Mange mennesker står over for problemet med negative tankemønstre. Tanker vil påvirke hverdagen, herunder følelser og adfærd. Vi har brug for at vide, hvordan vi kan overvinde negative tanker for at forhindre, at negative konsekvenser opstår. Den gode nyhed er, at du kan ændre negative tankevaner ved at genkende din tankegang, ændre hvad du tænker, tænke mere optimistisk og håndtere negative tanker på den rigtige måde.
Trin
Metode 1 af 4: Anerkendelse af negative tankegange
Trin 1. Lav en liste over negative tanker, der kommer spontant
Tanker er direkte relateret til følelser og adfærd. Derfor vil vores tanker påvirke de følelser, der vil påvirke den måde, vi opfører os på. Alle tre (tanker, følelser og adfærd) påvirker også hinanden samtidigt. Denne idé spiller en vigtig rolle i adfærdsterapi gennem kognitive aspekter (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), som er en af de terapeutiske teknikker til at overvinde negative tankemønstre. CBT er en meget effektiv terapi til ændring af negative tankemønstre. At holde styr på alle negative tanker gør dig mere opmærksom på, hvad du tænker og øger din evne til at rette dine tankemønstre.
- Nogle eksempler på negative tanker: "Jeg er så dum, der er ikke noget godt ved mig, der vil ske dårlige ting, (og) jeg er dømt til at mislykkes."
- Hvis du er i tvivl om din tankegang, skal du spørge et familiemedlem eller en ven, om de kan fortælle dig et tankemønster, de synes er negativt eller skadeligt.
Trin 2. Find ud af, hvorfor du har et negativt tankemønster
Du kan finde ud af årsagen til negative tankemønstre ved at kende tankemønstrenes kilde. Måske har du en negativ tankegang på grund af et problem, du har været igennem.
- Find ud af årsagerne eller situationerne, hvor du er vant til negativ tænkning. Hvis du f.eks. Tænker "Jeg har det ikke godt", kan du prøve at finde ud af den situation, der fik dig til at tænke på denne måde. Visse omstændigheder kan påvirke din tankegang, for eksempel: min mor fortalte mig, at jeg skulle få gode karakterer, men jeg mislykkedes, jeg blev fyret fra mit job, mit forhold var slut, og min ven var ond mod mig.
- Prøv derefter at finde ud af, hvornår og hvordan negative tanker har tendens til at opstå, så du kan finde mønstre i dine tanker. I hvilken situation? Hvem er med dig? Hvor var du så? For eksempel, hvis du ofte tror, at du er dum, skal du observere, at disse tanker normalt opstår, når du er hvor, hvem du er sammen med, og hvornår du kan genkende mønsteret. For eksempel tænker du måske "jeg er dum" for at være forsinket på arbejde, under arbejdet eller være alene.
Trin 3. Form et mønster fra den liste, du har oprettet
Identificer først din specifikke tankegang, før du ændrer den. Negative tanker dannes normalt til tankemønstre kaldet grundlæggende overbevisninger eller skadelige tankegange. Denne tankegang vil være indlejret i vores sind. Udover at være skadelig, stemmer denne tanke ikke overens med virkeligheden. Sådan ekstrem tænkning tager ikke højde for, at der er mange andre faktorer, der påvirker livserfaringer eller mennesker. Skriv ned eventuelle tankemønstre eller vaner, du har. For eksempel, hvis du har en tendens til at tænke "jeg er dum", er denne tanke et tegn på en selvkritisk tankegang. Der er nogle almindelige tankegangsfejl:
- "Overdriver", hvilket betyder at tænke det værste kommer til at ske, for eksempel "Noget dårligt kommer til at ske."
- "Generalisering" betyder at slutte, hvad du vil opleve baseret på en bestemt hændelse og derefter tænke: "Jeg begår altid denne fejl."
- "Sindlæsning" betyder at tænke på, at du ved, hvad andre mennesker tænker. For eksempel "jeg ved, at han ikke kan lide mig."
- "Forudsigelse af fremtiden", hvilket betyder at tro på, at du ved, hvad der vil ske, for eksempel "jeg vil mislykkes."
- "Selvkritik" betyder at tænke negativt om dig selv, for eksempel "Dette er alt min skyld. Jeg er dum."
- "Tænker i sort / hvid", hvilket betyder at tænke kun som godt eller dårligt i noget og intet i midten. For eksempel ville en sort-hvid tænkende person sige "Han er den mest irriterende person" eller "Han er den sjoveste person", men tænk aldrig: "Selvom han er svær at håndtere, kan han stadig være venner med."
Trin 4. Tænk over konsekvenserne
Prøv at forstå, hvorfor visse tanker betragtes som negative, så du ved, hvorfor de skal ændres. For eksempel, hvis negative "jeg er ikke god nok" tanker forårsager problemer med at socialisere, lavt selvværd eller selvskade, er det negative direkte resultater. Prøv at huske de negative konsekvenser, der er opstået, når disse tilbagevendende tanker opstår.
På listen over negative tanker skal du også skrive de negative konsekvenser af at tænke negativt ned. Gør dette for hver negativ tanke, du kan finde
Trin 5. Notér dine tanker
Lav noter for at identificere negative tanker hver dag eller hver uge.
Bestem de ideer, der understøtter og ikke understøtter dine tanker. Brug disse argumenter til at afgøre, hvilke tanker der er sande og gavnlige. For eksempel, hvis du har en negativ tanke: "Jeg er ikke god nok", genererer du ideer, der modsiger disse tanker: Jeg er værdig, jeg vil gøre mit bedste, jeg behøver ikke, at alle tror, at jeg ' m god, jeg er allerede et godt menneske
Metode 2 af 4: Ændring af skadelige tankegange
Trin 1. Brug ikke negative ord
Lad være med at tænke på ordene "vil ikke" og "kan ikke". At lade negative tanker blive ved med at dukke op vil påvirke dig til at reagere på en måde, der fører til negative konsekvenser. Gør en bevidst indsats for at erstatte disse ord med "vilje" og "kunne". Accepter det faktum, at alle kan opleve fiasko, men se dette som en mulighed for at lære af erfaring, så du kan blive bedre senere.
Skriv negative eller ekstreme ord ned, som du normalt bruger, f.eks. "Altid" eller "aldrig". Dette er et eksempel på en forkert tankegang, nemlig sort-hvid tænkning. Brug derefter et mere neutralt perspektiv eller en måde at tale på, for eksempel "ofte, nogle gange eller nogle gange". Skriv disse ord ned, og observer, hvordan du bruger dem i dialog. Mind dig selv om altid at tale med ord, der er mere neutrale eller mere acceptable for andre
Trin 2. Forstå forholdet mellem negative følelser og tanker
Når du har genkendt de negative tankemønstre, skal du være opmærksom på, når disse tanker opstår, og straks ændre dem med positive tanker.
- Prøv altid at overvåge dine tanker og vær opmærksom på eventuelle negative tanker. Du kan gøre dette ved at indse hver gang du har en negativ følelse og derefter tænke: "Hvilke tanker forårsagede denne følelse?" For eksempel, hvis du føler dig deprimeret, skal du spørge dig selv: "Er denne følelse bare fordi jeg synes, jeg ikke er god nok?"
- Hvis du tænker: "Jeg er ikke god," skal du erstatte den med en anden tanke og sige til dig selv igen og igen, "jeg er god. Jeg fortjener at blive elsket.” Alternativt kan du tænke tilbage på tidligere oplevelser og tænke over, hvad du oplevede i detaljer, for eksempel:”Det lykkedes mig ikke at opnå, hvad jeg ville, da jeg var yngre. Da jeg blev ældre, indså jeg, at alle har oplevet fiasko i deres liv. At opleve fiasko betyder ikke, at jeg ikke er god nok til at prøve. Jeg lavede fejl og mislykkedes med at nå mine mål, men nu ved jeg, at jeg kan prøve igen og blive ved med at øve, indtil mine mål og drømme er nået.”
- Med fortsat praksis vil du vænne dig til en mere afbalanceret tankegang og blive dygtigere. Prøv dog at overvåge dine tanker og prøv at ændre dem, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Vælg en realistisk eller positiv forklaring
Alt i dette liv kan betragtes som godt eller dårligt. For eksempel, hvis nogen giver dig en flaske parfume, kan det være fordi de kan lide dig (positiv) eller fordi du lugter dårligt (negativt). For at finde ud af sandheden skal du tænke på den mest realistiske forklaring og så fortæl dig selv (bedre højt). Tænk derefter over årsagerne (realistisk) til, hvorfor forklaringen skal være sand.
Metode 3 af 4: Positiv tænkning
Trin 1. Tænk på de ting, du er taknemmelig for
Lav en liste over ting store og små, som du er taknemmelig for, såsom familie, kære, kæledyr, et behageligt hjem osv. Dette kan hjælpe dig med at sætte pris på, hvor mange positive ting der er i hverdagen, fordi du skal kunne fokusere på det, du har, ikke det, du ikke har.
I dårlige situationer skal du fokusere på de positive ting i dit liv, ikke dvæle ved det, der ikke er godt. Vær opmærksom på, hvad du nogle gange glemmer, for eksempel huset, der altid er dit husly og den mad, der altid serveres til at fylde din mave
Trin 2. Øv din mindfulness
Øv dig i at opbygge bevidsthedsteknikker, der har vist sig at reducere negative tanker, der opstår spontant. Bevidsthed vil distrahere os fra negative ting. Mennesker, der har denne evne, har en tendens til at være mindre tilbøjelige til depression og angst. Du vil frigøre dig selv fra negative tanker ved at aflede din opmærksomhed til positive ting. Denne evne er meget nødvendig ved udøvelsen af at kontrollere følelser gennem terapi med mestringsteknikker. Lev i nuet, tænk ikke for meget på fremtiden eller fortiden. Mange mennesker bruger så meget tid på at fortryde tidligere oplevelser eller bekymre sig om, hvad der kan ske, at de ikke kan nyde deres nuværende liv. Accepter, at du ikke kan ændre fortiden, men du kan kontrollere dit nuværende liv, som vil påvirke din fremtid.
Øv mindfulness ved at fokusere din opmærksomhed på, hvad du laver lige nu, såsom at spise, bade eller andre rutinemæssige aktiviteter. Prøv at være fuldstændig opmærksom på, hvad der foregår lige nu, og accepter alt, hvad du går igennem. Vær opmærksom på, hvad du fysisk føler, hvad du ser og de fornemmelser, du oplever. Fokuser kun på den aktivitet, du udfører i øjeblikket
Trin 3. Tænk på hver dag som en ny mulighed for at nå dine mål
Du kan opdage nye muligheder og muligheder, der er tilgængelige hele tiden. Ved at sætte mål i livet kan du fokusere din energi på positive ting og ikke længere føle dig ængstelig, fordi du altid tænker negative ting.
- Start med at lave nogle planer, som du vil opnå på 6 måneder, for eksempel: ansøgning om et job, eksamen fra college, køb af en bil, få flere venner eller hvad du ellers vil opnå. Sæt et mål, som du kan nå og vær realistisk. Du kan bruge regnearkene på din computer eller oprette dit eget.
- Start dagen med at fokusere på den indsats, du skal gøre for at nå dine mål.
Trin 4. Accepter ændringen
At indse, at forandring er en del af livet, kan forhindre negative tanker i at sige, at livet altid er fuld af problemer.
- I hverdagen støder vi nogle gange på problemer, der er så vanskelige og måske uundgåelige, at tingene ikke går vores vej. Prøv at se problemet som en mulighed for vækst eller som en universel oplevelse, der sker for alle (f.eks. Døden), så du kan overvinde det.
- Lav dit eget mantra eller giv positive bekræftelser, så du kan acceptere ændringer, f.eks. "Alt vil gå, som det skal" eller "Ændring åbner nye muligheder".
Metode 4 af 4: Slip af med negative tankegange for det næste
Trin 1. Brug mestringsteknikker
Vi har alle en tendens til at tænke negativt. Udover at vide, hvordan du ændrer dem, skal du også kunne håndtere negative tanker, hvis de er sande. For eksempel, hvis du mistede en elsket en, kan du tænke: "Jeg savner ham så meget," ifølge sandheden. Denne tanke behøver ikke ændres, hvis den er sand, realistisk og nyttig. Derfor skal vi lære at håndtere negative tanker og negative situationer.
- Skel mellem negative tanker, der skal ændres, og negative tanker, der er virkelige. Kontroller, om dine tanker opfylder kriterierne for negative tanker som beskrevet ovenfor, nemlig: overdrive, forudsige fremtiden, selvkritisk, overgeneralisering, sort-hvid tænkning og tankelæsning. Hvis dine tanker ikke opfylder disse kriterier, er det sandsynligvis ikke en negativ tankegang. Hvis du har at gøre med en vanskelig situation, såsom sorg over tabet af en elsket eller et sundhedsproblem, er dette en situation, hvor negative tanker er acceptable.
- Skift eller distraher dig selv ved at lave sjove aktiviteter, så du ikke bliver ved med at tænke negativt. Brug mestringsteknikker til at håndtere negative tanker og følelser, for eksempel ved at deltage i kreative aktiviteter, skrivning og udtryksfulde øvelser som dans.
- Gør aktiviteter i det fri. Sollys og frisk luft får dig til at føle dig bedre og kan ændre dit perspektiv. At stå tidligt op og bevæge dig rundt kan forbedre dit humør og hjælpe dig med at tænke positivt.
- Hvis du tilhører en bestemt tro eller religion, skal du gøre det til en vane at bede.
Trin 2. Accepter dine tanker
Vær ikke så hurtig med at ændre rigtige tanker. Accept er et vigtigt aspekt af Acceptance and Commitment Therapy (ACT) for at ændre forholdet mellem dig selv og de tankemønstre, du danner, ikke ved at ændre dem med det samme.
- Accepter det faktum, at vi ofte tænker negativt, så du ikke længere påvirkes.
- Der er rigtige og forkerte tanker. Tro ikke bare dine tanker som fakta. Det er bare ideer, du kom med, og du kan ignorere.
Trin 3. Fokuser på din fysiske og psykiske sundhed
Negative tanker vil fortsætte med at vokse, hvis vi føler os fysisk og psykisk utilpas. Godt fysisk helbred har at gøre med optimisme. Derfor skal du passe på dig selv, især under vanskeligheder.
- Få for vane at gennemføre en afbalanceret kost ved at spise frugt, grøntsager, protein og vitaminer. Drik ikke alkohol, tag medicin som foreskrevet af din læge, og undgå ulovlige stoffer.
- Motion er en fantastisk måde at øge positive følelser og distrahere dig fra negative tanker. Tag kreative nye sportsgrene, såsom vandreture, klatring, dans, aerobic, selvforsvar og yoga.
Trin 4. Bed om vejledning og støtte
At læse denne artikel er en god start. Du kan også læse andres oplevelser for at se, at ændring af en negativ tankegang til en positiv er noget, du kan gøre. Søg på internettet efter oplysninger om "positive tanker", "positive sætninger" osv. Der er mange positive mennesker omkring dig, der er villige til at hjælpe andre med at slippe af med negative tanker.
Trin 5. Få terapi
Hvis negative tanker fører til ekstreme følelser eller skadelig adfærd, har du muligvis brug for terapi eller medicin. Kontakt en professionel terapeut, hvis du tror, at du skader dig selv eller en anden, har været deprimeret eller ked af det i mere end en uge, har problemer med at koncentrere dig, har problemer med at sove (for meget eller for lidt), ændrer sig i vægt eller appetit, taber energi, har ingen interesse i at gøre ting. aktiviteter, som du har nydt, er let irriterede og altid føler dig anspændt.
- Kontakt en psykolog, autoriseret professionel rådgiver, ægteskabsterapeut eller familieterapeut. Der er flere terapier, der specifikt kan hjælpe mennesker med at ændre negative tankemønstre, såsom kognitiv adfærdsterapi (kognitiv adfærdsterapi [CBT]), accept- og engagementsterapi (ACT) og dialektisk adfærdsterapi (Dialektisk adfærdsterapi [DBT]). DBT er en terapi, der hjælper en person med at forbedre evnen til at acceptere pres (håndtere negative tanker og følelser), lære at opbygge bevidsthed og etablere effektive relationer.
- Overvej behandlingsmuligheder. Hvis du har alvorlige negative tankemønstre (tænker på at skade dig selv eller andre), har tilbagevendende depression eller føler dig ængstelig, kan du have et mere alvorligt psykisk problem. I dette tilfælde kan medicin være en mulighed for at håndtere følelsesmæssige forstyrrelser og problematiske tankeprocesser (f.eks. Vrangforestillinger). Kontakt en psykiater for evalueringsresultater eller diskuter psykotropiske behandlingsmuligheder.
Tips
- Negative tankemønstre kan være smitsomme. Få venner med mennesker, der er optimistiske og får dig til at føle dig glad.
- Start småt. Det bliver lettere at gøre negative ting til positive, hvis du gør det gradvist. At ændre en meget dårlig tanke til en meget god en på kort tid kan være meget svært. At fortælle dig selv, at du virkelig kan lide en, du hader, er ensbetydende med at lyve for dig selv og er meningsløst. Prøv i stedet at finde de mindste positive aspekter og sørg for at tro på dem, før du går videre til at se på de større positive. Tving dig ikke til at tænke positivt. Accepter, at negative tanker skaber kontrast i livet, og husk, at hvis du ikke ved, hvad du ikke kan lide, ved du heller ikke, hvad du kan lide. Du kan vælge, hvad du synes om, men fortvivl ikke, hvis du fejler i ny og næ. Hvis du i stedet mærker, at et negativt tankemønster dukker op igen, skal du se det som en mulighed for at få svar på et problem. Følelsesmæssige problemer er normalt meget komplekse og overlappende. Ud over de mange årsager og årene, der skal behandles, spiller mange faktorer en rolle i at forårsage følelsesmæssige problemer. At være tålmodig og opbygge bevidsthed er en lang proces, indtil du kan bevare roen, når der opstår negative tanker igen. Vær rar mod dig selv.
Advarsel
- Lad ikke negative tanker opstå igen. Eliminer og erstat usande og urealistiske negative tanker med positive tanker. Denne metode vil danne en positiv tankegang, der erstatter et negativt tankemønster.
- Hvis du tror, du vil skade dig selv eller en anden, skal du tale med en psykolog eller læge hurtigst muligt.
