At have problemer med at sove om natten har konsekvenser på lang sigt-det kan påvirke dit arbejde, koncentration og interaktion med andre mennesker. Denne artikel vil give dig kortsigtede og langsigtede løsninger til, hvordan du får en god nats søvn.
Trin
Del 1 af 3: Live Solution
Trin 1. Gør dit værelse så mørkt som muligt
Lys undertrykker produktionen af melatonin, et hormon frigivet af hjernen for at fremkalde døsighed. At slukke lyset kan øge melatoninproduktionen og hjælpe dig med at falde i søvn.
- Luk dine soveværelsesgardiner for at blokere lyset udefra.
- Hvis det stadig er for lyst, kan du bruge et øjenlap (eller dække dine øjne med en t-shirt, hvis du ikke har det).
Trin 2. Hold din stuetemperatur kølig, omkring 15-19 ° C
Ligesom dyr, der er i dvale, falder vores kropstemperatur også, når vi sover. Et køligt miljø kan optimere din krop til søvn.
- Hvis du kan styre termostaten, skal du sørge for at justere temperaturen om natten for at få en behagelig og kølig atmosfære.
- Hvis du ikke har aircondition, eller hvis du ikke bor alene og ikke kan regulere din rumtemperatur, kan du prøve at åbne dine vinduer lidt eller bruge en ventilator til at sænke rumtemperaturen, hvis det bliver for varmt. Hvis temperaturen er for kold, kan du bruge en varmtvandsflaske, en varmelegeme eller et ekstra tæppe til at holde dig varm.
Trin 3. Hold luftforurening væk
Køretøjsstøj, støjende naboer, snorkevenner og gøende hunde er blot nogle af de ting, som du ikke kan kontrollere, og som kan holde dig vågen. Bekæmp irriterende lyde ved at dæmpe dem med ørepropper, eller slå dem fra med andre, mere beroligende lyde.
- Tænd en blæser, en lydende maskine, eller indstil din radio mellem stationer for at skabe beroligende hvid støj, som effektivt kan skjule de lyde, der stimulerer vores hjerner og forstyrrer vores søvn.
- Hvis du ikke har en ventilator eller en lydende maskine, er der masser af apps med lyde som vandfald, tordenvejr eller lyden af havbølger på din telefon, som du kan downloade.
Trin 4. Træn vejrtrækningsteknikker, der slapper af
At trække vejret dybt er en hurtig, enkel måde at berolige din krop og lindre angst på.
Indånder dybt gennem næsen og ånder ud gennem munden
Trin 5. Skriv ned, hvad der generer dig
Hvis du bemærker, at du har besat, cirkulære eller ængstelige tanker, kan du prøve at skrive dem ned på et stykke papir.
Trin 6. Spis en snack, f.eks. Et stykke brød
At spise før sengetid kan påvirke en person forskelligt, men hvis du er vågen af sult, har du muligvis brug for en snack.
- Fødevarer, der indeholder kulhydrater og tryptophan, såsom fuldkornsbrød, kalkun og bananer, kan gøre dig søvnig.
- Vælg let mad. Krydrede eller sure fødevarer kan forårsage fordøjelsesbesvær. Fed mad tager længere tid at fordøje, og din krops arbejde med at fordøje dem kan forstyrre søvn.
- Hold dig væk fra sukkerslik eller koffein, som kan stimulere din krop og holde dig vågen.
Del 2 af 3: Langsigtet løsning
Trin 1. Lav en søvnplan, og hold dig til den
Ved at holde dig til en sengetid -rutine træner du effektivt din krop og holder dig væk fra urolige nætter med ikke at kunne sove.
- Sov på samme tid hver dag. Vælg et tidspunkt, hvor du begynder at føle dig søvnig naturligt.
- Stå op på samme tid hver dag. At sove længere på ferier kan være fristende, men det kan ødelægge din søvnplan og gøre det sværere for dig at falde i søvn på det rigtige tidspunkt.
Trin 2. Træn regelmæssigt
Du behøver kun 20-30 minutters træningstid hver dag for at se ændringer i dine søvnvaner. Selvom regelmæssig kraftig motion er bedst, kan enhver øvelse, der får dig i gang, være en god start.
- Vælg det rigtige tidspunkt at træne. Hvis du løber inden sengetid, kan du være for træt til at sove. Giv din krop et par timer til at køle af, før du prøver at sove.
- Hvis du ikke har tid, kan du prøve at dele dine træningstider op i løbet af dagen. Faktisk kan du få lidt motion ved at foretrække at tage trapperne i stedet for at bruge elevatoren.
Trin 3. Brug kun din seng til at sove og have sex
Mens det er sjovt og behageligt at slappe af i din seng og se en film på din bærbare computer, kan det efterlade din krop forvirret. Træn din hjerne til at gå direkte i dvaletilstand, når du går i seng.
Hvis du vil lave en afslappende aktivitet før sengetid, som at læse eller strikke, kan du prøve at gøre det i et andet rum med svagt lys
Trin 4. Prøv at tage håndkøbsmedicin som Advil pm eller unisom
Trin 5. Prøv naturlægemidler som valerianrod eller melatonin
Del 3 af 3: Ting der skal undgås
Trin 1. Undgå stærkt lys, især lys fra tv -skærme, computere og mobiltelefoner
At tænde dem virker som en naturlig vane - du prøver at hvile dig lidt, så du tænder for fjernsynet, eller din telefon oplader på dit natbord, så du kan kontrollere din telefon for at se, hvad der er nyt på sociale medier. Lys fra telefonens skærm eller tv kan stimulere din hjerne og forstyrre din søvnproces.
- Brug et vækkeur i stedet for din mobiltelefon til at vække dig om morgenen, og læg din telefon væk.
- Opbevar fjernsynet og computeren i et andet rum, ikke dit soveværelse.
Trin 2. Stop koffeinforbruget over kl. 14.00
Virkningerne af koffein kan mærkes i timevis, efter du har indtaget det. Så nyd din kaffe om morgenen, men prøv at stoppe der.
Prøv at drikke koffeinfri mælk eller te om eftermiddagen og aftenen i stedet for at drikke kaffe eller sodavand
Trin 3. Stop med at ryge
Nikotin virker ikke kun som en stimulans og holder dig vågen, du vil begynde at opleve stærke og forstyrrende abstinenssymptomer, mens du sover.
