Kalorier er energienheder, som kroppen bruger til at fungere og udføre daglige aktiviteter. Kalorier, der indtages fra mad, giver energi til kroppen. Hver persons kaloribehov varierer afhængigt af alder, højde, vægt, køn, slank kropsmasse og aktivitetsniveau. Når de daglige kaloribehov er kendt, kan du justere madmenuen efter dine sundhedsmål.
Trin
Del 1 af 2: Beregning af samlede kaloriebehov
Trin 1. Brug en lommeregner på internettet
Du kan beregne dit samlede kaloriebehov med de tal, der er tilgængelige på kalorieberegnere på internettet.
- Denne metode kan være lettere at gøre end at beregne den selv manuelt.
- Du kan finde en lang række lommeregnere fra vægttab og sundhedsklinikker og flere lægeorganisations hjemmesider. Sørg for at bruge lommeregneren fra et websted, du har tillid til, og ikke fra en blog eller et personligt websted.
- De fleste af disse regnemaskiner fungerer på samme måde. Du indtaster ganske enkelt din vægt, højde, køn, alder og aktivitetsniveau. Hav disse oplysninger klar, før du beregner med en lommeregner.
Trin 2. Bestem basal metabolisk hastighed (BMR) ved hjælp af ligningen
BMR er det daglige antal kalorier kroppen har brug for bare for at udføre kropsfunktioner for at overleve. Dette er din metaboliske hastighed eller antallet af forbrændte kalorier i hvile.
- Din krop har brug for en vis mængde kalorier bare for at leve og fungere normalt. Energi fra kalorier er nødvendig for at holde hjertet slå, trække vejret eller fordøje mad. Dette tegner sig for det største antal samlede kalorier, der forbrændes hver dag.
- BMR -ligningen for kvinder er: (1,8 x højde i cm) + (9,6 x vægt i kg) - (4,7 x alder i år). Tilføj 655 til totalen for at få BMR -værdien.
- BMR -ligningen for mænd er: (5 x højde i cm) + (13,7 x vægt i kg) - (6,8 x alder i år). Tilføj 66 til totalen for at få BMR.
- Du vil bruge BMR i Harris Benedict -ligningen til at finde de forbrændte kalorier inklusive daglig aktivitet.
Trin 3. Beregn det samlede energiforbrug ved hjælp af Harris Benedict -ligningen
Harris Benedict -ligningen kan hjælpe dig med at beregne det omtrentlige antal kalorier, du forbrænder hver dag, ved at gange din BMR med dit gennemsnitlige aktivitetsniveau.
- Multiplicer din BMR med dit aktivitetsniveau. Resultatet er et tal for dit daglige kalorieindtag.
- Hvis du ikke bevæger dig meget (næsten ingen træning), skal du gange din BMR med 1, 2.
- Hvis du er moderat aktiv (motion 1-3 dage om ugen), skal du gange din BMR med 1.375.
- Hvis du er moderat aktiv (motion 3-5 dage om ugen), skal du gange din BMR med 1,55.
- Hvis du er meget aktiv (folk, der dyrker intens eller ekstrem motion 6-7 dage hver uge), skal du gange din BMR med 1.725.
- Hvis du er ekstra aktiv (folk hvis arbejde eller sport er fysisk udfordrende, for eksempel to gange om dagen), skal du gange din BMR med 1,9.
Trin 4. Beregn din kropsfedtprocent
Mennesker, der er muskuløse og har lidt kropsfedt og en høj procentdel af magert masse, har brug for flere daglige kalorier end gennemsnittet.
- Hvis du er en atlet eller har en lav kropsfedtprocent, kan det tage flere kalorier end en internetberegner eller matematisk ligning forudsiger.
- Mager muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse. Forøgelse af dit madindtag hjælper dig med at nå dit mål om det rigtige kalorietal.
- Bemærk desuden, at personer med overvægt alias fedme, det daglige kalorieestimat kan være for højt med Harris Benedict -formlen.
Del 2 af 2: Brug af samlede kalorikrav til at opretholde sundhed
Trin 1. Aftal en aftale med en diætist
Eksperter vil kunne give mere specifikke anbefalinger vedrørende dine kaloribehov. De vil også være i stand til at fortælle dig, hvordan du bruger dine daglige kaloribehov for at forblive sunde. Det er vigtigt at se en diætist, hvis du har en sundhedstilstand eller et medicinsk problem, der skal følges op.
- Du skal muligvis finde en diætist i dit område online eller bede din faste læge om en god diætist.
- Mange diætister har forskellige fokusområder. Hvis du er interesseret i et specifikt emne, såsom vægttab, diæter til at forbedre atletisk præstation eller helbrede en kronisk sundhedstilstand, skal du finde en diætist, der har specialiseret sig i dine behov.
Trin 2. Brug det samlede antal kalorier, du har brug for for at tabe dig
Mange mennesker leder efter måder at finde ud af, hvor mange kalorier de skal forbrænde for at tabe sig. Juster det anbefalede indtag for at nå dine mål.
- Hvis du vil tabe dig, anbefales det normalt at reducere 500 kalorier om dagen for et sikkert vægttab (ca. 0,4-0,8 kg om ugen).
- Det anbefales ikke at reducere flere kalorier. Hvis du ikke spiser nok, taber du langsomt og risikerer ernæringsmæssige mangler.
Trin 3. Tilføj kalorier for at tage på i vægt
Hvis du og din læge mener, at du skal tage på i vægt, kan det samlede daglige kaloribehov bruges til at hjælpe dig med at tage på.
- Sundhedseksperter anbefaler at indtage 250-500 kalorier ekstra om dagen. Som et resultat vil vægten stige så meget som 0, 2-0, 4 kg om ugen.
- For at opretholde vægten skal du indtage lige så mange kalorier dagligt som regnemaskinen forudsiger.
- Hvis der er uønsket vægttab eller gevinst, skal du kontrollere dit samlede kalorieindtag igen og foretage justeringer efter behov.
