Trænede hamstrings, quadriceps og kalve er en kilde til styrke for benene. Benstrækøvelser er nyttige til at forebygge skader og muskelsmerter efter at have gået, løbet eller cyklet.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af en benstrækning på gulvet
Trin 1. Udfør hamstringstrækningen mod væggen
Ud over at strække hamstrings er denne kropsholdning nyttig til at strække lægmusklerne. Efter at have ligget på gulvet, hvile dine ben mod væggen. Derefter skal du dreje fodsålerne ind og ud, så anklerne er mere fleksible og stærke. Hvis du har smerter i underbenet på grund af stramme muskler langs skinnebenet, skal du strække med fødderne mod væggen.
Trin 2. Udfør lægstrækninger på trappen
En måde at strække din læg på er at placere sålen på forfoden og lade hælen hænge ned. For at strække din venstre læg skal du placere forsiden af din venstre fod på det højere trin og derefter sænke din højre fod på det nederste trin. Efter det skal du gøre den samme bevægelse med det andet ben. Du kan lave denne øvelse på en bænk, men sørg for at holde fast i din balance.
Trin 3. Udfør quadriceps -strækningen ved hjælp af bolden til at træne
Denne strækøvelse udføres i et lunge, mens du sidder på bolden. Når du har gjort udfaldet med din højre fod fremad, skal du sidde på bolden og samtidig bevare balancen. For at strække quadriceps, bøj dit venstre knæ, mens du langsomt trækker din hæl mod balderne så meget som du kan. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.
Trin 4. Udfør quadriceps -strækningen, mens du står
Forbered 2 stole med samme højde ryglæn. Derudover kan du bruge 1 stol til at holde fast og sætte fødderne mod væggen bag dig. Mens du gør denne kropsholdning, skal du prøve at aktivere dine mavemuskler for at lede bækkenet fremad og lindre rygspændinger.
Metode 2 af 2: Strækben med pilates og yogastillinger
Trin 1. Udfør underkropsbevægelsen i Pilates
Denne øvelse strækker dine lår og kalve, mens du lindrer muskelspændingen i ryggen. Hvis du vil øve dig i at bruge en støtte, skal du stå 15-20 cm fra en væg og hvile din bagdel og tilbage mod væggen. Sørg for, at dit tyngdepunkt forbliver på begge hæle, så dine knæ ikke låses. Under øvelsen skal du aktivere mavemusklerne ved at trække navlen til rygsøjlen.
Trin 2. Udfør en siddestilling, mens du bøjer dig fremad i yoga
Denne kropsholdning er en af de grundlæggende arbejdsstillinger i hatha yoga for at strække hamstrings og kalve. Derudover er denne kropsholdning gavnlig til behandling af isjiasymptomer (smerter i hofter eller lår på grund af hofte nerveforstyrrelser) ved at strække og forlænge rygsøjlen, stimulere solar plexus (abdominal nerve fiber webbing) og øge koncentrationsevnen.
Trin 3. Udfør en siddestilling, mens du bringer dit hoved på knæ i yoga
Denne strækning er nyttig til at bøje dine hofter, strække dine hamstrings og kalve og forlænge dine sider. Hvis din krop ikke er fleksibel nok, skal du vikle en snor eller et lille håndklæde rundt om dine fodsåler for at øge strækningen, indtil dine hænder kan røre dine fodsåler. Hvis din krop er meget fleksibel, skal du nå dine fodsåler ved hjælp af ryggen på dine hænder, mens du fletter dine fingre i stedet for bare at strække dine arme ud over dit hoved.
Trin 4. Udfør den fremadbøjede kropsholdning i yoga
Bøjning fremad er en af standardstillinger i yogapraksis for at strække hamstrings og kalve, der kan tilpasses hver enkelt fleksibilitetsniveau. Hvis dine hænder ikke kan røre gulvet, når du bøjer, skal du placere dine håndflader på væggen med dine arme parallelt med gulvet. Over tid kan du udføre mere udfordrende arbejdsstillinger. For eksempel: Når du bøjer dig fremad, skal du rette dine arme ud for at gribe om dine ankler, mens du bringer hovedet i knæ.
Trin 5. Udfør holdningen til at bøje dig til siden i yoga
Denne kropsholdning kaldes portindstillingen, fordi den udføres ved at bøje og sænke kroppen til siden, indtil den rører ved det rettede ben, så det ligner en port. Ud over at strække hamstrings og inderlår er denne kropsholdning i stand til at forlænge kroppens sider, hvilket er gavnligt, når du laver forskellige vejrtrækningsteknikker i yoga. Hvis du ikke har en yogamåtte, skal du bruge en pude eller et tæppe foldet tykt nok til at understøtte dine knæ.
Trin 6. Udfør heltestilling, mens du ligger
Begynd at øve dig fra en siddende stilling i helten. Hvis du føler dig utilpas ved at sidde mellem dine hæle, skal du sidde på en yogablok eller pude, så du kan bringe dine hæle sammen. Efter at have lagt dig ned, skal du få en ven til at trykke på dine lår for at øge quadriceps -strækningen. Du kan placere en yogablok eller pude til at støtte dit hoved og skuldre, mens du ligger.
Trin 7. Udfør danserstillinger i yoga
Denne kropsholdning er nyttig til at strække quadriceps, bøje hofterne og strække kroppens forside. Brug et reb eller et lille håndklæde, hvis du ikke kan nå bagsiden af dit ben, når du løfter det tilbage. For at bevare balancen skal du rette dine arme mod væggen for at forsvare.
Trin 8. Udfør krigerposition II i yoga
Denne kropsholdning er nyttig til at strække de indre lår. Forbenet i en lungestilling vil styrke quadriceps og læg. For at bevare balancen skal du holde hofterne i stedet for at strække armene ud til siderne. Denne holdning bruges ofte til at beskrive guden Shiva i hinduismen.
Trin 9. Gør sommerfuglstillingen
Denne kropsholdning er nyttig til at strække de indre lår. Sid på gulvet med bøjede knæ. Sænk dine knæ til gulvet og bring dine fødder sammen. Efter det skal du gøre bevægelsen for at bøje kroppen fremad efter evne.
Tips
- Vend dig til den vane at øve stretching for at strække dine muskler efter opvarmning. For eksempel: hvis du vil varme op, inden du løber, skal du gå en 2-3 minutters gåtur som en strækøvelse for at øge blodcirkulationen til musklerne og undgå skader.
- At strække benene vil udvide bevægelsesområdet, øge fleksibiliteten, lindre muskelsmerter, undgå skader og hjælpe med at komme sig.
- De strækøvelser, der er beskrevet i denne artikel, kan udføres som en opvarmning før balletræning, fordi du skal forberede dig på at strække dine ben med en meget høj grad af fleksibilitet.
- Stræk før og efter atletik eller andre sportsgrene.
