Det er hårdt nok at lave en kostplan, men det er endnu vanskeligere at forpligte sig til en kostplan. Du har muligvis været på slankekur i flere måneder eller kun et par uger, og har svært ved at holde fokus og forblive motiveret. Hvis du vil forblive engageret i din kost, skal du finde måder at holde fast, undgå fristelser og lave en sjov kostplan. Hvis du vil vide, hvordan du forpligter dig til en diæt, skal du bare følge disse lette trin.
Trin
Del 1 af 3: Bevarelse af motivation
Trin 1. Opret en strategi og forplig dig til det
Motivationen kan opretholdes ved at sætte mål og fastholde dem under kosten. Hvis målet simpelthen er at "tabe sig", vil motivationen være mindre vedvarende, end hvis der er specifikke mål og planer for at nå dem. Her er hvad du skal gøre:
- Først og fremmest skal du beregne, hvor meget vægt du vil tabe, og hvor hurtigt det vil tage at nå det. Sørg for at sætte realistiske mål. Du kan muligvis ikke tabe 25 kg på en måned, men du kan tabe 2,5 kg hver måned, hvis du forpligter dig til en kostplan. Kostfrister kan justeres til særlige lejligheder som bryllupper, grill med venner på stranden eller starten på et nyt skoleår.
- Sæt en strategi for hver uge. Hvor meget vægt vil du tabe om ugen? Vælg en dag om ugen for at veje dig selv. Vej ikke hver dag, da dette vil gøre dig besat af din vægt.
- Indstil en træningsrutine for hver uge. Selvom du ikke kan planlægge i flere måneder fremad, skal du i starten af hver uge indarbejde noget træning i din rutine.
- Bevar en forpligtelse til din kostplan ved at føre log over, hvad du spiser, hvor ofte du træner, og hvor meget vægt du vil tabe hver uge. Disse noter kan være meget nyttige, men sørg for, at du ikke er besat af hver mad, du spiser.
- Hold en dagbog, der indeholder diagramdiætplaner, og undersøg, hvad der fungerer bedst, og hvad der ikke gør det. Dette hjælper dig med at interagere med dig selv.
Trin 2. Bliv mentalt stærk
Når du begynder at forvildes, skal du minde dig selv om, hvorfor du er på slankekur. Vil du komme i form for at nyde en bikini, eller taber du dig på grund af sundhedsmæssige fordele? Vil du bare slippe af med de irriterende 10 kilo, du har opbygget siden college? Uanset årsagen skal du sige til dig selv, at du er fast besluttet på at overholde dine kostplanforpligtelser for at nå dine mål. Her er nogle måder at forblive engageret på, når du har lyst til at give op:
- Forestil dig i dit sind, hvad du vil ændre ved dig selv, for eksempel imaginære fotos før og efter at have været på diæt. Hvis du selv tænker på at være doven til at dyrke motion, eller ønsker at købe masser af is, skal du bare genoverveje dit mål med slankekure.
- Gem et motiverende citat på din computer, eller sæt det på dit skrivebord. Dette vil minde dig om at holde fokus på årsagerne til slankekure.
- Hvis du vil gendanne din tidligere vægt, skal du beholde et foto af dig, da du var den vægt, et sted, der altid er synligt.
- Behold et indekskort, der viser årsagerne til, at du slankes i din pung eller tegnebog, så du kan læse det, når du glemmer den vigtigste grund til, at du er på slankekur.
Trin 3. Beløn dig selv for at gøre gode vaner
Det kræver meget mental styrke at forblive engageret i en kost, og du er "forpligtet" til at minde dig selv om du har opnået en god præstation nu og da. Ved at belønne dig selv for gode vaner, der virker, vil du være mere motiveret til at forblive stærk i processen med at tabe sig. Sådan gør du:
- Beløn dig selv, hver gang du når at tabe 2,5-5 kg. Afhængigt af hvor meget vægt du vil tabe, skal du oprette et belønningssystem hver gang du når et nyt vægtmål. Du kan belønne dig selv med en is sundae eller yndlings godbid, og du får det bedre med det.
- Hvis du formår at leve et sundt liv lige i løbet af ugen, skal du give dig selv en godbid i weekenderne. Du kan ikke blive ved med at spise "rent" hele dit liv.
- Glem ikke at sige, hvor fantastisk du er, hver gang du taber dig. Belønninger for vægttab behøver ikke altid at være madrelaterede. Dette kan gøres ved at købe et nyt par sko efter eksempelvis at have holdt kosten i en måned.
Trin 4. Gå ikke på diæt alene
At have en kostven eller en anden til at dele op- og nedture ved slankekure vil gøre dig mere motiveret. Dette vil gøre det lettere at gå på diæt, for der vil være nogen ved siden af dig, der kan heppe på dig. Her er måder at sikre, at du ikke går på diæt alene:
- Find en slankekammerat. At arbejde for at komme i form med en du kender giver dig mulighed for at dele tips, træne sammen og motivere hinanden. At vælge en træningsplan sammen eller planlægge et ugentligt sundt måltid med personen kan hjælpe dig med at fokusere på din kost.
- Deltag i et vægttabssamfund (f.eks. I USA, "Weight Watchers"). Besøg fællesskabsmødet, eller nyd bare oplysningerne fra internettet. At vide, at der er mange mennesker i samme situation, øger din motivation til at spise.
- Hvis du ikke kan finde en kost eller træningskammerat, skal du finde nogen at dele dit hjerte med, f.eks. En ven eller en anden nær person. Denne person kan hjælpe dig med at holde fokus og lytte til din stemme, når du har problemer med at følge et kostprogram.
Del 2 af 3: Undgå fristelse
Trin 1. Sørg for, at du spiser tre gange om dagen
At springe måltider over får dig til at føle dig træt, sløv og sulten, hvilket vil resultere i et tab af motivation. Vælg mad som havregryn til morgenmad, som holder dig mæt i lang tid og forhindrer trang til en usund snack før frokost. Spis straks aftensmad efter arbejde eller skole, så du senere ikke overspiser.
- Husk at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Hvis du springer det over, vil du føle dig meget mere sulten og spise mere til frokost og middag.
- Spring ikke måltider over, bare fordi du føler dig skyldig i at have spist for meget aftenen før. Dette vil gøre kosten endnu mere kaotisk.
- Prøv at lægge planer på forhånd om at spise tre måltider om dagen, selvom du har en travl tidsplan. Dette hjælper dig med at undgå fristende mad, som du kan støde på, når du springer måltider over.
Trin 2. Slip af med forskellige former for usunde fødevarer fra huset
Selvom det ikke er nødvendigt at smide alle usunde fødevarer ud af køleskabet eller køkkenet, er det mindre sandsynligt, at du spiser dem ved at reducere dem. Gå igennem alle de usunde fødevarer, du har derhjemme, og beslut dig for, om du vil smide dem væk, give dem til familiemedlemmer eller tage dem med på kontoret og dele dem med kolleger.
- Nogle fødevarer, der betragtes som usunde, vil kun være dårlige, hvis de spises for meget. For eksempel vil det at spise en hel pakke jordnøddesmør være dårligt for din vægt, men det er okay bare at spise en skefuld jordnøddesmør blandet med bladselleri.
- Slip af med usunde fødevarer hjemmefra ved at lave en indkøbsliste, der kun indeholder de sunde fødevarer, du ønsker. Når du handler, beslutter du kun at købe mad, der er på din indkøbsliste, så du ikke køber andre usunde fødevarer.
- Udskift usunde fødevarer med sunde fødevarer. Slip af med isen, og erstat den med yoghurt. Hold nogle snackmuligheder derhjemme.
Trin 3. Organiser mad, når du går ud
Tricket er ikke at tænke, "Åh, jeg skal ud i aften, så vil jeg helt bryde kostplanen og starte igen i morgen". Selvom der vil være mere fristelse, når du går til en fest eller middag med venner, behøver du ikke at give helt op på en nat-diæt. Her er måder, hvorpå du kan holde en konsekvent diæt, når du går udenfor:
- Spis først, før du går til festen. Hvis du skal til en fest, hvor der vil være masser af lækre snacks, skal du spise et tungt måltid på forhånd, så du ikke føler dig sulten senere og snupper en masse snacks. Du kan endda spise lidt mere end normalt, for enhver mad derhjemme er bestemt sundere end den til en fest.
- Tag snacks med dig, uanset hvor du går. Hvis du er et sted, hvor der er få sunde madmuligheder, såsom en biograf, skal du medbringe en pose mandler, druer og en blanding af tørret frugt og nødder for at undgå den smørrige popcorn -snack.
- Vælg den sundeste middagsmenu. Når du går ud til middag, skal du vælge sundere madvarer, såsom grillet kylling, brune ris eller salat, frem for meget olieagtige eller fede valg. At spise ude af huset kan stadig være sundt.
- Vælg sunde snacks, ikke usunde. Når du er til fest med masser af snacks, skal du spise dem på en bakke med grøntsager eller pitachips i stedet for en tallerken brownies eller nachos.
Trin 4. Spis så meget som muligt derhjemme
At spise derhjemme er den nemmeste måde at sikre, at du undgår fristelser. Når du laver mad derhjemme, kan alle de ingredienser, der skal bruges, arrangeres. Når du spiser ude, selvom du kan vælge sundere mad, kan du ikke styre, hvad du spiser derhjemme. Sådan tilberedes de fleste måltider derhjemme:
- Vær en ekspert kok. Du bliver mere motiveret til at lave mad og spændt på at opdage nye, sunde opskrifter, hvis du kan lide resultaterne.
- Inviter venner til at spise hjemme hos dig frem for ude. Efter at have udviklet dine madlavningsevner, hvis en ven inviterer dig ud til middag, kan du tilbyde at spise derhjemme og sige, at du skal lave mad. Denne mulighed er ikke kun mere økonomisk, men giver dig og dine venner også mulighed for at spise sundt i en mere intim indstilling.
- Prøv frokost derhjemme eller tag så meget frokost med, som du vil. Det er bestemt lettere at købe fastfood, især midt i en travl hverdag, men at bringe en simpel sandwich eller salat om morgenen reducerer chancerne for at spise usunde fødevarer.
Del 3 af 3: Straff ikke dig selv
Trin 1. Elsk din mad
Det nytter ikke noget at starte en diæt med en strategi om at spise mad, du ikke kan lide, bare fordi det vil gøre dig tynd. Prøv forskellige opskrifter, og gør små ting for at ændre dit fedtindtag. At køre et kostprogram betyder ikke, at du skal spise mad, du hader, men snarere at finde nye og sunde opskrifter, der kan hjælpe dig med at tabe et par kilo. Her er måderne at gøre det på:
- Besøg markedet for friske ingredienser eller afsnittet om varer i en købmand. Gør det til et mål at vælge en ny type frugt og grønt hver uge, og lær, hvordan du tilbereder det til et lækkert måltid.
- Undgå hadede fødevarer. Hvis du ikke tåler smagen af tofu, eller du virkelig hader brune ris, skal du ikke torturere dig selv ved at spise den.
- Find måder at lave din yndlings sunde mad på. Hvis du kan lide spaghetti og kødboller, kan du prøve fuldkornspasta med vegetabilske kødboller.
Trin 2. Find en sport, du kan lide
Prøv en danseklasse eller en anden form for motion, såsom tennis eller svømning. Når du har fundet en sport, du kan lide, vil det være lettere for dig at dyrke det regelmæssigt. For eksempel ville løb være en fantastisk måde at nyde solskinnet og det smukke landskab. Her er måderne at gøre det på:
- Gør ikke noget, der føles torturelt. Hvis du hader at løbe, behøver du ikke. Prøv i stedet at sætte et mål om at gå i tyve minutter om dagen, hvis du vil.
- Prøv at lave en øvelse, du aldrig har prøvet før. Tag en dans-, yoga- eller pilates -time og se, om du finder en ny hobby.
- Bland disse former for træning. Hvis du har det godt med at løbe, men ikke har tid til at gøre det tre gange om ugen, skal du løbe en dag, lave yoga en anden og svømme på dag tre. Dette vil holde din krop og dit sind aktivt og vil ikke lade dig blive træt af at træne.
- Overdriv det ikke. Du behøver ikke at dyrke motion hver dag, eller endda fem til seks gange om ugen, for at få de bedste resultater. Lad kroppen hvile, hvis du føler dig træt til at nyde de næste dages træning.
Trin 3. Lad dig ikke sulte
Du vil ikke være på en konsekvent diæt, hvis du er så sulten, at alt ser lækkert ud. Når du er sulten, har du svært ved at træffe rimelige beslutninger om, hvad du skal spise. Generelt vil sult også få kroppen til at føle sig rystende, svag og træt og negativ. Her er måder at undgå sult på:
- Sørg for, at du spiser eller snacker med få timers mellemrum. Lad ikke kroppen bevæge sig i fem til seks timer uden mad.
- Tag altid sunde snacks med dig, uanset hvor du går.
- Hvis du ved, at du kommer for sent til frokost eller middag, skal du spise en snack på forhånd, så du ikke føler dig særlig sulten, når maden kommer.
- Sult ikke din krop med vilje. Sult for kvinder betyder at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og for mænd betyder det at spise mindre end 1.500 kalorier om dagen. Dette vil ikke kun gøre kroppen svag og hovedet svimmel, men også farligt og svært at gøre i det lange løb.
Trin 4. Forkæl dig selv en gang imellem
Tag en lille pause fra din kost og forkæl dig en gang imellem, så du ikke føler dig fanget i en ny rutine, og bliv ved med at belønne dig selv for en vellykket slankekur. Så længe selvtilfredshed ikke får spisevaner til at ændre sig, vil det kun få dig til at føle dig bedre nu og da.
- Hvis alle dine venner går ud for et usundt måltid, skal du ikke springe det over, bare fordi det vil ødelægge din kost. Hvis du virkelig vil indhente venner, kan du prøve sundere madmuligheder eller bare nyde maden og træne i fitnesscentret.
- Tilfredsstil dit madtrang en gang imellem. Det er bedre, hvis du spiser en chokoladekage, hvis du virkelig har lyst til det, end at spise alt i dit skab.
- Spis "gratis mad" en gang imellem. Fortæl dig selv, at hver fem til ti timers at spise et sundt måltid kan du spise, hvad du vil. Dette hjælper dig med at forblive fokuseret og sund.
Tips
- Små ændringer gør store forskelle. Brug en mindre tallerken, da dette får maden til at se større ud og derfor føles mere mættende. Spis langsomt, det vil gøre dig mæt hurtigere, fordi det giver hjernen tid til at indse, at maven er fuld, så vil du spise mindre med minimal indsats.
- Hold usunde fødevarer ude af syne, hvis du ikke kan slippe af med dem alle på én gang. Dette vil reducere fristelsen til at spise maden, når du ser den.
- Glem ikke at forkæle dig en gang imellem. At tage en pause fra tid til anden vil motivere dig til at holde fast i din kostplan, da du vil føle dig under et intens pres for at forblive sund.
- At have en kost eller træningskammerat er en god måde at motivere dig selv til at holde dig til et kostprogram.
- Drik et glas vand, før du spiser. Dette gør din mave mindre sulten, så du spiser ikke så meget.
- Køb aldrig på tom mave. Dette vil friste dig til at købe mad, du ikke har brug for.
Opmærksomhed
- Det er vigtigt at have et sundt kostprogram, men at være så besat af spisevaner, at det tømmer næsten hele dit sind, er et stort problem. Søg øjeblikkelig hjælp, hvis du tror, du har en spiseforstyrrelse.
- Slankekure er en fantastisk måde at tabe sig på, men du bør ikke sulte dig selv for at nå dit mål. Hvis en kvinde spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, eller en mand spiser mindre end 1.500 kalorier om dagen, får kroppen ikke nok næringsstoffer til at fungere korrekt.
