Har du brug for at tage på i vægt, hvad enten det er for at få muskelmasse, sundhedsmæssige årsager, overvinde appetitproblemer, genoplade til træning eller bryde det magre gen? Uanset årsagen kan det være svært at tage på i vægt, især hvis du har begrænsede midler. Med disse trin kan du hurtigt tage på i vægt.
Trin
Metode 1 af 2: Gå sundt i vægt
Trin 1. Løs problemet, der forårsager vægttabet
Nogle gange er vægttab forårsaget af sygdom eller andre sundhedsproblemer, så hvis du tror, at dit helbred er kompromitteret, skal du kontakte din læge.
For at tage på i vægt efter en sygdom skal du spise almindelige, let fordøjelige fødevarer, såsom æg og smoothies. Prøv også at spise 150 g kød hver dag. Hvis dit immunsystem er svagt, skal du undgå rå fisk
Trin 2. Ring til din læge, inden du starter en ny kost/træningsplan
Sørg for at nævne planen og stil spørgsmål, du ikke forstår. For at få en kostplan, der passer til din tilstand, skal du overveje at se en ernæringsekspert.
Trin 3. Forøg vægten langsomt
Det er sværere at tage på i vægt end at tabe det. Vær tålmodig, ikke overdriv. Prøv at få 250-500g om ugen og tilføj 250-500 kalorier til din kost.
Trin 4. Spis lidt, men ofte
Prøv at spise 6 små måltider om dagen, i stedet for 3 store måltider om dagen. At spise mindre måltider hjælper dig med at opretholde sunde spisevaner, forhindrer dig i at føle dig mæt og hjælper dig med at samle kalorier.
For at spare penge skal du tilberede snacks og måltider på forhånd
Trin 5. Spis lidt mere end den normale portion
I stedet for at tvinge dig selv til at spise for meget, så prøv at spise lidt mere end den normale portion, så du ikke føler dig for mæt og får ondt i maven eller spiser mindre på et senere tidspunkt.
Tilføjelse af lidt mad fra den normale portion betyder også, at du ikke skal bruge mange penge på mad, fordi du kun skal øge portionen i din madlavning
Trin 6. Spis en afbalanceret kost
Hver portion mad skal have protein, kulhydrater, grøntsager og fedt. Du behøver ikke at stole på uønsket eller fastfood for at få kalorier og vægt, for der er altid sundere muligheder for at tage på i vægt.
- Udover at tælle kalorier, skal du også tælle andre næringsstoffer. Sørg for, at maden du spiser er afbalanceret, og at du indtager nok vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Start din kost med nærende mad, og tilføj derefter kalorier fra yoghurt, nødder og sunde fedtstoffer.
- Sørg for at spise protein i hvert måltid, i stedet for tomme kulhydrater, hvis du vil opbygge muskelmasse.
- Spis også frugt og grøntsager i hvert måltid. Selvom frugt og grønt ikke har mange kalorier, indeholder de vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du køber frugt og grønt med rabat, kan du endda spare penge.
- Junkfood er billig, men du kan stadig nyde sund og nærende mad uden at bruge mange penge. Du kan spare penge og stadig tage på i vægt med sunde fødevarer ved at fryse fødevarer, købe nedsatte fødevarer og vælge billige sunde fødevarer.
Trin 7. Træn regelmæssigt
For at tage på i vægt skal du ikke fokusere på fedt, men også styrke dine muskler og hjerte. Løft vægte, løb eller gå, tag trapper, svøm eller dyrk motion på en anden måde. Prøv at træne mindst 4 gange om ugen i 20 minutter eller mere. Jo længere du træner, jo bedre, men hvis du ikke træner meget, skal du starte langsomt.
Trin 8. Prøv styrketræning for at hjælpe med at opbygge muskelmasse, og sørg for, at din vægt ligger på de rigtige kropsdele
Spis en proteinrig kost efter en træning for at hjælpe med at opbygge muskelmasse.
- Selvom du ikke får muskelmasse, bør du stadig være flittig med at spise sunde snacks før og efter styrketræning for at tage på i vægt.
- Du kan udføre vægttræning uden at betale for et gymmedlemskab. En række øvelser, der kun kræver krop og ledig plads, er tilgængelige for at hjælpe dig med at træne og opbygge muskelmasse.
Trin 9. Forøg din appetit
Du kan have svært ved at tage på i vægt på grund af mangel på appetit, men der er måder at øge din appetit på. Gå en lille tur, før du spiser, vælg en mad, du kan lide, og tilsæt krydderier og krydderier for at gøre måltidet endnu mere lækkert.
- Undgå at drikke før måltider, for vand fylder maven, så du spiser mindre.
- Frugter smager sødt og kan øge din appetit. Prøv at blande frugt med andre nærende fødevarer, såsom yoghurt, til en smoothie.
Trin 10. Drik nok vand, ikke mindre end 6-8 glas om dagen, som en del af din kost
Undgå at drikke før måltider, for vand fylder maven, så du spiser mindre.
Trin 11. Reducer forbruget af animalsk fedt og natrium
De fleste kalorietætte fødevarer har et højt indhold af mættet fedt og natrium. For at gå sundt i vægt skal du reducere dit indtag af fedt og natrium. Animalsk fedt kan påvirke dit hjertes sundhed, og natrium kan øge blodtrykket. Vær derfor forsigtig, når du indtager animalsk fedt og natrium.
Vegetabilske fedtstoffer som nødder, frø, jordnøddesmør, avocado, hummus og vegetabilske olier er sunde fedtstoffer, højt indhold af næringsstoffer og højt i kalorier. Vegetabilske fedtstoffer er normalt også billigere end animalske fedtstoffer, hvilket gør dem mere pungvenlige
Trin 12. Hvis du ikke kan læse ernæringsetiketter endnu, skal du lære at læse ernæringsetiketter og gøre det til en vane at læse ernæringsetiketterne for hver mad, du læser
Kontroller serveringsstørrelse, kalorieindhold, fedt, protein, fiber og vitaminer.
Metode 2 af 2: Valg af den rigtige mad
Trin 1. Vælg kaloririge fødevarer i små portioner for at maksimere vægtforøgelsen
Kaloriefødevarer er normalt fede, så sørg for, at fedtet i maden er sundt fedt. Selvom mejeriprodukter og animalsk fedt er godt for kroppen og kan være sunde, er du i risiko for hjertesygdomme, hvis du indtager dem for meget.
- Selvom animalsk fedt er nærende og indeholder det samme antal kalorier som vegetabilsk fedt, indeholder animalsk fedt mættet fedt, hvilket kan øge niveauet af dårligt LDL -kolesterol i kroppen.
- Spis nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og hummus. De er normalt billige eller lette at lave derhjemme.
- Tilsæt sunde olier, såsom oliven- eller rapsolie, til fødevarer, såsom grøntsager eller salat. Begge typer olie sælges normalt til lave priser.
- Æg er normalt billige og kan være en god mulighed for at tilføje kalorier og protein til din kost.
- Kartofler, havre og bananer er kalorietætte fødevarer, der er perfekte til din kost. Kartofler og havre kan også blandes og matches med en række andre fødevarer.
Trin 2. Spis mad med fuldt fedtindhold, såsom mælk, yoghurt og andre mejeriprodukter
Hvis dit kolesteroltal i blodet er højt, er denne mulighed ikke en mulighed, men hvis ikke, kan en let fedtfattig diæt let øge dit kalorieindtag.
Mejeriprodukter indeholder også protein, calcium og D -vitamin
Trin 3. Vælg billige fødevarer, der er rige på protein, såsom valleprotein
Valleprotein er det billigste protein at tilføje til din kost. Ud over valleprotein kan græsk yoghurt, jordnøddesmør, æg, tun og tempeh også være gode valg.
Trin 4. Vælg fødevarer med et højt fedtindhold
Fed fisk og tun er gode til billigt at øge kalorieindtaget. Prisen på tun er også overkommelig og kan være den rigtige mad til at øge nærings- og kalorieindtag med begrænsede midler.
Trin 5. Køb mad i løs vægt, f.eks. Kød, og frys derefter resten
Når du køber mad i butikken, skal du kontrollere enhedsprisen, ikke den samlede pris. Køb mad fra købmandsforretninger for at reducere omkostningerne.
Køb en sæk brune ris. Risene kan bruges i uger
Trin 6. Lav din egen græske yoghurt
Græsk yoghurt er rig på protein, men kan være ret dyr. At lave din egen græske yoghurt kan spare dig penge og hjælpe dig med at tilføje det til din kost. For at lave din egen græske yoghurt behøver du kun købe mælk.
- Græsk yoghurt er let at lave selv.
- Du kan bruge yderligere valle fra den græske yoghurtfremstillingsproces til at tilføje smag og kalorier til brød, smoothies og pandekager. Du kan endda drikke det, selvom det ikke smager så godt.
Trin 7. Undgå proteinbarer, da de ikke er kalorierne værd
Spar i stedet midler til proteinbarer til at købe andre kalorierige og økonomiske fødevarer.
Trin 8. Køb tørfoder, såsom pasta og bønner
Pasta med fuldkorn, frø, linser og bønner er billig og høj i kalorier og protein. Linser og pasta er lette at tilberede, og selvom tørrede bønner tager lang tid at tilberede, kan du tilberede store mængder på én gang, spise dem efter behov og derefter fryse resten.
Trin 9. Drik højt kalorieindhold juice, og brug krydderier, der er rige på kalorier
At drikke juice i stedet for vand og bruge krydderier som mayonnaise, ranch, tusind øer eller Cæsar sauce øger dit kalorieindtag.
Trin 10. Spis tørret frugt
Tørret frugt er en solid kilde til kalorier, der er let at tilføje til din kost. Du kan tilføje tørret frugt til din salatblanding, yoghurt, dessert eller snack, eller bare spise den på farten. Tørret frugt er en god mulighed for at tilføje ekstra kalorier og næringsstoffer til din kost.
Trin 11. Køb fødevarer med rabat i bulk, herunder grøntsager og frugter, og gem dem derefter til senere brug
Selvom du ikke kan købe frisk frugt og grønt i bulk, kan du vælge frugt og grøntsager, der er til salg
Trin 12. Spis jordnødder
Nogle typer nødder kan være dyre og passer ikke ind i dit budget, men jordnødder er normalt billige og indeholder mange kalorier. Jordnødder er lette at bære og nyde som en snack, og du kan tilføje dem til mad, der er klar til at spise, f.eks. Kylling.
- Spis jordnødder uden salt for at reducere natriumindtag. For meget natriumindtag kan få blodtrykket til at stige.
- Hvis du finder en anden type møtrik, der er til salg, skal du købe den. Nødder er rige på protein, fiber, sunde fedtstoffer og kalorier.
Trin 13. Køb generiske fødevarer
Generiske mærker koster mindre end kendte mærker, så prøv at bruge så mange generiske mærker som muligt for at reducere omkostningerne.
Tips
- Forsøg ikke at gå op i vægt for hurtigt. Dine muskler udvikler sig, og din krop gemmer de ekstra kalorier som fedt, men processen tager tid. Vær tålmodig.
- Indstil en målvægt, og sænk derefter kalorier, når du når dit mål.
- Spis ikke for meget, for du vil føle dig syg, og din krop vil blive beskadiget. Spis med måde, tilsæt lidt mad fra den sædvanlige portion, men overdriv det ikke.
