Ordet "vipassana" betyder "oplysning". Vipassana -meditation eller oplysningsmeditation udføres ved nøje at kontrollere sindet og kropslige ønsker for at medføre store ændringer i dagligdagen. Oplysningsmeditation kan hjælpe dig med at overvinde problemer, rydde dit sind og træffe kloge beslutninger. Når du laver vipassana -meditation, behøver du ikke at koncentrere dig om et bestemt objekt, såsom vejret. Vær i stedet opmærksom på, hvad du laver, mens du er opmærksom på, hvad der foregår omkring dig. Bestem den rigtige placering og tid til at meditere, og fokuser derefter din energi på at finde den sande mening med livet.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til meditation
Trin 1. Indstil en tid til at meditere
Måden at gøre oplysningsmeditation på er at acceptere situationen og være fuldt bevidst om de ting, der distraherer dig. Meditation er imidlertid mindre effektiv, hvis den udføres på et støjende eller distraherende sted. Ideelt set skal du meditere om morgenen, så snart du vågner. Hvis du aldrig har mediteret, skal du begynde at afsætte 15 minutter om dagen til at øve.
Trin 2. Find et roligt sted at meditere
Ifølge buddhistisk lære skal meditation udføres under et skyggefuldt træ i skoven eller på et lukket, roligt sted. For at meditere godt, skal du sørge for at være et meget behageligt og distraktionsfrit sted.
- At være alene i dit værelse kan være den bedste mulighed, men lyde uden for huset eller andre værelser kan være distraherende.
- Et lyst, godt ventileret rum er perfekt til meditation. Undgå rodede lokaler.
- Meditationsstedet behøver ikke at være lydtæt, fordi lejlighedsvise lyde gør meditation mere effektivt.
Trin 3. Sid behageligt
Kryds dine ben og ret din krop ud, så den danner en vinkel på cirka 90 ° med gulvet. At sidde længe mens du er bøjet, kan udløse rygsmerter eller træthed, så du ikke kan meditere ordentligt. Derudover skal du aktivere dine kernemuskler, så du kan sidde oprejst længe nok.
- Hvis din ryg gør ondt eller dine ben føles ubehagelige, når du sidder på tværs af ben, kan du sidde i en stol, så du kan meditere med god kropsholdning.
- Sørg for at holde dig godt tilpas, mens du mediterer, fordi du skal sidde længe nok til at kunne fokusere din opmærksomhed på fysiske fornemmelser.
- Mens du mediterer, kan du sidde på kryds og tværs i fuld lotus- eller halv lotusstilling.
Trin 4. Luk øjnene
Når du finder en behagelig siddestilling, skal du lukke øjnene og begynde at slappe af. At lukke øjnene hjælper med at reducere distraktioner, så du kan koncentrere dig fuldstændigt, mens du mediterer.
Del 2 af 3: Se vejret
Trin 1. Træk vejret normalt
Du behøver ikke ændre din vejrtrækning. Mens du trækker vejret normalt, skal du være opmærksom på luftstrømmen, der strømmer ind i lungerne gennem næseborene, så brystet og maven ekspanderer.
Trin 2. Fokuser på en bestemt kropsdel
Du forbliver fokuseret, hvis du er opmærksom på visse kropsdele i luftvejene, såsom næsebor, lunger eller membran. Dette trin hjælper dig med at fokusere.
At være opmærksom på dit åndedrag kan udløse døsighed. Omdiriger din opmærksomhed til dit ånde, så du kan koncentrere dig om at kontrollere dine tanker
Trin 3. Observer begyndelsen, midten og slutningen af hver indånding og udånding
Bevidstheden om at bemærke forskellige fornemmelser ved vejrtrækning, for eksempel når brystet og maven ekspanderer og trækker sig sammen, skal være kontinuerlig. Træk ikke vejret forpustet bare for at være opmærksom på visse fysiske fornemmelser eller muskelbevægelser. I stedet skal du trække vejret dybt, mens du føler fysiske fornemmelser i hver berørt kropsdel.
- For at gøre det lettere, brug korte ord eller sætninger til at forbinde vejrtrækningsprocessen (f.eks. Fuld, tom, op, ned), mens du tænker på det, mens du trækker vejret.
- Placering af dine hænder på din mave kan hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed på dit ånde.
Trin 4. Forestil dig, at din mave ekspanderer og trækker sig sammen
I stedet for at tænke på musklerne eller mavevæggen skal du visualisere mavebevægelsen set forfra. Forestil dig, at maven bevæger sig frem og tilbage, som om den følger en vandret linje.
Tænk på denne bevægelse som en bølge af vand, der svinger op og ned. Når du forestiller dig en bølge, bemærker du en svajende op og ned bevægelse, som du ikke er klar over, at svingningen faktisk skyldes vandets bevægelse
Del 3 af 3: Overvind distraktioner
Trin 1. Fokuser et øjeblik på den distraherende støj
Så snart du hører en lyd eller noget forstyrrende, skal du straks observere lyden med fuld opmærksomhed. Ligesom når du forbinder mavebevægelse med et bestemt ord, betegn det som en mentalt hørbar lyd.
Trin 2. Bestem varigheden af meditationen
Hvis dit sind let distraheres eller beder dig om at stoppe med at øve, skal du bestemme en meditationsvarighed eller et objekt, du skal fokusere din opmærksomhed på. Overvind distraherende tanker ved at gøre intentionen om at meditere i 1 minut om dagen uden at blive distraheret. På en anden måde kan du kun fokusere på mavens bevægelse. Gør dette trick, indtil der dannes en ny vane, og øg gradvist varigheden af meditationen.
Trin 3. Omdiriger opmærksomheden til åndedrættet
Når du er i stand til at meditere uden at blive distraheret ved at lægge mærke til og mærke forstyrrende lyde, skal du fokusere din opmærksomhed på vejret igen. Mens du mediterer, er det muligt for fokus at skifte fra distraktion til gentagne vejrtrækninger. Fokuser dit sind ved at leve dit liv i nuet, øve dig på at fokusere på din opmærksomhed og lade forbindelsen mellem åndedrættet og den ydre situation ske naturligt.
