At passe på din kondition er en positiv, livsændrende beslutning. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre eller kontrollere en lang række sundhedsproblemer og trusler fra flere former for kræft, slagtilfælde, type 2 -diabetes og mange flere. Motion øger energiniveauet, fordi det leverer ilt og næringsstoffer til kroppens væv og hjælper hjertet og lungerne til at arbejde mere effektivt. Dit humør vil også blive bedre, fordi træning også frigiver endorfiner, et kemikalie, der gør dig glad, og serotonin, et kemikalie, der hjælper med at lindre depression. Du vil føle dig mere sikker på dit udseende og dine præstationer. Du vil opdage, at du kan presse dig selv hårdere, både mentalt og fysisk. Med en atletisk krop øges kalorieforbrændingen, ledstabiliteten forbedres, og knogler og ledbånd bliver stærkere.
Trin
Metode 1 af 3: Træn regelmæssigt
Trin 1. Gør fysisk aktivitet til en del af dit liv
Det anbefales, at du udfører mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Hvis du ikke har hele 30 minutter til at træne, kan du prøve at opdele det i to 15-minutters perioder eller tre 10-minutters perioder.
- Træn mindst 150 minutter om ugen. Du kan dele denne tid jævnt over ugen. Du kan lave en blanding af moderate og højintensive aktiviteter. Hurtig gåtur, svømning eller endda græsslåning er alle glimrende eksempler på aktiviteter med moderat intensitet. For en aktivitet med højere intensitet kan du prøve at løbe, danse eller spille basketball.
- Når du har etableret et regelmæssigt fitnessaktivitetsprogram, skal du fokusere på at få de forskellige kvaliteter i en atletisk krop som hastighed, styrke, smidighed og balance.
Trin 2. Glem ikke at træne din styrke
Du skal træne musklerne mindst to gange om ugen. Et godt eksempel på styrketræning er at løfte vægte.
- De typer øvelser, du bør inkludere i styrketræning, omfatter: squats, markløft, power clean, bænkpresser, tilbagelænet bøjning over rækker, pull ups, militære presser og dips.
- At løfte vægte eller bruge vægttræningsudstyr er kun et eksempel på måder at træne styrke på. Du kan også deltage i aktiviteter såsom klatring eller massiv havearbejde.
Trin 3. Føj HIIT (højintensiv intervaltræning) til din ugentlige træningsrutine
Denne cardio-træning med høj intensitet hjælper dig med at opbygge hastighed og tabe hurtigere.
Start med 15-20 minutters intervaltræning en eller to gange om ugen. De typer HIIT -øvelser, der er gode at lave, omfatter: bakkesprint, slædekørsel, løbebåndsintervallsprints og roer -sprints
Trin 4. Udvikl din energi
Power er evnen til hurtigt at flytte belastninger. Du kan lære kroppens muskler at bevæge sig hurtigt ved hjælp af øvelser, du allerede kender.
Vælg vægtløftningsøvelser som squats eller dødløft. Brug mindre vægt end normalt. Løft vægten så hurtigt som muligt, men sænk den så langsomt og så kontrolleret som muligt på tre til fire sekunder. Hvil et sekund, og løft vægten så hurtigt tilbage som muligt
Metode 2 af 3: Lev en sund kost
Trin 1. Skær ikke dit kulhydratindtag ud
Hjernen og centralnervesystemet har brug for kulhydrater for at fungere korrekt. Hvis du slet ikke spiser kulhydrater, får du dig til at føle dig irritabel, træt og sløv. Du bør spise tilstrækkelige mængder kulhydrater om morgenen og efter træning. Opfyld 45-65% af dit daglige kaloriebehov fra kulhydrater fra fuldkorn, bælgfrugter, bælgfrugter og frugt og grøntsager.
Trin 2. Forbruge nok fiber
Opløselige fibre hjælper med at forbedre dit kolesterol- og blodsukkerniveau. Gode fiberkilder omfatter havre, tørrede bønner, æbler og appelsiner. Uopløselige fibre hjælper med at forhindre forstoppelse. Prøv at spise flere grøntsager og fuldkorn for at tilføje mere uopløselige fibre til din kost. Kvinder har brug for 22-28 gram fiber på en dag. Mænd har brug for 28-34 gram om dagen.
Trin 3. Spis protein
Du har brug for protein for at vokse og udvikle sig. Protein giver din krop kalorier og energi. Omkring 10-35% af dine daglige kalorier skal komme fra protein. Der er et stort udvalg af proteinmuligheder fra både plante (grøntsager) og animalske (animalske) kilder. Fødevarer med et højt vegetabilsk protein omfatter bælgfrugter, linser, forarbejdede sojabønner og bønner uden salt. Rødt kød, fjerkræ og mejeri er fremragende kilder til animalsk protein og vælger dem uden eller lavt fedtindhold.
Trin 4. Glem ikke at inkludere fedt
Fedt indeholder mange kalorier, hvilket kan føre til vægtforøgelse. Nogle typer fedt øger risikoen for hjertesygdomme og forskellige andre sundhedsproblemer. Fedt hjælper dog også kroppen med at optage vitaminer, opretholde funktionen af kroppens immunsystem og opretholde strukturen og funktionen af kroppens cellemembraner. Alt indtag af fedtkilder bør opretholdes for kun at nå 20-35% af dine daglige kalorier. Fokus på umættede fedtstoffer fra fødevarer som magert fjerkræ, fisk og sunde olier som olivenolie, rapsolie og forskellige nøddeolier.
Trin 5. Drik meget
Vandforsyningen i din krop skal fornyes, for at kroppen kan fungere korrekt. Mænd har brug for cirka 13 glas vand (3 liter), og kvinder har brug for cirka 9 glas vand (2,2 liter) om dagen.
Du skal drikke vand før, under og efter træning. Du bør drikke mere vand, når du træner, fordi din krop vil miste mere væske, når du sveder. Du rådes til at drikke ekstra 1,5-2, 5 glas (400-600 ml vand) til træning på en kort periode på under en time. Hvor meget vand du har brug for vil variere afhængigt af hvor meget du sveder under træning, hvor længe og hvilken type træning det er, så juster derefter
Trin 6. Overvej at tage kosttilskud
Kosttilskud kan optimere din afbalancerede kost.
- Kosttilskud kan bruges, efter at der er etableret en velstruktureret kost. Nogle populære kosttilskud til folk, der ønsker en atletisk krop, omfatter kreatin, glycerol, glucosaminsulfat. Kreatin er et stof, der forekommer naturligt i vores kroppe. Når det bruges som et supplement, kan kreatin forårsage en stigning i styrke og kraft. Glycerol er et supplement, der holder kroppen hydreret i en længere periode for bedre ydeevne. Glucosaminsulfat hjælper med at genopbygge brusk og forhindrer ledproblemer.
- Du bør spise protein i mindre portioner i løbet af dagen for at få så meget protein som muligt til opbygning og reparation af muskler. Kosttilskud som proteindrikke (kendt som proteinshakes) og proteinsnacks (ofte kaldet proteinbarer) kan være gode proteinkilder mellem hovedmåltiderne. Glem ikke at spise et lille proteinrigt måltid inden for 30 minutter efter træning, så du kan optimere aminosyreindholdet i det.
Metode 3 af 3: Find din motivation
Trin 1. Tænk positivt
Gymnastiksalen kan være et skræmmende sted, især hvis du er ny. Det er let at lade negative tanker komme ind i dit sind, men det er vigtigt at tænke positivt for at holde dig motiveret.
- Tænk "jeg kan." "Jeg kan løfte denne vægt." "Jeg kan løbe en omgang mere."
- Erstat "jeg vil ikke" med "jeg vil". "Jeg laver fem sæt mere." "Jeg afslutter et ekstra sæt."
Trin 2. Undlad at undskylde
Det er let at lade undskyldninger komme i vejen for at have en fit krop. Årsagerne, der ofte opstår, omfatter:
- "Regner." Lad ikke dårligt vejr forhindre dig i at træne. Fortsæt dit træningsprogram ved at træne indendørs.
- "Jeg er så udmattet." Det er vigtigt at give kroppen tid til at komme sig. Men det meste af tiden føler du dig faktisk bare doven. Du skal holde fast i vanen med at dyrke motion. Det er okay, hvis du ikke altid kan give 100% hver gang, du går i fitnesscentret. Det er bedre end slet ikke at dyrke motion.
Trin 3. Hold fokus
Forpligt dig til at holde dig i form med dig selv ved at fortsætte med at udføre sunde vaner.
