Kvalme er en af de mest almindelige kropslige reaktioner, der opstår, når en person føler sig angst, bange, stresset eller har smerter. Mange mennesker føler sig altid kvalme hver gang, de skal udføre bestemte aktiviteter, såsom at præsentere et materiale, holde en tale eller køre lange strækninger i bil. Nogle gange er det frygten for at kaste op i offentligheden, der faktisk udløser følelsen af kvalme! For at overvinde dette er det bedste trin, du kan tage, at reducere dit stress- og angstniveau.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af angst symptomer
Trin 1. Indtag noget for at forberede kroppen på kvalme
Hvis du skal ind i en situation, der er tilbøjelig til at få kvalme til at vende tilbage, skal du forberede din mave fra starten. Prøv for eksempel en BRAT -diæt, der kun giver dig mulighed for at spise bananer, ris, æblemos og toast. Undgå også stegte, krydrede eller stærkt aromatiserede fødevarer. Spis også din mad i små portioner for at gøre det lettere for maven at fordøje.
- Prøv at spise rå ingefær eller drikke brygget ingefær. Ingefær er effektiv til at berolige en forstyrret mave, du ved!
- For mere komplette tip, prøv at læse wikiHow -artiklen Sådan håndterer du kvalme.
Trin 2. Træk vejret dybt
Når du føler dig kvalm, kan åndedrag og dyb vejrtrækning hjælpe med at frigøre noget af din angst. Øv derfor dybe vejrtrækningsteknikker, så du lettere kan kontrollere kvalmen og angsten, der ofte belaster din krop og sind. Uanset hvor du er, skal du prøve at fokusere på din vejrtrækning og gøre dine vejrtrækningsmønstre mere meningsfulde. Forøg varigheden af indånding og udånding, gentag derefter processen 3-6 gange, eller indtil kroppen føles helt afslappet.
Hvilke fornemmelser føler din krop før og efter vejrtrækning? Føles din krop og dit sind anderledes efter dyb vejrtrækning? Er dine tanker stadig de samme, eller har de ændret sig i en mere positiv retning?
Trin 3. Udfør visualiseringsteknikker
Føler du dig bange, hver gang du skal lave en præsentation eller tage en eksamen? Prøv at overvinde det ved at lave visualiseringsteknikker. Tricket, forestil dig, at du står trygt i midten af rummet og er i stand til at levere præsentationsmateriale og/eller besvare spørgsmål fra publikum problemfrit. Forestil dig den følelse af succes, der følger for at slappe af din krop og sind endnu mere.
Trin 4. Udnyt dine sanser
Når angst og kvalme opstår, så prøv at flytte dit sind til den situation, der sker omkring dig. Med andre ord, observer alle detaljer, der er omkring dig. Tag om nødvendigt fotos af det omkringliggende landskab for at slappe af din krop og sind. Hold også ørerne åbne for at høre lyde omkring dig, f.eks. Nogen der nynner eller kvidrer fugle foran dit værelse. Hvis du vil, kan du også lytte til din yndlingsmusik, du ved! Brug din lugtesans til at lugte aromaterapi stearinlys eller behagelige blomster dufte. Udnyt din smagssans for at nyde hver mundfuld mad, der kommer ind i munden. Derudover kan du forkæle din hud ved at nedsænke dig selv i et tykt og varmt tæppe, klappe dit elskede kæledyr eller sidde på terrassen og lade brisen røre ved hudens porer.
Brug alle dine sanser til at forbinde dig selv med det, der foregår omkring dig og få din krop til at føle sig mere afslappet bagefter
Trin 5. Sørg for en særlig plastpose til opsamling af opkast
Chancerne er, at du ikke ved, hvilken situation der kom først: kvalme eller opkastning. Nogle gange er begge til stede på samme tid, f.eks. Når du rejser lange afstande i bil og er bange for at blive syg. Når kvalme rammer, vil du begynde at bekymre dig om at kaste op. For at berolige din krop og dit sind skal du udstyre dig selv med forskelligt udstyr på det tidspunkt.
- For eksempel kan du medbringe noget medicin, kiks, vand eller andet for at lindre kvalme.
- Derudover kan du også medbringe en blød kugle, som du kan gribe om for at lindre stress eller andre genstande, der kan få dig til at føle dig mere komfortabel.
Del 2 af 3: Reducering af stress
Trin 1. Se kvalme som din krops naturlige alarm
Faktisk er kvalme et af symptomerne på angst, der kan understrege din følelsesmæssige tilstand på det tidspunkt. Så i stedet for at se det som et helbredsproblem eller en gener, så prøv at tænke på kvalme som et naturligt tegn på, at din følelsesmæssige eller mentale tilstand er ude af balance. Chancerne er, at du har haft angstlidelser for ofte til virkelig at forstå din krops følelsesmæssige reaktioner på det tidspunkt, og kvalme er din krops måde at sige: "Hold øje med dette!"
Anerkend din angst. Vælg derefter den klogeste måde at håndtere det på og reducer din stress
Trin 2. Slip af med dine stressorer
Hvis der er en situation (eller person), der altid er stressende, hvorfor så ikke smide den ud af dit liv? For eksempel, hvis en slægtning bliver ved med at bede dig om at ordne tingene, og adfærden begynder at føles skandaløs, skal du lade ham vide, at du ikke længere er i stand til at varetage rollen.
- Prøv at sige:”Jeg værdsætter vores forhold. Men på det sidste føler jeg, at du altid beder om hjælp til ting, som jeg ikke engang kan klare. Prøv det, find en anden, der er mere passende til at hjælpe dig, okay?”
- Opstår der stress, fordi du altid skal håndtere trafikpropper, når du går på arbejde? Prøv i så fald at finde en glattere rute eller tag trafikfri offentlig transport som toget.
Trin 3. Tænk over dit ansvar
Med andre ord, tænk på alle de ting, der frustrerer dig, såsom arbejde på kontoret, akademisk ansvar, familie, ægtefælle, børn, socialt arbejde, møder, præsentationer, rejseplaner, aktuelle sygdomme osv. Hvis du begynder at føle dig stresset eller endda træt, skal du overveje, hvilket ansvar der kan reduceres eller endda elimineres. Husk, at jo mindre stresset du er, desto mindre sandsynligt vil din angst blive udløst.
Hvis du føler dig overvældet af arbejdet på kontoret, kan du prøve at bede din chef om hjælp til at reducere din arbejdsbyrde eller dele dit ansvar med andre kolleger
Trin 4. Tag dig tid til at hvile
Hvis du har problemer med at undgå stressfaktorer, kan du prøve at hvile et par dage. I det øjeblik skal du genoprette din energi, gøre ting, du nyder godt, og undgå ting, der er tilbøjelige til at udløse stress, selvom virkningerne er midlertidige. Tænk ikke engang på den stress, du oplever derhjemme eller på arbejdet, og nyd din ferie fuldt ud!
- Når du hviler, skal du prøve at gøre ting, du altid har ønsket, men ikke har haft tid til at gøre. Besøg for eksempel et museum, cykl gennem gaderne i centrum eller tag en vandretur med din elskede hund. Tro mig, hvis du gør det, får du et smil tilbage i dit ansigt!
- Har du problemer med at holde fri? At tage et øjeblik til at hvile midt i dit travle liv kan også hjælpe. Prøv for eksempel at gå en tur rundt på kontoret ved frokosttid, havearbejde i weekenden eller lege med dine kæledyr i din fritid.
Del 3 af 3: Lindre angst
Trin 1. Øv afslapningsteknikker
Faktisk er der mange måder, du kan gøre for at slappe af din krop og dit sind. Nogle af dem skriver dagbog, spiller eller lytter til musik og tænder lys, mens de lægges i blød i varmt vand. Derudover kan du også udføre progressiv muskelafslapning ved at stramme og afslappe visse muskelgrupper i din krop. Start med at stramme musklerne i dine fodsåler i et par sekunder og derefter slappe af. Derefter skal du gå videre til ankler, læg, lår, knæ, balder, mave, arme, bryst og endelig til ansigtet.
Hver dag tager det 5-10 minutter at gøre dette
Trin 2. Meditere
Meditation regelmæssigt er effektivt til at aktivere den del af hjernen, der er ansvarlig for at føle sig glad og afslappet. En form for meditation, der almindeligvis bruges til at håndtere stress og angst, er selvbevidsthedsmeditation. For at gøre det skal du bare nyde hvert øjeblik, der sker, og observere forholdene omkring dig uden at forsøge at bedømme eller evaluere dem.
- Øv dig selvbevidsthed, mens du går. Med andre ord, vær opmærksom på hvert trin, du tager, samt tempoet i din gåtur og din krops bevægelse. Derudover kan selvbevidsthedsmeditation også udføres, mens du sidder. Når du sidder, skal du være opmærksom på alle tanker, der løber gennem dit sind uden at forsøge at bedømme eller evaluere dem.
- Øv dig selvbevidst, når du spiser. Gør det til en vane at lugte mad, før du putter det i munden. Når maden er kommet ind i munden, skal du mærke teksturen, smagen og temperaturen godt. Gør denne proces med hver bid!
Trin 3. Undgå alkohol og nikotin
Begge dele kan forårsage en midlertidig fornemmelse af lettelse og afslapning, men de vil faktisk gøre din angst værre, når virkningerne aftager. Undgå derfor trangen til at overvinde angst ved at indtage alkohol eller nikotin. Brug i stedet mere positive og sunde afslapningsteknikker såsom meditation.
