Hvis du vil løbe videre og øge din udholdenhed, kan du starte nu. Tilføj blot et par minutter til hver træningssession, og prøv at skubbe dine egne grænser, og udholde smerten et øjeblik mere. Hvis du også vil øge din hastighed i løb, kan plyometriske øvelser samt sprints være med til at gøre din krop stærkere og hurtigere. Følg nedenstående trin for at forbedre dine træningsresultater.
Trin
Metode 1 af 2: Forøgelse af løbetiden
Trin 1. Kontroller din løbestilling eller holdning
Inden du vil øge din løbeafstand og hastighed, bør du først mestre det grundlæggende i løb. At løbe med den forkerte kropsholdning og kropsposition vil ikke give dig nogen resultater, uanset hvor langt og så længe du løber.
- Sving dine arme og gå komfortabelt
- Slap af med din overkrop.
- Træk vejret ind ved at indånde fra livet og derefter udånde luft fra munden.
- Sørg for at have behagelige sko på, når du løber.
Trin 2. Mål din løbetid
Inden du begynder at køre, skal du angive dit mål. Tag uret på og mål din tid i henhold til det indstillede mål. Forøg gradvist varigheden af dit løb fra dit tidligere bedste, og løb derefter.
- Stop ikke med at løbe, før du føler behov for at stoppe. Prøv at blive ved med at løbe, selvom du føler dig træt, og dine fødder begynder at gøre ondt. På den måde øger du din udholdenhed, fordi en af de ting, der giver dig mulighed for at løbe længere, er at kunne modstå smerter og/eller træthed.
- Angiv mål baseret på din tidligere rekord. Hvis du tidligere kunne køre i 15 minutter, kan du prøve at køre i 20 minutter denne gang. Når du kan køre i 20 minutter, kan du prøve at køre i 30 minutter og så videre.
Trin 3. Tilføj fem til 10 minutter hver uge
Selvom indtrykket er lille, men ved at øge varigheden på fem til 10 minutter hver uge, vil varigheden af dit løb være meget lang. Dette er en fantastisk, stabil måde at hjælpe dig med at løbe længere uden at blive forskrækket eller trætte ved at tilføje for meget tid til dit løb. Forøg længden af dit løb lidt efter lidt, og hold dig til det, selvom det er trættende. Sådan kan du øge din udholdenhed.
- Hvis du normalt løber i mindre end 30 minutter, kan du prøve at tilføje 5 minutter hver uge, indtil du kan køre i 30 minutter.
- Hvis du normalt løber i mere end 30 minutter, kan du prøve at tilføje yderligere 10 minutter hver dag, indtil du når dit mål.
Trin 4. Ligeglad med for meget om din hastighed
Du kan bekymre dig om hastighed senere. Fokuser nu på at øge varigheden af dit løb. Tag et roligt løb et sted, som du føler er behageligt til træning eller løb. At tvinge dig selv til at løbe længere og hurtigere kan gøre dig for træt. Så øg først varigheden af dit løb, før du begynder at øge hastigheden.
Trin 5. Spis de rigtige madvarer og drikkevarer
Hvad du spiser og drikker før løb kan påvirke din løbeevne. Hvis du er for fuld eller oppustet, kan du bestemt ikke løbe særlig længe. Spis ikke for meget eller indtag forkerte fødevarer og drikkevarer. Indtag mad og drikke med nok næringsstoffer til at holde dig i gang i den periode, du angiver.
- Du behøver ikke at spise for mange kulhydrater, før du løber, for det vil gøre dig langsommere, når du løber senere. Du behøver ikke mange kulhydrater til dette, medmindre du vil løbe et maraton.
- Mandler, bananer eller bagels med jordnøddesmør en time før en løbetur er gode fødevarer for dig, fordi de er nærende, men sænk dig ikke, når du løber senere.
- Drik vand. Din krop har ikke brug for sukker for at køre.
Trin 6. Hold dig til din plan
Din udholdenhed vil stige, hvis du hele tiden kan lave en plan og holde dig til den. Hvis du går glip af en uge eller to og ikke kører som planlagt, mister du formen, og du skal starte forfra. Hvis du virkelig skal holde en lang pause af en eller anden grund, skal du uundgåeligt starte forfra. Fitness er en proces, og der kan være tidspunkter, hvor du ikke er egnet nok til at træne.
Trin 7. Skub ikke dig selv for langt
At ignorere planen og forsøge at fordoble varigheden, når du ikke har råd, vil kun koste dig. Din krop har brug for tid til at opbygge muskler og kondition, og hvis du skubber den for langt, skader du dig selv eller bliver for træt. Gør det lidt efter lidt.
- Sørg for at have en passende regelmæssig hvileplan. Løb ikke hver dag. Hold pauser en eller to dage om ugen for at give dine muskler hvile og restitutionstid.
- På dage du ikke løber, kan du prøve andre sportsgrene såsom cykling, svømning eller andre åndedrætsøvelser.
Metode 2 af 2: Forøg udholdenhed
Trin 1. Gå, når du skal
Når du prøver at øge din udholdenhed, kan du opleve muskelsmerter, jo længere du løber. Du vil føle, at dine ben er meget tunge og for smertefulde til at bevæge sig. Intet problem, bare gå lidt, indtil du kan løbe igen. Gør dette, indtil du kan køre i den varighed, du har angivet tidligere.
Denne løb/gang strategi er meget effektiv især for begyndere. Over tid, prøv at forkorte varigheden af din tur. Efterhånden vil du være i stand til at løbe uden at stoppe
Trin 2. Sprint. At dyrke intens træning har vist sig at øge kroppens iltkapacitet. Det betyder, at sprint flere gange om ugen vil hjælpe dig med at opbygge udholdenheden til at løbe længere i et langsommere tempo. Prøv at lave et par minutters sprints to eller tre gange om ugen i seks uger.
- Varm ordentligt op. Sprints belaster musklerne enormt meget og udsætter dem for risiko for skader, og opvarmning hjælper dig med at forhindre det.
- Sprint i 30 sekunder med 50 procent kapacitet, og hvil derefter i 2 minutter.
- Sprint i 30 sekunder med 80 procent kapacitet, og hvil derefter i 2 minutter.
- Sprint i 30 sekunder ved 100 procent kapacitet (fuld effekt), og hvil derefter 2 minutter.
- Gentag maksimalt 8 sprints afhængigt af din evne.
Trin 3. Udfør plyometrics. Nogle sportsgrene som f.eks. Springtov og løb med kneløfter bruges meget ofte af atleter til at øge udholdenheden. Denne øvelse kan opbygge vigtige muskler i hele kroppen. Plyometrics hjælper også atleter med at løbe længere og hurtigere. Forbered det træningsudstyr, du skal bruge, og start denne øvelse to til tre gange om ugen. Eller prøv at lave følgende øvelser:
- Løb 18,3 meter med dit korteste skridt. Gentag seks gange.
- Prøv at hoppe på et ben, springe reb eller hoppe reb med kneløft i fem minutter.
Trin 4. Drej tunge og lette sessioner
Denne strategi bruges af maratonatleter, der ønsker at øge afstanden, de løber hver uge. På en typisk dag skal du lave to eller tre korte intense løbesessioner, f.eks. Sprints. Prøv derefter at løbe lange afstande i langsomt tempo i weekenden. Du finder langdistanceløb lettere og sjovere end intens løb, selvom du løber en meget lang distance og meget lang varighed.
Trin 5. Prøv at løbe ved at variere tempoet
Kør i 15 minutter i et roligt tempo, derefter 20 minutter i et højere tempo (ikke spurter), og slut derefter med yderligere 15 minutters afslappet løb. Varierende tempo i dine træningssessioner øger din mælkesyretolerancegrænse, så du kan få en bedre udholdenhed.
Trin 6. Hold fokus - eller ej
For at undgå at tænke for meget over, hvor træt du er, når du løber, kan du prøve at lytte til MP3'er under dit løb. Eller måske vil du falde til ro og slappe af og fokusere på dit løb. Uanset hvad der virker for dig, skal du gøre det, så længe det hjælper dig med at få bedre resultater og giver dig mulighed for at ignorere træthed og smerter.
Tips
- Stræk efter opvarmning.
- Det vigtigste inden for sport er motivation. Hvis du er motiveret og fortsætter med at træne flittigt, spiser regelmæssigt og sundt, får du maksimale resultater.
- Hvis du kører eller løber med en, der har det bedre, så prøv at indhente eller følge ham, så du kan glemme din træthed og forblive motiveret til at blive ved med at køre.
- Hvis du føler dig forpustet, skal du trække vejret ind gennem munden. At trække vejret gennem din næse giver dig muligvis ikke nok ilt.
- Sørg for at bruge sko, der er specielt designet til løb.
- Drik vand og afkøl efter løb.
- Hvis du har astma eller en sygdom, der forhindrer dig i at løbe lange afstande, skal du tage din inhalator med eller løbe en kort afstand, derefter gå et stykke tid og derefter komme tilbage til løb.
- Tænk positivt og optimistisk på, at du kan.
- Ryg ikke, fordi det vil påvirke din løbeevne.
- Når du skal løbe, skal du starte med en rask gåtur, derefter løbe ved at opretholde din hastighed og acceleration for maksimale resultater.
- Kør på et spor, der er lige eller med færre sving, eller hvor landskabet er smukt.
- Sæt et mål hver gang du løber (enten tid eller afstand) for at motivere dig.
- Prøv at løbe med en ven, da dette giver dig mulighed for at løbe i et afslappet tempo og motivere hinanden.
- Stræk efter træning, fordi det hjælper kølingsprocessen og reducerer muskelsmerter.
Advarsel
- Hvis du føler, at du er ved at besvime, skal du straks stoppe med at løbe og gå langsomt i et par minutter, før du sætter dig ned.
- At drikke for meget vand, før du begynder at løbe, vil trætte dig hurtigere og kan endda få dig til at kaste op eller besvime.
- Hvis du har tænkt dig at starte en kraftig træningsrutine efter et langt stillesiddende liv, skal du først kontakte din læge eller træningsinstruktør.
