Sådan overvinder du følelsesmæssig følsomhed (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Følelsesmæssig følsomhed er faktisk en god ting, men i nogle situationer kan det være irriterende. Styr dine stærke følelser, så de bliver din 'ven', ikke 'fjende'. Overfølsomhed kan gøre dig let fornærmet af 'fornærmelser' (som faktisk kun er i din fantasi) eller utilsigtede fejl. Fejlfortolkning af konstruktive hverdagens interaktioner kan faktisk begrænse din evne til at leve et lykkeligt og sundt liv. Derfor skal du prøve at afbalancere din følelsesmæssige følsomhed med sund fornuft, selvtillid og evnen til at hoppe tilbage fra modgang, så du ikke behøver at overreagere til ting, der sker hver dag.

Trin

Del 1 af 3: Sporing af eksisterende følelser

Trin 1. Erkend, at din høje følsomhed højst sandsynligt er dit træk

Neuroforskere har fundet ud af, at der er en kapacitet til følelsesmæssig følsomhed relateret til gener. Omkring 20% af verdens befolkning skønnes at have høj følelsesmæssig følsomhed. Det betyder, at de har en større bevidsthed om udløsere, der ikke mærkes eller ikke er indlysende for de fleste mennesker, og har stærkere oplevelser af disse udløsere. Denne øgede følsomhed er relateret til et gen, der påvirker hormonet noradrenalin, et 'stress'hormon, der også fungerer som en neurotransmitter i hjernen, der udløser opmærksomhed og respons.

• Nogle gange er overdreven følelsesmæssig følsomhed også relateret til oxytocin, et hormon, der fungerer til at opbygge følelser af kærlighed og intimitet hos et individ til et andet. Dette hormon udløser også følelsesmæssig følsomhed. Hvis du naturligt har høje niveauer af hormonet oxytocin, vil dine sociale ræsonnementsevner blive bedre, hvilket gør dig mere følsom over for at læse (og muligvis fejlfortolke) ting, selv små ting.
• Forskellige samfundsgrupper reagerer muligvis forskelligt på mennesker med høj følelsesmæssig følsomhed. I mange vestlige kulturer bliver mennesker med høj følelsesmæssig følsomhed generelt misforstået som svage eller mindre modstandsdygtige og bliver ofte mobbet. Husk dog, at det ikke altid er sandt i hele verden. Mange steder betragtes mennesker med høj følelsesmæssig følsomhed som begavede, fordi deres følsomhed giver dem mulighed for at læse og forstå andre mennesker. En persons karaktertræk kan ses forskelligt afhængigt af den kultur, du tilhører, samt andre faktorer såsom køn, familiemiljø og den skole, du går på.
• Selvom du kan (og har brug for!) Lære at kontrollere dine følelser effektivt, er du naturligvis nødt til at lære at acceptere din følsomhed, hvis du naturligvis er en følsom person. Med praksis kan du lære ikke at være alt for reaktiv, men du vil ikke rigtig være en anden person - og du bør ikke prøve. Bestræb dig på at være den bedste person, du kan være (uden at være en anden).

Trin 2. Lav en selvvurdering

Hvis du ikke er sikker på, om du virkelig er for følsom, kan du tage et par trin for at foretage en selvvurdering. En måde, der kan gøres på, er at udfylde spørgeskemaer, f.eks. Spørgeskemaet "Den følelsesmæssigt følsomme person", der er tilgængeligt på PsychCentral -webstedet. Spørgsmål til et sådant spørgeskema kan hjælpe dig med at reflektere over dine følelser og oplevelser.

• Prøv ikke at dømme dig selv, når du besvarer spørgsmålene. Besvar spørgsmålene ærligt. Når du kender dit niveau af følelsesmæssig følsomhed, kan du fokusere på at styre dine følelser på en bedre og mere nyttig måde.
• Husk, at dette ikke er gjort for at gøre dig til en person, som du synes er 'ideel' (du føler, at du skal være den person). Svar ærligt, uanset om du er en følsom person eller en, der føler sig mere følsom, end du virkelig er.

Trin 3. Spor dine følelser gennem journalføring

At skrive en 'følelsesjournal' kan hjælpe med at spore og identificere dine følelser samt svar på dem. Derudover hjælper det dig også med at identificere, hvad der får dig til at fremkalde overdrevne følelsesmæssige reaktioner, samt lære at vide, hvornår det er det rigtige tidspunkt at vise disse følelsesmæssige reaktioner.

• Skriv ned, hvad du føler lige nu, og tænk tilbage på, hvad der udløste den følelse. Føler du f.eks. Angst i øjeblikket? Hvis ja, hvad skete der i løbet af dagen, der måske udløste angsten? Når du ser tilbage, kan du bemærke, at små begivenheder kan få dig til at vise store følelsesmæssige reaktioner.

• For hver journalpost eller post er der et par spørgsmål, du kan stille dig selv:

  • Hvad føler jeg lige nu?
  • Hvad tror du udløste mig til at vise denne form for følelsesmæssig reaktion?
  • Hvad skal jeg gøre, når jeg har det sådan?
  • Har jeg nogensinde haft det sådan før?
• Du kan også skrive inden for en bestemt frist. Skriv en sætning ned, f.eks. “Jeg føler mig ked af det” eller “jeg føler mig vred”. Derefter skal du indstille en timer i to minutter og inden for de to minutter skrive alt ned, der vedrører de følelser, du tidligere skrev ned. Stop ikke med at redigere eller vurdere dine følelser. Lige nu er alt hvad du skal gøre, at skrive de ting ned, der vedrører disse følelser.
• Når du er færdig, skal du læse, hvad du har skrevet. Kan du se nogen mønstre? Er der følelser bag dine svar? For eksempel skyldes den angst, du føler, ofte frygt, sorg over tabet, vrede over at føle sig angrebet osv.
• Du kan også prøve at huske og spore visse begivenheder tilbage. For eksempel, når du er i bussen, kan nogen se på dig med et 'oversat' blik, som om du kritiserer dit udseende. Dette kan faktisk skade dine følelser og endda få dig til at føle dig trist eller vred. Prøv at minde dig selv om følgende to ting: 1) du ved ikke rigtigt, hvad personen tænker, og 2) andres vurderinger om dig er uvæsentlige. Hvem vidste, at 'fræk stirring' var en reaktion på noget andet. Selvom den stirring viser hans dømmekraft over dig, kender personen dig ikke og ved ikke om de andre ting, der gør dig fantastisk.
• Husk altid at vise kærlighed til dig selv i din journalskrivning. Døm ikke dig selv efter dine følelser. Husk, at du ikke kan kontrollere de følelser, der kommer først, men du kan kontrollere og bestemme, hvordan du reagerer på dem.

Trin 4. Brand ikke dig selv

Desværre får meget følsomme mennesker ofte fornærmelser eller dårlige øgenavne, såsom 'the crybaby' eller 'whiner'. Hvad værre er, disse fornærmelser bliver nogle gange et 'stempel', som andre bruger til at beskrive den pågældende person. I sidste ende vil det være lettere for dig at holde fast ved det frimærke og se dig selv, ikke som en følsom person, der nogle gange græder (naturligvis ikke bruger 99,5% af tiden på at græde). Hvis du mærker dig selv, kan du helt fokusere på det ene aspekt (som betragtes som problematisk), der får dig til at mærke dig selv på den måde.

• Benæg de forskellige negative 'frimærker', der findes ved at genopbygge 'frimærkerne'. Det betyder, at du skal slippe frimærket, smide det væk og se på situationen i en større sammenhæng.
• For eksempel: Der er en teenagepige, der græder, fordi hun er skuffet, og en i nærheden mumler "Du græder!" mens man er væk. I stedet for at tage ordene til sig, kan teenagepigen tænke: "Jeg ved, at jeg ikke er en græsk baby. Ja, jeg viser undertiden følelsesmæssige reaktioner på visse situationer. Nogle gange græder jeg, når andre mennesker, der ikke er så følsomme, ikke græder. Jeg vil prøve at vise mit følelsesmæssige svar på en bedre måde. Det er jo irriterende at fornærme nogen, der græder. Jeg er for venlig til at gøre det samme mod andre mennesker."

Trin 5. Identificer udløsere for opfattet følsomhed

Du ved sikkert præcis, hvad der udløser (eller ikke) udløser overfølsomme svar. Din hjerne udvikler et mønster af 'automatiske reaktioner' på bestemte udløsere, såsom stressende oplevelser. Over tid bliver mønsteret en vane, indtil du straks vil reagere på noget på en bestemt måde uden at tænke det igennem. Heldigvis kan du lære at omskole din hjerne og danne nye mønstre.

• Hvis du på noget tidspunkt føler en bestemt følelse, såsom panik, angst eller vrede, skal du straks stoppe med det, du gør, og rette din opmærksomhed mod, hvad dine sanser oplever. Hvad sker der med dine fem sanser, når disse følelser opstår? Døm eller døm ikke dig selv på disse sanseoplevelser; I stedet skal du registrere disse oplevelser.
• Dette er kendt som en 'selvobservation' øvelse og kan hjælpe dig med at adskille de forskellige 'informationsstrømme', der udgør disse sanseoplevelser. Ofte føler vi os overvældet og nedsænket i de følelser, vi føler, og kan ikke skelne mellem følelsesmæssige og sanseoplevelser, der opstår samtidigt. Ved at berolige os selv, fokusere på en sans ad gangen og adskille informationsveje dette, hvad hver sans føles), kan du omarrangere de 'automatiske' vaner, der er indgroet i din hjerne.
• For eksempel kan din hjerne reagere på stress ved at øge din puls, hvilket får dig til at føle dig urolig og nervøs. Ved at vide, hvordan din krop naturligt reagerer på ting, kan du læse eller fortolke dine reaktioner på forskellige måder.
• Journalskrivning er også nyttig. Når du tror, du reagerer følelsesmæssigt, skal du skrive ned, hvad der fik dig til at føle dig følelsesmæssig, hvordan du følte, da det skete, hvordan din krop føltes, hvad du tænkte og detaljerne i situationen. Med disse oplysninger kan du træne dig selv til at reagere på situationer på forskellige måder.
• Nogle gange kan en sanseoplevelse (f.eks. At være et sted eller endda lugte en kendt lugt eller duft) fremkalde en følelsesmæssig reaktion. Dette betragtes dog ikke altid som 'overfølsomhed'. For eksempel kan lugtende æbletærte udløse en følelsesmæssig sorgreaktion, fordi du og din afdøde mormor tidligere lavede æbletærte sammen. At anerkende og anerkende denne slags følelsesmæssige reaktioner er sundt. Overvej følelsen et øjeblik, og indse, hvorfor den sanseoplevelse kan have en sådan effekt. For eksempel kan du sige eller tænke noget i stil med:”Jeg er ked af det, fordi jeg havde det godt med at lave æbletærte med min bedstemor. Jeg savner hende." Når du har genkendt og værdsat følelsen, skal du gøre eller tænke noget positivt, såsom: "Jeg skal lave æbletærte i dag til minde om min afdøde bedstemor."

Trin 6. Find ud af, om du er medafhængig (afhængig eller knyttet til noget eller nogen)

Et kodependent forhold opstår, når du føler, at dit selvværd og din identitet afhænger af andres handlinger og reaktioner. Du føler måske, at dit formål i livet er at give og ofre dig selv for din partners skyld. Du kan også føle dig såret, når din partner afviser eller undervurderer, hvad du gør eller føler. I romantiske forhold er denne form for afhængighed meget almindelig, selvom denne afhængighed er mulig i andre forhold. Der er flere tegn, der angiver et kodependent forhold, såsom:

• Du føler, at tilfredshed i dit liv er fikseret eller afhængig af nogen
• Du kender den usunde adfærd, din partner viser, men du er stadig i et forhold til ham
• Du forsøger hårdt at støtte din partner, selv når du skal ofre dine egne behov og sundhed
• Du føler dig konstant ængstelig over status for dit forhold
• Du har heller ikke personlige grænser
• Du føler dig ofte utilpas, når du skal sige “nej” til andre mennesker (eller ethvert tilbud)
• Du viser reaktioner på andres tanker og følelser, enten ved at acceptere dem eller straks gå i forsvar
• Afhængigheder eller kodeafhængigheder kan håndteres. En af de bedste muligheder, der kan gøres, er at søge rådgivning hos en psykolog. Imidlertid kan programmer, der drives af støttegrupper (f.eks. I USA, er der en anonym afhængighedsgruppe for afhængige) også hjælpe dig med at håndtere din afhængighed.

Trin 7. Gennemgå øvelserne og ændrer langsomt

Sporing af følelser, især for følsomme spørgsmål, kræver en stor indsats. Tving ikke dig selv med det samme til at tage store skridt. Psykologi viser, at en person skal udvikle sig uden for sikkerhedszonen. Men at haste igennem processen (eller gøre for meget eller gå igennem processen) kan faktisk føre til tilbageslag.

• Lav en aftale med dig selv for at teste din følsomhed. Sig, at du vil spore følsomheden i 30 minutter om dagen. Når du har gjort det, skal du gøre noget afslappende eller sjovt for at opdatere dit sind.
• Vær opmærksom på, når du ikke har lyst til at tænke på din følsomhed, fordi det får dig til at føle dig utilpas eller smertefuld. Udsættelse som denne er normalt drevet af frygt - vi frygter, at noget vil føles ubehageligt, så vi ikke gør det. Alt du skal gøre er at fortælle dig selv, at du er stærk nok til at gøre det, og derefter overvinde den frygt ved at gøre det.
• Hvis du virkelig har svært ved at opbygge initiativ til at håndtere dine følelser, kan du prøve at sætte de mest opnåelige mål for dig selv. Hvis du vil, skal du starte med at vende ham i 30 sekunder. Alt du skal gøre er at se følsomheden i 30 sekunder. Tro på, at du kan gøre det. Når du har haft succes, skal du forlænge varigheden med 30 minutter fra den oprindelige varighed. Hvis du har succes, vil du til sidst indse, at disse små præstationer hjælper med at opbygge dit mod og viljestyrke.

Trin 8. Tillad dig selv at mærke følelserne

Ved at holde sig væk fra følelsesmæssig overfølsomhed betyder det ikke, at du ikke skal føle flere følelser. Faktisk er det farligt at forsøge at undertrykke eller nægte følelser. I stedet er dit mål at genkende ubehagelige følelser som vrede, ondt, frygt og sorg som vigtigt for dit følelsesmæssige helbred samt positive følelser som glæde og glæde. Bare sørg for, at disse ubehagelige følelser ikke overvælder dig. Find en balance mellem de to typer følelser.

Konfigurer eller giv et 'sikkert' rum til at vise, hvad du føler. For eksempel, hvis du føler dig ked af at have mistet nogen, skal du bruge lidt tid hver dag på at dele dine følelser. Angiv et tidspunkt, og skriv derefter ned, hvordan du har det i en journal, græd, tal med dig selv om, hvordan du har det, eller gør hvad der skal gøres. Når tiden er gået, skal du vende tilbage til dine sædvanlige daglige aktiviteter. Efter at have mindet og værdsat disse følelser, vil du føle dig bedre. Derudover bruger du ikke hele dagen på at drukne i de samme følelser (f.eks. Sorg), som ikke er godt for dit følelsesmæssige helbred. At have en bestemt tid til at give slip på det, du føler, kan gøre det lettere for dig at komme tilbage til dine daglige aktiviteter uden at skulle overvældes af negative følelser

Del 2 af 3: Undersøgelse af eksisterende tanker

Trin 1. Lær at genkende de kognitive forvrængninger, der gør dig alt for følsom

Kognitive forvrængninger er dårlige vaner med at tænke eller reagere, og er blevet lært eller husket af hjernen over tid. Heldigvis kan du lære at genkende og bekæmpe disse forvrængninger, når de opstår.

• Kognitive forvrængninger opstår normalt eller vises ikke af sig selv. Når du undersøger din tankegang, kan du opleve, at du oplever en vis forvrængning som reaktion på en bestemt følelse eller begivenhed. Ved at tage dig tid til fuldt ud at undersøge de følelsesmæssige reaktioner, du viser, kan du lære om, hvilke tankemønstre der er effektive, og hvilke der ikke er.
• Der er mange typer kognitive forvrængninger, men nogle af de mest almindelige former for forvrængning forbundet med følelsesmæssig overfølsomhed er personalisering, smagning, tvingende udsagn, følelsesmæssigt ræsonnement og direkte (uden andre overvejelser) at drage konklusioner.

Trin 2. Genkend og imødegå den personalisering, der dukker op

Personalisering er en meget almindelig form for kognitiv forvrængning og kan udløse følelsesmæssig overfølsomhed. Når du personliggør, føler du, at du er årsag til ting, der ikke har noget at gøre med dig (eller du føler, at du er årsag til ting, der er uden for din kontrol). Du kan også tage nogens ord eller handlinger til hjertet, selvom disse ord eller handlinger ikke rent faktisk blev sendt til dig.

• For eksempel, hvis dit barn får negative kommentarer fra sin lærer om sin adfærd, personliggør du det ved at kritisere dig, som om læreren kritiserer dig:”Læreren, der lærte Reyhan i klassen, synes, jeg er en dårlig far! Hvor tør han ikke kritisere den måde, jeg opdrættede mine børn på!” Denne form for fortolkning kan få dig til at overreagere, fordi du tolker kritikken som en beskyldning om forseelse.
• I stedet for at tænke sådan, så prøv at se på situationen logisk (dette kræver øvelse, så du skal være tålmodig). Find ud af, hvad der skete, og hvad du lærte af situationen. Hvis dit barns lærer giver et budskab om, at dit barn f.eks. Skal være mere opmærksom på klassen, er beskeden ikke en beskyldning om forseelse, fordi du ikke kan være en god forælder. Beskeden er givet for at give oplysninger, så du kan hjælpe dit barn med at forbedre sin præstation i skolen. Dette er en mulighed for ham til at udvikle mere, ikke en bebrejdelse.

Trin 3. Identificer og imødegå smagen

Mærkning er en slags alt-eller-intet tankegang. Denne tankegang kommer ofte med personalisering. Når du mærker dig selv, skaber du et generelt syn på dig selv baseret på en enkelt handling eller begivenhed. Du tror bare ikke, at det, du gør, ikke er det samme som den, du virkelig er.

• For eksempel, hvis du får negative kommentarer på bagsiden af et essay, du skriver, kan du betegne dig selv som en fiasko eller en 'taber'. Smag som denne viser, at du føler, at du aldrig vil gøre noget bedre, så du er tilbageholdende med at prøve. Dette kan udløse skyldfølelse og skam og gøre det meget svært for dig at acceptere konstruktiv kritik, fordi du ser enhver kritik som et tegn på 'fiasko'.
• Prøv at genkende og acceptere fejl og udfordringer for, hvad de er; dette betyder, at du opfatter disse to ting som en særlig situation, der hjælper dig med at lære og udvikle dig i fremtiden. I stedet for at stemple dig selv som en fiasko, når du får dårlige karakterer, skal du indrømme og acceptere dine fejl og tænke over, hvad du kan lære af disse oplevelser eller fejl: “Okay, jeg fik ikke gode karakterer på dette essay. Det er skuffende, men det er ikke slutningen. Jeg vil tale med min professor om, hvad jeg kan forbedre i fremtiden.”

Trin 4. Identificer og imødegå de tvingende udsagn, du tænker på

Udsagn som denne er farlige, fordi de kan begrænse dig (og andre) til ofte urimelige standarder. Disse udsagn vises ofte baseret på eksterne forudsætninger, ikke på ting, der faktisk betyder mere for dig. Når du overtræder det, der står i erklæringen, kan du straffe dig selv og mindre motivation til at ændre yderligere. Disse antagelser kan føre til skyldfølelse, vrede og vrede.

• For eksempel kan du sige til dig selv:”Jeg skal på diæt. Jeg kan ikke være doven sådan. " Grundlæggende påberåber du skyld i dig selv for at få dig til at gøre noget, selvom den slags skyld ikke er en god kilde til opmuntring.
• Du kan imødegå disse tvingende udsagn ved at undersøge, hvad der virkelig skete eller årsagerne bag udsagnene. Tænk for eksempel over, om du føler behov for at gå på slankekur, bare fordi en anden fortalte dig det, eller fordi du føler dig presset af sociale standarder til at have et bestemt udseende. Disse grunde er ikke sunde og nyttige grunde til at opmuntre dig til at gøre noget.
• Hvis du føler behov for at gå på diæt, efter at du har talt med din læge, og han eller hun er enig i, at slankekure vil være godt for dit helbred, skal du gøre den tvingende erklæring til en mere konstruktiv: “Jeg vil tage mig af min sundhed, så jeg vil tage nogle vigtige skridt som at spise mere frisk mad. at respektere mig selv. " På denne måde er du mindre kritisk over for dig selv; Du bruger faktisk positiv motivation, og det vurderes at være mere effektivt på lang sigt.
• Nødvendighedserklæringer kan også udløse følelsesmæssig overfølsomhed, når du giver dem videre til andre mennesker. For eksempel kan du blive irriteret, når du taler med nogen, der ikke viser den reaktion, du ønsker. Hvis du fortæller dig selv: "Han må være interesseret i det, jeg har at sige," vil du føle dig irriteret og muligvis krænket, hvis personen ikke viser dig, hvad du synes, han 'burde'. Husk, at du ikke kan kontrollere andres følelser eller reaktioner. Prøv derfor ikke at forvente, at den anden person viser en bestemt handling eller reaktion (som du ønsker).

Trin 5. Genkend og stop følelsesmæssig ræsonnement

Når du bruger følelsesmæssigt ræsonnement, antager du, at dine følelser er fakta. Denne form for kognitiv forvrængning er meget almindelig, men med en lille indsats kan du lære at genkende og bekæmpe disse forvrængninger.

• For eksempel kan du føle dig krænket over, at din chef påpegede nogle fejl i et stort projekt, du lige har afsluttet. Med følelsesmæssigt ræsonnement kan du antage, at din chef er uretfærdig, fordi du har negative følelser. Du kan også antage, at fordi du føler dig som en 'taber', er du en ubrugelig arbejdstager eller medarbejder. Husk at antagelser som disse ikke har noget logisk bevis.
• For at imødegå eller modvirke følelsesmæssigt ræsonnement, prøv at skrive ned nogle situationer, hvor du oplevede negative følelsesmæssige reaktioner. Herefter skriver du ned de tanker, du tænker på. Skriv også ned de følelser, du følte, efter at disse tanker opstod. Undersøg endelig de reelle konsekvenser af situationen. Er konsekvenserne i overensstemmelse med det, dine følelser omtaler som 'virkelighed' eller 'fakta'? Ofte vil du i sidste ende indse, at disse følelser ikke er sandt bevis.

Trin 6. Anerkend og afbryd vanen med at drage direkte konklusioner

Denne form for forvrængning ligner ganske meget følelsesmæssigt ræsonnement. Når du springer til konklusioner, laver du en negativ fortolkning af en situation, uden at andre fakta understøtter denne fortolkning. I nogle af de mere ekstreme tilfælde kan du lade dine tanker gå ud af kontrol, indtil du forestiller dig den værste situation.

• Sindlæsning er et eksempel på direkte slutningsadfærd, der fører til overdreven følelsesmæssig følsomhed. Når du læser andres sind, antager du, at folk reagerer negativt på dig, selvom du slet ikke har beviser.
• For eksempel, hvis din partner ikke sender en sms tilbage, når du spørger ham, hvad han gerne vil have til aftensmad, kan du antage, at han ignorerer dig. Selvom der ikke er beviser for denne antagelse, kan din korte fortolkning krænke eller endda gøre dig vred.
• Spådom er også et eksempel på adfærden ved at drage direkte konklusioner. Det er, når du forudsiger, at ting ender dårligt, uanset hvilket bevis du har. For eksempel vil du måske ikke foreslå et nyt projekt på arbejdspladsen, fordi du tror, at din chef vil hade det.
• Eksempler eller ekstreme former for adfærd, der trækker umiddelbare konklusioner, kan ses, når du forestiller dig, at noget meget dårligt vil ske, selvom det i virkeligheden ikke er det (på engelsk kaldes dette katastrofaliserende). Når du f.eks. Ikke får svar fra din partner, kan du antage, at han eller hun er vred på dig. Derefter antager du, at han ikke vil tale med dig, fordi han har noget at skjule, ligesom hans følelser har ændret sig for dig (han elsker dig ikke længere). Du kan også antage, at forholdet er dødsdømt, og til sidst vender du tilbage til at bo hos dine forældre. Dette er et ekstremt eksempel, men det demonstrerer det logiske spring, der kan opstå, hvis du tillader dig selv at springe til konklusioner uden andre overvejelser.
• Bekæmp og stop tankelæsningsadfærd ved at tale åbent og ærligt med andre. Ikke nærme andre ved hjælp af anklager, men spørg hvad der virkelig skete. For eksempel kan du skrive til din partner: "Hey, er der noget, du vil fortælle mig?" Hvis din partner nægter, skal du respektere beslutningen og ikke presse den.
• Kæmp og stop dårlige forudsigelser eller billeder ved at undersøge det logiske bevis for hvert trin i din tankeproces. Har du tidligere haft beviser for din antagelse? Ser du noget konkret bevis for dine antagelser eller synspunkter i den aktuelle situation? Når du prøver at undersøge dine svar individuelt på hvert trin i tankemønsteret, vil du ofte opdage, at du har taget logiske spring, der ikke matcher virkeligheden. Med øvelse kan du stoppe med at lave de logiske spring.

Del 3 af 3: Handling

Trin 1. Prøv at meditere

Meditation, især mindfulness -meditation, kan hjælpe dig med at styre eller regulere dine reaktioner på de følelser, der opstår. Meditation kan også hjælpe med at øge hjernens reaktivitet over for stresskilder. I mellemtiden fokuserer mindfulness -meditation på at hjælpe dig med at genkende og acceptere de følelser, der opstår, uden at du skal bedømme dem negativt. Denne meditation er meget nyttig til at håndtere overdreven følelsesmæssig følsomhed. Du kan tage en meditationstime, bruge en meditationsguide, der er tilgængelig på internettet, eller lære at lave mindfulness -meditation selv.

• Find et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret eller distraheret. Sid lige op, enten på gulvet eller i en stol med opretstående ryg. Slap ikke (eller læn dig dovent tilbage), så du ikke har svært ved at trække vejret ordentligt.
• Start med at fokusere på et element i dit åndedræt, såsom følelsen af dit bryst, der skubber tilbage til sin oprindelige position, eller lyden af din vejrtrækning. Fokuser på dette element i et par minutter, mens du tager dybe vejrtrækninger (og med en stabil rytme).
• Udvid dit fokus, så flere sanser er på arbejde. Begynd for eksempel at fokusere på det, du hører, lugter eller rører ved. Det er også en god idé at lukke øjnene, fordi vi har en tendens til let at blive distraheret eller distraheret med åbne øjne.
• Accepter dine tanker og fornemmelser, men bedøm ikke noget som 'godt' eller 'dårligt'. Dette kan hjælpe dig med at genkende tanken eller fornemmelsen bevidst, når den opstår (især når den først vises):”Jeg føler mine tæer er kolde. Jeg føler, at mit sind bliver afledt.”
• Hvis du begynder at blive distraheret, skal du prøve at fokusere tilbage på din vejrtrækning. Tag cirka 15 minutter at meditere hver dag.
• På internettet kan du få adgang til mindfulness -meditationsguider fra webstedet UCLA Mindful Awareness Research Center og på BuddhaNet -webstedet.

Trin 2. Lær at kommunikere selvhævdende

Nogle gange bliver en person alt for følsom, fordi han eller hun ikke klart kan formidle sine behov eller følelser til andre. Hvis du er for passiv, når du kommunikerer, vil du have svært ved at sige 'nej' og ikke være i stand til at formidle dine tanker og følelser klart og ærligt. Ved at lære at kommunikere selvhævdende kan du kommunikere dine behov og følelser til andre, så du føler dig hørt og værdsat.

• Begynd din erklæring eller sætning med ordet "jeg" for at formidle dine følelser. For eksempel kan du sige: "Jeg føler ondt over, at du er sent til vores date" eller "Jeg foretrækker at rejse tidligt, når jeg har en aftale, fordi jeg er bange for, at jeg kommer for sent." Udtalelser som disse forhindrer dig i at lyde som om du bebrejder en anden, men de giver dig mulighed for at holde fokus på dine egne følelser.
• Stil opfølgende spørgsmål, mens du chatter. I en samtale, især følelsesmæssige, kan stille spørgsmål for at tydeliggøre forståelsen forhindre dig i at overreagere. For eksempel, efter at den anden person er færdig med at tale, skal du spørge:”Jeg tog det, du sagde, som _. Er det sandt?" Giv derefter den anden person en chance for at præcisere, hvad han sagde.
• Undgå at bruge ubetingede kommandoord. Befalingsord, såsom 'must' eller 'must', kan give en moralsk vurdering af andres adfærd samt give indtryk af, at du bebrejder eller kræver andre. Prøv at erstatte kommandoordene med sætninger som "Jeg foretrækker" eller "Jeg vil have dig." For eksempel, i stedet for at sige "Du skal huske at tage skraldespanden ud", skal du sige "Jeg vil have dig til at huske at tage skraldespanden ud, fordi jeg altid har følt mig ansvarlig, når du glemte at gøre det."
• Kast de antagelser, du gør. Antag ikke, at du helt ved, hvad der foregår. Lad andre dele deres tanker og oplevelser. Brug sætninger som "Hvad synes du om det?" eller "Har du forslag?"
• Vær opmærksom på, at andre mennesker kan have forskellige oplevelser eller meninger. At argumentere for, hvem der har 'ret' i en situation eller chat, vil kun provokere og irritere dig. Følelser er subjektive; husk på, at der normalt ikke er noget 'rigtigt' svar på følelsesrelaterede spørgsmål eller spørgsmål. I chats skal du bruge sætninger som “Min erfaring er anderledes”, mens du respekterer den andens følelser, så alle kan dele deres oplevelser eller meninger.

Trin 3. Inden du handler, skal du vente på, at din vrede aftager

Følelser, der opstår, kan påvirke, hvordan du reagerer på en situation. At tage handling, når du er vred, kan få dig til at gøre ting, som du senere kan fortryde. Brug et øjeblik på at berolige dig selv (selvom det kun er et par minutter), før du reagerer på en situation, der udløser et stort følelsesmæssigt svar.

• Stil spørgsmålet "Hvis … så?" på dig selv. Stil spørgsmål som "Hvis jeg gjorde det nu, hvad ville der så ske?" Overvej så mange konsekvenser (både positive og negative) som muligt for den handling, du vil foretage. Derefter skal du sammenligne disse konsekvenser med dine handlinger.
• For eksempel har du og din partner en rigtig stor kamp. Du er så vred og såret, at du har lyst til at skille dig fra ham. På det tidspunkt skal du roe ned et øjeblik og stille dig selv spørgsmålet "Hvis … så". Hvis du vil skilles, hvad sker der så? Din partner kan føle sig såret og uelsket. Han husker det måske, når han og du er faldet til ro nok og tager det som et tegn på, at han ikke kan stole på dig, når du er vred. Hvem ved, når han er vred, kan han acceptere din skilsmisse. Vil du tage konsekvenser som denne?

Trin 4. Tilgå dig selv og andre med medfølelse

Du vil måske bemærke, at du undgår situationer, der gør dig deprimeret eller utilpas på grund af din overfølsomhed. Du tror måske også, at fejlene i forholdet kan ødelægge forholdet, så du undgår ethvert forhold, eller kun lever i 'overfladiske' forhold. Tilgå andre (og dig selv) med medfølelse. Få det bedste ud af andre mennesker, især folk der kender dig. Hvis du føler dig såret, må du ikke umiddelbart antage, at den person, der gjorde dig ondt, gjorde det med vilje. Vis din forståelse og forstå, at alle, inklusive dine venner og kære, kan begå fejl.

• Hvis du føler dig såret, kommunikerer du selvsikkert for at formidle, hvordan du har det, til den person, du holder af. Han er måske ikke klar over, at han gjorde dig ondt, og hvis han elsker dig, burde han vide, hvordan han ikke skal skade dig igen i fremtiden.
• Kritiser ikke andre. For eksempel, hvis din ven glemmer, at han har en aftale om at spise frokost med dig, og du føler dig krænket, skal du ikke fortælle ham "Du har glemt mig, og det gør ondt på mine følelser." Sig i stedet:”Jeg føler mig krænket over, at du har glemt din aftale til frokost med mig. For mig er det vigtigt at bruge tid sammen.” Derefter fortsætter du med at give ham mulighed for at dele sin erfaring eller historie:”Er der noget galt? Vil du fortælle mig det?”
• Husk, at andre mennesker ikke altid vil dele deres følelser eller oplevelser, især hvis de er nye for dig. Tag det ikke personligt, hvis den person, du holder af, ikke vil tale om deres problemer eller følelser med det samme. Det betyder ikke, at du har begået en fejl; han har bare brug for tid til at regulere eller kontrollere sine følelser.
• Gå til dig selv som en ven, du holder af og bekymrer dig om. Hvis du ikke vil sige noget sårende eller fornærmende til en ven, hvorfor skulle du så sige det til dig selv?

Trin 5. Søg om nødvendigt professionel hjælp

Nogle gange prøver du dit bedste for at regulere din følelsesmæssige følsomhed, men du føler dig stadig overvældet af den følsomhed. Arbejde med en autoriseret mental sundhedspersonale i håndteringen af disse følsomheder kan hjælpe dig med at spore dine følelser og følelsesmæssige reaktioner i et sikkert og støttende miljø. En uddannet rådgiver eller terapeut kan hjælpe dig med at identificere usunde tankegange og lære dig nye færdigheder til at håndtere dine følelser på en sund måde.

• Følsomme mennesker har brug for yderligere hjælp til at lære at håndtere negative følelser samt evnen til at håndtere følelsesmæssige situationer. Når du har brug for yderligere hjælp, betyder det ikke, at den pågældende har en psykisk sygdom; dette gøres for at hjælpe dig med at få nyttige færdigheder i at 'forhandle' med situationer, der kan komme din vej.
• Almindelige mennesker får nogle gange hjælp fra psykologer. Du behøver ikke at have en psykisk sygdom eller stå over for alvorlige problemer for at få hjælp fra en rådgiver, psykolog, terapeut eller lignende. De er sundhedspersonale, ligesom tandplejere, øjenlæger, praktiserende læger eller fysioterapeuter. Selvom mental sundhedspleje undertiden betragtes som et tabubelagt emne (i modsætning til behandling af sygdomme som gigt, hulrum eller forstuvninger), kan det give mange fordele for dem, der gennemgår det.
• Nogle mennesker mener, at andre mennesker 'bare skal acceptere' eller 'sluge' det, der sker med dem, og prøve at være hårde alene. Denne myte er faktisk meget farlig. Selvom du måske skal gøre hvad du kan for at håndtere eller håndtere de følelser, du føler, kan du faktisk drage fordel af andres hjælp. Nogle lidelser, såsom depression, angstlidelser og bipolar lidelse, tillader ikke, at patienten fysisk håndterer sine egne følelser. At søge eller deltage i rådgivning er ikke en svaghed. Det viser bare, at du bekymrer dig om dig selv.
• De fleste rådgivere og terapeuter kan ikke ordinere medicin. En uddannet mental sundhedsperson vil dog vide, hvornår det er hensigtsmæssigt at henvise dig til en specialist eller læge, der kan diagnosticere og behandle lidelser som depression eller angstlidelser.

Trin 6. Høj følsomhed kan være et tegn på depression eller andre problemer

Nogle mennesker er født følsomme, og det er blevet vist siden de var babyer. Det er ikke en lidelse, psykisk sygdom eller noget 'forkert' - det er simpelthen personens karakter eller karakter. Men hvis en person er blevet meget følsom (ikke tidligere havde den følsomhed), lettere blev rørt, græd mere, lettere blev irriteret eller sådan noget, kan det være tegn på, at der er noget galt.

• Nogle gange opstår høj følsomhed på grund af depression og får den person, der oplever det, til at blive overvældet af de følelser, de føler (både negative og til tider positive følelser).
• Kemiske ubalancer kan forårsage høj følelsesmæssig følsomhed. For eksempel kan en gravid kvinde vise en meget følelsesmæssig reaktion på noget. Det samme kan ske med en dreng, der er i puberteten, eller en der har problemer med skjoldbruskkirtlen. Visse former for medicin eller medicinsk behandling kan også forårsage følelsesmæssige ændringer.
• En uddannet læge kan hjælpe med at beskytte dig mod depression. Selvom depression er let at selvdiagnosticere, kan det i sidste ende være bedre, hvis du samarbejder med eller søger hjælp fra en professionel, der kan identificere, om du er deprimeret, eller hvis du er overdrevent følsom på grund af andre faktorer.

Trin 7. Vær tålmodig

Følelsesmæssig udvikling ligner fysisk udvikling; denne udvikling tager tid og kan gøre dig utilpas. Du vil lære af de fejl, der skal foretages. Derudover er tilbageslag eller udfordringer også vigtige aspekter, der skal passeres i processen med følelsesmæssig udvikling.

• Mennesker, der er meget følsomme, kan opleve flere vanskeligheder som teenager end i voksenalderen. Men når du bliver ældre, lærer du at håndtere dine følelser mere effektivt og få nyttige problemløsningsevner.
• Husk, at du skal vide noget godt, før du tager handling. Ellers er det som om du skal til et nyt sted efter et hurtigt blik på kortet uden først at forstå det. Du har ikke tilstrækkelig forståelse til at rejse til stedet og vil sandsynligvis gå tabt. Gå derfor først igennem dit tankekort, så du har en bedre forståelse af de følelsesmæssige følsomheder, du føler, og hvordan du håndterer dem.

Tips

• Den omsorg og medfølelse, du viser dig selv (på trods af dine fejl), kan fjerne generthed og øge empati for andre.
• Føl ikke, at du altid skal forklare den angst, du føler hos andre, som en undskyldning eller for de handlinger eller følelser, du viser. Det er ligegyldigt, om du skal holde det for dig selv.
• Bekæmp negative tanker, der opstår. Negativ intern dialog kan skade dig. Når du føler dig alt for kritisk over for dig selv, skal du tænke: "Hvordan ville andre mennesker have det, hvis jeg fortalte dem dette?"
• Grundlæggende vil følelsesmæssige triggere variere fra individ til individ. Selvom en, du kender, har en følelsesmæssig udløser for det samme problem, er den måde, den udløser påvirker dig og påvirker dig, ikke altid den samme. Lighederne er tilfældige, ikke almindelige.