En stiv lænd får mange til at klage. Dette problem kan løses ved at forbedre fysisk og mental sundhed. Marsha Durkin, en autoriseret sygeplejerske, forklarer: "Du kan selv behandle stivhed i lænden ved at strække, massere, varme, sove med en pude, dyrke yoga og træne regelmæssigt. Rådfør dig dog først med din læge, især hvis du er medicinsk diagnosticeret. nedre rygproblemer. " Du kan overvinde stivhed i lænden med korrekt håndtering.
Trin
Del 1 af 3: Gør den nedre rygstrækning
Trin 1. Lav strækningen ved at vride din talje, mens knæene bringes sammen
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Stræk dine arme ud til siderne som et T, så dine skuldre rører gulvet. Mens du holder dine fødder sammen, sænker du langsomt dit venstre knæ så langt ned til gulvet som muligt.
- Hold i 2 minutter.
- Prøv at røre dine skuldre mod gulvet, mens du strækker dig.
- Efter at have løftet dit knæ til dets oprindelige position, skal du udføre den samme bevægelse ved at sænke dit knæ til højre. Sørg for, at begge skuldre rører gulvet og holder i 2 minutter.
Trin 2. Udfør strækninger af læg og hamstring
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Ret dit venstre ben op, mens du peger din hæl mod loftet, så din fod er vinkelret på gulvet. Bøj dit venstre knæ og sænk din fod til gulvet.
- Udfør den samme bevægelse 6-8 gange for at strække venstre ben. Når du foretager det sidste træk, skal du holde ud i 30 sekunder og pege dine hæle mod loftet.
- Gør på samme måde for at strække det højre ben.
Trin 3. Gør duen til at bøje dine hofter
Start med at øve fra en bordstilling på dine knæ og mens du hviler på dine håndflader. Bring dit venstre knæ til brystet, og sænk din venstre fod til gulvet, mens du bringer din venstre fod tæt på din højre håndflade. Ret langsomt dit højre ben tilbage.
- Sørg for, at dit venstre knæ danner en vinkel på cirka 90 ° på gulvet foran brystet.
- Læn dig langsomt fremad for at mærke strækningen i dine gluter og hofter. Sænk din krop så lavt som muligt til gulvet, eller placer din pande på gulvet.
- Hold i 5 dybe vejrtrækninger, og gør derefter den samme bevægelse for at arbejde på den anden side af kroppen.
Trin 4. Gør stillingen nummer 4
Lig på ryggen på gulvet, løft dine ben og bøj knæene for at danne en vinkel på 90 °. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ, mens du peger din højre fod opad. Tag fat i højre lår bagfra med begge hænder og træk det så tæt på brystet som muligt for at strække venstre hofte og balder.
- Hold i 30 sekunder, og sænk derefter dine fødder til gulvet. Gør den samme bevægelse ved at krydse din højre ankel over dit venstre knæ.
- For mere intensitet, rull et håndklæde op og læg det under dine hofter, mens du strækker dig.
Trin 5. Udfør en "halevag" -bevægelse for at strække musklerne i lænden
Kom først ind i en bordstilling ved at placere dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Mens du holder dine knæ sammen på gulvet, skal du bringe din venstre fod tæt på din bagdel og svinge den til venstre, mens du ser til venstre for at se dine venstre tæer.
- Hold et øjeblik, og sving derefter dit venstre ben til højre, mens du kigger til højre for at se tæerne på venstre fod.
- Gør den samme bevægelse ved at svinge dit højre ben til højre og venstre. Hold et øjeblik med fodsålerne til siden, mens du forsøger at se tæerne.
Del 2 af 3: Naturligvis brug af massage og terapi
Trin 1. Masser ryggen ved hjælp af en tennisbold eller et styrofoamrør
Efter at have ligget på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet, placeres en tennisbold under lænden på stramme muskler. For at lindre muskelspændingen i lænden skal du rulle bolden forsigtigt med ryggen, mens du foretager små bevægelser i forskellige retninger.
- Placer bolden under den stive muskelgruppe på den ene side af rygsøjlen. Læg ikke bolden direkte under rygsøjlen.
- Køb et isoporør online eller i en sportsbutik. Placer røret på gulvet i en vandret position og lig derefter på ryggen på røret, mens du bøjer knæene og placerer dine fødder på gulvet.
- Rul din krop op og ned over røret for at arbejde op i stramme muskelgrupper.
Trin 2. Skift din soveposition, og brug en hovedpude
Den bedste soveposition for at opretholde en sund ryg er på ryggen. Vend dig til at sove på ryggen ved hjælp af en hovedpude til at støtte din nakke og skuldre, så dit hoved ikke vender til siden.
- Læg en lille pude under dine knæ for at støtte din lænd.
- Juster pudepositionen efter behov. Efterlad ikke huller mellem kroppen og madrassen.
- Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ for at reducere trykket på dine hofter under søvn.
Trin 3. Udnyt varmeterapi som en hurtig måde at håndtere muskelstivhed på
Varmeterapi er i stand til at stimulere blodgennemstrømningen til stive kropsdele og blokere afsendelsen af smertebeskeder til hjernen, så musklerne bliver afslappede. Brug en varmepude eller flaske fyldt med varmt vand for at lindre rygstivhed.
- Sug i varmt vand, og rett vandsprayen mod det stive område.
- Alternativt kan du tage et bad under et varmt brusebad, mens du løber vand over de stive muskler.
- Undgå at falde i søvn, mens du bruger en varmepude, så huden ikke brænder på.
Trin 4. Find en professionel massageterapeut eller kiropraktor
Hvis stivhed i lænden ikke er løst med ovenstående metoder, kan du overveje at opsøge en massageterapeut eller kiropraktor. Massageterapeuten masserer de stive rygmuskler, og kiropraktoren udfører massage eller manuel terapi for at genoprette den fordrevne rygsøjle.
Inden konsultation finder du ud af den bedste professionelle terapeut ved at bede en læge om anbefalinger
Del 3 af 3: Motion som langtidsbehandling
Trin 1. Træn aerobic i 30 minutter 5 gange om ugen
Aerob træning er gavnlig for at opretholde sundhed og håndtere stress, der udløser stivhed i lænden. Afsæt tid til at gå eller svømme i 30 minutter 5 dage om ugen.
Hvis du aldrig har lavet aerobic, skal du starte med 10 minutters gang 3 dage om ugen og derefter arbejde dig op til 30 minutter 5 dage om ugen. Hvis du vænner dig til det, skal du også lave andre aktiviteter med en højere intensitet, såsom jogging, dans eller cykling flere gange om ugen
Trin 2. Øv dig på at styrke dine kernemuskler
Mavens og rygmusklernes styrke påvirker i høj grad, hvordan du har det i lænden.
- Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og løft bækkenet så højt som muligt fra gulvet. I stedet for at bruge dine glutes eller ben, skal du løfte bækkenet ved at trække dine nedre mavemuskler sammen og holde det i 5 sekunder. Efter at have sænket bækkenet til gulvet, gør den samme bevægelse 5-10 gange.
- Læg dig på ryggen på gulvet, og løft din overkrop af gulvet, mens du bukker ryggen fremad og krydser dine arme over dit bryst. Brug dine øvre mavemuskler til at løfte din krop omkring 15 °, og hold derefter i 5 sekunder. Gør denne bevægelse 5-10 gange om dagen.
- Flere andre bevægelser i Pilates -øvelser er nyttige til at styrke kernemusklerne. Gør disse bevægelser regelmæssigt ved hjælp af en DVD som en træningsguide, eller deltag i et fitnesscenter.
Trin 3. Få for vane at dyrke yoga hver dag eller en gang om ugen
Yoga er gavnligt for at opretholde sundhed og reducere stress gennem muskelstrækninger, forskellige styrkelsesstillinger og vejrtrækningsøvelser. Nogle yogastillinger, såsom bakkestilling, ko -kat -stilling og trekantsholdning, mens du strækker dine arme frem, kan hjælpe med at strække lænden.
- Hvis du allerede dyrker yoga en gang om ugen, skal du gøre det et par gange om ugen eller lave en kort træning hver dag.
- Hvis du aldrig har lavet yoga før, skal du tilmelde dig en begynderklasse. Selvom du kun træner et par gange i timen, får du den grundlæggende viden, så du er klar til at øve dig selv derhjemme.
