Voksne har generelt brug for otte timers søvn for at blive opdateret den næste dag. Men mental eller fysisk stress kan gøre det svært at slappe af inden sengetid for optimal hvile. Heldigvis er der ting, du kan prøve at hjælpe med at slappe af, så du regelmæssigt kan få hvile nok.
Trin
Metode 1 af 4: Slap af din krop
Trin 1. Træk vejret dybt
Hvis du altid har problemer med at slappe af om natten, kan det være en byrde at blive klar til seng. Dette kan være en "ond cirkel", der gør det endnu vanskeligere for dig at sove. Dette kan modvirkes ved at øve dyb vejrtrækning. Luk øjnene og tag en dyb indånding gennem din næse og tæl til fem. Pust derefter langsomt ud gennem munden, mens du tæller til fem igen. Gør dette i et par minutter, indtil din puls sænkes, og dine muskler slapper af.
- Fokuser kun på vejret og rens dit sind under vejrtrækningsteknikken.
- Gør dette til en rutine ved sengetid, så din krop automatisk forbinder denne teknik med at blive klar til sengetid. På denne måde er denne teknik et tegn på, at vores kroppe gør sig klar til at sove.
Trin 2. Udfør progressiv muskelafslapning
Kontrakt og derefter slappe af hver muskel gruppe i kroppen efter tur. Denne metode er effektiv til at slappe af før sengetid eller endda når du ligger i sengen. Spænd musklerne ved at bøje eller trække dem sammen i ti sekunder. Forestil dig, at musklen er spændt. Slip spændingen, og lad hele din krop slappe af, inden du går videre til de andre muskelgrupper. Startende fra tæerne, derefter op til kalve, lår, ryg, arme, til ansigtet. På denne måde vil kroppen føle sig afslappet, og sindet vil blive distraheret fra alle de daglige vanskeligheder.
Når du spænder en muskelgruppe, skal du sørge for, at de andre muskler er afslappede
Trin 3. Lav noget let yoga
Let yoga -øvelser kan hjælpe med at slappe af kroppen som forberedelse til seng. Let yoga, der udføres regelmæssigt og regelmæssigt i 5-15 minutter, kan frigive fysiske og mentale spændinger. Bare lav grundlæggende yogastillinger, lad være med at opbygge styrker, da dette kun vil gøre dig mere vågen. Bare lav grundlæggende strækninger og vendinger. Eksempel:
- Barnets positur (Barnets positur). Sid med korslagte ben med dine arme i dine sider, bøj dig forbi dine knæ, indtil din pande er nær gulvet.
- Stående bøjninger/uttanasana. Stå med armene lige op, stræk ryggen, bøj derefter langsomt, mens du holder ryggen lige.
- Jathara Parivrtti. Læg dig ned med dine arme spredt ud til siderne og dine håndflader rører gulvet. Bøj knæene, så dine lår er vinkelret på gulvet. Drej taljen, så begge ben ligger til højre, hæv dem igen, og læg dig derefter til venstre.
Trin 4. Tag et varmt bad
Et varmt bad i 15-30 minutter før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af. Sørg for, at vandet er varmt, ikke rigtig varmt, hvilket gør det ideelt til afslapning. At tage et varmt bad regelmæssigt før sengetid kan gøre kroppen fortrolig med at genkende disse aktiviteter som et tegn på tid til at slappe af.
Mens du bader, kan du lytte til beroligende musik og bruge aromaterapiolier for at gøre det mere afslappende. Vælg dufte af lavendel eller kamille for at slappe af i dit brusebad
Trin 5. Hold dig væk fra koffein
Det er en god idé at skære ned på stimulanser som koffein, hvis du har problemer med at sove. Undgå te, kaffe og alle stoffer, der indeholder koffein om eftermiddagen og aftenen, fordi de kan gøre det svært at sove og reducere søvnkvaliteten. Virkningerne af koffein kan vare i 24 timer, så dette kan være en faktor, der gør det svært at sove. Koffein stimulerer også hjertet, så du føler dig nervøs eller angst.
- Udskift koffeinholdige drikkevarer med varm mælk eller urtete (måske smag af kamille eller pebermynte).
- Andre stimulanser som nikotin, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og tunge måltider kan også gøre det svært at falde til ro i søvn.
Trin 6. Undgå alkohol
Selvom der er mennesker, der straks føler sig søvnige efter at have drukket alkoholholdige drikkevarer, reducerer alkohol generelt søvnkvaliteten, så den ikke gør dig frisk eller giver ordentlig hvile. Alkohol er også i fare for at forårsage søvnløshed ved midnat, hvilket er svært ved at falde i søvn efter at have vågnet om natten og derefter have svært ved at falde i søvn igen. Hold dig væk fra alkoholholdige drikkevarer, hvis du vil sove fredeligt til morgen.
Trin 7. Lav masser af aktivitet i løbet af dagen
Hvis du er fysisk aktiv i løbet af dagen, er det lettere at blive klar til sengetid. Prøv at træne kraftigt i 20-30 minutter hver dag, måske løb, jogging, svømning eller cykling. Så meget motion som muligt om morgenen eller aftenen. Motion om natten kan gøre kroppen mere vågen i stedet for at slappe af.
Udsæt din krop for solen i løbet af dagen, så det er lettere at slappe af om natten. Det er god motion kan være på en gang om morgenen til dette formål
Metode 2 af 4: Slap af sindet
Trin 1. Indstil en tid til at slappe af inden sengetid
I stedet for at ligge med det samme og håbe på snart at falde i søvn, er det bedre at bruge 15-30 minutter på at berolige sindet, især efter en stressende dag. Der er teknikker, der kan gøres for at frigøre sindets byrde, så det kan slappe af om natten. Eksempel:
- Skriv en liste ned over de ting, du har opnået den dag.
- Marker "Udført" disse elementer på en huskeliste. Selv simple ting i daglige aktiviteter kan være inkluderet, fordi disse ting ofte gør os stressede.
- Skriv alle dine tanker ned i en dagbog eller journal.
- Skriv opgaverne til den næste dag ned for ikke at belaste sindet under søvn.
- Meditér i 15-30 minutter for at berolige sindet.
Trin 2. I stedet for at gruble i sengen, er det bedre at distrahere dig selv
Hvis du efter 10-15 minutter stadig ikke kan slappe af i sengen, er det bedre at stå op og gøre noget, der kan distrahere dig end at ligge uroligt længe. Angsten vil ikke forsvinde af sig selv. Bryt angstens cyklus ved at tage et varmt bad, læse en bog eller lytte til klassisk musik i cirka 15 minutter, og prøv derefter at sove igen. Så meget som muligt bruger dine aktiviteter ikke særlig skarp belysning.
Trin 3. Undgå elektroniske skærme om natten
At se fjernsyn, bruge en computer eller se på en mobiltelefonskærm kan alle reducere muligheden for at slappe af og falde i søvn. Især hvis du stirrer på en lille, meget lys skærm i et mørkt rum, kan dette forstyrre frigivelsen af melatonin i kroppen, som fungerer til at regulere søvnmønstre. Sørg for, at der er tilstrækkelig lang tid mellem brug af elektronik og sengetid.
Det er bevist, at afspilning af videospil om natten kan forårsage søvnunderskud, og teenagere, der stadig spiller på deres telefoner inden sengetid, har en tendens til at være søvnige den næste dag
Trin 4. Tænk positive ting
Visualiseringsøvelser kan reducere stress og angst. Hvis du føler dig anspændt før sengetid, kan du prøve at lave en positiv visualiseringsøvelse. Forestil dig et sted, der gør dig glad og afslappet. Forestil dig seværdighederne, lydene der, alle de dufte og smage, du vil nyde. Det kan være noget bare en fantasi eller en glad hukommelse. Eksempler på tænkelige steder:
- Tropisk strand.
- Smuk skov.
- Din barndoms legeplads.
Trin 5. Lav nogle mentale øvelser inden sengetid
Hvis du har svært ved at glemme alle de daglige belastninger, skal du distrahere dig selv med mentale øvelser. Det kan være et krydsord, et talspil eller noget så simpelt som at prøve at huske et digt eller en sang. Mentale øvelser som denne skal være enkle nok til at hjælpe dig med at slappe af og distrahere dig selv, så du ikke har tid til at tænke over dagens stress. Eksempel:
- Sudoku
- Kryds og tværs
- Syng din yndlingssang omvendt
- Angiv alle forfattere, hvis navne begynder med et bestemt bogstav; bogstavet "B" f.eks.
Metode 3 af 4: Indstilling af et søvnmønster
Trin 1. Indstil en almindelig sengetid
Disciplin i at følge en tidsplan er meget vigtig, hvis du vil sende din krop et tegn på afslappende tid på det rigtige tidspunkt. Det kan være en fordel at opretholde et regelmæssigt søvnmønster, fordi det kan følge kroppens døgnrytme. Ikke kun børn, der har brug for regelmæssigt udgangsforbud, voksne skal også kunne slappe af og slappe af, inden de falder i søvn. Prøv at indstille sengetid og vågne op hver dag, også i weekenden.
Trin 2. Brug ikke knappen "Snooze" (snooze)
Snooze -knappen er meget fristende, men giver ikke kvalitetssøvn, der hviler kroppen. I stedet får det dig til at føle dig endnu mere træt om morgenen og for vågen om natten, når du skal sove. Modstå fristelsen til at trykke på snooze -knappen om morgenen og tvinge dig selv ud af sengen.
Trin 3. Undgå overdreven lur
Det er bedst ikke at tage for lange lure i løbet af dagen. Hvis du kun kan begrænse søvn til kun om natten, vil du naturligvis føle dig mere afslappet inden sengetid.
Hvis du skal tage en lur, skal du sørge for, at det ikke er mere end 30 minutter, og når det stadig er lyst. At sove for længe eller efter solnedgang kan forstyrre muligheden for at slappe af inden sengetid
Trin 4. Vågn op på samme tid
Det er lidt svært, men hvis du vil holde dig til dit skema, er det bedst ikke at stå for sent op. Indstil din alarm til at lyde på samme tid, selv i weekenden. Hvis du går i seng og vågner på omtrent samme tid hver dag, kan du "programmere" din krop til at sove bedre.
Trin 5. Følg et almindeligt udgangsforbud
Udfør rutinemæssig afslapning hver nat i 15-30 minutter før du går i seng, for eksempel: tager et varmt bad, læser en bog eller lytter til musik. Gør disse ting hver nat, så din krop ved, at sengetid er nær. Afslapningsteknikker som disse kan hjælpe dig med at falde i søvn (og forblive i søvn til morgen). Slutmålet er, at disse ting skal være et signal for, at kroppen begynder at slappe af og blive klar til en god nats søvn på samme tid hver nat.
Metode 4 af 4: Opsætning af et afslappende værelse
Trin 1. Sørg for, at soveværelset kun er til søvn og socialt samvær
Undgå at arbejde, ringe eller håndtere regninger fra dit værelse. Væn dig til opfattelsen af, at soveværelset kun er til søvn og romantiske aktiviteter. Gør soveværelset virkelig til et afslappende sted, ikke til en arbejdsplads. Rengør sengen og arbejd ikke der.
Trin 2. Skab en afslappet atmosfære
Et soveværelse er som et sted, hvor du føler dig afslappet og sikker, fri for stress, bekymringer eller noget, der irriterer dig. Undgå arbejde eller stressende aktiviteter i rummet. Prøv at holde soveværelset fri for elektroniske skærme eller støjende genstande såsom fjernsyn, computere og mobiltelefoner.
Det er også en god idé at få soveværelsets vægge malet i en rolig blå eller lysegrå, belysningen er blød og givet aromaterapi fra lavendel eller potpourri -olie, så det bliver et virkelig afslappende rum. Aromaterapi olier kan hjælpe dig med at falde i søvn
Trin 3. Sov uden lys
Når du sover eller forsøger at slappe af, skal rummet stå mørkt. Hormonet melatonin, der regulerer søvnprocessen, er meget lysfølsomt. Prøv at se, om dit værelse er for lyst; Prøv at slukke alle lysene i rummet om natten. Vent på, at dine øjne tilpasser sig; hvis du derefter stadig kan se ting i rummet, betyder det, at det ikke er mørkt nok. Prøv at se fra hullet, hvor lyset stadig kommer ind.
Hvis du bor i et byområde, og der kommer meget lys ind fra dine vinduer, kan du overveje at lægge et låg på gardinerne eller købe en øjenlap til at sove
Trin 4. Hold rummet køligt
Et for varmt rum forhindrer kroppens temperatur i at falde, mens denne proces er vigtig for at starte den naturlige søvn "mekanisme". Din kropstemperatur bør falde til det koldeste, når du sover, så et køligt rum kan hjælpe. Prøv at indstille rumtemperaturen omkring 18-24 grader Celsius. Et værelse, der er for varmt, vil også gøre dig dehydreret, rastløs og svær at hvile ved sengetid.
- Hvis det er sikkert, og der ikke er mange myg, kan du prøve at lade vinduet være let åbent, så der er god luftcirkulation. En blæser kan også hjælpe med at opretholde stuetemperatur om sommeren.
- Hold dine fødder og hænder varme. Hvis det er for koldt, er det bedre at tage et varmere tæppe på end at hæve stuetemperaturen for at undgå dehydrering. Det er især vigtigt at holde fødderne varme, det er en god idé at have strømper på, når du sover.
Trin 5. Vælg den rigtige madras
Madrasser lavet af åndbare og allergivenlige (ikke-allergifremkaldende) materialer kan hjælpe dig med at slappe mere af inden sengetid. Sørg også for, at din madras er den rigtige størrelse og densitet. At vælge en madras, der matcher din kropstype og sovestil, hjælper også med at skabe et virkelig afslappende værelse.
Trin 6. Brug en enhed, der producerer en hvid støj, der kan maskere andre stressende lyde
Støj er en af de faktorer, der forstyrrer søvn og kan forårsage stress før sengetid eller endda hele natten. Hvid støj er beroligende og kan opbygge en atmosfære, så den kan maskere høje lyde som mennesker, biler, snorken eller musik fra naboer. Du kan købe et specielt kit med hvid støj eller endda stole på en ventilator eller en affugter. Hvid støj kan også fås fra internettet.
Tips
- Hvis alle ovenstående trin mislykkes, kan du prøve at se en søvnspecialist, der kan behandle søvnløshed med kognitiv adfærdsterapi eller med medicin.
- Kronisk angst kan heller ikke skyldes miljøet, men forårsaget af hormonelle eller kemiske ubalancer. Hvis du har en regelmæssig afslapningsrutine, men stadig har problemer med at sove, skal du tale med din læge eller terapeut for at finde ud af andre alternativer.
- Butikken Bath and Body Works sælger også lavendel- eller vanilieduftende pudespray, der hjælper dig med at falde i søvn bedre.
