Hvad tænker du på, når du tænker på knogler? Hvis du straks tænker på Halloween, er du ikke alene. Det er dog vigtigt at huske, at knoglerne i din krop ikke er døde eller "tørre". Knogle er lavet af levende væv, der konstant ødelægges og genopbygges. Når vi bliver ældre, begynder faldet i knoglesundheden at overstige dets væksthastighed, hvilket resulterer i et fald i tætheden. Tag skridt til at øge knoglemassen og tætheden for at reducere risikoen for knogleskørhed, brud og brud, når du bliver ældre.
Trin
Metode 1 af 2: Valg af knoglesunde fødevarer
Trin 1. Indtag tilstrækkelige mængder calcium
Calcium er det eneste mineral, der er rigeligt i kroppen, og omkring 99% af calcium findes i knogler og tænder. At få tilstrækkeligt calciumindtag kan hjælpe med at dyrke sunde knogler og opretholde knogletæthed. I USA får mange mennesker, især kvinder, ikke nok calcium hver dag. Den anbefalede mængde calcium hver dag afhænger af dit køn og alder.
- Voksne mænd under 70 år og kvinder under 50 år bør få mindst 1000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 og kvinder over 50 år bør indtage mindst 1200 mg calcium dagligt. Kvinder, der er gravide eller ammer, bør indtage mindst 1300 mg calcium dagligt.
- Amerikanerne får det meste af deres calciumindtag fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, som er calciumrige fødevarer. Hvis du spiser soja, mandel eller andre mælkeerstatninger, skal du kigge efter produkter tilsat calcium.
- Grøntsager rige på calcium omfatter majroer, bok choi, grønkål og broccoli. Selvom det er godt for kroppen, er spinat ikke en god kilde til calcium, fordi den oxalsyre, den indeholder, reducerer calcium i kroppen.
- Hermetiske sardiner og laks er gode kilder til calcium (fiskeknogler på dåse er beregnet til at blive spist). Sardiner og laks er også gode kilder til omega 3 -fedtsyrer, og disse fedtsyrer er vigtige for hjernens sundhed. Derudover indeholder disse typer fødevarer D -vitamin, som hjælper kroppen med at optage calcium.
- Vælg fuldkornsprodukter, der har tilsat calcium og andre næringsstoffer og har et lavt sukkerindhold. Mange mennesker spiser regelmæssigt dette korn med mælk, hvilket gør det til en god og konsekvent kilde til calcium.
- Du kan også få calcium fra kosttilskud. De to hovedformer for calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat bør tages sammen med mad. Calciumcitrat er dyrere, men behøver ikke tages sammen med mad, så det er praktisk for mennesker med inflammatorisk tarmsygdom eller dem med absorptionsproblemer. Hvis du får nok calcium fra din kost, må du ikke tage kalciumtilskud, medmindre din læge har anbefalet det. Hvis du tager for meget calcium, kan du opleve ubehagelige bivirkninger, herunder nyresten.
Trin 2. Sørg for, at din krop får nok D -vitamin
D -vitamin hjælper med at forbedre kroppens evne til at optage calcium. Derudover er dette vitamin en vigtig komponent til genopbygning af knogler. Mennesker under 70 år bør få 600IU D -vitamin. Mennesker over 70 år bør få 800IU D -vitamin. Hvis du er i risiko for D -vitaminmangel, kan din læge måle dit blodtryk for at bestemme dine behov.
- D -vitamin findes ikke i de fleste fødevarer. Fed fisk som sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste naturlige kilder til D -vitamin (og disse fisk har også omega 3 fedtsyrer). Oksekødslever, ost, nogle typer svampe og æggeblommer har en lille mængde D -vitamin.
- Mælk har normalt tilsat vitamin A og D. Mange drikkevarer og korn har også tilsat D -vitamin.
- Du kan kontrollere indholdet af mange fødevarer ved at se på USDA National Nutrient Database her.
- Du kan også få D -vitamin ved at bruge tid i solen. Ultraviolet lys fremmer D -vitamin syntese i din krop, selvom mennesker med højere niveauer af melanin (mørkere hud) producerer mindre D -vitamin med denne metode. Brug en solcreme med en SPF på mindst 15, når du tilbringer tid i solen.
- Mange eksperter mener imidlertid, at det er sikkert at udsætte dig selv for solen i 5-10 minutter uden solcreme og kan hjælpe kroppen med at producere mere D-vitamin.
- D -vitamin fås også i tillægsform. Vitaminer fås i to former, D2 og D3. Begge er lige effektive i den sædvanlige dosis, selvom effektiviteten af vitamin D2 ikke er så høj i højere doser. D -vitaminmangel er et sjældent tilfælde.
Trin 3. Spis mad, der indeholder magnesium Magnesium er et vigtigt mineral for alle dele af kroppen, herunder knogler
50-60% af magnesiumet i kroppen er i knoglerne. Mange mennesker har en diæt, der mangler magnesium. Voksne mænd bør få 400-420 mg magnesium om dagen, og voksne kvinder bør få 310-320 mg magnesium om dagen. Der er mange kostkilder, der er rige på magnesium, herunder:
- Mandler, cashewnødder, jordnødder og jordnøddesmør
- Grønne grøntsager som spinat
- Fuldkorns- og ærteprodukter, især sorte bønner og sojabønner
- Avocado, kartoffel med skind og banan
- Med hensyn til absorption konkurrerer magnesium med calcium. Hvis du har lave calciumniveauer, kan magnesium gøre dig calciummangel. Men hvis din kost giver tilstrækkelige mængder calcium, skal du sandsynligvis ikke bekymre dig om dette.
Trin 4. Spis mad, der er rig på B -vitaminer
Vitamin B12 -mangel kan reducere antallet af osteoblaster, som er celler, der fungerer til at danne ny knogle. Mennesker, der mangler vitamin B12, har en højere risiko for brud og hurtigere knogletab. Voksne bør få mindst 2,4 mcg vitamin B12. Gode kilder til vitamin B12 omfatter:
- Oksekødsorganer, såsom lever og nyrer
- Oksekød og andet rødt kød såsom vildt
- Skaldyr, især muslinger og østers
- Fisk, berigede kornprodukter og mejeriprodukter
- Hvede og grøntsager indeholder små mængder vitamin B12/. Nærende gær kan indeholde vitamin B12.
- Vegetarer og veganere kan have sværere ved at få nok B12 -vitamin. B12 kan også tages som en kapsel eller flydende supplement.
Trin 5. Få tilstrækkeligt indtag af C -vitamin
Knogler består hovedsageligt af kollagen, det protein, der giver calcium til knoglerne og styrker dem. C -vitamin stimulerer procollagen og øger kollagensyntesen. Ved at få tilstrækkeligt indtag af C -vitamin fra din kost kan du øge knoglemineraltætheden, især hvis du er en kvinde, der har været i overgangsalderen. Voksne mænd bør få mindst 90 mg C -vitamin om dagen, og voksne kvinder bør få mindst 75 mg om dagen. Nogle gode kilder til C -vitamin omfatter:
- Sur frugt og deres juice, rød og grøn peberfrugt, tomater, kiwier, jordbær, meloner og rosenkål.
- Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter
- Korn og andre produkter tilsat vitaminer
- De fleste mennesker har en kost, der giver tilstrækkeligt indtag af C -vitamin. Men hvis du har brug for mere C-vitamin, kan du få det i tillægsform, såsom Ester-C®.
- Rygere bør indtage 35 mg mere C -vitamin end den anbefalede daglige dosis, fordi rygning reducerer niveauet af C -vitamin i kroppen.
Trin 6. Tag nok vitamin K
K -vitamin øger knogletætheden og kan reducere risikoen for brud. Voksne mænd bør få mindst 120mcg vitamin K om dagen, og voksne kvinder bør få 90mcg af dette vitamin dagligt. De fleste mennesker får nok K -vitamin fra deres kost. Tarmbakterier producerer også vitamin K. K -vitamin findes i mange fødevarer, men nogle gode kilder omfatter:
- Grønne grøntsager som spinat, grønkål, broccoli og så videre
- Vegetabilsk olie, især sojaolie og nødder
- Frugter som bær, druer og så videre
- Fermenterede fødevarer, især gærede sojabønner (Natto) og ost
Trin 7. Overvåg forbruget af vitamin E
E-vitamin er en antioxidant, der har antiinflammatoriske egenskaber. Dette vitamin er vigtigt for en sund og afbalanceret kost. Voksne bør få dette vitaminindtag så meget som 15 mg/22,4 IU om dagen. Du bør dog være forsigtig med vitamin E -tilskud, da de normalt indeholder mere end 100IU pr. Dosis, hvilket er meget mere end den anbefalede dosis. Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af vitamin E -tilskud kan reducere knoglemasse og reducere ny knogledannelse.
At få nok E -vitamin fra din kost vil sandsynligvis ikke stramme dine knogler og kan give mange sundhedsmæssige fordele. Nogle gode kilder til E -vitamin omfatter fuldkorn, nødder, vegetabilske olier, spinat, broccoli, kiwi, mango, tomater og spinat
Trin 8. Overvåg koffein og alkoholforbrug
Forholdet mellem koffein og knogletæthed er ikke klart. Det ser imidlertid ud til, at nogle koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe og sodavand, kan være forbundet med nedsat knoglekvalitet. Nogle koffeinholdige drikkevarer, såsom te, påvirker ikke knogletætheden. At drikke for meget alkohol er ikke godt for kroppen, inklusive knoglerne. Sodavand kan være mere skadeligt for knogler på grund af fosfor indeholdt i det.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA siger, at drikke alkohol i moderate mængder er den bedste måde at undgå, at alkohol skader din krop. Du kan ikke drikke mere end tre drinks om dagen og højst syv drinks om ugen for kvinder. For mænd højst fire drinks om dagen og højst 14 drinks om ugen
Metode 2 af 2: Valg af en smart livsstil
Trin 1. Lav styrketræning i 30 minutter hver dag
Når en muskel trænes, trækker den knoglen, der er knyttet til den. Denne trækaktion bygger knoglevæv, så selv styrketræning giver dig stærkere, tættere knogler.
- At opbygge knoglemasse, før du fylder 30, giver en fordel på et tidspunkt, hvor knoglerne begynder at bryde ned. Vægttræning udført hele livet hjælper med at opretholde knogletæthed.
- I modsætning til aerob træning behøver vægttræning ikke udføres på én gang for at have en gavnlig effekt. At lave 10 minutters vægttræning tre gange om dagen er lige så fordelagtigt som at gøre det lige i 30 minutter.
- American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler at lave aktiviteter såsom gåture, bjergbestigning, aerobic, tennis, dans og vægttræning for at bygge og vedligeholde knoglemasse.
Trin 2. Spring rundt
At hoppe så højt som muligt er ikke kun for børn! Denne handling er også god til at øge knogletætheden. En nylig undersøgelse af postmenopausale kvinder viste, at hoppe ti gange om dagen, to gange om dagen, kan hjælpe med at øge knoglemineraltætheden og reducere udtynding af knogler.
- Stå på et solidt gulv uden sko. Spring så højt som du kan. Pause (30 sekunder) mellem spring.
- Du kan også prøve at springe jacks eller trampoliner.
- Gør det konsekvent. Du skal hoppe hver dag over en betydelig periode for at se fordelene.
- Denne springøvelse anbefales ikke til folk, der allerede har osteoporose, fordi det kan få dem til at falde eller knække deres knogler. Denne øvelse anbefales ikke til personer med hofte- eller benproblemer eller andre medicinske tilstande. Prøv at tale med din læge, hvis du ikke er sikker på, om du skal udføre denne øvelse eller ej.
Trin 3. Styrk dine muskler
Muskler hjælper med at holde knoglerne på plads, og styrkelse af muskler kan hjælpe dig med at bygge knogler og bevare dens tæthed.
- Vægtstræning såsom elastikbåndsøvelser, samt øvelser, der bruger ens egen kropsvægt som push ups er gode til at styrke knogler.
- Yoga og Pilates kan også forbedre styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør folk, der allerede har osteoporose, undgå at udføre nogle af stillingerne, da de kan øge risikoen for brud eller brud.
- Hvis du er bekymret for skadelige faktorer, skal du prøve at konsultere en læge eller fysioterapeut for at finde ud af, hvilke øvelser der er bedst egnet til dig.
Trin 4. Stop med at ryge
Chancerne er du allerede ved, at rygning er meget usundt. Men vidste du, at rygning er forbundet med en større chance for knogleskørhed? Rygning kan forstyrre kroppens evne til at bruge mineraler og næringsstoffer. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed.
- Hvis du ryger, stopper du hurtigst muligt din risiko for forskellige former for rygning. Jo længere du ryger, desto større er din risiko for at udvikle lav knogletæthed og brud.
- Oplevelsen af passiv rygning som barn og i tidlig voksenalder kan øge din risiko for at opleve reduceret knoglemasse senere i livet.
- Rygning reducerer også østrogenproduktionen hos kvinder, hvilket kan gøre knogler svagere.
Trin 5. Se en læge, hvis kost og motion ikke er nok
Selvom der er sket en reduktion i knogletæthed, kan din læge ordinere medicin for at bremse denne proces. Din læge vil måske undersøge dit vitamin- og mineralindtag og blodtryk for at bestemme dine behov.
- Østrogen og progesteron hjælper med at opretholde knogletæthed hos både mænd og kvinder. Aldringsprocessen reducerer mængden af dette hormon, din krop producerer. Hormontilskud inklusive østrogenprodukter kan reducere din risiko for at udvikle knogleskørhed.
- Medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forebygge osteoporose, omfatter ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
Tips
- Mennesker, der generelt har stor risiko for knogleskørhed, omfatter kvinder, ældre, hvide og asiatiske racer og mennesker af lille statur. Nogle lægemidler, såsom steroider, kan også øge risikoen for at udvikle knogleskørhed.
- Anorexia nervosa kan også øge risikoen for knogleskørhed.
- Hvis du er i risiko for knogleskørhed eller er ældre end 50, skal du have en knogletæthedstest på et hospital eller en klinik.
