Grebstyrke afspejler niveauet af muskelstyrke i hånd, håndled og underarm. Sammen kan disse muskelgrupper hjælpe en person med at holde noget og holde det stabilt (f.eks. Håndvægte eller vægtstænger). Grebstyrke overses ofte, selvom den er vigtig i vores daglige liv. For eksempel, hvis du skal åbne en krukke, vil et fast greb gøre det lettere at afslutte. For at teste grebstyrken kan du bruge et dynamometer eller en skala derhjemme. Derefter kan du øge grebstyrken over tid.
Trin
Metode 1 af 3: Test af grebstyrke med et grebsdynamometer
Trin 1. Få et gribende dynamometer
Denne metode er den nemmeste og mest nøjagtige metode til at teste grebstyrken. Køb eller køb dette værktøj for at teste din grebstyrke.
- Du kan finde et dynamometer i fitnesscentret. Mange fitnesscentre har forskellige værktøjer til at måle deres medlemmers træningsfremgang, hvoraf det ene er et dynamometer.
- Hvis du ikke har en i fitnesscentret, kan du prøve at lede efter og købe en på internettet eller i en motionsbutik. Du kan fortsætte med at bære den og overvåge grebstyrken over tid.
Trin 2. Placer dine arme og hænder korrekt
Selvom et håndholdt dynamometer er let at bruge, skal du placere din arm og hånd korrekt for at få et præcist resultat. Start med at holde dynamometeret i 1 hånd. Du vil teste begge hænder, men kan kun teste 1 ad gangen.
- Bøj armen, der testes, indtil albuen danner en vinkel på 90 grader. Overarmen skal være ved siden af kroppen med underarmen pegende væk fra kroppen.
- Dynamometerets base hviler på bunden af fingeren (eller musklen lige under tommelfingeren). De fire andre fingre hvilede på dynamometerhåndtaget.
Trin 3. Klem dynamometeret så tæt som muligt
For at få nøjagtige resultater skal du gribe værktøjet med al din indsats og energi. På denne måde måler værktøjet din maksimale grebstyrke.
- Når dine arme og hænder er placeret korrekt, skal du begynde at klemme dynamometeret så hårdt som du kan.
- Fortsæt med at klemme i mindst 5 sekunder. Opstil et stopur, eller bed en ven om at hjælpe dig med at få tid til de 5 sekunder.
- Bevæg ikke andre kropsdele, mens du klemmer, da dette vil påvirke dynamometerets måleresultater.
- For de bedste resultater, gennemsnitlige resultaterne af 3 test.
Trin 4. Analyser måleresultaterne
Når du har testet både håndstyrken og fundet det gennemsnitlige resultat, skal du sammenligne det med kønsstandarden for grebstyrke.
- Den gennemsnitlige grebstyrkescore for mænd er 105. Så prøv at score over dette tal.
- For kvinder er den gennemsnitlige score 57. Hvis din score er over den, betyder det, at din grebstyrke er ganske god eller endda meget god.
- Hvis scoren er under gennemsnittet, skal du prøve at forbedre den. For mænd betragtes en score under 105 som mindre stærk eller meget svag. Overvej øvelser for at styrke dit greb. For kvinder betragtes grebstyrken under 57 som under gennemsnittet; prøv øvelser for at forbedre det.
Metode 2 af 3: Test af grebstyrke med en skala
Trin 1. Forbered det rigtige udstyr
Hvis du ikke kan få fat i et gripdynamometer, kan grebstyrken stadig testes derhjemme eller i et fitnesscenter. Brug et par husholdningsartikler til at få en ret nøjagtig måling.
- Du skal sikre dig, at du har det rigtige udstyr. Du skal bruge en vægt, en pull-up bar eller et hangboard og et stopur.
- Placer vægten direkte under baren eller pull-up board. Denne stang skal være høj nok til at armene vil blive strakt helt ud over hovedet.
- Vi anbefaler, at du tester din grebstyrke i 5 sekunder. Indstil stopuret på 5 sekunder, eller spørg en ven om hjælp.
- For at komme i en korrekt position skal du stå på en vægt og placere dine hænder på en stang eller et pull-up board. Kontroller vægten for at sikre nøjagtigheden af måleresultaterne.
Trin 2. Træk i klingen med al din styrke
For at teste din styrke med en vægt skal du måle, hvor meget vægt du kan løfte med bare dine hænder. Mens du står på vægten, skal du klemme dine hænder på pull-up baren eller siden af det hængende bræt.
- Bøj ikke dine albuer, håndled eller knæ. Hele kroppen, bortset fra hænderne, skal forblive stabil. Prøv at løfte så meget vægt fra vægten som muligt, udelukkende afhængig af styrken af dine hænder.
- Klem eller træk kniven så hårdt som du kan med begge hænder. Bed en ven om at registrere de nye måleresultater fra skalaerne. Tallet vil være mindre end din faktiske vægt.
- Igen er det en god idé at gennemsnitlige resultaterne af flere målinger. Lav 2-3 test og beregne gennemsnittet.
Trin 3. Beregn grebstyrken
Efter at have registreret din nuværende vægt og beregnet gennemsnittet af testresultaterne, skal du beregne din grebstyrke. For at gøre dette skal du bruge denne enkle ligning:
- Gribestyrke i kilogram = nuværende kropsvægt - vægt ved greb om bladet.
- For eksempel er den nuværende vægt 70 kg - kropsvægt ved greb om bladet 30 kg = grebstyrke 40 kg.
- Registrer disse resultater, og fortsæt med at overvåge grebstyrken på samme måde over tid. Dette trin hjælper dig med at se fremskridtene i dine styrketræningsresultater.
Metode 3 af 3: Forøgelse af grebstyrken
Trin 1. Udfør håndudvidelse
For at hjælpe med at forbedre håndstyrken kan du prøve at inkorporere øvelser som armforlængelser i din almindelige rutine. Denne øvelse er ikke en grebøvelse, men en øvelse for at styrke de muskler, der griber fat.
- Du kan bruge et tykt gummibånd (eller flere gummibånd) eller bruge et professionelt værktøj til at hjælpe med denne øvelse.
- Tricket, træk den tykke gummi gennem hånden, så den hviler nær bunden af fingeren.
- Åbn dine fingre og tommelfinger så bredt som muligt langsomt og kontrolleret. Fingre skal skubbes mod gummiet.
- Hold fingre og tommelfinger så længe som muligt mod gummiets tryk. Gentag flere gange på hver hånd.
Trin 2. Brug håndgrebværktøjet
En anden god øvelse til at styrke dit greb er at bruge en håndgreb. Dette værktøj er et håndtag, der kan presses med en hånd ad gangen. At klemme værktøjet hjælper med at styrke dit greb ved at arbejde med dine håndmuskler.
- Hold griberen i hver hånd, eller øv en hånd ad gangen. Tag fat i håndtaget med hele din håndflade. Sørg for, at det har et plast- eller skumhåndtag, så du kan øve komfortabelt.
- Klem håndtagene tæt sammen (normalt åbner det griberen, så den kan placeres nær vægtstangen).
- Hold grebet så længe som muligt. Gentag flere gange for hver hånd.
Trin 3. Inkluder knivpladen
En anden god øvelse for at styrke dine håndflademuskler er tallerkenen klemme. Tag nogle vægtplader for at starte øvelsen.
- Læg en eller flere 5 kg tallerkener sammen med de glatte sider udad.
- Klem eller klem alt med dine hænder (tommelfinger på den ene side og 4 fingre på den anden) og hold det så længe i luften som muligt.
- Opbevar pladen tæt på gulvet, hvis du taber den. Derudover må pladen ikke være på foden.
- Sigt efter at kunne holde fire tallerkener på 5 kg i hver hånd i mindst et minut. Gentag 2-3 gange, hvis du kan.
Trin 4. Klem en bred vægtstang
Hvis du har en vægtstang med en bredere omkreds end standard, skal du bruge den til at styrke dit greb.
- Forøgelse af grebstyrken med en stor eller bred vægtstang er let at gøre. Tag fat i en af disse vægtstænger med begge hænder, og klem den så tæt som du kan.
- Dine fingre og tommelfinger bør ikke røre hinanden, når dine hænder griber fat i bladet.
- For at øge vanskeligheden tilføjes plader på hver side af bladet. Dit mål er at holde denne bar i mindst 1 minut og gentage 1-2 sæt.
Tips
- Måling af grebstyrke kan vise styrken af dine fingre, håndflader og underarme.
- Hvis din grebstyrke er under gennemsnittet, skal du inkludere specifikke øvelser for at forbedre den.
- Din grebstyrke forbedres med tiden med regelmæssig træning.
