Overreaktion betyder at have en følelsesmæssig reaktion på en situation mere end den burde være. Der er to typer overreaktion, nemlig intern og ekstern. Eksterne overreaktioner er handlinger og adfærd, som andre kan se, såsom at råbe på en irriteret. Interne overreaktioner er følelsesmæssige reaktioner, som andre måske eller måske ikke er klar over, f.eks. Beslutter sig for at droppe ekstrakurrikulære dramaer, fordi du ikke fik den rolle, du ønskede. Begge former for overreaktion kan skade omdømme, relationer og selvværd. Du kan undgå at overreagere ved at gå dybere ind i årsagerne til følelsesmæssige reaktioner og finde nye måder at håndtere dem på.
Trin
Metode 1 af 2: Undersøgelse af kognitiv forvrængning
Trin 1. Lær at være opmærksom på kognitive forvrængninger
Kognitiv forvrængning er et automatisk tankemønster, der får en person til at fordreje virkeligheden. For mennesker, der overreagerer, skyldes det normalt en negativ eller meget selvkritisk dom, der får personen til at føle sig negativ til sig selv. Medmindre personen lærer at være opmærksom på kognitive forvrængninger, vil hans reaktioner fortsat ikke afspejle virkeligheden. Alt bliver større end det burde og nogle gange udløser en overreaktion.
- Det dannes normalt fra barndommen. At have en autoritetsperson (f.eks. En forælder eller lærer), der er ekstremt perfektionistisk, yderst kritisk eller har urimelige forventninger, kan udløse dette.
- Tro ikke på alt, hvad du tænker! At være mere opmærksom på mønstre af kognitiv forvrængning giver dig mulighed for at træffe valg i, hvordan du reagerer. Bare fordi du tror, at noget ikke betyder, at du straks skal acceptere det som en kendsgerning. At kritisere uhensigtsmæssige eller umodne tanker kan gøre dig fri.
- Kun at se negative muligheder og vænne sig til at ignorere positive virkninger er almindelige kognitive forvrængninger.
Trin 2. Forstå de almindelige former for kognitive forvrængninger
Alle har oplevet eller i det mindste set andre overreagere til en situation. For nogle mennesker kan disse reaktioner blive en vane i at se verden. Det omfatter:
- Overgeneralisering. For eksempel kan et barn, der har haft en dårlig oplevelse med en stor hund, for altid føle sig nervøs for at være i nærheden af en hund.
- For hurtig til at konkludere. For eksempel er en pige nervøs for at gå på date. Hendes date smsede hende om, at hun var nødt til at omlægge sin date. Pigen beslutter, at hendes partner enten bestemt ikke er interesseret i hende, eller at fyren ikke forsinker datoen, så hun aflyser datoen. Faktisk kunne manden lide hende.
- Tænker på alt som en katastrofe (katastrofalt). En kvinde har det svært på arbejdet og er bekymret for, at hun bliver fyret og bliver derefter hjemløs. I stedet for at fokusere på sine tidsstyringsfærdigheder var han konstant ængstelig.
- Sort -hvid tænkning eller ufleksibilitet. På en familieferie er faren frustreret over den dårlige kvalitet på hotelværelserne. I stedet for at fokusere på den smukke strand og de børn, der sjældent bruger tid på deres værelse, fortsætter faderen med at brokke sig og ødelægge ferien for hele familien.
-
Skal. Dette ord er ofte fuld af dømmekraft. Hvis du bruger dette selvord på en negativ og fordømmende måde, kan du overveje at omskrive det. For eksempel:
- Negativer: "Jeg er ikke i form." Mere positivt: “Jeg vil være sundere, og jeg vil kontrollere, om der er undervisninger, jeg kan lide i fitnesscentret.”
- Negativer: "Jeg skal få min søn til at være opmærksom på mig, når jeg taler." Positiv: "Hvordan kan jeg tale for at få ham til at lytte mere til mig?"
- Negativt: "Jeg skal have mere end B på min eksamen!" Positiv: "Jeg ved, at jeg helt sikkert kan få en bedre karakter end B. Men hvis ikke, er B stadig godt."
- Nogle gange er der ting, der skal gøres. Der er ting, der siges at være korrekte. Imidlertid betyder brug af dette ord negativt og stift et tankemønster, der skal være ikke-negativt og stift.
- Skriv automatiske tanker i en journal eller dagbog. Bare at skrive automatiske tanker ned kan hjælpe dig med at være opmærksom på, hvor de er, hvornår og hvad der sker, samt hjælpe dig med at holde styr på dem. Spørg dig selv, om der er en måde at finde kilden til den kognitive forvrængning, du oplever. Er automatisk tænkning en del af et mønster? Hvis ja, hvornår startede det? Hvordan har du det nu? At være mere bevidst om dine underbevidste sindsmønstre hjælper dig med at undgå overreaktion.
Trin 3. Identificer "alt eller intet" tankegang
Denne automatiske tankegang, også kendt som den sorte og hvide tankegang, er en væsentlig årsag til overreaktion. Automatisk tænkning er ikke baseret på rationel tænkning, men er baseret på stærkt følelsesmæssige og frygtelige reaktioner på stressende situationer.
- "Alt eller ingenting" -tænkning er en almindelig kognitiv forvrængning. Nogle gange er tingene ikke så enkle, men normalt er der en måde at få noget eller det meste af det, du vil have, eller finde en alternativ vej.
- Lær at lytte kritisk til din indre stemme og vær opmærksom på, hvad din indre stemme fortæller dig. Hvis din indre stemme er fuld af kognitive forvrængninger, kan det hjælpe dig med at indse, at den stemme, du taler med, ikke er helt rigtig.
- Overvej at gøre bekræftelser for at følge op på automatiske tanker. Bekræftelser lader dig vende negative “alt eller intet” tanker til positive udsagn, der beskriver din nye overbevisning. Mind dig for eksempel om dig selv:”En fejl er ikke en fiasko. Det er en læringsproces. Alle laver fejl. Andre vil forstå.”
Trin 4. Tag en dyb indånding, før du reagerer
At holde pause for at få vejret giver dig tid til at overveje alternative muligheder. Det kan muligvis frigøre dig fra automatiske tankemønstre. Indånder gennem din næse for at tælle fire, hold vejret for at tælle tre, og ånder derefter ud gennem din mund for at tælle fem. Gentag om nødvendigt.
- Når du trækker vejret hurtigt, tror din krop, at du er i en "kamp eller flugt" -situation, hvilket øger den angst, du føler. Du er mere tilbøjelig til at reagere med højere følelser og frygt.
- Hvis din vejrtrækning er langsommere, tror din krop, at du er rolig, og du er mere tilbøjelig til at tænke rationelt.
Trin 5. Identificer dit overreaktionsmønster
De fleste mennesker har triggere, der kan udløse en følelsesmæssig overreaktion. Almindelige udløsere omfatter misundelse, afvisning, kritik og kontrol. Ved at studere dine udløsere mere dybt, er du mere tilbøjelig til at kontrollere dine følelser, når du håndterer dem.
- Misundelse opstår, når nogen får noget, du vil have, eller føler du fortjener.
- Afvisning opstår, når nogen udelukkes eller ignoreres. Ekskludering fra gruppen aktiverede de samme dele af hjernen som fysiske smerter.
- Kritik får en til at generalisere, hvilket er en form for kognitiv forvrængning. Personen fejlfortolker kritik som andres modvilje eller respektløshed for ham personligt, ikke kun en af hans handlinger.
- Kontrolproblemer forårsager overreaktion, når du bekymrer dig for meget om ikke at få det, du vil have, eller miste det, du har. Det er også en form for at betragte alt som en katastrofe.
Trin 6. Udvid dit synspunkt
Spørg dig selv:”Hvor vigtigt er dette? Kan jeg huske det i morgen? Eller et år fra nu? Hvad med 20 år fra nu?” Hvis svaret er nej, er det, der udløser din nuværende reaktion, ikke så vigtigt. Tillad dig selv at træde tilbage fra situationen og indrømme, at problemet måske ikke rigtig er så vigtigt.
- Er der en del af situationen, du kan ændre? Er der en måde, hvorpå du kan arbejde sammen med andre for at foretage ændringer til din fordel? Hvis ja, prøv at gøre det.
- Prøv at være villig til at acceptere den del af situationen, som du ikke kan ændre. Det betyder ikke, at du lader andre mennesker skade dig, eller at du ikke bør have grænser. Nogle gange betyder det at acceptere det faktum, at du ikke kan ændre situationen og beslutte at gå videre fra situationen.
Trin 7. Omskol din hjerne
Når en person er vant til at have problemer med at kontrollere sine følelser, har hjernen en svag forbindelse mellem det meget lydhøre følelsesmæssige center og den del af hjernen, der er ansvarlig for rationel tænkning. Etablering af en stærkere forbindelse mellem de to hjernecentre hjælper med at undgå overreaktion.
- Dialektisk adfærdsterapi er en af de behandlinger, der har vist sig effektive til behandling af mennesker, der har problemer med at kontrollere deres følelser. Det virker ved at øge selvkendskabet og give dig mulighed for at omstrukturere din erkendelse.
- Neural feedback og biologisk feedback er terapier, der har vist sig at være effektive til behandling af mennesker med følelsesmæssige kontrolproblemer. Patienter lærer at overvåge deres psykologiske reaktioner. Derfor kunne han kontrollere sin overreaktion.
Trin 8. Besøg en professionel
En overreaktion kan være et resultat af et længe begravet problem, som en terapeut kan hjælpe med at løse. At forstå årsagerne til overreaktioner kan hjælpe dig med at kontrollere dine reaktioner.
- Hvis overreaktionen påvirker dit forhold eller ægteskab, kan du overveje at se en terapeut med din partner.
- En god terapeut vil give dig praktiske råd om de udfordringer, du står over for i øjeblikket, samt se på spørgsmål fra fortiden, der kan dukke op igen gennem dine følelsesmæssige reaktioner.
- Vær tålmodig. Hvis din følelsesmæssige overreaktion er et resultat af et længe begravet problem, vil behandlingen sandsynligvis vare længe. Forvent ikke resultater natten over.
- I nogle tilfælde kan du have brug for behandling. Selvom samtaleterapi er nyttig for de fleste mennesker, kan medicin undertiden også hjælpe. For eksempel kan en med angst, der forårsager flere overreaktioner, medicin mod angst hjælpe.
Metode 2 af 2: Pas på dig selv
Trin 1. Få nok søvn
Mangel på søvn er en almindelig årsag til stress og kan få dig til at blive utålmodig og overreagere i hverdagssituationer. At passe på sig selv inkluderer at få nok hvile. Hvis du ikke får nok søvn, bliver det endnu vanskeligere at ændre dit overreagerende mønster.
- Undgå koffein, hvis det forstyrrer din søvn. Koffein kan findes i læskedrikke, kaffe, te og andre drikkevarer. Hvis du drikker, skal du sørge for, at den drink, du drikker, ikke indeholder koffein.
- Trætthed gør dig mere stresset og kan få dig til at tænke irrationelt.
- Hvis du ikke kan ændre din søvnplan, skal du mindst inkludere tid til hvile og afslapning som en del af din daglige plan. Lur kan hjælpe.
Trin 2. Sørg for at spise regelmæssigt
Hvis du er sulten, er du mere tilbøjelig til at overreagere. Spis sunde måltider regelmæssigt hele dagen. Sørg for at spise en sund morgenmad, der indeholder masser af protein, og undgå sukker til morgenmaden.
Undgå fastfood, sukkerholdige måltider eller andre fødevarer, der pludselig kan øge blodsukkerniveauet. Snacks med et højt sukkerindhold kan forårsage stress
Trin 3. Træn regelmæssigt
Motion hjælper følelsesmæssig regulering og får dig i et bedre humør. 30 minutters moderat træning mindst fem gange om ugen har vist sig at give fordele for følelsesmæssig regulering.
- Aerob træning som svømning, gåture, løb eller cykling bruger lungerne og hjertet. Indarbejde aerob træning i din træningsrutine ud over enhver træning, du vil lave. Hvis du ikke kan spare 30 minutter om dagen, skal du starte med korte øvelser. Selv 10 til 15 minutter kan gøre fremskridt.
- Styrketræning, såsom løft af vægte eller modstandstræning, hjælper med at styrke knogler og muskler.
- Fleksibilitetsøvelser, såsom stretching og yoga, hjælper med at forhindre skader. Yoga hjælper med angst og stress og kan varmt anbefales til folk, der ønsker at undgå overreaktion.
Trin 4. Vær opmærksom på dine følelser
Det er svært at ændre nogen, der ikke er klar over sine følelser, før han har overreageret. Tricket er at være opmærksom på dine følelser, før de bliver for stærke. Lær at identificere årsagen til din overreaktion.
- Tegn kan være fysiske, såsom en stram nakke eller et hurtigt hjerteslag.
- At identificere følelser med succes betyder, at man kan bruge begge sider af hjernen til at udvikle strategier til håndtering af følelser.
- Jo mere bevidst du er om dine interne reaktioner, desto mindre sandsynligt er det, at du vil føle dig overvældet af disse interne reaktioner.
Advarsel
- Ikke alle stærke følelsesmæssige reaktioner er overreaktioner. Undervurder ikke dine følelser, bare fordi de er intense.
- Hvis overreaktion får dig i juridiske problemer, skal du straks søge hjælp.
- Nogle gange er overreaktion et symptom på psykisk sygdom. Hvis det er tilfældet, bør du bede om hjælp til psykisk sygdom, mens du diskuterer overreaktion.
