Knækkede knogler er ikke et lille problem, især hvis de forstyrrer din træningsrutine. Men hvis du bryder dit håndled, behøver du ikke stoppe med at træne, før dit håndled heler.
Trin
Metode 1 af 4: At lave aerob træning
Trin 1. Tag en tur eller jog
At gå og jogge gør meget godt for helbredet og kan gøres let, selvom dit håndled er brudt. Afhængigt af dine træningsmål kan du justere afstanden og intensiteten for at få den til at føles mere anstrengende.
- Sørg for at holde dine håndled i en neutral position, mens du går.
- Spænd dine mavemuskler lidt og hold ryggen lige for at arbejde med dine kernemuskler.
- Ved at gå og jogge regelmæssigt, kan du mærke virkningerne på helbredet, herunder styrkning af knogler og muskler, opretholdelse af en sund vægt og forbedring af koordination og balance.
Trin 2. Spil tennis
Tennis er en sport, du kan dyrke med én hånd. Denne øvelse kan også være en stor variation ud over at gå og jogge. Som med gang, skal du holde det ødelagte håndled i en neutral position i slyngen, mens du bruger den anden hånd til at spille.
- Udover at forbrænde fedt og forbedre din kardiovaskulære kondition, kan tennis også hjælpe med at opbygge benmuskler, især de arme og skuldre, du bruger.
- Spring og løb kan også hjælpe knogletæthed og styrke.
Trin 3. Spil fodbold
Fodbold kræver, at spillerne løber meget og er en fantastisk måde at forbedre kardiovaskulær fitness, mens du har det sjovt med venner. Hold det ødelagte håndled i slyngen, og lad din fod være fri til at sparke.
Trin 4. Tag en dans eller aerobic klasse
Udover at give de samme sundhedsmæssige fordele som den tidligere nævnte øvelse, kan du være mere stilfuld, når du laver dans eller aerobe øvelser. Og hvis du føler dig kede af en type klasse, skal du udskifte den med en anden klasse som Zumba, Body Jam eller andre.
Sørg for at holde dit håndled i en neutral position og undgå bevægelser, der involverer det (gør bevægelserne med en sund hånd)
Trin 5. Du kan bestige bakken, mens du nyder naturen
Bjergbestigning er en god sport og kan være anstrengende, hvis ruten er hård. Vær forsigtig, når du bestiger bakker for ikke at falde og gøre håndledskader værre. At gå op ad bakke øger hjerteeffekten og forbrænder flere kalorier. Glem ikke at nyde udsigten. Udover at forbedre din kondition kan denne øvelse slappe af og lindre stress.
Metode 2 af 4: At dyrke sport bygger muskler
Trin 1. Styrk benmusklerne
Du kan arbejde flere forskellige muskler i din krop uden at bruge eller genere et brudt håndled. For at styrke dine benmuskler skal du lave regelmæssige squats og lunges og holde dine arme neutrale ved dine sider.
- Gør squat stående med benene spredt fra hinanden, vendt fremad og hold ryggen lige. Skub hofter og balder tilbage og knæene lidt fremad, udfør en squat, indtil dine lår er lidt forbi parallellen med gulvet. Husk at holde dine fødder og knæ pegende i samme retning. Knæet må ikke skubbes ud over tåen. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Udfør alternative lunges ved at træde en fod fremad. Sænk derefter din krop ved at bøje dine hofter og knæ fra dit forben, indtil dit bagbens knæ næsten rører gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen og udfør et lunge med det andet ben.
Trin 2. Styrk dine rygmuskler
Mens mange rygøvelser bruger håndvægte og vægte, kan du lave øvelser ved hjælp af kropsvægte, der kan udføres, når dit håndled er brudt.
- Lav broøvelsen ved at ligge på gulvet med armene i siderne. Læg dine fødder på gulvet og bøj knæene. Løft langsomt din bagdel, indtil dine knæ og skuldre danner en lige linje. Hold denne position i 10-15 sekunder, sænk derefter din krop og gentag.
- Dart er en anden øvelse, der kan udføres med et brudt håndled. Lig på din mave og ret dine arme mod dine ben ved dine sider. Løft din overkrop og ben fra gulvet samtidig med dine rygmuskler. Tæl til 10-15, slap af og gentag.
Trin 3. Styrk dine mavemuskler
Det er ikke svært at arbejde med din mave, når dine håndled er brudt. Du kan lave øvelser som vendinger og crunches.
- I crunch -øvelsen skal du ligge på gulvet med dit underben hvilende på en stol. Hold armen med det brækkede håndled ved din side, og placer den anden arm bag din hals. Løft din overkrop af måtten ved at trække dine mavemuskler sammen. Løft din torso så højt som du kan, mens du holder ryggen flad på gulvet. Sænk torso, og gentag.
- For twist -øvelsen skal du strække dine arme ud til hver side, mens du ligger på gulvet. Bøj knæene lidt, og løft dine fødder fra gulvet med dine knæ bøjet 90 grader. Derefter sænkes det ene ben, indtil låret rører gulvet. Vend tilbage til midten og gentag med det andet ben. Gør det gentagne gange.
Metode 3 af 4: Gør fysioterapi for brudt håndled
Trin 1. Udfør bøjnings- og forlængelsesøvelser for håndleddet
Fleksions- og bøjningsøvelser til håndleddet er en af de vigtige øvelser, der skal gøres, så håndleddet vender tilbage til sin tilstand før skader. Gør dog ikke denne øvelse, før din læge siger, at du kan gøre det. Når du lige er startet med denne øvelse, skal du gøre det langsomt og stoppe, hvis du føler smerter.
- Læg underarmen med det skadede håndled på bordet.
- Vend dine håndflader om og stræk dine håndled og hænder, indtil de krydser bordkanten.
- Bevæg dine hænder op ved at bøje dine håndled og lave knytnæver.
- Sænk derefter dine hænder og slap af med fingrene.
- Hver position skal holdes i seks sekunder.
Trin 2. Lav en håndvending
Denne øvelse bør kun udføres, efter at din læge eller fysioterapeut har givet dig tilladelse. Gør denne øvelse otte til tolv gange, hvis du ikke føler smerter.
- Sæt dig ned og placer dit skadede håndled og underarm på låret med din håndflade vendt.
- Drej dine hænder, så dine håndflader vender opad og er på dine lår.
- Gør denne bevægelse gentagne gange.
Trin 3. Prøv øvelserne med radial og ulnar afvigelse
I denne øvelse bevæger du dit håndled fra side til side. Start langsomt, og hvis der ikke er smerter, gentag 8-12 gange.
- Hold hånden med det brudte håndled foran dig, håndfladen vendt.
- Bøj forsigtigt dit håndled så langt du kan, fra side til side.
- Hold hver position i seks sekunder.
Trin 4. Stræk håndleddet
Denne strækøvelse kan være effektiv til at genoprette håndleddet. Hvis du ikke føler smerter, skal du gentage denne bevægelse to til fire gange.
- Forlæng armen med det ødelagte håndled.
- Ret fingrene mod gulvet.
- Brug din anden hånd og bøj dit håndled, indtil du mærker et let til moderat stræk i din underarm.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Trin 5. Stræk håndledsbøjerne
Denne strækøvelse kan være vanskelig at udføre, når dit håndled er brudt. Start langsomt, og overdriv ikke, hvis du føler smerter.
- Forlæng dine arme med dine brudte håndled foran dig, håndfladerne ikke vender mod din krop.
- Peg fingrene op ved at bøje dit håndled tilbage.
- Brug det andet håndled til forsigtigt at bøje det ødelagte håndled mod dig eller tryk hånden mod væggen.
- Når du føler en strækning i underarmen, skal du stoppe.
Trin 6. Udfør iboende fleksion
Dette er en øvelse, der kan hjælpe din gribeevne med at vende tilbage til det normale efter en skade.
- Læg det ødelagte håndled på bordet med dine fingre lige.
- Bøj fingrene mod dig fra leddet, der forbinder dine fingre med din håndflade, men hold fingrene lige, så de danner en 90-graders vinkel.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Trin 7. Gør MP -forlængelsesøvelsen
Dette er en anden øvelse, der kan hjælpe med at genoprette grebet og ideelt set udføres otte til tolv gange pr. Session.
- Med håndfladerne opad skal du lægge den uskadte hånd på bordet.
- Løft den skadede hånd, og tag fat i tommelfingeren på den uskadte hånd med fingrene på den skadede hånd.
- Slip derefter langsomt dette greb.
- Sørg for at bøje kun de to øverste led i fingrene, så dine fingre danner en slags krog.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Trin 8. Lav finger- og tommelfingerøvelser
Gør det så hurtigt som muligt for at få de bedste resultater.
- Brug tommelfingeren på den skadede hånd og rør ved hver fingerspids med den. Gør det så hurtigt som muligt.
- Ret din skadede håndflade op og bøj tommelfingeren mod bunden af din lillefinger. Stræk derefter så langt til siden som muligt.
Metode 4 af 4: Lav en slynge til et brudt håndled
Trin 1. Tag et trekantet stof for at lave en slynge
Når du træner med et brudt håndled, er det en god idé at bruge en slynge til at holde dit håndled i en neutral position. Ud over at beskytte, forhindrer selen, at håndleddet bevæger sig for meget, hvilket kan forværre skaden.
Trin 2. Tag en trekantet klud og læg den under den skadede arm
Stoffets ende skal være længere fra albuen.
Trin 3. Træk enden af bandagen
Gør dette forsigtigt, så enden trækkes mod skulderen på den anden hånd og hen over halsen.
Trin 4. Træk den anden ende op
Tag den del, der stadig dingler, og træk for at vikle rundt om den skadede arm. Enderne af denne klud mødes også bag på nakken.
Trin 5. Bed en anden om at hjælpe dig med at binde det
Du kan ikke gøre det selv.
Bed en om at binde en klud over kravebenet
Trin 6. Juster slyngens position
Bed den hjælpende person om at justere positionen, så den holder armen op til fingerspidserne.
Bind stoffet rundt om albuerne ved at stikke enderne fast med sikkerhedsnåle eller stikke dem ind
Tips
- Brug ikke træningsmaskiner, der kræver hænder. Selvom du tror, du kan gøre det med en hånd, skal du ikke! Du kan komme til skade.
- Svøm ikke med et brudt håndled og hold støbningen tør under brusebad (du kan dække den med plastik), medmindre støbningen er lavet af glasfiber, der er designet til at være vandtæt.
- Inden du begynder at træne, skal du kontakte en læge. Sørg for, at din læge ved, hvad du vil gøre, og spørg, hvad du kan og ikke kan.
- Kontakt en læge, før du starter en ny øvelse. Sved kan bygge sig op i gipset, hvilket gør det kløende og får det til at mugne. Også overdreven svedtendens kan påvirke formen på dette støbt!
