Sådan løber du et maraton: 14 trin (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Har du idéen til at prøve at løbe et maraton? Hvis du kan lide fysisk træning, er i god form og er klar til at gennemgå streng og systematisk træning, kan et marathon være et godt præstationsmål for dig. Marathonløb er en sjov sport for mange mennesker fra alle samfundslag. Nogle mennesker bruger al deres tid på at dyrke motion, mens andre formår at træne mellem daglige arbejdsaktiviteter og ansvar. Uanset motivationen eller årsagen, der driver dig til at løbe et maraton, med den rigtige træningsplan og beslutsomhed, kan du nå dit mål.

Bemærk: Denne artikel er en oversigt over generel forberedelse til at løbe dit første maraton. Der tilbydes ikke eksempler på træningsprogrammer her, da de skal tilpasses hver enkelt persons fitnessniveau, personlige behov og terrænforhold og løbskrav.

Trin

Trin 1. Forbedre fysisk kondition

Hvordan er din nuværende fysiske tilstand? Hvis du ikke kan løbe, gå, cykle eller udføre anden aerob aktivitet i mindst 30 minutter, skal du først løse dette problem, før du prøver et program. Det første trin er at rådføre sig med din læge for at foretage en fitnessevaluering og forklare din intention om at starte maraton -træning. Læger er de bedste mennesker, der kan rådgive om udfordringer, der er specifikke for din kropstilstand og mulige sundhedsproblemer. Selvom resultaterne af undersøgelsen viser, at din nuværende tilstand ikke er egnet, skal du ikke afskrække. Med gradvis, men konsekvent praksis, vil din fysiske tilstand hurtigt komme sig, og du kan blive ved med at forbedre dig.

• Planlæg regelmæssige lægeundersøgelser under træningen for at sikre, at alt går godt.

  

• Husk, at løb kan afsløre gamle skader fra sport tidligere. Tal med din læge, hvis du har haft en skade før.

  

• Sørg for, at din kost er optimal. En sund kost vil supplere din træningsrutine. Så vælg fødevarer, der er rige på næringsstoffer og afbalanceret for at imødekomme dine behov. Især både enkle og komplekse kulhydrater er "brændstof til langdistanceløbere". Så fokuser på en kostplan, der indeholder sunde kilder til kulhydrater. Denne artikel er ikke beregnet til at gå i detaljer om atleternæring, men der er masser af gode online -ressourcer og relevante bøger, du kan læse.

  

• Kig efter en god anatomi -app eller bog. Det er nyttigt at forstå kroppens muskler, strukturer og knoglesystemer gennem visualisering og lære, hvordan de bidrager til kroppens generelle velbefindende.

  

Trin 2. Køb det rigtige løbeudstyr til træning

Heldigvis er løbeudstyr ikke for dyrt, og mange sportsbutikker sælger produkter af god kvalitet. Det vigtigste udstyr er fodtøj. Selvom nogle maratonløbere foretrækker at løbe barfodet, foretrækker de fleste mennesker at have sko på. Sko skal støtte og beskytte fødderne. Derfor skal du kende den støtte, dine fødder har brug for først. Der er tre grundlæggende typer fod: pronator (ramte jorden med ydersiden og bagsiden af hælen), supinator (land med ydersiden og roter udad) og neutral (en kombination af disse elementer). Hver fodposition, når den rammer jorden, har en anden risiko for skader, og fodtøj bør være i stand til at reparere eller minimere skader forårsaget af fodens naturlige mønster i kontakt med jorden så meget som muligt. Dit bedste bud er at købe sko fra en skobutik, der har specialiseret sig i sportssko frem for en butik, der sælger en række forskellige produkter. På den måde er chancerne stor for, at sælgeren kender forskellige aspekter, der skal kendes om skoene, der sælges. Bemærk, at nogle typer sko kan tilpasses fodens behov for at få bedre ydeevne. Så det er en god idé at finde ud af, om de sko, du har på dig i øjeblikket, ikke er ideelle.

• Sokker: De fleste maratonløbere foretrækker at bære strømper, der absorberer sved, mens de løber for at forhindre gnidning fra gnidninger med sko. Der er et bredt udvalg af strømper i sportsbutikker, men prøv en lavet af naturlige og syntetiske fibre for at se, hvilken der fungerer bedst for dig.

  

• Hat: Løb ikke uden at have en hat på. Vælg en hat, der tillader tilstrækkelig luftcirkulation og ikke vil flyve i vinden. Visiret er sandsynligvis det bedste valg til løb i varmt vejr, da det let lader varme slippe ud.

  

• Tøj: Hvis du er kvinde, skal du købe en sports -bh, der giver god støtte. Generelt bør tøj tilpasses det klima, du træner i. I kolde klimaer skal du have flere lag tøj på for at holde varmen ude. På den anden side, til varme klimaer, har du brug for tøj, der er let, så varmen hurtigt kan frigives. Der er mange moderne stoffer designet til at opfylde begge behov. Du kan overveje kombinationer som løbeveste/toppe og shorts, bukser og jakker, stramme toppe og leggings og så videre. Besøg en sportsbutik, der har specialiseret sig i løbetøj og foretag nogle undersøgelser af de tilgængelige stoffer og stilarter (de fleste løbere anbefaler at undgå bomuld, da det vil tage på i vægt ved at bevare sved). Prøv et par forskellige løbetøj til at se, hvilket der er mere behageligt, og se hvordan tøjet reagerer, når det bæres.

• Briller: Det anbefales at bære runner -solbriller for at beskytte øjnene mod UV -stråler. Denne type briller har særlige egenskaber, for eksempel udstyret med specielle håndtag, ventilationshuller, anti-blænding sideglas, anti-splint, hvis de tabes, let vægt osv.

  

• Tilbehør: Nogle af de specialemner, du kan lide, inkluderer: et løberem til opbevaring af mad, kosttilskud og vand, en vandflaske, en lommelygte til træning om natten og solskærm (solcreme). Nogle løbere finder det også nødvendigt at have et løberur for at måle hastighed under et løb.

  

Trin 3. Anvend en ordentlig løbestil

Inden du starter øvelsen, skal du evaluere din kropsholdning og prøve at få tingene rigtigt fra starten. Selvom ingen enkelt holdning anses for korrekt, bør du prøve at slappe af og holde brystet lige og ryggen lige. Når du løber, skal du prøve at holde dine arme afslappede ved dine sider og ikke løfte dem op eller krydse dem over brystet, da dette kan begrænse vejrtrækningen. Vær opmærksom på nakke og skuldre, da spændinger i disse områder kan forårsage belastning under løb. Find en måde at minde dig selv om at slappe af, mens du løber, og du får en meget glattere løbestil.

Koncentrer dig om vejrtrækning. Inhaler dybt gennem membranen (bughulen) for at sikre dybe, regelmæssige vejrtrækninger for at maksimere vejrtrækningen. Lav vejrtrækning forårsager normalt skarpe smerter i nærheden af ribbenene (løberstik). I sidste ende er din løbestil en kombination af, hvad du føler dig mest tryg ved, mens du prøver at holde dig afslappet og trække vejret ordentligt

Trin 4. Kom godt i gang

Du kan starte din træning på en let rute og undgå hældning eller terræn, der gør løb vanskelig og ubehageligt. Vælg en kort afstand for at begynde at vænne dig til løbetræningen. Se efter områder, der er sikre, sjove og har en fantastisk udsigt, så du har en oplevelse, der er ganske interessant, og du vil gentage den! I starten af din træning har du øjeblikke med lyst til at løbe og derefter gå. Opfyld først dette ønske, fordi det er sådan din krop fortæller dig, at den har brug for tid til at tilpasse sig. I det mindste har du beslutsomheden for at komme i gang! Selv garvede maratonløbere oplever, at en lejlighedsvis gåtur under træning hjælper med at reducere stivhed. Prøv heller ikke at få tid eller forsøge at tilbagelægge en bestemt afstand i løbet af dine første løb. Hvis du ikke når dette mål, kan du blive fristet til at give op. Hver gang du laver en træning, skal du dog give dig selv 10 minutter, før du giver op. Normalt er det de første 10 minutter, der giver dig energi og mentalitet til at blive ved med at køre.

• Løb med venner, hvis det er muligt. Dette trick vil give dig motivation til at løbe oftere, og denne aktivitet bliver sjovere, fordi den udføres med venner. På den anden side, hvis du kan tale med din ven, mens du løber, er det et tegn på, at du sætter det rigtige tempo.
• Det er især nyttigt, hvis du fører en løbende journal, enten på papir eller i digitalt format. En journal hjælper dig med at spore dine fremskridt, motivere dig og i sidste ende blive et middel til at sætte mål, når du føler dig mere sikker på at løbe. En journal kan også hjælpe dig med at huske et træningsmønster, der fungerer for dig, noget der kan være svært at huske, hvis du ikke holder styr på det. Lad dig dog ikke blive slaver af tidsskrifter. Tidsskrifter bør være fleksible værktøjer, ikke arbejdsgivere, der kontrollerer dig.
• Hvis du inkluderer stretching som en del af din løbende rutine (ikke alle er enige om, at stretching er vigtigt eller nyttigt), skal du sørge for at gøre det rigtigt. Se efter instruktioner til at strække ordentligt på internettet eller relevante bøger og følg dem nøjagtigt.

Trin 5. Overvej at deltage i en løbende gruppe eller klub

Selvom du ikke planlægger at træne med klubben regelmæssigt, giver dette trin dig mulighed for at få pålidelig information og råd, og der vil helt sikkert være et arrangement, du er interesseret i at deltage i for at teste, hvor store fremskridt du har gjort. Deltagelse i en klub kan også være en stor motivationskilde, fordi du er blandt mennesker, der deler fælles mål og interesser.

Trin 6. Tilmeld dig dit første løb

Mange løbere finder, at de træner sig selv til at løbe længere distanceløb over kortere afstande som en måde at måle deres fremskridt på. Kortere afstande giver dig mulighed for at vurdere din præstation og parathed til at tilbagelægge længere afstande. En 5K til 10K casual løb kan være en god start, ligesom de kortere langdistanceløb, der arrangeres af en løbeklub eller gruppe. Når du deltager i et løb, må du ikke indtage din plads foran, men tag dig god tid og sæt tempoet, så du er blandt mennesker med lige store evner. At blive fanget mellem sprintere kan udmatte dig og være en deprimerende første løbetur. Med beslutsomhed opnår du i sidste ende denne evne, men for nu er målet at sætte tempoet og forsøge at afslutte løbet.

• De fleste konkurrencer kræver, at du tilmelder dig i god tid inden den fastsatte dato. Kontroller oplysningerne på internettet eller andre informationskilder, og lav en plan i overensstemmelse hermed.
• Inden løbet skal du kontrollere, om dit udstyr er egnet til brug. Lad dig ikke bære nye, uprøvede sko!
• Tilstrækkeligt væskebehov før, under og efter løbet. De fleste konkurrencer giver en drikkevandspost, som du kan drage fordel af.

Trin 7. Skift til et semi-marathon

Når du har det godt med langdistanceløb på mindst 10 K, er det næste trin at prøve at deltage i et semimarathon. På dette niveau vil du være i stand til at løbe et semi-marathon og er snart klar til et fuldt marathon. Selvfølgelig er disse løb meget vanskeligere end langdistanceløb, og din træning bør afspejle det. Koncentrer dig om at udvikle din udholdenhed med udholdenhedsløb, halvdistanceløb, langdistanceløb og hvile. Planlægning af en hviledag i løbet af en uges træning er vigtig for selvoprettelse. Der er mange træningsprogrammer for begyndere, hvad enten det er i halvmaraton eller fuldmaraton, og du bør tage dig tid til at undersøge de forskellige forslag til korrekt træning. Det er vigtigt at understrege, at der skal være hviledage i træningsplanen om ugen og en vis fleksibilitet. Når du laver din træning, skal du prøve at inkorporere en række forskellige løbeoplevelser, f.eks. Op ad bakke og ned ad bakke, sandstier, fattlek, intervaltræning og hastighedsudholdenhedssessioner. Derudover er løbetræning alene ikke nok. Du bliver også nødt til at lave krydstræning. Denne øvelse vil forbedre din generelle fysiske kondition, samtidig med at du får dine løbende muskler til at hvile. Nogle former for krydstræning, du kan lave, er: svømning, cykling, konditionstræning, gåture og fitnessdans.

Træningsplaner spænder fra 3 dage om ugen til 7 dage om ugen

Trin 8. Når du er fortrolig med løb og har bevist, at du har udholdenhed og evne til at løbe lange afstande, kan du overveje at løbe et fuldt marathon

At vælge hvilket marathon du vil løbe, er en af de bedste måder at vise resultaterne af din løbende træning på. Ikke alene vil du ændre din generelle plan (tage maraton) til at være mere specifik (tage Jakarta Marathon den 28. oktober), men efter at have betalt registreringsgebyret (normalt omkring 900.000 IDR), har du det økonomiske incitament til at få det til at ske også! Generelt, når du er klar til at prøve at løbe et maraton, skal du lade cirka 18 uger før D-dagen træne på et tilstrækkeligt niveau, eller mere, hvis du føler behov for det. Bemærk: Hvis du har deltaget i et semi-marathon som en del af din forberedelse, skal du have tilstrækkelig restitutionstid fra løbet inden maratondatoen.

• Når du vælger et maraton for første gang, skal du vælge det, der har færrest forhindringer. Undgå terræn, der er for op ad bakke, holdt i varmt vejr eller i stor højde. Vælg en maratonbane, der fungerer for dig, ikke en, der ikke gør det, ideelt ved havniveau, på en plan bane med køligt vejr og stor publikumsunderstøttelse.
• Find en ven til at deltage i maraton. På den måde kan I motivere hinanden!

Trin 9. Lav en træningsplan for maraton

Igen, ligesom et semi-marathon, bør du undersøge for at finde en træningsplan, der passer til din kondition, dine evner og terrænet. Du skal have en plan, fordi dem, der ikke ofte, ikke når frem til startstregen. Enhver træningsplan, du vælger, skal have et program med gradvist stigende afstand til semimarathon. En god plan starter med en afstand på 3 til 16 km, som gradvist vokser og dækker en række forskellige terræn, såsom bakker og strande. Du skal virkelig forstå, at der ikke er nogen genveje til at opnå udholdenhed i så lang en kilometer. Afvis alle tilbud, der hævder at forberede dig om 2 måneder eller mindre. Prøv at variere flere områder af øvelsen. Efter et stykke tid kan du føle dig kedelig, og et miljøskifte kan hjælpe med at øge din entusiasme og fastholde dine mål. Desuden skal alt udstyr, der vil blive brugt på D -dagen, prøves på inden løbet. Det betyder, at du skal prøve sko og tøj, kende din hastighed og teste alt udstyr.

• Du bør gradvist øge din kilometertal i det program, du vælger, og ikke øge din afstand med mere end 8 km om ugen.
• Fokuser alvorligt på at opbygge et sundt maraton -tempo. Det er vigtigt at forstå, at disse hastigheder adskiller sig fra, hvad de fleste tror er "normale" hastigheder, og at du skal justere, normalt ved at bremse lidt.
• Overtræning er lige så slemt som ikke at træne nok. Du mister entusiasmen, hvis det sker. Reager ikke ved at øge delen af øvelsen. Det er bedst, hvis du tager dig tid til at hvile.
• Træningsdelen bør reduceres gradvist (ikke pludseligt) i de sidste 2 uger for at beskytte kroppen mod skader og træthed. I den sidste uge skal du aflyse træningsplanen i 2 dage før løbet.

Trin 10. Husk på, at din maraton -træning vil påvirke andre mennesker og andre begivenheder

Andre dele af dit liv vil fortsætte, mens du træner, f.eks. Arbejde og familieforpligtelser forbliver de samme! Du skal muligvis forklare andre, hvad du gør for at hjælpe dem med at forstå og sikre, at du kan tage den tid, der er nødvendig for at øve dig. Derudover er moralsk støtte fra de nærmeste dig meget vigtig, ligesom deres vilje til ikke at se dig for ofte.

Skader og sygdomme kan ske når som helst. Du skal være fleksibel og tage tid til genoprettelsesprocessen. Det er ligegyldigt, om du går glip af en dag med træning eller lejlighedsvis forkorter kilometertal. Det vigtige er, at du er klar til at begynde at træne igen, når forholdene forbedres. Træning til et maraton er en lang og langsom proces, men det er den eneste måde at nå dit mål på. Træn aldrig på en planlagt hviledag. Din krop har brug for tid til at restituere for at forhindre skade eller sygdom ved at løbe. En god træningsplan skal give en balance mellem fysisk træning (stress) og hvile (restitution)

Trin 11. Forbered dig mentalt

Marathon træning handler ikke kun om fysisk træning, det er også mentalt, og der er meget du kan gøre for at forbedre din evne til at afslutte løbet. Her er nogle anbefalinger, du kan prøve:

• Tjek ruten på forhånd. Prøv om muligt at krydse maratonruten, enten i bil eller på cykel inden løbet. På den måde får du et overblik og vil indpode dig i vigtigheden af at sætte tempoet, fordi det er et langt løb! Vær særlig opmærksom på bestemte genstande, og noter afstanden angivet af bilens kilometertæller eller cykeldisplay.
• Selvom du ikke fysisk kan spore raceruten, skal du tjekke online ved hjælp af Google Maps for at finde særlige objekter, terræn og så videre. Dette trin hjælper dig med at visualisere dig selv i løbet. Dette er en vigtig del af forberedelsen af metal til konkurrencen. Undersøg rutekort og deres profiler, uanset om du fysisk sporer en rute eller ej for at hjælpe med at etablere god hastighed.
• Se tidligere maratonløb for inspiration eller endda film med et maraton -tema.
• Lyt til inspirerende musik.
• Tænk positivt. Brug bekræftelser, hvis du er vant til at gøre dem, og overbevis dig selv om, at du kan gøre dem. Tænk på måder at håndtere smerte og fortvivlelse under løbet: hvad vil du tænke på og fokusere på for at distrahere?
• Søg støtte fra andre. Familiemedlemmer, venner og andre løbsdeltagere er vigtige mennesker, der kan pumpe din energi op før og under maraton. De tror også på dine evner.
• Gør noget, der giver dig en følelse af formål og empowerment uden at spilde din energi.

Trin 12. Tag fornuftige beslutninger om kost i dagene op til maraton

Spis sunde kulhydrater, men pas på ikke at overspise. Lad ikke din vægt stige før løbet. Rådene fra sportsernæringseksperter er at øge indtagelsen af kulhydrater i kosten fra 65% til maksimalt 90% og indtage sportsdrikke. Du bør dog få vejledning fra folk, du kan stole på, f.eks. En læge, ernæringsekspert eller relevant information fra en sportsekspert.

De fødevarer, som maratonløbere normalt spiser, er fuldkornsbrød, pasta, korn og lignende. Disse fødevarer tilfører glykogen, der vil blive nedbrudt til glukose for energi, mens de kører. Efter nedbrydning af glykogen lagret i kroppen er den næste tur glykogen i leveren, hvorefter kroppen bruger fedt som energikilde og nedbryder fedtmolekyler til glukose, der kræver din værdifulde iltforsyning. Derfor, jo flere glykogenreserver i kroppen, jo bedre

Trin 13. Løb et marathon

På D-dagen skal du forberede dig som om du deltog i et semimarathon. Forbered alt udstyr og forsyninger korrekt, og sørg for, at træningen før løbet efterlader dig frisk og musklerne får en chance for at hvile (det anbefales at stoppe træningen i to dage før løbet)). Forbered dig mentalt. Alle maratonløb vil få kroppen til at gøre ondt. Det er en del af oplevelsen, og al den almindelige træning og tidligere løb vil forberede dig til at udholde den. Husk dit mål. For begyndere handler det dybest set om at afslutte løbet og få tilfredsheden med at nå toppen af dit mål. Vigtigst af alt, selvom du oplever den uundgåelige smerte, så prøv at nyde oplevelsen. Maratonløbere, der er godt forberedt, vil synes, at løbet er sjovt, især da spændingen ved at være en del af en maratonfan vil give dig et løft. Så brug den eufori til at opmuntre dine fødder til at fortsætte med at løbe. Plus, masser af konkurrencer giver underholdning undervejs og masser af tilskuere for at holde dig motiveret. Nyd alt det. Du har trænet i flere måneder til dette. Dette øjeblik er dit!

• Prøv at deltage i en gruppe, der får dig til at føle dig godt tilpas og blandt løbere på samme niveau som dig. Ligesom et semi-marathon, som nybegynder behøver du ikke presse dig selv for at komme videre.
• Prøv at holde et stabilt tempo, men på den langsomme side, i hvert fald i løbet af første halvdel af løbet. Derefter er du velkommen til at tage fart i løbet af anden halvleg, hvis du føler dig sikker. Lad dig ikke blive fanget af spændingen i starten af løbet. I løbet af de første kilometer føles løbet let, men lad dig ikke narre. Maraton er et spørgsmål om tålmodighed, ikke fart.
• Sæt mål for at fuldføre løbet i realistisk tid. Må ikke sammenligne dig selv med en mester. Hvis du efter løbet har lyst til at løbe maraton, kan du forbedre dig og blive hurtigere over tid, men foreløbig skal du ikke presse dig selv ud over dine evner. Det er vigtigt at genkende dette, indtil du er færdig med dit første marathon, du har ingen erfaring og ingen benchmark at sammenligne din præstation med. Så lad dig ikke byrde med selvsammenligninger, skøre antagelser og ideer!
• Udnyt hjælpeposten til at drikke regelmæssigt. Energidrikke vil hydrere og genoprette sukkerniveauet for et tiltrængt energiforøgelse. Hydrering erstatter også vand, der går tabt gennem sved, da din krop forsøger at forblive kølig, og du bør udskifte mindst liter vand hver time.
• Du kan føle "pludselig træthed" (eller ramme en væg, som det kaldes). Dette sker for mange maratonløbere omkring 32 kilometer. Hvis dette sker, vil du føle, at du løber gennem tykt mudder og faktisk styrter ind i en mur. Dette skyldes normalt dårlig træning før løbet og fra at løbe så hurtigt i starten af løbet, at dine energireserver er opbrugt for at fortsætte med at køre. For at forhindre denne oplevelse skal du kende det tempo, der er det rigtige for dig, og vedligeholde det fra starten og undgå fristelsen til at overhale andre løbere, spise flere kulhydrater forud for løbet og beholde dit kropsvæskeindtag under maraton.

Trin 14. Lav en plan efter maraton

Maratonløbet er slut, men du føler dig stadig begejstret. Bed en om at hjælpe dig efter løbet. Du har brug for varme, drikke og mad. Du skal også have en tur for at komme hjem med en, der ikke deltager i maraton. Arranger alt, før du deltager i løbet, så personen kan tage ansvar for disse ting, mens du nyder euforien af dine præstationer.

Tips

• Når du kører løb, og du begynder at føle dig trang, er det sandsynligt, at du har lavt natriumindhold. Dette kan skyldes overdreven svedtendens, elektrolytmangel (enten ved at drikke for meget vand eller ikke drikke nok sportsdrikke under din fysiske aktivitet). Den hurtigste og nemmeste måde at håndtere dette problem på er at sluge salt, enten ved at tage saltabletter, salt mad som saltkiks eller som en sidste udvej, bare at drikke sportsdrikke. Der er ikke noget galt i at medbringe en lille pakke salt (du kan købe det i købmanden), der kan indtages, når du føler et krampeanfald under løbet.
• Gør så meget research som muligt. Hver løber har hemmeligheder og tricks til at gøre træningen lettere, råd om ernæring, foretrukne træningsprogrammer og så videre. Prøv så meget som muligt at finde noget, der passer dig.
• Find ud af på forhånd hvilke typer drikkevarer og mad, der tilbydes i konkurrencen. Du skal muligvis medbringe din egen forsyning af gel, men arrangørerne kan levere vand og muligvis sportsdrikke, især hvis løbet er sponsoreret.
• Efter endt løb skal du spise så meget kulhydrater og protein som muligt. Genoprettelsesprocessen fungerer bedst, hvis du kan udskifte essentielle kulhydrater og proteiner inden for 30 minutter efter at have ramt målstregen!
• Vær forberedt på, at kroppen gør nogle underlige ting, da den reagerer på en betydelig stigning i afstanden. Tåneglene bliver sorte, og nogle af de andre dele blærer. Løs dette problem tidligt, så det ikke bliver en bekymring på løbsdagen.
• Det er vigtigt at få den rigtige ernæring under et maraton. Disse næringsstoffer kan fås fra sportsdrikke, geler, bananer eller gelébønner. Sportsdrikke og geler indeholder ofte elektrolytter, som du bør sørge for at udskifte, især i løbet af første halvdel af løbet. Din krop er ikke designet til at gemme, hvad der svarer til mere end 32 km kalorier. Så du bør få et kalorieindsprøjtning under løbet (dette er en anden grund til, at mange løbere oplever “pludselig træthed.”) Det er dog vigtigt ikke at blande sportsdrikke OG geler på samme tid, medmindre du har prøvet dem under din træning. Kombinationen af de to kan forårsage fordøjelsesbesvær og ødelægge løbet.
• Prøv IKKE noget nyt på marathon -dagen. Alt hvad du vil gøre under et løb, er det bedst at prøve under langdistancetræning. Den mindste ændring i rutinen plus stress i løbet kan forårsage fordøjelsesproblemer, kramper og manglende evne til at afslutte løbet.
• Hvis du træner som en maratonløber, betyder det, at du også skal spise som dem. Kulhydrater, protein, calcium, jern og andre vitaminer er afgørende for et træningsprogram. Reducer så meget som muligt næringsfattige fødevarer (det ville være endnu bedre, hvis du fjerner dem fra kosten).
• Overvej at deltage i en træningsgruppe. Selvom det kan være en effektiv måde at møde nye mennesker på, kan det være motiverende at vide, at andre venter på, at du træner med dem.
• Når du er færdig med løbet, skal du spise så meget kulhydrater og protein som muligt. Genoprettelsesprocessen vil gå meget godt, hvis du kan udskifte vigtige kulhydrater og proteiner inden for 30 minutter efter at have nået målstregen.

Advarsel

• At løbe om natten alene kan være farligt. Du kan vælge et godt oplyst område eller løbe med venner og være opmærksom hele tiden.
• Du ved, at rygning er dårligt, ikke?
• Fix din fysiske tilstand. Efter at have løbet 30 km, eller endda 25 km, kan den enkle smerte blive til uudholdelig smerte.
• Alkohol kan have en alvorlig negativ indvirkning på træning. Mange maratonløbere vælger slet ikke at drikke alkohol under træning, og det anbefales ikke at drikke overdrevent et par dage før en langdistanceløb.
• Sørg for at spise rigtigt! Hvis du beder din krop om at løbe 30 til 160 km om ugen, kan dårlig ernæring alvorligt påvirke kvaliteten af dit løb og efterlade dig træt og øm hele tiden.
• Lyt til din krop. Hvis du konstant er syg eller skadet, er der klart noget galt. Selvom du tager råd fra olympiske maratonløbere om, hvordan du træner, og hvis du føler dig træt hele tiden, så er maraton måske ikke noget for dig.

• Problemer, der kan opstå, når du kører, omfatter:

  • Løbersøm (en skarp smerte i mellemgulvet eller under ribbenene): Det er smertefuldt og påvirker ofte begyndere. Dette problem kan behandles ved at køre mere afslappet, stramme musklerne og trække vejret dybt i stedet for lavt. Prøv at være mere afslappet, mens du løber.
  • Kramper: en anden lidelse, der gør ondt og får dig til at stoppe med at løbe lige der og da. Selvom den nøjagtige årsag ikke er kendt, kan du forhindre det ved at drikke drikkevarer, der indeholder elektrolyt, drikke oftere, løbe i køligere vejr og reducere kilometertal (ikke særlig nyttigt, hvis du vil løbe et maraton!)
  • Blærer: denne tilstand kan skyldes tøj, der gnider mod huden eller hud til hudfriktion og kan være meget ubehageligt. Fjern om muligt tøjmærker.
  • Blærer: Denne tilstand er meget almindelig hos løbere og har sit eget niveau af smerte. Vær forsigtig, hvis vablerne sprænges af friktion, da infektion kan forekomme. Nogle måder at undgå blærer omfatter: iført sko, der sidder godt, sørg for at dine negle er skåret korte, så du kan bære dine sko ordentligt, iført sokker, der absorberer fugt og ikke klumper sig.