Benmuskler kan være svære at bygge, fordi benene er blevet stærke som følge af daglige aktiviteter. For at have større benmuskler skal du træne endnu hårdere. At bruge de rigtige træningsteknikker og spise nok kalorier vil i sidste ende betale sig. Hvis du vil vide, hvordan du får tonede og store benmuskler, skal du starte med trin et.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelser til at bygge muskler
Trin 1. Undgå kardio
At lave mange cardio -øvelser indlæser normalt mindre ben. Benmusklerne bliver lange og tynde, ikke store og tykke. At lave en masse cardio tager også meget energi, som du kan bruge til at løfte vægte, hvilket er nøglen til at opbygge benmuskler.
Hvis du elsker cardio og ikke vil gå glip af det, kan du prøve at skære ned. Kør en eller to gange om ugen, hvis du er vant til 4 gange om ugen. Endnu bedre, prøv at gå eller jogge let, så du kan spare energi til at løfte vægte
Trin 2. Træn 2 til 3 gange om ugen
Mange mennesker tror, at for at bygge muskler skal du træne hver dag, men det er ikke rigtigt. At dyrke for meget vil gøre dine muskler for trætte og gøre dine ben ude af stand til at blive større og stærkere. Arbejd dine ben kun 2 til 3 gange om ugen, og arbejd resten af musklerne, så du arbejder med dine arme, ryg, bryst og andre områder på dage, hvor du ikke træner dine ben.
Det er vigtigt at sørge for at arbejde med resten af musklerne, når du træner dine ben. Forsøm ikke resten af din krop
Trin 3. Træn hårdt
Gør hver af dine benøvelser ikke gratis. Benøvelser behøver ikke mere end 30 minutter, men de 30 minutter går ikke let. Du skal træne så hårdt du kan og få mest muligt ud af din sport ved at presse dine muskler så hårdt som du kan, så de bliver beskadiget og genopbygget stærkere.
- For hver øvelse skal du bruge den vægt, du kan løfte 10 reps, før du skal stoppe. Hvis du kan løfte vægten mere end 15 gange uden at stoppe, er din vægt mindre tung. Hvis du ikke kan løfte det mere end 5 gange uden at skulle hvile, er din vægt for tung.
- Nogle trænere anbefaler en "træning til fiasko", som er en øvelse, der gentager en bevægelse igen og igen i et sæt, indtil du ikke kan lave en rep mere. Dette kan bygge muskler hurtigere, men kan skade dig, hvis det gøres forkert. Træn med en træner for at finde ud af, hvilken teknik der virker for dig.
Trin 4. Udfør eksplosive reps
Hver gentagelse skal udføres eksplosivt og kraftigt, ikke langsomt. Bodybuildere oplever, at træning eksplosivt - hurtigt og kraftfuldt - hjælper musklerne med at bygge hurtigere og større. Gør dine sæt så hurtigt som muligt. Prøv at tælle din tid for at se, hvor hurtigt du gør det, og prøv at træne endnu hurtigere, efterhånden som tiden går.
Trin 5. Få tilstrækkelig hvile mellem øvelserne
Musklerne bliver stærkere mellem hver øvelse, da de helbreder og bliver stærkere. Derfor er det vigtigt at få hvile nok hver nat, når du træner hårdt. På dage, hvor du ikke træner, skal du holde en pause i stedet for at jogge 10 km eller cykle hele dagen - det er okay bare at hvile hele dagen.
Metode 2 af 3: Vægtløftning
Trin 1. Arbejd dine lår med en barbell squat
Dette er en god øvelse til at forme lårene. Du skal bruge en vægtstang, som du kan løfte 8-10 gange uden at stoppe. Hold vægtstangen med begge hænder over dine skuldre (du kan få håndvægte, hvis du vil).
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene og sæt dig på hug, bevæg dine balder mod gulvet. Bliv ved med at sætte sig på huk, indtil dine lår er parallelle med gulvet
- Skub tilbage og gentag 10-12 gange i 3 sæt.
Trin 2. Udfør en stivbenet markløft
Dette træner dine lårben, hvilket gør dem større. Sæt en vægtstang op, som du kan løfte i 10 reps, og sæt den op foran dig på gulvet. br>
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj din talje, hold dine ben lige. Hold vægtstangen med begge hænder.
- Hold knæene lige, løft vægtstangen, indtil den rører dine lår, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
- Gentag 10-12 gange for 3 sæt
Trin 3. Lav en kalvehøjning
Denne øvelse virker dine kalve, som er notorisk svære at opdrætte. Hold en vægtstang eller håndvægt over dine skuldre. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Peg på tæerne, og sænk derefter dine hæle til gulvet igen. Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
Trin 4. Lav en stående benkrøllning
Benkrøllemaskinen giver dig mulighed for at løfte vægte med dine ankler som en samlet benøvelse. Start med at lægge en så tung belastning, som du kan løfte i 10 reps. Fastgør ledningen til din ankel, og hold støttestangen i din hånd. Bøj knæene, og flyt dine hæle mod din bagdel for at løfte vægten, og stræk derefter dine ben igen. Gentag 10 -12 gange for 3 sæt, og gentag derefter med det andet ben.
Trin 5. Udfør benforlængelser
Installer en benforlængermaskine med en så tung belastning, som du kan løfte i 10 reps. Sid på maskinen med bøjede knæ og fødderne under stangen nedenfor. For at løfte vægten, bøj benene og sænk derefter benene tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
Metode 3 af 3: Spis for at bygge muskler
Trin 1. Spis højt kalorieindhold
For at have større muskler har du brug for mere energi. Du bør spise højt kalorieindhold i perioder med hård træning. Men de kalorier du spiser kommer ikke fra fastfood eller junkfood - at spise sådanne fødevarer vil kun bremse dine fremskridt. Spis nok kalorier fra sunde kilder for at tilføre energi til din krop.
- Spis magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
- Nødder, avocado og fuldkorn er også gode.
- Spis masser af frugt og grøntsager.
- Kokos og olivenolie giver masser af sunde kalorier
Trin 2. Spis masser af protein
Vores kroppe bruger protein til at opbygge muskler, så du får brug for mere på dette tidspunkt. Spis oksekød, svinekød, fisk, æg og ost. Spis bønner, bælgfrugter og tofu til ikke-animalsk kildeprotein.
For mere protein kan du tage proteintilskud som valleprotein. Valleprotein har et højt proteinindhold, der er let at indtage
Trin 3. Drik masser af vand
Din krop har brug for mere vand end normalt for at fungere korrekt under hård træning. Vand hjælper også med at fjerne toksiner fra kroppen og er vigtigt for en god fordøjelse. Drik mindst 2200 ml vand hver dag, når du træner.
Tips
- Varm op, før du laver mere anstrengende øvelser
- Start generelt med lav intensitetstræning og arbejd dig op
