Voksne har normalt en puls på omkring 60-100 slag i minuttet i hvile. Atleter i topform kan have en puls på omkring 40 til 60 slag i minuttet. Mennesker, der er i bedre form, har normalt en langsommere puls, fordi deres hjerte slår mere effektivt. Ved at beregne din puls kan du finde ud af, hvor sundt dit hjerte er og overvåge, hvor hårdt du arbejder, mens du træner.
Trin
Del 1 af 2: Tæller dine pulser
Trin 1. Kontroller din puls på radialarterien
Dette er et af de letteste steder at beregne din puls, fordi du har store arterier under huden. Hver gang dit hjerte banker, vil du føle pulsen, når blodet strømmer gennem dine arterier.
- Forlæng den ene arm, og åbn din håndflade op. Tryk forsigtigt indersiden af dit håndled med din pegefinger og langfinger mellem knoglen og muskelen nær din radialarterie.
- Dette er cirka 2,5 cm under dit håndled på samme side som din tommelfinger.
- Du skal kunne mærke det bløde væv under fingrene, ikke knoglen. Du skal muligvis flytte fingrene rundt eller trykke lidt mere på, indtil du mærker det.
- Tæl antallet af slag i 15 sekunder og gang med 4 for at få antallet af slag i minuttet. Brug uret til at tælle 15 sekunder i stedet for at tælle din puls og tid på samme tid.
Trin 2. Tæl din puls under kæben
Dette er et andet sted, hvor du let og hurtigt skal kunne finde en stærk puls.
- Placer din pegefinger og langfingre til venstre for din luftrør, hvor din hals forbinder med vævene under din kæbe.
- Du skal kunne mærke en puls på hver side af din luftrør. Det kan dog være lettere at finde det på venstre side. Du skal muligvis flytte fingrene rundt og lægge lidt mere pres, indtil du mærker dem.
- Brug et ur eller en timer til at tælle 15 sekunder, tæl de slag, du føler, og gang derefter med fire.
- Du bør få det samme resultat, når du tæller din puls ved dit håndled eller nakke.
Trin 3. Se en læge, hvis du bemærker nogen abnormitet i din hvilepuls
Din hvilepuls er antallet af slag i minuttet, du ikke har været aktiv i mindst fem minutter. Men hvis du lige er færdig med at træne, kan det tage længere tid at sænke din puls. En persons hvilepuls afhænger normalt af, hvor aktiv du er, hvor sund du er, hvor varm eller kold luften er, din tilstand (stående, siddende eller liggende), din følelsesmæssige tilstand, din kropsstørrelse og den medicin, du tager. Kontakt en læge, hvis:
- Din hvilepuls er normalt over 100 slag i minuttet. Dette kaldes takykardi.
- Din hvilepuls er under 60 slag i minuttet, hvis du ikke er en atlet. Dette kaldes bradykardi. Andre symptomer, der kan ledsage denne tilstand, omfatter besvimelse, svimmelhed eller åndenød. Hvis du er en atlet, kan en lav puls indikere, at du er i god form. Pulsen bør dog ikke være under 40.
- Din puls er usædvanlig.
Del 2 af 2: Brug af din puls til at overvåge din træning
Trin 1. Beregn din maksimale puls
Dette er den teoretiske maksimale puls, din krop kan klare. Tallet afhænger af din alder og bruges til at bestemme, hvor hurtigt dit hjerte skal slå under forskellige sværhedsgrader.
- Træk din alder fra 220. For eksempel skal en person i 20'erne have en puls på omkring 200 slag i minuttet.
- Nogle lægemidler mod blodtryk kan sænke din maksimale puls. Hvis du er på medicin mod blodtryk og bruger din puls til at overvåge din træning, skal du kontakte din læge for at finde ud af, hvordan du skal justere din maksimale puls.
- Kontakt din læge, før du starter en ny træningsrutine, hvis du har visse sundhedsproblemer, især forhøjet blodtryk, diabetes eller hjerteproblemer.
Trin 2. Brug din puls til at bestemme, hvornår du skal træne moderat intensitet
2,5 timers træning med moderat intensitet om ugen skal hjælpe med at holde dit hjerte sundt. Du anses for at dyrke moderat intensitet, hvis:
- Din puls er 50-70% af din maksimale puls. Det betyder, at en 20-årig med en maksimal puls på 200 slag i minuttet skal have en målpuls på 100-140 slag i minuttet under moderat intensitetstræning.
- Du danser, klatrer flade vægge, cykler med mindre end 10 meter i timen, går i cirka 5,5 km i timen (5,5 km i timen), spiller softball, ski ned ad bakke, svømmer, have, dobbeltspil i tennis eller spiller golf. Denne aktivitet bør producere en puls på omkring 50-70% af din maksimale puls. Hvis ikke, skal du muligvis presse dig selv lidt mere for at træne hårdere.
Trin 3. Tæl din puls for at afgøre, hvornår du skal lave højintensiv træning
At dyrke højintensiv træning i 75 minutter om ugen eller mere vil forbedre dit hjertesundhed. Du anses for at dyrke højintensiv træning, når:
- Din puls er 70-85% af din maksimale puls. For en i 20'erne er denne hastighed omkring 140-170 slag i minuttet under højintensiv træning.
- Du går i 7,5 km i timen (7 km i timen) eller hurtigere, cykler med 16 km i timen (16 km i timen), klatrer på bakker, klatrer op ad trapper, langrend, spiller fodbold, løber, spring reb, spiller singler i tennis, spiller basketball eller laver tungt banearbejde.
Trin 4. Start langsomt, og efterhånden som du bliver stærkere, kan du træne hårdere og holde dig inden for rækkevidde af dette mål
Trin 5. Bliv seriøs med at overvåge din puls med en pulsmåler
Hvis du ikke kan lide at tælle din puls, mens du træner, kan du købe en pulsmåler.
- Omviklede bærbare pulsmålere er bredt tilgængelige online eller i sportsbutikker. Du kan købe det og bære det som et ur.
- De fleste af disse skærme har elektroder, som du fastgør til brystet og sender oplysninger om din puls til en skærm, der er på dit håndled. Se efter skærme, der er lette at bruge, mens du træner. At læse online anmeldelser eller tale med sportseksperter hjælper dig med at afgøre, hvilken skærm der er mest praktisk til netop din sport.
