Fleksibilitet er et vigtigt aspekt af gymnastik. Du kan udvikle din evne til at udføre forskellige gymnastiske bevægelser ved at øge din fleksibilitet. Til det skal du lære at lave opvarmnings- og strækøvelser for at gøre din krop mere fleksibel og lettere at bevæge sig. Start med at øve grundlæggende gymnastiske bevægelser, så du ikke kommer til skade.
Trin
Metode 1 af 7: Opvarmningsøvelser
Trin 1. Varm op med kardiovaskulære øvelser
Som en opvarmningsøvelse til at forberede muskler i hele din krop skal du lave 15 minutters kardiovaskulær træning. Vælg en bevægelse, du kan lide, og denne øvelse kan udføres gentagne gange, såsom jogging, løb på et løbebånd eller gå op og ned ad trapper for at strække dine muskler. Begynd at øve langsomt, og stig derefter gradvist for at blive hurtigere.
Gør squats, spring spring eller spring stjerner for at øge blodgennemstrømningen og øge intensiteten af opvarmningsøvelsen
Trin 2. Gør brostillingen til strække rygmusklerne.
Brostillingen er en sådan strækøvelse, der lever op til sit navn. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Placer derefter dine håndflader på gulvet så tæt på dine skuldre som du kan, og peg fingrene mod dine fodsåler. Lige nu er det som om du vil kravle på ryggen. Tryk dine håndflader og fødder fast ned i gulvet, mens du forsøger at løfte dine hofter så højt som du kan ind i en brostilling.
- Ret albuerne mod loftet, mens du strækker ryggen så meget som du kan. Hvis du ofte praktiserer brostillingen, øges din fleksibilitet over tid, så du kan bøje ryggen yderligere.
- Tving dig ikke til at strække ryggen ud over din evne. Du får svært ved at bevæge dig, hvis du har en rygskade.
Trin 3. Stræk din underkrop i et udfald
Træd din højre fod frem for at udføre et lunge. Rør ved gulvet med fingerspidserne eller så lavt som du kan. Mens du inhalerer, løft dine hofter for langsomt at rette dit højre knæ. Under udånding skal du strække dit højre ben og derefter sænke dit højre knæ langsomt til gulvet for at vende tilbage til en udfaldsstilling.
Gør den samme bevægelse for at strække venstre ben. Gentag denne bevægelse 4 gange for hver side
Trin 4. Udfør overkropsstrækningen, mens du står og forlænger siderne
Stå med dine arme strakt lige op. Flett fingrene, men hold pegefingeren lige opad. Indånd og stræk dine arme så længe og så højt som muligt, mens du vipper din krop til siden. Træk vejret dybt i 5 sekunder, og stå derefter op igen, mens du holder dine arme lige op.
Gør den samme bevægelse for at strække den anden side af kroppen
Metode 2 af 7: Udførelse af den lodrette splitstilling
Trin 1. Stå med din højre fod fremad
Inden du foretager en delt stilling, skal du stå med dit højre ben fremad. Læn dig fremad. Det forreste ben fortsætter med at glide frem for at udføre splitningen.
Splits foretages bedst på en blød overflade, såsom et tæppe eller en yogamåtte. Øv ikke splittelser på fliser eller trægulve
Trin 2. Forlæng benet, der er foran
Efter at have rettet dit højre ben, skal du glide din fod længere frem. Bevar balancen, så din krop ikke læner sig tilbage eller frem eller falder på grund af glidninger.
Tag ikke strømper på, så du ikke glider. Du kan øve splittelser på et gulvtæppe, mens du har strømper på
Trin 3. Flyt det bageste ben tilbage
Når den højre fod glider langsomt fremad, skal du udføre den samme bevægelse med venstre fod tilbage. Skub dit venstre ben lige tilbage, mens du stadig står lige og opretholder balancen. Hvis låret føles stramt, må du ikke fortsætte med at strække. Musklen vil blive skadet, hvis den fortsætter med at blive strakt, når den føles ubehagelig.
Hvis det er muligt, skal du bruge en lille stol eller et bord til at bevare balancen, når du går ned til gulvet
Trin 4. Hold fast i strækningen
Når dine ben er strakt så langt du kan passe, skal du stoppe og holde på et stykke tid. Tæl fra 1 til 15 eller 30. Hold din krop afslappet under splittene. For at støtte dine ben fra at strække sig yderligere, skal du placere dine hænder på en stol, på kanten af et bord eller på gulvet, hvis det er nødvendigt.
Husk, at strækning vil forårsage ubehag, ikke smerte. Hvis dine muskler gør ondt, når du gør splittene, skal du ikke blive ved med at strække dem
Trin 5. Kom tilbage fra den splittede kropsholdning
Efter at have holdt splittene så meget som du kan, skal du langsomt vende tilbage til en stående stilling. Efter en kort hvile kan du begynde at øve igen, når du er klar til at starte med at flytte dit venstre ben fremad. Skub ikke dig selv og fokuser på den korrekte teknik, mens du øver.
Mange mennesker, hvis kroppe er mindre fleksible, så de er nødt til at øve flere måneder for at kunne klare opdelingerne. Vær tålmodig og fortvivl ikke, hvis musklerne stadig er stive. Afhængig af din alder skal du træne længe nok til at øge din fleksibilitet
Metode 3 af 7: Rygbue mens du står
Trin 1. Stræk begge arme op, mens du står
Ret dine håndflader op og fingrene tilbage.
Bed en ven om at hjælpe dig, mens du træner denne bevægelse
Trin 2. Bøj ryggen og sænk derefter til gulvet
Pust brystet ud og læne dig tilbage. Sænk langsomt ned på gulvet, indtil dine håndflader rører gulvet. Bevæg dig langsomt og i kontrol. Hvis du går for hurtigt, kan du falde og skade dig selv fra at miste din balance.
- Hvis du ikke kan komme ned på gulvet endnu, kan du bruge en stol eller et bord som et hvilested. Brug støtten, indtil du er klar til at stige ned på gulvet.
- Din krop skal være meget fleksibel for at kunne bøje baglæns for at røre gulvet. Hvis det stadig er svært, skal du udføre brostillingen fra en liggende stilling. Efter at have hvilet på håndfladerne og hænderne, skal du svinge kroppen frem og tilbage. Denne metode træner fleksibiliteten tilbage, så den krummer korrekt og hjælper dig med at udføre brostillingen fra en stående position.
Trin 3. Ret dine albuer ud for at hvile på gulvet
Når du går ned til gulvet, skal du rette dine albuer, så dit hoved ikke rammer gulvet. Efter at have rettet dine albuer, skal du prøve at bue ryggen, indtil dine håndflader rører gulvet. Mens du holder fast i gulvet, skal du også bøje din talje og løfte dine hofter så højt som muligt.
Under brostillingen skal du placere dine fodsåler fast på gulvet. Prøv at fordele kroppens vægt jævnt i de fire lemmer for at bevare balancen
Trin 4. Fuldfør brostillingen
En trænet person kan komme tilbage på fødderne umiddelbart efter at have udført brostillingen, men du kan bruge en lettere metode ved at bøje knæ og albuer. Bring din hage til brystet og sænk dig til gulvet, indtil du er sikkert tilbage på gulvet.
Metode 4 af 7: Udførelse af håndstandsholdning ved hjælp af en væg
Trin 1. Læg dine håndflader på gulvet
Spred dine håndflader hoftebredde fra hinanden med fingrene pegende på væggen. Efterlad et par cm mellem fingerspidserne og væggen. Forbered dig mentalt ved at forestille dig denne bevægelse, mens du fokuserer på åndedrættet.
- Ret dine albuer og styr dine håndled. Dit hoved vil ramme gulvet, hvis dine arme ikke er stærke nok til at flytte til en håndstand.
- Håndstanden er en gymnastik, der skal udføres, mens kernemusklerne aktiveres. Denne færdighed giver dig mulighed for at udføre en vending fremad, en baglæns vending eller enhver anden salto. Evnen til at udføre håndstand er vigtig for overgangen fra gymnastik til bar- og gulvøvelser.
- Øv dig flittigt. Vær forsigtig, når du laver håndstanden, fordi denne bevægelse kan forårsage desorientering. Arbejd med at øge din styrke, så du kan gøre en god og sikker håndstand.
Trin 2. Ret dine ben og spark dem op
Hvil ryggen mod væggen for stabilitet. Ret derefter dine ben og spark dem op. For at undgå at falde til siden skal du sørge for, at din krop er vinkelret på gulvet, når den læner sig op ad væggen. Glem ikke at aktivere dine kernemuskler, styrke dine arme og rette din ryg.
Trin 3. Peg tæerne op, mens du holder så meget som du kan
Forestil dig dine tæer, som om de ville røre ved himlen. Ret dine ankler op til dine tæer. Hvis det gøres korrekt, vil fodbolden røre væggen, der understøtter din krop. Overlev efter bedste evne. Over tid vil musklerne i hele din krop blive stærkere, så du kan holde længere.
- Hold din hage tæt på brystet, så dit ansigt peger fremad for at beskytte din hals, hvis du falder.
- Aktiver dine muskler for at gøre din krop stærkere og mere solid. Sørg for at rette og styrke din ryg og arme.
Trin 4. Gå langsomt ned
Slap af dine ankler og sving dine ben tilbage mod gulvet. Bøj begge knæ som forberedelse til at sætte dine fødder på gulvet. Lad det blod, der samler sig i hovedet, vende tilbage til normal strømning i hele kroppen, før du gør håndstanden en gang mere.
Hvis du er i stand til at lave håndstand 8 gange i 30 sekunder hver, skal du øve uden hjælp fra en væg
Metode 5 af 7: Brug af en trampolin
Trin 1. Kend de forskellige typer trampoliner
Ud over de trampoliner, der almindeligvis bruges derhjemme, er der trampoliner til professionelle atleter. Inden du bruger en trampolin til rekreation eller træner professionelt, skal du først kontrollere fjederstyrken. Trampoliner til professionel øvelse giver et stærkere studs end almindelige trampoliner. Sørg derfor for, at der er en certificeret træner, der ledsager dig eller dit barn, mens du øver.
Trin 2. Lav et tuck -hop (spring, mens du bringer dine knæ til brystet)
Spring så højt som muligt i midten af trampolinen. Når du hopper, skal du holde din krop lige og løfte dine arme op for at maksimere styrken. Når du når dit højeste punkt, skal du bringe dine knæ til brystet og holde fast. Når du begynder at falde ned, skal du rette dine ben ned, inden du lander på trampolinen.
Trin 3. Lav et straddle -spring
Begynd denne bevægelse ved at hoppe op og ned på trampolinen, mens du retter dine ben. Når du når det højeste punkt, spark dine fødder fremad i en V -form. Læn dig fremad, mens du prøver at røre ved tæerne. Når du begynder at sænke dig, skal du rette dig selv op igen, mens du forlænger dine ben og strækker dine arme ud til siderne.
Trin 4. Gør et geddehop (spring, mens du tager brystet på benene)
Start denne bevægelse ved at hoppe op og ned på trampolinen, mens du forlænger dine ben foran dig og løfter dine arme op. Når du når det højeste punkt, skal du strække dine arme og ben fremad, mens du forsøger at røre ved tæerne og rette dine knæ. Når du begynder at falde ned, skal du rette dine ben ned og sprede dine arme ud til siderne, så du er klar til at lande.
Trin 5. Kombiner de forskellige spring
For at øge styrken skal du hoppe gentagne gange ved at lave forskellige bevægelser, når springet bliver højere. Øvelse, mens du fokuserer på teknik, bliver lettere, når du kan hoppe højere.
Metode 6 af 7: Udførelse af grundlæggende bevægelser på en balanceblok
Trin 1. Stå på en balancebjælke, mens du retter dine ben
Efter at have siddet på balancestrålen, lad dine fødder hænge lige på gulvet. Ret din krop og arme, der er foran dig, mens du holder fast i blokken for støtte.
Trin 2. Tag en tuck -position (før knæene mod brystet)
Hold fast i blokken bag dig, bøj knæene og saml dine fødder. Ret tæerne mod gulvet, og rør dem til blokken. Bliv i denne position i 5 sekunder.
Trin 3. Gør båden
Mens du gør denne kropsholdning, skal du engagere din kerne, mens du holder fast i blokken bag dig, så din silhuet danner en V -form. Ret dine tæer og knæ, så dine fødder er i en 45 ° vinkel med blokken. Hold i 5 sekunder.
Afhængigt af din fleksibilitet skal du muligvis øve dig meget, indtil du kan læne dig tilbage og løfte dine ben for at danne et V
Trin 4. Gentag eselsparket og stå derefter lige op
Efter at have siddet på blokken, skal du svinge dine ben tilbage, så du får lyst til at skubbe blokken opad. Hold i 5 sekunder, og gå derefter lidt efter lidt frem. Fokuser, mens du træder, så din storetå rører hælen på den anden fod. Når dine fødder rører ved dine håndflader, skal du flytte dine hænder lidt fremad og derefter udføre et eselspark med det ene ben. Hold balancen, og stå derefter op igen for at afslutte øvelsen.
Metode 7 af 7: Gør et andet træk
Trin 1. Udfør en backflip eller salto baglæns
Denne bevægelse er en af de mest imponerende gymnastikfærdigheder. Når du laver saltoer, roterer din krop 360 ° fra en stående position og lander igen i en stående position.
Trin 2. Lav en baghåndsfjedre eller bagside med dine hænder
Denne bevægelse er en af de grundlæggende bevægelser i gymnastik eller cheerleading. For at udføre en tilbagesving skal du starte med at bue ryggen, indtil den hviler på dine håndflader på gulvet for at udføre kajakken. Lav derefter en håndstand ved at løfte begge ben lige op og lande på fodens bold. Inden du gør dette træk, skal du øge din overkropsstyrke, især dine arme og skuldre. Desuden skal du sørge for, at du er i stand til at lave kajakroning, håndstand og tilbageløb.
Tips
- Bliv vane med at trække vejret dybt, mens du laver strækøvelser, så din krop forbliver afslappet og kan strækkes yderligere. Under øvelsen skal du trække vejret ind gennem din næse og ånde ud gennem din mund roligt og regelmæssigt.
- Når du laver en håndstand ved hjælp af en væg, skal du placere dine håndflader på gulvet et par centimeter fra væggen! Hvis du ikke gør det, kan du falde baglæns og forårsage smerte eller skade, selvom du øver på et gulvtæppe eller måtte.
- Glem ikke at hvile og drikke vand efter behov.
- Når du laver lunges, skal du sørge for, at dine skinneben er vinkelret på gulvet, så dine knæ ligger direkte over dine ankler. Lad ikke dine knæ gå længere end dine hæle, så du ikke skader dig selv.
- Under øvelsen skal du åbne dine øjne og røre dine håndflader mod gulvet. Sørg for, at din ryg er stærk nok og forbliver lige.
- Brug en måtte som bund, når du laver strækøvelser, og land på gulvet for at undgå skader.
- Sørg for, at nogen holder øje med dig.
- Husk, at dine færdigheder vil blive bedre, når du bliver ved med at øve. Du skal dog ikke presse dig selv.
- Hvis du er ny inden for gymnastik, skal du altid være forsigtig. Mange mennesker lider skader på grund af overanstrengelse. Vær altid også opmærksom på indtagelse af kropsvæske
- Hav altid en flaske fyldt med vand, så du ikke bliver dehydreret under træning.
Advarsel
- Beskyt dit hoved og nakke mod at blive stødt eller ramt.
- Forvent ikke, at du mestrer gymnastik første gang, du træner. Gør øvelserne regelmæssigt flittigt.
- Træn ikke med intens intensitet, før du er godt forberedt.
- Lad ikke små børn udføre bevægelserne i denne artikel uden opsyn.
