Gymnastik kan være en meget dyr sport. Omkostningerne ved at ansætte en professionel gymnastiktræner er også meget høje. I modsætning til holdsport, såsom fodbold, som er relativt sikre at lave (for eksempel i baghaven), er gymnastik ganske farligt, hvis det udføres alene hjemme. Der er dog nogle relativt sikre øvelser til at forbedre færdigheder, der kan udføres derhjemme.
Trin
Metode 1 af 6: Forbered dig selv
Trin 1. Fortæl en voksen, at du vil øve derhjemme
Inden du begynder at dyrke gymnastik derhjemme, skal du spørge dine forældre eller værge om tilladelse. Forældre bør være hjemme og klar til at handle, hvis du er skadet. Ideelt set bør en voksen være i samme rum som dig for at fungere som vejleder.
Trin 2. Brug passende tøj
Du skal sørge for, at dit træningstøj ikke er for løst, så det forstyrrer bevægelsen, men heller ikke så stramt, at det forårsager blærer på din hud.
- For piger er det ideelle valg af træningstøj en trikot.
- Singlets kan være en anden mulighed for sportstøj og kan bæres af mandlige eller kvindelige gymnaster. Ligesom trikot bør du også bære stramme shorts for at fuldføre singleten.
- Eller du kan bære en t-shirt eller en tanktop med stramme shorts. Sørg for, at træningstøjet ikke har knapper, lynlåse eller slips.
- Bær ikke sokker. At øve barfodet forhindrer dig i at glide og falde.
- Hvis du har langt hår, skal du binde det godt.
- Brug kun briller, hvis de er specielt designet til sport og ikke falder af. Hvis ikke, sæt glassene et sikkert sted, så de ikke bliver beskadiget.
Trin 3. Opret et sikkert øvelsesområde
Du har brug for et sted, der er rummeligt og fri for ting. Forberedelse af et rum til gymnastik hjælper med at forhindre alvorlig skade.
- Sørg for at øve dig på en blød overflade. Øv ikke på hårdttræ, keramik eller laminatgulve. Du kan også bede dine forældre om at købe en træningsmåtte til dig.
- Bed en voksen om at flytte alle møbler nær væggen. Sørg for, at møblerne ikke har skarpe hjørner. Hvis det er nødvendigt, kan du dække skarpe hjørner med en pude eller et tæppe.
Trin 4. Overvej at købe et hjemmetræningssæt
Pull-up barer er relativt billige og lette at installere. Du kan også bede dine forældre om at købe dig en atletisk bar og balancebjælke til at øve derhjemme. Begge disse udstyr kræver imidlertid en stor plads og er mere velegnede til et dedikeret træningsrum.
Trin 5. Varm op
For at få maksimale træningsresultater skal du varme ordentligt op. Opvarmning vil forbedre ydeevnen og forhindre muskelsmerter.
- Start med at strække hele kroppen. Vip dit hoved langsomt til venstre og højre, og drej derefter forsigtigt hovedet tilbage. Stræk dine arme ved at krydse dem foran brystet og hold i et par sekunder, løft dem derefter op og hold dem bag hovedet. Gør flere lunges for at strække dine ben og lænd. Løft dine fødder et par centimeter fra gulvet og drej hver ankel. Bøj hver tå. Drej dit håndled og bøj fingrene.
- Når du er færdig med at strække, skal du få din puls op med en hurtig aerob træning. Du kan lave højintensitetsøvelser, som du kan lave på egen hånd og ikke fylder meget. Øvelser, der er tale om, omfatter at springe reb, løbe på plads eller lave springstik. Gør en af disse øvelser i et par minutter, indtil du føler din puls stige, men ikke for længe, så du ikke løber tør for åndenød.
Trin 6. Kontroller alt udstyr
Sørg for, at gulvet, måtten eller tæppet, der blev brugt til øvelsen, er fladt, og at der ikke er klumper. Hvis du bruger en balanceblok, skal du først prøve at vænne dig til det. Sørg for, at den ikke vakler, før du står på blokken. Hvis du bruger en bar, skal du prøve at ryste den og sørge for, at den er stabil, før du bruger den.
Metode 2 af 6: Gennemgå på væggene som Spiderman
Trin 1. Kom i en kravleposition
Læg dine hænder på gulvet i skulderbredde fra hinanden. Din position skal være med ryggen mod væggen. Når du laver denne øvelse, skal du sørge for, at der er en voksen, der ser og holder dig fra at falde.
Trin 2. Gå baglæns på væggen
Løft dine fødder mod væggen og begynd at "gå" baglæns. Sørg for, at dine hænder bliver på gulvet. Under øvelsen skal albuer og knæ være lige.
Trin 3. Brug dine hænder til at skubbe din krop tættere på væggen
Efter at have rettet dine ben og tæer mod væggen, er det tid til at gå med dine hænder. Start med at flytte din højre hånd lidt tilbage. Løft din venstre hånd og juster den med din højre hånd. Gentag denne bevægelse, indtil din mave er meget tæt på væggen eller presset mod den. Du har lige lavet en simpel håndstand.
Trin 4. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position
I gymnastik, når træneren eller mentoren siger "vende tilbage til startpositionen", skal du vende tilbage til startpositionen, når du starter øvelsen. I dette tilfælde skal du vende tilbage til kravlepositionen i trin 1. For at gøre dette skal du træde fremad med dine hænder og lade din fod mod væggen glide langsomt ned.
Metode 3 af 6: Springning
Trin 1. Tag en opretstående stående stilling
Sørg for, at dine fødder er tæt sammen med tæerne pegende fremad. Løft dine arme lige over dit hoved.
- At springe lige op er en ret simpel øvelse, der kan udføres sikkert derhjemme. Denne øvelse kan hjælpe med at styrke benmusklerne, øge kardiovaskulær udholdenhed og lære dig at bevare balancen.
- Selvom det er usandsynligt, at du kommer til skade ved at hoppe, kan du forstuve din ankel eller falde.
Trin 2. Begynd springet ved at bøje knæene
Mens du sætter dig på hug, skal du svinge dine arme bag din ryg. Sørg for at svinge dine arme tilbage så langt du kan, mens du når den laveste squatposition. Sæt dig ikke på hug for lavt, da du kan miste din balance. Hvis det er nødvendigt, kan du strække dine arme ud til siderne.
Trin 3. Spring ud i luften
Skub med dine ben og forlæng dine ben. Du vender tilbage til startpositionen med dine ben og overkroppen lige, men nu flyder du i luften. Når du hopper op som en fjeder, skal du svinge dine arme tilbage over hovedet for ekstra opmuntring.
Trin 4. Land perfekt (hold landingen fast)
Gymnaster opfandt dette udtryk for at beskrive en metode til landing på foden, der absorberer stød og forhindrer skader. For at gøre dette skal du lande med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Forlæng armene for at bevare balancen. Ved en perfekt landing vil fødderne slet ikke bevæge sig.
Metode 4 af 6: Opdeling
Trin 1. Stå med dine fødder så brede som muligt
Denne position kaldes også "straddle position". Fødder skal være bredere end skuldre. Prøv at holde dine fødder så brede og behagelige som muligt uden at bøje knæene.
Trin 2. Skub dine fødder længere fra hinanden
Lad foden bevæge sig længere til siden. Gør denne øvelse langsomt, indtil du mestrer den godt. Prøv at holde dine ben lige. Stop, hvis du føler dig syg. At tvinge denne øvelse kan forårsage skade.
Trin 3. Hold denne splitposition
Når det er lykkedes dig at sænke din krop så lavt som du kan, skal du holde denne position så længe som muligt. Vedligeholdelse af denne strækning hjælper med at øge benmusklernes fleksibilitet og styrke. Hvis du begynder at vakle, skal du bruge dine hænder til støtte.
Trin 4. Gør denne split -øvelse, indtil du helt kan nå gulvet
Hvis din krop ikke er atletisk nok, er du muligvis ikke i stand til at foretage splittelser første gang du prøver. Når muskelstyrke og fleksibilitet begynder at bygge, vil du være i stand til at forlænge dine ben yderligere og sænke din krop tættere på gulvet. Denne proces kan tage et stykke tid. Så vær tålmodig.
Metode 5 af 6: Lær at gøre Koprol
Trin 1. Tag en halv-squat position med hænderne på gulvet
Knæene skal være tæt sammen og armene strakt ud. Fingrene skal pege fremad. Hold hagen presset mod brystet, så du ikke skader dig selv.
Udfør denne bevægelse kun på en måtte eller anden blød overflade
Trin 2. Begynd at rulle fremad
Ret dine ben for at tilskynde din krop til at rulle fremad. Sørg for, at dit hoved forbliver presset mod brystet. I denne øvelse bør hovedet aldrig røre gulvet.
Sørg for, at din ryg er bøjet, og dine fødder er tæt på hinanden. Brug dine arme til støtte og giv yderligere støtte.
Trin 3. Sæt dig ned
Når du er på ryggen, skal du bøje knæene tæt på hinanden og holde dine skinneben. Rul din krop fremad med stødet fra dine fødder. Du ender med at dine fødder er flade på gulvet i en lige squat position. Udfør denne øvelse i forbindelse med trin 2 i en jævn bevægelse for at fuldføre remskiven med succes.
Trin 4. Stå op
Erfarne gymnaster bør være i stand til at lave remskiverne uden at bruge hænderne til at drive kroppen frem. Men inden du får styr på det, er det i orden at bruge hjælp fra en hånd. Hvis du begynder at miste din balance, er du velkommen til at bruge dine hænder til støtte.
Metode 6 af 6: Øv balance
Trin 1. Stå på det ene ben
Hold fødderne på gulvet lige såvel som din overkrop.
Formålet med denne øvelse er at lære at bevare balancen. For at blive en god gymnast skal du hele tiden kunne styre dine muskler. Denne øvelse giver dig mulighed for at øve disse færdigheder i et sikkert miljø
Trin 2. Løft langsomt det ene ben foran dig
Stræk dine arme ud til siderne for balance. Sørg for, at dine tæer peger fremad, og at dine fødder og torso er lige. Når dine fødder er i den rigtige position, skal du holde dem i et par sekunder.
Trin 3. Gør den samme øvelse med det andet ben
Du skal styrke og lære at balancere begge sider af kroppen lige.
Løft dit ben højere og gentag øvelsen, når du har gjort det med begge fødder. Med regelmæssig øvelse vil du med tiden kunne bevare balancen med dine fødder pegende fremad i en ret vinkel mod din krop
Trin 4. Udfør øvelsen med benene trukket tilbage ved hjælp af den samme metode
Sving det ene ben tilbage, og hold begge ben lige. Vip din krop fremad for at danne en lige linje mellem din torso og det hævede ben.
Med regelmæssig øvelse kan du udføre denne øvelse ved at trække benene meget langt, så din krop og fødder er parallelle med gulvet
Tips
- Spørg træneren om sikre måder at træne derhjemme. Gymnastik trænere har tilstrækkelig erfaring og viden til at give den bedste individuelle plan for dig.
- Glem ikke altid at varme op, før du laver en intens træning. Opvarmning hjælper med at forberede kroppen til træning ved at øge pulsen og slappe af muskler og led. Opvarmningsøvelser giver kroppen mulighed for at træne længere, fordi den ikke let bliver træt. Mange trænere anbefaler opvarmning for at forhindre skade, men denne mening understøttes ikke af tilstrækkelige data.
- Sørg for at drikke masser af vand. Børn i alderen 5-8 år skal drikke 5 glas vand om dagen. Børn i alderen 9-12 år skal drikke 7 glas vand, og teenagere i alderen 13 år eller ældre skal drikke 8-10 glas vand om dagen. Men hvis du laver aktiviteter, der får dig til at svede, bør du forbruge mere vand. Drik når du føler dig tørstig.
- De fleste mennesker tænker på "split" (og det der beskrives her) som "midterste split". Denne øvelse er faktisk vanskelig for de fleste voksne, fordi vores fleksibilitet formindskes, når vi bliver ældre. Bed en træner om at lære dig, hvordan du laver andre typer splittelser.
- Glem ikke at strække hver dag, og en dag vil du være i stand til at gøre delene.
- Stræk dig hver dag, og arbejd hårdt på at prøve dine færdigheder på trampolinen, inden du arbejder på gulvet.
