi end medicin. Terapeuten kan oplære dig til at gøre metoden til omvendelse af vaner. Denne metode omfatter mindfulness øvelser, afslapningsteknikker og konkurrerende responsteknikker. Bed om henvisning til en terapeut med erfaring i behandling af kompulsiv adfærd og angst.
- Tal med en terapeut om kognitiv adfærdsterapi, som er terapi, der fokuserer på forholdet mellem tanker og adfærd.
- Supportgrupper kan også være nyttige, især hvis ingen slægtninge eller venner kan forstå, hvad du går igennem.
Trin 3. Tal med en psykiater om medicin mod angst
Hvis ingen af disse metoder hjælper, kan du have en angstlidelse, der kan behandles med medicin. Generaliseret angstlidelse, tvangstanker og andre angstlidelser kan ikke altid behandles med samtaleterapi. Afhængigt af din diagnose og medicinske tilstand kan din psykiater ordinere medicin til behandling af din angstlidelse.
- Receptpligtige lægemidler kan omfatte antidepressiva, såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) og serotonin norepinephrin genoptagelseshæmmere (SNRI'er).
- Buspiron, en medicin specielt designet til behandling af angst eller benzodiazepiner, et beroligende middel til behandling af mere alvorlige tilfælde af angst, kan ordineres.
- Ikke alle årsager til læbebid behandles effektivt med lægemidler. BFRB'er behandles for eksempel mest effektivt med metoden til omvendelse af vaner, med medicin, der kun er ordineret til behandling af andre sameksisterende tilstande.
Metode 3 af 5: Undgå bidende læber
Trin 1. Besøg tandlægen for en tandkontrol
I nogle tilfælde udløses vanen med at bide i læberne af mundens struktur. Hvis tænderne ikke er justeret, kan kroppen ubevidst forsøge at justere tænderne ved at placere læberne mellem tænderne. Hvis du har en overbidelsesforstyrrelse eller andre abnormiteter i tandlægestillingen, der mistænkes for at have for vane at bide i læberne, skal du kontakte din tandlæge for at diskutere en løsning.
Tandlægen kan afgøre, om tændernes unormale position faktisk er årsagen til din vane med at bide i læberne. I så fald kan den anbefalede behandling omfatte seler eller holdere til at korrigere tændernes position. Efter at tændernes position er korrigeret, bør vanen med at bide i læberne ikke længere forekomme
Trin 2. Komprimér såret med isterninger
Hvis læben eller indersiden af kinden ved et uheld bliver bidt, kan der opstå hævelse. Under helingsprocessen kan gentagne bid på det hævede område være svært at undgå. For at forhindre genbidning skal du komprimere hævelsen med isterninger med jævne mellemrum, indtil den aftager. Læg en kludrulle mellem tænderne, når du laver passive aktiviteter, så læberne/inderste kinder ikke bliver bidt ubevidst.
Trin 3. Tyg langsomt
Læber kan blive bidt, hvis du spiser for hurtigt eller har en unormal tand/kæbe position. Ligesom enhver utilsigtet bid bærer en bid risikoen for at forårsage flere og mere smertefulde bid. Hvis du bider dig i læben eller indersiden af din kind, mens du tygger, skal du give din mund en chance for at hele. Spis bløde fødevarer, såsom yoghurt, æblemos og suppe, i et par dage, indtil hævelsen aftager.
Metode 4 af 5: Gør afslapningsteknikker og mindfulness -øvelser
Trin 1. Brug dybe vejrtrækningsteknikker
Dyb vejrtrækning, også kendt som diafragmatisk vejrtrækning, hjælper dig med at slappe af, både fysisk og mentalt. Forskning har vist, at brug af denne teknik, når den er stresset, hjælper med at reducere symptomer på stress, såsom læbebid og andre dårlige vaner. Når du har lyst til at bide dig i læben, kan du prøve denne teknik:
- Sid lige op, så din torso er vinkelret på gulvet.
- Indånder, der fylder din mave, langsomt og kontrolleret. Maven skal bevæge sig ind og ud. Hvis dit bryst bevæger sig op og ned, trækker du vejret for kort. Fokus på dyb vejrtrækning.
- Fortsæt med at trække vejret dybt, indtil du føler dig afslappet og ikke længere vil bide dig i læben.
- Dybe vejrtrækningsteknikker er normalt inkluderet i metoden til omvendelse af vaner.
Trin 2. Øv progressive muskelafslapningsteknikker
Dette er en anden fysisk teknik, der har en stor effekt på det mentale. Udførelsen af denne teknik tager et par minutter. Gør denne teknik, når du er under meget stress for at berolige dig selv og stoppe trangen til at bide dig i læben. Ligesom dyb vejrtrækning er denne teknik normalt også inkluderet i metoden til omvendelse af vaner.
- Spænd dine armmuskler så stramt som du kan. Tag en dyb indånding og spænd musklerne i 5 sekunder.
- Udånder og slapper af musklerne på samme tid. Slap helt af i 15 sekunder.
- Vælg en anden muskelgruppe for at spænde i 5 sekunder. Prøv at spænde dine ben, torso, balder eller kæbemuskler. Fortsæt skiftevis spændende og afslappende muskler, indtil alle større muskelgrupper har haft deres tur.
- Fortsæt, indtil trangen til at bide din læbe er væk. Du skal muligvis rotere muskelgrupper i op til 15 minutter.
Trin 3. Lav mindfulness øvelser
Bevidsthed er handlingen om at være fuldt ud i nuet. Når du er mere bevidst om din krop og hvordan den føles, er du mindre tilbøjelig til automatisk at bide dig i læben. Denne teknik kræver lidt øvelse. Men når denne teknik er blevet mestret, kan den bruges når som helst og hvor som helst med flotte resultater.
- Når du føler dig ængstelig, skal du straks fokusere på dine fem sanser. Hvad er foran dig? Hvad er der i munden? Hvad høres i øret? Hvad føler dine hænder? Hvad lugter i luften?
- Fortsæt med at fokusere på din fysiske tilstand, indtil de ængstelige tanker forsvinder.
- Hvis det er svært at fokusere, kan du prøve et hurtigt trick for at se dine hænder, når de er kopet. Denne metode hjælper dig straks med at fokusere på din egen krop.
Metode 5 af 5: Lindre angst med en sund livsstil
Trin 1. Spis sund mad
At spise nærende mad regelmæssigt hjælper dig med at forblive rolig og føle dig sikker. Spis en række forskellige fødevarer for at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Spis frugt og grønt hver dag, og glem ikke at spise kulhydrater eller protein.
Udskift alkohol og koffein med vand. Både alkohol og koffein indeholder ingredienser, der kan gøre angsten værre
Trin 2. Motion
Regelmæssig motion udløser frigivelse af endorfiner, som fremmer følelser af velvære og reducerer angst. Motion forbedrer humøret og forbedrer søvnmønstre. Hvis du ikke har en specifik træningsplan, kan du prøve rask gang i en halv time hver dag.
Trin 3. Få en god nats søvn
Angst forstyrrer søvn, og søvnmangel forværrer angst. Prøv at bryde denne usunde cyklus ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, skabe et roligt, elektronisk sengefrit miljø og ikke spise mad i et par timer, før du går i seng. Voksne har brug for 7-8 timers søvn hver nat, så meget som muligt uden afbrydelse. Børn og teenagere har brug for 9-11 timers søvn hver nat.
Trin 4. Overvej at bruge alternative behandlinger
Nogle mennesker får gode resultater ved hjælp af alternative behandlinger. Hvis du er interesseret i at prøve en af de alternative behandlinger, skal du kontakte din læge, før du ændrer eller ændrer den behandling, der er anbefalet af din læge. Din læge kan muligvis foreslå alternative behandlinger, såsom meditation og yoga, der supplerer og understøtter de afslapningsteknikker, din læge har ordineret.
- Akupunktur er en gammel teknik, der stammer fra Kina, der indsætter nåle i bestemte punkter i kroppen. Der er stigende beviser for, at akupunktur kan hjælpe med angst.
- Forskning har vist, at yoga og meditation kan hjælpe med symptomer på angst, både fysisk og psykisk.
