Gymnastik er en sport, der er sjov, udfordrende og gavnlig for at forbedre styrke, fleksibilitet, balance og kropskoordination. Selvom mange professionelle gymnaster dyrker gymnastik fra en ung alder, er det aldrig for sent at starte! Hvis du er interesseret i at dyrke gymnastik, skal du tilmelde dig en gymnastiktime på din nærmeste skole eller gymnastiksal. Prøv derefter at mestre de grundlæggende bevægelser i gymnastik som forberedelse til at øve mere udfordrende træk. Sørg for at træne på en sikker måde for at undgå skader og træthed.
Trin
Metode 1 af 3: Forbered dig selv
Trin 1. Se en læge for en fysisk undersøgelse
Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du tage dig tid til at rådføre dig med din læge for at finde ud af, hvilken træning der er sikker for din nuværende fysiske tilstand. Gymnastik er nyttig til at opretholde sundhed, men denne aktivitet er ret belastende for kroppen, især hvis du har sundhedsproblemer. Se en læge og fortæl ham, at du vil dyrke gymnastik.
- Normalt vil lægen spørge dig om din sygehistorie, for eksempel om eventuelle sygdomme, skader eller operationer, du har haft. Derudover kan han spørge om forældres og andre familiemedlemmers sundhedsmæssige forhold.
- Lægen vil undersøge din krop for at bestemme dit fitness- og sundhedsniveau. Han vil også kontrollere din styrke, fleksibilitet og kropsholdning.
- Fortæl det til din læge, hvis du tager medicin eller kosttilskud.
Trin 2. Registrer dig i det nærmeste motionscenter eller motionscenter, hvis du vil træne i klassen
Gymnastik er en udfordrende og højrisiko sport. Derfor skal du lære den korrekte teknik under vejledning af en erfaren træner for at undgå skader. Kig efter et træningssted, der tilbyder gymnastiktimer for begyndere.
Nogle fitnesscentre tilbyder en række forskellige klasser i henhold til alder og evne til deltagerne. For at bestemme den mest passende klasse skal du bede om oplysninger fra en professionel træner eller instruktør, der underviser der
Trin 3. Tag gymnastikøvelser på skolen, hvis du stadig er i skole
Nogle folkeskoler og gymnasier inkluderer gymnastiktræning i deres sportslæreplan. Se en gymlærer for at diskutere dit ønske om at dyrke gymnastik. Hvis du i øjeblikket går på college, kan du læse kursuskataloget for at finde ud af, om der er gymnastikaktiviteter på campus.
Selvom du ikke er tilmeldt en skole eller et college, åbner nogle universiteter eller gymnasier muligheder for folk, der ønsker at fortsætte deres gymnastiktræning
Trin 4. Ved, at gymnastik består af flere stilarter
Når du har mestret de grundlæggende bevægelser i gymnastik, kan du vælge den stil af gymnastik, du vil mestre. Find ud af forskellene, og beslut dig derefter for, hvilken du er mest interesseret i.
- Kunstnerisk gymnastik udføres på gulvet ved hjælp af udstyr og fokuserer på at øve flere bevægelser i rækkefølge, for eksempel at udføre et hvælv (salto) efterfulgt af flere bevægelser ved hjælp af bøjler og stænger.
- Rytmisk gymnastik fokuserer mere på perfektion af bevægelse. Denne øvelse ledsages normalt af musik og brug af udstyr, såsom pinde, bands eller hula-humle.
- Akrobatisk gymnastik byder på grupper eller par, der udfører energiske og fantastiske træk, mens salto, dans og balance.
Trin 5. Ansæt en træner, der hjælper dig med at øge din muskelstyrke ved hjælp af din kropsvægt
Du skal have stærke muskler for at kunne dyrke gymnastik. Sørg derfor for at styrke dine muskler under regelmæssig træning. Øv dig under vejledning af en erfaren gymnastiklærer, da du skal forbedre din samlede muskelstyrke og udvikle dine gymnastikfærdigheder. Generelt underviser gymtrænere i muskelstyrkende teknikker, der bruger kropsvægt i stedet for modstand (f.eks. Løft af vægte).
Når du styrker musklerne, skal du udføre træk og skubbe bevægelser, der får musklerne til at trække sig sammen og strække sig igen og igen. Pushing opstår, når du laver push -ups, brystpresser, laterale hævninger og triceps -extensions. Trækbevægelsen opstår, når man laver armrækker, bicep -krøller og forlængede muskler
Ved du?
Når du dyrker gymnastik, har styrkeøvelser til formål at styrke musklerne så meget som muligt og samtidig bevare musklernes størrelse, så de ikke forstørres.
Trin 6. Forøg kroppens fleksibilitet
Fleksible muskler spiller en vigtig rolle, når du dyrker gymnastik. For at øge fleksibiliteten skal du strække dine muskler, gennemgå massageterapi og træne vejrtrækning.
- For at udvide dit bevægelsesområde skal du lave statisk strækning (holde en bestemt kropsholdning i cirka 30 sekunder), for eksempel ved forsigtigt at rotere dine skuldre, strække dine biceps, forlænge din lændehvirvelsøjle og bøje dine hamstrings.
- Derudover skal du udføre dynamiske strækninger ved at bevæge dig frem for at holde bestemte stillinger. Dette trin er nyttigt for blodgennemstrømningen, så musklerne er mere fleksible. Lunger, spark og torso -vendinger er nogle af bevægelserne for dynamisk strækning.
- En anden måde at øge kroppens fleksibilitet og styrke er at dyrke yoga.
Metode 2 af 3: Lær gymnastikkens grundlæggende bevægelser
Trin 1. Behersk håndstandsstillingen
Denne kropsholdning er en af de færdigheder, der er nødvendige, når man dyrker gymnastik, fordi den bliver grundlaget for at mestre andre gymnastikteknikker, såsom walkovers og håndfjeder. Begynd at øve håndstande med væggen som et hjælpemiddel. Stå med ryggen mod væggen og læg dine håndflader på gulvet. Sæt dine fødder på væggen, og trin derefter trin for trin. Flyt dine håndflader tættere på væggen, indtil din mave rører væggen. Bliv i denne position efter bedste evne.
- Hvil ryggen af din fod mod væggen med tæerne pegende mod loftet.
- Hvis du allerede kan gøre håndstanden på ovenstående måde, skal du øve fra en lunge -holdning. Sving det ene ben op efterfulgt af det andet og læne sig op ad væggen. Når du kan bevare din balance, skal du øve uden hjælp fra en væg.
Trin 2. Lær, hvordan du laver et kast
Denne bevægelse er en grundlæggende færdighed til at dyrke gymnastik ved hjælp af stangen. Når du har mestret rollelisten, kan du gøre mere vanskelige træk, f.eks. Håndstandsstøbningen. Begynd støbningen ved at løfte din krop over stangen, mens du retter dine arme og ben. Hold dine fødder sammen, mens du peger tæerne mod gulvet og aktiverer dine kernemuskler. Placer dine hofter på stangniveau og sving din krop fremad og begge ben tilbage et par gange. Brug styrken af dine arme og kerne til at svinge, så hele din krop er næsten parallel med gulvet.
- Du skal svinge dit ben frem og tilbage et par gange for at få det perfekte støbning. Sving begge ben ved at bevæge sig fra hofterne, mens du retter dine ben, arme og ryg. Sørg for, at dine hofter hviler på stangen.
- Afslut castingen, skub hofterne lidt ned og sving derefter dine ben fremad.
Trin 3. Øv dig på at udføre vandrette splittelser og lodrette splittelser.
Du skal være god til splittelser for at lave nogle udfordrende gymnastikbevægelser, f.eks. Salto og salto baglæns. Den lodrette splittelse udføres ved at forlænge det ene ben fremad og det andet ben tilbage, mens du sidder på gulvet. Horisontale opdelinger udføres ved at sprede begge ben sidelæns, mens du sidder på gulvet.
- Du kan gøre den perfekte split, hvis du prioriterer øvelser, der øger fleksibiliteten i dine lår, balder og hofter.
- Når du har mestret split -stillingen, mens du sidder på gulvet, skal du øve split -spring, så du kan gøre splittene, mens du hopper så højt som muligt.
Tip:
før du gør splittene, skal du lave nogle yogastillinger for at strække musklerne som en opvarmningsøvelse, for eksempel holdningen ved at bøje dig fremad, mens du strækker begge ben, før du udfører en vandret split. Lungestillingen er nyttig som en opvarmningsøvelse, før du foretager de lodrette splittelser.
Trin 4. Lav et afrundningstræk
Denne bevægelse ligner vognhjulets bevægelse udført af salto. Du skal være god til afrundinger for at kunne lave andre gymnastiske træk. Start øvelsen med at træde en fod fremad for at udføre et lunge. Ret dine arme op og før håndfladerne fremad. Læn dig fremad og sving din bagfod, så du lander på dine håndflader pegende indad (fingre mod hinanden). Hold dine fødder sammen, når din krop er vinkelret på gulvet. Tryk dine håndflader fast ind i gulvet for at skubbe din krop op og land derefter, mens du vender dig om.
Det er en god idé at blive fortrolig med de grundlæggende bevægelser i vognhjulet, inden du træner rundene
Trin 5. Træn på at tænde 1 ben
Dette træk ligner mere en dans end en gymnastik, men udføres på en gymnastikblok og på gulvet. For at gøre 1 fuld rotation (360 °), tip tå (stå ved hjælp af fodkuglen og fodens bagside parallelt med skinnebenet), der bruges som rotationsakse. Løft det andet ben til ankel eller knæ. Sørg for, at begge sider af dine hofter og skuldre er i samme højde og vender fremad. Mens du aktiverer din kerne, skal du dreje dine hæle, så din krop roterer 360 °.
- Hvis du vil stoppe med at snurre, skal du trække skulderen lidt i den modsatte retning af rotationen.
- For at foretage en 360 ° drejning skal du begynde at øve med en 90 ° drejning, indtil du er i stand til at gøre det problemfrit og derefter rotere yderligere lidt ad gangen.
- Øv dig på at stå på den ene fod på tæerne, indtil du kan holde i mindst 10 sekunder.
Metode 3 af 3: Holde sig sund og øve sikkert
Trin 1. Varm op, før du dyrker gymnastik, så du ikke skader dine muskler
Opvarmningsøvelser er nyttige til at bøje muskler og forbedre blodcirkulationen. Ud over at reducere risikoen for skader, er denne tilstand gavnlig for at reducere muskler og hjertespændinger. Inden du dyrker gymnastik eller træner regelmæssigt, skal du afsætte mindst 5 minutter til opvarmning ved at lave nogle lette bevægelser og strække.
For eksempel, før du dyrker gymnastik, skal du bruge et par minutter på at springe reb, jogge og lave dynamiske strækninger (f.eks. Stjernespring, armvridning og hoftedrejning)
Trin 2. Sørg for altid at øve dig på et skumbelagt gulv
Risikoen for skader er større, hvis du træner på et hårdt gulv, især hvis du falder. Når du dyrker gymnastik i et studie eller derhjemme, skal du sørge for, at gulvet er dækket med skumgummi.
Inden du træner med udstyret, skal du sørge for, at der er en sikkerhedsmåtte nedenunder
Trin 3. Ansæt en erfaren træningsinstruktør, så du træner med den korrekte teknik
Risikoen for skader øges, hvis du træner med den forkerte teknik. Dette kan føre til brud, muskelspændinger, forstuvninger og rygsmerter. Sørg for at forblive sikker, når du øver eller optræder på shows ved at øve under vejledning af en lærer eller gymnastiklærer. Han er i stand til at lære dig den korrekte teknik og sørge for at du udfører hvert træk med den korrekte kropsholdning.
Forsøg ikke at udføre vanskelige eller farlige træk uden en træner
Trin 4. Anvend de regler, der gælder i gymnastiksalen eller gymnastiksalen
Generelt håndhæver gymnastikøvelsessteder øvelsesregler for deltagernes sikkerhed. Inden du dyrker gymnastik, skal du finde ud af reglerne for at sikre sikker træning. Nogle generelle sikkerhedsregler omfatter:
- Skiftes til at bruge træningsudstyr.
- Bær ikke smykker eller andre genstande, der kan blive fanget i det udstyr, du træner med.
- Øv korrekt springteknik, når du bruger skumgraven, så du lander på sålerne på dine fødder, ryg eller balder. Land aldrig på dit hoved eller knæ.
- Sørg for, at nogen er der for at ledsage dig, når du træner, f.eks. En ven eller træner.
Trin 5. Brug udstyr, der sikrer sikker praksis
Afhængigt af den bevægelse, du vil øve, skal du bruge hånd-, fod- og ledbeskyttere for at undgå skader. Spørg træneren eller instruktøren om det udstyr, der skal bæres.
- For eksempel, hvis du vil bruge en bøjle eller stang, kan du bære handsker eller vikle et bandage omkring dine håndflader for at dyrke gymnastik.
- Før du udfører højrisikobevægelser, f.eks. Salto, skal du have sko med polstrede fødder, så du ikke skader dine tæer ved landing.
- Hvis du vil øve et nyt, udfordrende træk, og der er risiko for at falde, skal du sørge for at bruge en sele (reb med en krog fastgjort til et kabel hen over loftet) for at undgå skader.
Trin 6. Spis nærende mad og sørg for at forblive hydreret.
Som gymnast skal du øge og bevare din styrke ved at spise nærende mad. Kontakt en autoriseret træner eller ernæringsekspert for at finde ud af, hvilken kost du har brug for. Spis nærende mad med en afbalanceret menu bestående af:
- Fedtfrit protein til at opbygge og genoprette muskelvæv
- Komplekse kulhydrater som energikilde
- Frugt og grønt som kilde til fiber, vitaminer og essentielle mineraler
- Sunde fedtstoffer findes i fisk, nødder og vegetabilske olier
- Vand og højelektrolytdrikke under lange træningspas
Advarsel:
mennesker, der dyrker gymnastik alvorligt, er i farezonen for spiseforstyrrelser, fordi denne sport kræver meget god fysisk form. Tal med din læge eller ernæringsekspert for at finde ud af, hvilken kost du har brug for.
Trin 7. Vend dig til en vane med at få en god nats søvn hver dag
Du skal få en god nats søvn for at holde din krop energisk, sund og restituerende. Gymnaster bør få nok søvn om natten for at undgå skader og træthed. Bestem søvnplanen i din daglige rutine for at imødekomme søvnbehovet i henhold til din aldersgruppe.
- Børn i alderen 6-12 år: 9-12 timer om dagen.
- Teenagere i alderen 13-18 år: 8-10 timer om dagen.
- Voksne: 7-9 timer om dagen.
Trin 8. Stop med at dyrke motion og kontakt straks en læge, hvis du har en skade
At tvinge dig selv til at træne med skadede muskler gør problemet værre og hindrer træningsfremgang. Hvis du oplever en skade eller kropssmerter under træning, skal du straks stoppe og kontakte en læge. Lad træneren vide, at du er i terapi for at få din skade til at hele hurtigere.
For at behandle en skade skal du bede din læge om at henvise dig til en fysioterapeut med erfaring i behandling af gymnaster
Tips
- Hvis du vil blive professionel gymnast eller deltage i konkurrencer, skal du tale med din instruktør eller træner om dette. Han er i stand til at give vejledning og hjælpe dig med at kommunikere med kamparrangørerne.
- Bliv ikke modløs, hvis din praksisfremgang ikke matcher dine forventninger. Øv dig flittigt og konsekvent, så du bliver en dygtig gymnast.
- Generelt begynder professionelle gymnaster at træne fra en ung alder, men det er aldrig for sent at begynde at øve. Du er muligvis ikke en olympisk atlet, hvis du begynder at træne som voksen, men du kan stadig lære nyttige færdigheder over tid!
