Tobak er et farligt produkt, der kan forårsage flere sundhedsproblemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, en øget risiko for slagtilfælde, leukoplaki og kræft. Afslutning af tobaksafhængighed er svært, men de fordele, du vil opleve, er mere end indsatsen værd.
Trin
Del 1 af 4: Lav en plan
Trin 1. Indstil en dato for at afslutte
Ved at vælge en afslutningsdato kan du forberede dig fysisk og følelsesmæssigt. Vælg en dato en måned frem, så du har tid nok til at forberede dig, men ikke så længe, at du mister din vilje. Selvom du kan prøve at stoppe drastisk, er det mere sandsynligt, at folk, der allerede har lagt planer, opgiver den dårlige vane og forbliver tobaksfrie.
Trin 2. Bestem tidsplanen
Lav en tidsplan baseret på mængden af tobak, du i øjeblikket bruger, og reducer gradvist mængden. Brug kalenderen til at vælge en periode før din afslutningsdato for at reducere mængden af tobak, så du vænner dig til at bruge mindre og mindre. Du kan beslutte at reducere dit forbrug lidt hver uge, indtil du ikke længere bruger tobak.
Hvis du f.eks. Bruger 1 dåse om dagen, skal du begynde at bruge 1 dåse i 2 dage. Brug derefter den følgende uge 1 dåse hver 4. dag. Bliv ved med at skære ned, indtil du næsten aldrig bruger den igen inden den angivne stopdato
Trin 3. Skriv ned dine grunde til at stoppe
Hvad er årsagerne til, at du stoppede vanen med at tygge tobak? At nedskrive de personlige faktorer, der motiverede denne ændring, kan tydeliggøre dine mål, hvilket især kan være nyttigt, når du har svært ved at modstå fristelser. Nogle grunde til at stoppe med at tygge tobak er:
- Det er ikke nødvendigt at behandle tobakspletter på tænder og tøj.
- Dit ånde bliver friskere.
- Eventuelle sår i munden vil helbrede.
- Ikke mere søger efter dåser eller flasker til at bortskaffe flydende tobak.
- Det er ikke nødvendigt at finde undskyldninger for at forlade et møde eller en samling for at tygge tobak.
- Kan spare penge brugt på at købe tobak.
Trin 4. Start straks med at reducere tobaksforbruget
Reducer mængden af tobak, når du beslutter dig for at stoppe, gradvist indtil stopdatoen kommer. Jo mindre nikotin i dit system den dag, du stopper, jo bedre, fordi du vil vænne dig til at bruge mindre, og du vil kunne komme bedre over din afhængighed.
Når du føler en stærk trang til at tygge tobak, skal du forsinke den så længe som muligt
Trin 5. Beslut dig for ikke at tygge tobak i visse situationer
For at reducere tobaksforbruget skal du lave en liste over steder, hvor det er forbudt at tygge, f.eks. Arbejde eller skole. Når du går til disse steder, skal du efterlade tobakken derhjemme for at undgå fristelse. På den måde vil du langsomt vænne dig til følelsen af, at tobak ikke altid er tilgængelig.
Trin 6. Ved, hvad dine udløsere er
Alle har udløsere, der får deres dårlige vaner til at vende tilbage. At genkende og fjerne disse udløsere kan hjælpe dig med at holde op. Eksempler på udløsere er at møde en ven, der også kan lide at tygge tobak, genkende en behagelig lyd eller lugt, du forbinder med tobak, eller en tilstand af stress, frygt eller angst.
Planlæg måder at håndtere disse udløsere med den modsatte vane. For eksempel, hvis du normalt tygger tobak efter arbejde, kan du prøve at erstatte den med andre aktiviteter
Trin 7. Tilvejebring et alternativt tyggemateriale
Fyld madskabet med tyggegummi, oksekød, tyggeligt frugt eller falske dips. Mange mennesker synes, at tygge på andre ingredienser kan hjælpe med at overvinde tilbagetrækningseffekten, hvilket gør afslutningsprocessen meget lettere.
Trin 8. Kig efter medicin for at hjælpe med at holde op (valgfrit)
Se din læge for en recept på medicin som vareniclin og bupropion, der hjælper dig med at bryde den skadelige vane langsomt og nikotinplaster, der reducerer fysiske abstinenssymptomer. For at få tid til at tage din medicin, skal du bestille tid til din læge i god tid før din stopdato. Hvis du beslutter dig for at tage en receptpligtig medicin, skal du begynde at tage den 1 eller 2 uger før din stopdato.
Del 2 af 4: Stop på en bestemt dato
Trin 1. Stop med at tygge tobak på den angivne dato
Når dagen for afslutning endelig kommer, skal du samle beslutsomheden og tvinge dig selv til at stoppe. Afhængigheden vil være intens, men husk, at tyggetobak eller brug af tobak i anden form ikke længere er en mulighed. Hvis du føler trang til at tygge, skal du kigge efter andre tyggealternativer.
Når du har problemer, skal du genlæse din erklæring og årsager til at stoppe. Husk, at beslutningen var god, og hvor stor en fordel du vil få
Trin 2. Fjern alle tobaksrester og spor
Saml tomme eller halvtomme dåser, tobaksfarvet tøj eller tobaksminder, der kan friste dig til at tygge "bare en gang mere". Smid det hele væk, og sørg for, at affaldet afhentes hurtigst muligt. Start derefter på ny med nyt tøj, nye lagner og andre nye genstande for at erstatte de tobaksduftende ting.
Trin 3. Skift daglige vaner, der minder dig om tobak
Daglige aktiviteter som at se fjernsyn eller køre kan være relateret til dit ønske om at tygge tobak. Små ændringer som at se fjernsyn i et andet rum eller tage en anden vej til arbejdet kan tage sindet væk fra tobak, ligesom du kan prøve en ny hobby eller aktivitet. Fyld dine dage med gode vaner, der tager den tid og energi, du tidligere brugte til at tygge tobak.
Trin 4. Giv dig selv en chance for at være alene, hvis det er nødvendigt
At stoppe din afhængighed af tobak kan gøre dig følelsesladet med venner, familie og kolleger, især i de første uger. Når du bliver følelsesladet under en samtale, undskyld dig høfligt. Folk vil forstå, og om et par uger er du tilbage til det normale.
Del 3 af 4: Håndtering af tilbagetrækningssymptomer
Trin 1. Husk, at abstinenssymptomerne ophører
Selvom disse symptomer er meget ubehagelige, vil du ikke føle dem for evigt. De fleste mennesker oplever kun abstinenssymptomer i 5 til 7 dage. Så tingene bliver bedre, hvis du bliver ved.
Læs igen årsagerne til at holde op med at huske vigtigheden af denne indsats
Trin 2. Hold dig væk fra tobaksudløsere
Undgå omgang med mennesker, der nyder tobak, og hold dig væk fra steder eller begivenheder, hvor du normalt ville gå for at tygge tobak. Dette er meget vigtigt, især i de første uger, for at beskytte dig selv mod tilbagefald. Hvis du føler, at din viljestyrke svækkes på grund af interne udløsere, skal du kontakte et supportgruppemedlem eller en terapeut.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe, så du kan chatte med folk, der forstår din situation
Antinikotingrupper og lignende støttegrupper giver mulighed for at tale om problemer med mennesker, der har oplevet dem. Overvej at deltage, hvis der er en sådan gruppe i dit område, eller mød en ven, der har tygget tobak og vil dele deres oplevelser.
Trin 4. Tal med en terapeut for at få hjælp til angst og abstinenssymptomer
Find en terapeut i nærheden, der har specialiseret sig i afhængighed. En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere den forventning, spænding og frygt, der normalt ledsager store beslutninger. Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle en plan for håndtering af abstinenssymptomer, der er fysisk og følelsesmæssigt alvorlige.
Trin 5. Giv ikke efter for rationalisering
Rationalisering er en farlig tanke, der forsøger at overbevise dig om at bruge tobak igen. Genkend disse tanker, og har en plan for at håndtere dem. For eksempel, hvis du tænker: "Hvad er skaden ved at tygge bare en gang mere?", Erkender du, at tanken ikke er baseret på virkeligheden, og tag straks et alternativt tyggemateriale. Nogle almindelige rationaliseringer, folk tænker på, er:
- "Alle vil dø uanset hvad årsagen er."
- "Dette er et frit land."
- "Jeg vil nyde livet fuldt ud."
Del 4 af 4: At leve uden tobak
Trin 1. Bevar de vaner, der hjalp dig med at holde op
Efter 2 eller 3 uger vil den intense fysiske afhængighed aftage. Du bliver dog stadig nødt til at beskæftige dig med andre ting, såsom nikotintriggere og rationaliserende tanker. Fortsæt med at anvende de metoder, der fik dig igennem de første forhindringer, og slap af med vaner, der ikke hjælper. Tal om nødvendigt om dine kampe med din familie, kontakt en terapeut eller besøg en støttegruppe igen.
Trin 2. Fejr din succes
Angiv succes-milepæle som tobak-fri i 2 uger, tobak-fri i 3 måneder og tobak-fri i 1 år. Når den dag kommer, skal du fejre ved at bruge de penge, du har sparet fra dit tobaksopkøbsbudget, til at købe gaver til dig selv, som et lækkert måltid eller en ferie. At holde op med tobaksafhængighed er hårdt arbejde, og dine præstationer er værd at fejre.
Trin 3. Lad ikke en engangs-opgive-hændelse stoppe din indsats for evigt
At give efter for fristelse er almindeligt blandt tobaksbrugere. Hvis du er fristet og giver op, skal du evaluere, hvorfor det skete, og tage fat på de udløsere eller rationaliserende tanker, der forårsagede det. At give efter for fristelsen denne gang betyder ikke, at du er en fiasko, men sørg for, at det forhindrer dig i at blive afhængig igen.
- Undervurder ikke hændelsen, da du gav op. Ring til din familie, terapeut eller støttegruppe for at tale om, hvad der foregår. Skriv dine tanker ned, og husk dine grunde til at stoppe.
- Hvis du er afhængig igen, skal du genstarte fra begyndelsen. Tænk over, hvad der fungerede, og hvad der ikke fungerede, og prøv derefter igen. Med beslutsomhed og en solid plan vil du i sidste ende kunne opgive vanen med at tygge tobak en gang for alle.
