Atkins kostprogram fokuserer stærkt på at styre kulhydratindtag. Du skal lære at tælle antallet af kulhydrater, du indtager hver dag og i hvert måltid for at kunne følge kostprogrammet korrekt. Udover at beregne dit daglige kulhydratindtag, genindfører du gradvist kulhydrater i din kost i en særlig rækkefølge kaldet kulhydratstigen.
Trin
Del 1 af 3: Beregning af netto kulhydrater
Trin 1. Forstå begrebet netto kulhydrater
Atkins -kosten fokuserer på at reducere antallet af kulhydrater, så du bør lære at overvåge mængden af forbrugte kulhydrater. For at gøre dette skal du prøve at forstå om netto kulhydrater. Netto kulhydrater repræsenterer den samlede mængde kulhydrater i maden efter fradrag af mængden af fiber og sukkeralkoholer.
- Du behøver kun at beregne netto kulhydrater, fordi det er dem, der har en betydelig indvirkning på blodsukkerniveauet.
- Fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater har ikke en stor indflydelse på blodsukkerniveauet og vil sandsynligvis ikke forstyrre dit vægttab.
- Fødevarer med et lavt carbindhold indeholder næringsrige frugter og grøntsager.
Trin 2. Lær formlen til beregning af netto kulhydrater
Formlen til beregning af netto kulhydrater er ganske enkel. Du behøver kun at trække mængden af kostfibre og sukkeralkohol fra samlede kulhydrater. Det opnåede tal er et grundlæggende tal, som du kan bruge til at overvåge kulhydratindtag, mens du er på Atkins -kosten. Formlen til beregning af netto kulhydrater er:
- Netto kulhydrater = Kulhydrater i alt - Kostfibre - Sukkeralkohol.
- Denne formel er enkel, men den kan anvendes meget godt til diætformål, og du bør ikke have problemer med at huske den.
Trin 3. Find den samlede mængde kulhydrater på ernæringsetiketten
Den nemmeste måde at beregne netto kulhydrater med denne formel er at kontrollere oplysningerne på en fødevares næringsetiket. Alle ordentligt emballerede fødevarer indeholder en ernæringsetiket og giver dig de oplysninger, du har brug for for at bestemme et netto -kulhydratantal.
- Start med at kigge efter den samlede mængde kulhydrater i maden på ernæringsetiketten.
- Total kulhydratinformation findes normalt øverst på etiketten efter produktets natriumindholdsoplysninger.
Trin 4. Reducer mængden af fiber
Se nu efter mængden af fiber i maden. Kostfibre er ofte opført som en underrubrik under den samlede mængde kulhydrater. Træk mængden af kostfibre fra den samlede mængde kulhydrater.
Trin 5. Reducer mængden af sukkeralkohol
Sukkeralkohol absorberes ikke let af kroppen, så den tæller ikke med som en del af de samlede netto -kulhydrater. Hvis fødevaremærket angiver mængden af sukkeralkohol, kan du trække sukkeralkoholindholdet fra det samlede antal kulhydrater ud over at reducere mængden af kostfibre.
- Der er en vis debat om sukkeralkoholers indvirkning på blodtrykket, så du bør ikke gå ud fra, at det ikke vil være et problem at indtage store mængder af dem, bare fordi sukkeralkoholer ikke bidrager til netto -carb -tællingen.
- Sukkeralkoholer bidrager med kalorier og kan have en afførende virkning, hvis de indtages i store mængder.
Trin 6. Vær opmærksom på netto -kulhydratantallet
Efter at have trukket mængden af fiber og sukkeralkohol fra dine samlede kulhydrater, får du en netto kulhydratværdi. Registrer dette nummer, og glem ikke at justere det efter, hvor mange gram du indtager.
Du kan muligvis se nogle fødevarer nu annonceret med etiketter, der påstår at have et lavt indhold af netto kulhydrater. Der er ingen juridisk definition af netto kulhydrater. Så du skal også lave beregningerne selv
Trin 7. Hvis pakken ikke indeholder en ernæringsetiket, skal du bruge beregningen af kulhydrater
Beregning af netto kulhydrater i fødevarer, der ikke udskriver næringsinformation på emballagen, kan være lidt vanskelig. Du bør stadig bruge den samme grundformel til at beregne netto kulhydrater. (Netto kulhydrater = Total kulhydrater - Kostfibre - Sukkeralkohol). For at regne skal du først finde det samlede indhold af kulhydrater, fiberindhold og sukkeralkoholer i maden. Du kan finde mange madguider, der indeholder alle de vigtige oplysninger, der normalt er inkluderet på ernæringsetiketter.
- Du kan købe denne vejledning online og i boghandlere. Der er også guider, der kan downloades gratis fra internettet.
- Denne vejledning vil være særligt nyttig, når du støder på fødevarer, der ikke er mærket med ernæring, og det er en god idé at have sådan en, hvis du vil prøve Atkins -kosten.
- Over tid kender du netto -carb -antallet af forskellige fødevarer, så det er ikke nødvendigt at tjekke guiden hver gang.
- Guiden indeholder også andre nyttige ernæringsoplysninger, der kan hjælpe dig med at lære at identificere fødevarer, der generelt bør undgås.
Del 2 af 3: Registrering af netto kulhydratindtag
Trin 1. Overvej at bruge en telefonapp
Når du forstår, hvordan du beregner dit netto kulhydratindtag, skal du registrere, hvor mange kulhydrater du spiser for at sikre, at du ikke afviger fra Atkins -kosten. Der er flere forskellige teknikker og teknologier, der kan hjælpe dig med at gøre dette. En god mulighed er at downloade en carb counter app på din smartphone.
- En af fordelene ved denne form for applikation er, at den er let at have med, fordi telefonen normalt altid er i nærheden af dig hele dagen.
- Du kan også spore andre ernæringsoplysninger afhængigt af den app, du vælger.
- Appen foretager beregningerne for dig og giver dig et klart og opdateret antal af dit netto kulhydratforbrug.
Trin 2. Prøv en digital tracker på en computer
En anden digital mulighed er at downloade en carb tracker -app til din computer eller bærbare. Ligesom andre lignende apps vil det udføre beregningerne for dig og sandsynligvis have andre funktioner, der kan hjælpe dig med at overvåge, hvad du bruger mere fuldt ud. Brug af et af disse programmer kan ofte hjælpe dig med at få et mere komplet billede af din kost.
I modsætning til mobiltelefon -apps kan computer -apps ikke bæres rundt hele dagen lang. Derfor kan du ikke holde det opdateret hele dagen lang
Trin 3. Registrer dine beregninger manuelt
Den traditionelle, praktiske måde at notere på er at manuelt skrive dit nettoindtag af kulhydrater ned, mens du foretager dine daglige aktiviteter. Du kan købe en brugerdefineret notesbog og have den med dig. At nedskrive dine fremskridt kan være en fantastisk måde at virkelig tage kontrol over din kost og generere en følelse af præstation, når du holder dig godt til det.
- Du får ikke ekstra analyse og information, hvis du selv beregner og skriver det ned.
- Du kan dog bladre gennem siderne når som helst efter at have afsluttet din kost for at minde dig selv om dine fremskridt.
Del 3 af 3: Ved, hvor meget kulhydrater der skal indtages under en diæt
Trin 1. Indtag bare 20 g netto kulhydrater under induktionsfasen
På induktionsstadiet bør du ikke indtage mere end 20 gram netto kulhydrater om dagen. På et senere tidspunkt kan du indtage mere, så længe mængden ikke forstyrrer vægttabet. Start med at spise 12-15 gram netto kulhydrater, der opnås ved at spise grundlæggende grøntsager.
- Grundlæggende grøntsager omfatter grønne bladgrøntsager, broccoli, blomkål og asparges.
- Forbrug af fedtholdige, kalorieindholdige mejeriprodukter i induktionsfasen for at opfylde de resterende kulhydratbehov. Eksempler omfatter hård ost, fløde og creme fraiche.
Trin 2. Øg kulhydratindtaget gradvist
I trin to, OWL (Løbende vægttab), kan du tilføje 5 gram netto kulhydrater til din kost hver uge. Når du fortsætter med at tabe dig, kan du gradvist tilføje flere kulhydrater til din kost. Hvis vægttabsprocessen stagnerer, kan du reducere mængden af kulhydrater, indtil vægten begynder at falde igen. Begynd at spise en række forskellige nødder og frø igen. Undgå kastanjer, der indeholder for mange netto kulhydrater.
- Tilsæt frugt den følgende uge. Du kan spise bær, kirsebær og meloner.
- Forbruget af mejeriprodukter varierer. Efter tilsætning af frugten kan du tilføje mælkeyoghurt og friske oste, herunder ricotta og hytteost.
- Tilsæt derefter bønner (bælgfrugter), herunder kikærter, linser, jordnødder og nyrebønner.
Trin 3. Tilsæt 10 g netto kulhydrater hver uge i trin tre og fire
Denne fase, kendt som præ-vedligeholdelse og vedligeholdelse, fokuserer på at finde den rigtige balance for at opretholde vægttab. Du forsøger at finde Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE). ACE er den nettomængde kulhydrater, du kan indtage hver dag uden at forårsage vægtforøgelse.
- Spis forskellige slags frugt. Nyd æbler, citrusfrugter og andre frugter, der har et lavt sukkerindhold, men et højt fiberindhold.
- Begynd at spise grøntsager med højt kalorieindhold igen. Du kan tilføje græskar, ærter og gulerødder tilbage til din kost, men undgå almindelige kartofler.
- Tilsæt fuldkorn efter tilsætning af kulhydratgrøntsager. Fokuser på fuldkorn og hold dig væk fra raffinerede korn som hvidt brød og ris.
Tips
- Ud over at overvåge din vægt, skal du være opmærksom på den afhængighed, du føler. Hvis du begynder at trange efter flere kulhydrater, efter at du har tilføjet ekstra netto kulhydrater til din kost, er chancerne for, at du spiser for mange kulhydrater.
- Under hvert trin i Atkins-dietten skal du sørge for at indtage 12-115g kulhydrater om dagen fra basale grøntsager.
