Lidelser i underkæben eller kæbeleddet, nemlig forsiden og bunden af ansigtet, almindeligvis kaldet "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) er karakteriseret ved smerter, ledstivhed og begrænset bevægelse af kæbeleddet og musklerne ved åbning og lukning af munden. Kæbeleddet, som er foran øret, forbinder underkæben med kraniet og fungerer til at regulere mundbevægelser. Generelt begynder TMD -terapi med at finde ud af og håndtere stress- og spændingsudløsere for at lindre smerter, fordi dysfunktion i kæbeleddet ofte skyldes psykofysiologiske tilstande. Derudover kan TMD overvindes ved at gennemgå kognitiv terapi for at ændre adfærd, ændre kost, tage smertestillende midler, afkøle kæben og træne kæbeleddet gennem fysioterapi. Denne øvelse er nyttig til at lette bevægelse, styrke og slappe af kæbeleddet, fordi det letter strømmen af blod og ilt til leddet, så det kan lindre TMD -symptomer, såsom en låst kæbe. Selvom TMD ikke kan helbredes, er disse øvelser meget nyttige til at håndtere klager, så du føler dig godt tilpas i dit daglige liv.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af kæbeleddet
Trin 1. Hold din underkæbe, mens du åbner munden
TMD -symptomer kan overvindes ved at styrke kæbeleddet. Inden du åbner munden, skal du holde din underkæbe lidt ved at placere to fingre under din hage og derefter trykke forsigtigt på, mens du åbner munden. Gør denne øvelse 6 sessioner om dagen, 6 gange pr. Session.
Tving dig ikke til at dyrke motion, hvis din kæbe er smertefuld eller ubehagelig, især når du holder underkæben. Kontakt din tandlæge eller praktiserende læge, hvis du oplever akutte smerter i kæbeleddet
Trin 2. Brug en bøjle, mens du dækker din mund
Åbn din mund og læg 2 fingre under din underlæbe. Mens du lukker munden, skal du trykke din hage lidt ned for at sikre din underkæbe. Dette trin er nyttigt til at lindre TMD ved at styrke kæbemusklerne. Gør denne øvelse 6 sessioner om dagen, 6 gange pr. Session.
Trin 3. Lav en bevægelse for at bringe din hage til brystet
Når du retter din krop, skal du trække hagen ned mod brystet, så det er som om du har 2 hager og holder i 3 sekunder. Denne øvelse styrker de muskler, der understøtter kæbeleddet, så trykket på leddet reduceres. Gør denne bevægelse 10 gange om dagen.
Metode 2 af 3: Afslappende kæben
Trin 1. Spred de øvre og nedre tænder så ofte som muligt
For at lette trykket på kæbeleddet skal du stikke tungen mellem dine øvre og nedre tænder, så du ikke knytter kæben eller sliber tænderne under dine daglige aktiviteter. Når du ligger ned, inden du går i seng om natten, skal du slappe af i kæben og ikke klemme tænderne. Spørg din tandlæge om at bære en tandvagt.
Trin 2. Åbn og luk munden
Rør din tunge til mundtaget, og åbn og luk munden. At slappe af i kæben er en måde at lindre spændinger på og er et vigtigt aspekt ved at styrke kæbemusklerne. Rør tungen til mundtaget med spidsen af tungen bag de øvre fortænder. Åbn munden, mens du slapper af underkæben, men hold den ikke inde. Gør denne bevægelse 6 sessioner om dagen, 6 gange pr. Session.
Trin 3. Lav bevægelser som munden på en guldfisk
Ved åbning af munden strækker guldfisken ikke kæben, men denne øvelse kan lindre stivheden i kæbeleddet. Placer to fingre på kæbeleddet (lige hvor du føler dig mest ubehagelig på kæbens hængsel nær øret). Placer derefter 1 finger (den anden hånd) på hagen. Åbn din mund, mens du lægger let tryk på kæbeleddet. Gør denne øvelse 6 sessioner om dagen, 6 gange pr. Session.
Hold ikke din hage, når du åbner munden, da denne øvelse har til formål at slappe af i kæben, ikke styrke din kæbe
Trin 4. Flyt din hage tættere på brystet
Denne bevægelse er nyttig til at slappe af kæbeleddet. Træk dine skuldre tilbage og udstrakt bryst, træk hagen ned mod brystet, så det er som om du har 2 hager. Efter at have holdt i 3 sekunder, løft din hage til sin oprindelige position. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Trin 5. Træk vejret for at frigøre spændinger
Stress kan få dig til at knytte kæben, hvilket gør TMD værre. Træn dybe vejrtrækninger gennem din næse i 5 sekunder, mens du slipper spændinger fra din kæbe. Ånd ud i 5 sekunder, mens du fokuserer på at slappe af kæbeleddet og slappe af musklerne, der bruges til at tygge. Denne øvelse kan udføres så ofte som muligt.
Metode 3 af 3: Forøg kæbemobilitet
Trin 1. Placer et objekt mellem de øvre og nedre tænder for at træne kæben til at bevæge sig fremad
Placer en genstand på 1 cm tyk mellem de øvre og nedre tænder, f.eks. Håndtaget på en tandbørste eller spisepinde. Indsæt objektet lige frem, frem for sidelæns. Skub derefter underkæben fremad, så tandbørsten/spisepinden peger opad. Hvis du kan flytte dine spisepinde komfortabelt, skal du bruge en tykkere genstand til at udvide din underkæbes bevægelsesområde.
- Vælg et objekt, der kan puttes i munden som foreslået ovenfor. Andre genstande kan bryde tænder, hvis du ikke er forsigtig.
- Gør denne øvelse, når du skal flytte din kæbe, for eksempel før du spiser.
Trin 2. Placer et objekt mellem dine øvre og nedre tænder for at øve dig i at bevæge din kæbe sidelæns
Placer et objekt med en tykkelse på -1 cm mellem de øvre og nedre tænder, men denne gang placeret på kryds og tværs. Flyt din underkæbe til venstre og højre, ikke op og ned. Denne metode er nyttig til at øge underkæbens evne til at bevæge sig til venstre og højre.
Gør denne øvelse efter behov som en måde at håndtere smerter eller gøre kæbebevægelse lettere
Trin 3. Forbedre din kropsholdning
Mange mennesker går, står eller sidder, mens de læner hovedet fremad, hvilket gør TMD værre på grund af en buet rygsøjle. For at behandle TMD skal du læne dig op ad en væg med din krop lige og bringe skulderbladene sammen, mens du trækker hagen ned, så din underkæbe rører ved brystet. Denne kropsholdning hjælper dig med at rette din rygsøjle, hvilket kan hjælpe med at lindre TMD -symptomer og forbedre kæbeleddets mobilitet.
Tips
- Lad tungen røre mundtaget i en afslappet tilstand, mens du let løsner de øvre og nedre tænder. Denne metode er nyttig til at slappe af den låste kæbe.
- Komprimering af kæben med en varm våd klud eller et håndklæde kan hjælpe med at lindre kæbesamlingen.
- Indstil telefonens alarm til at lyde hver time for at minde dig om ikke at bide tænder og slappe af i kæbeleddet.
- Reducer smerter og ubehag forårsaget af TMD ved at spise blød mad og ikke tyggegummi eller bide negle.
- Læs wikiHow -artiklen om, hvordan man behandler en låst kæbe for at forhindre kæbesamling i at komme igen.
Advarsel
- Alvorlig stress er en medvirkende årsag til TMD. Opnå stress ved at træne regelmæssigt, meditere, dyrke yoga eller øve forskellige afslapningsteknikker.
- Knytning af din kæbe og slibning af dine tænder kan udløse eller forværre TMD -symptomer. Hvis du oplever smerter i kæbeleddet på grund af dette, skal du kontakte en tandlæge for at få en tandvagt, der passer til dig.
