Er dine lår for tynde? For at opbygge dine lårmuskler skal du øge intensiteten af din træning, tilføje mere vægt og flere gentagelser. Squats, lunges og benpresser er gode muligheder for at forme dine ben. Spis ekstra kalorier for at give næring til din træning, og sørg for at få i dig masser af protein. Læs videre for at lære om, hvordan du får større, stærkere lår.
Trin
Del 1 af 3: Øv med intensitet
Trin 1. Skub dig selv til at træne hårdere
Muskelvækst opstår, når dine muskler bruger, så de små fibre bliver beskadiget, hvilket giver mulighed for større og stærkere nedskæringer at vende tilbage. Når du laver øvelser, som dine muskler er vant til at håndtere, sker denne proces ikke. Det er først, når du presser dig selv til fulde - øv dig, indtil du mærker smerten - for at dine muskler reagerer ved at blive større. Du kan begynde at se hurtig forbedring ved at tage en mere intens tilgang til din træning.
- Sørg for at bruge nok vægt til at udfordre dine muskler. Hvis du er nybegynder, kan du lave lårbygningsøvelser uden vægt. Hvis du synes det er let, skal du bruge en vægtstang med en vægt, der er tilstrækkelig til at stoppe efter cirka 10 gentagelser.
- Det er vigtigt at genkende forskellen mellem at presse dig selv til det yderste og presse dig selv til det punkt, hvor du er skadet. Hvis du er nybegynder når det kommer til styrketræning, er det en god idé at arbejde sammen med en træner for at lære mere om dine personlige grænser.
Trin 2. Øg hastigheden på dine gentagelser
Det har vist sig at øve "sprængfyldt" - ved hjælp af hurtige bevægelser frem for langsomme, stabile bevægelser - øger muskelvæksten. Husk dette, når du træner låret. For at øve eksplosive øvelser skal du indstille en timer til 1-2 minutter og gøre så mange gentagelser som muligt i løbet af denne periode. Når tiden er gået, skal du tage en kort pause, og derefter gentage øvelsen.
Trin 3. Sørg for at bruge den rigtige form
De givne øvelser giver dig ikke de resultater, du ønsker, hvis du ikke gør dem på den rigtige måde. Se videoer online, eller træn med en træner for at bestemme den rigtige måde at træne låret på. Når du træner, skal du huske på, at du især skal føle smerter i lårene. Hvis du føler det andre steder, kan din praksisform være forkert.
- Brug af korrekt form er også en vigtig måde at være sikker på, når du øver. Hvis du konstant øver forkert, kan du skade dine muskler.
- Du vil også sikre dig, at du ikke bruger for meget vægt, der påvirker din træningsform. Hvis din vægtstang er så tung, at du ikke kan gennemføre øvelsen perfekt, skal du muligvis bruge lettere vægte.
Trin 4. Tilføj vægte og gentagelser over tid
Når der er gået et par uger, vokser dine muskler og bliver snart i forhold til den vægt, du holder. For at få dine muskler til at blive større, skal du øge vægten hvert par uger. Find nye vægte, som du kan løfte ved hjælp af målingen i cirka 10 gentagelser uden at skulle stoppe.
Trin 5. Arbejd forskellige muskelgrupper på forskellige dage
Dette giver dine muskler en chance for at hvile og genopbygge, mens du arbejder med andre muskelgrupper. Hvis du fokuserer på dine lår den ene dag, skal du arbejde med ryg, bryst og arme den næste og derefter arbejde dig tilbage til lårene. Restitutionsperioden er lige så vigtig for muskelvækst som træningsperioden.
Trin 6. Spring din konditionstræning over
Løb, svømning, rask gang, cykling og motion er alle gode måder at holde din krop i form på, men disse øvelser er ikke gode nok, når det kommer til at opbygge muskler - især benmuskler. Når du laver meget cardio, bruger din krop energi til at holde alle dine muskler i gang. Hvis du forsøger at bygge store lår, skal din energi hovedsageligt fokuseres på dine lårmuskler (og andre muskler i sløjfen).
Hvis du kan lide at træne uden for vægttræning, kan du prøve at gå eller vandre i stedet for at løbe eller cykle
Del 2 af 3: Byg tykke lår med klassiske øvelser
Trin 1. Lav squats
Dette er en klassisk lårbygningsøvelse, da den arbejder med dine lårben i ryggen og dine quadriceps foran. Hvis denne praksis ikke allerede er en del af din livsstil, skal du ændre den nu. Du kan lave squats uden vægte eller gøre det mere udfordrende ved at holde en vægtstang.
- Stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Få tæerne til at pege fremad. Lås ikke dine knæ.
- Hvis du bruger vægte, skal du holde vægten med begge hænder foran dig omkring dine ribben. Placer din vægt fra din stående position på dine hæle, ikke dine ankler.
- Bøj knæene og skub bagdelen ned og tilbage, som om du sad i en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend derefter langsomt tilbage til en stående stilling. Gentag denne proces 15 gange i træk, tag en pause, og gør det igen, to gange mere. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen for at danne tykkere og stærkere lår.
Trin 2. Gør lunges
Dette er en anden klassisk lårøvelse, der kan udføres med to vægtstænger for at øge indsatsen. Lunges hjælper også dine kalve med at blive større. Brug denne form, når du laver lunges:
- Stå med vægte ved siden af dig.
- Tag et stort skridt fremad med en fod.
- Når du træder, skal du bøje knæet på det andet ben, så knæet næsten rører jorden.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter denne øvelse ved først at træde med det andet ben.
- Gentag denne proces 15 gange i træk, tag en pause, og gør det igen, 2 gange mere. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen for at danne tykkere og stærkere lår.
Trin 3. Udfør en markløft med stive ben
Denne øvelse virker dine lårben. For at gøre dette skal du bruge to vægtstænger, en vægtkugle eller en vægt med en vægt, som du kan løfte 10 gange, før du skal stoppe.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Det vægtudstyr, du bruger, skal være placeret foran dig.
- Bøj i din talje og tag vægten. Bøj ikke dine knæ; Dine knæ skal være stive og lige.
- Ret din ryg og løft vægte på samme tid.
- Bøj igen for at lægge vægten tilbage på gulvet.
- Gentag 10 gange, hvil derefter og lav to sæt mere.
Trin 4. Tryk på benet
Du skal bruge værktøjer til at udføre denne øvelse, men resultaterne er værd at deltage i gymnastiksalen. Benpressemaskinen giver dig mulighed for at justere mængden af vægt, du bruger, så du kan øge belastningen, når dine lårmuskler bliver stærkere.
- Læn dig tilbage på benpressemaskinen, og placer dine fødder på fodpuderne. Dine knæ skal være bøjede, du kan holde i håndtaget for balance.
- Skub fodpuderne med dine fødder. Ved at skubbe til denne maskine bliver lasten løftet. Du skal kunne mærke det i dine lår.
- Sænk vægten tilbage til udgangspositionen ved at bøje knæene.
- Gentag 15 gange, hvil derefter og lav 2 flere sæt.
Del 3 af 3: Spis godt for muskelvækst
Trin 1. Spis mere, end du normalt spiser
At bygge muskler kræver meget energi. Du skal spise mere end de tre standardmåltider om dagen. Nogle bodybuildere foreslår at spise fem gange om dagen, hvor hvert måltid indeholder en større portion end normalt. Det føles måske ikke behageligt, men hvis du vil have større muskler, skal de fodres.
- Spis før og efter træning. Dette sikrer, at dine muskler ikke brænder ud.
- Spis sunde kulhydrater inden din træning. Quinoa, brune ris og fuldkorn er gode kilder til kulhydrater.
Trin 2. Få dine kalorier fra hele sunde fødevarer
At spise mere betyder ikke at spise usund mad. Få dine kalorier fra sunde, rene og naturlige fødevarer, der ikke indeholder salt, sukker og konserveringsmidler.
- Prøv at spise hjemmelavet mad så ofte som muligt. Stol ikke på proteinbarer og power drinks til din energi. At spise rigtig mad er meget sundere for dine muskler.
- Hold dig væk fra fastfood, salte snacks og sukkerholdige fødevarer - disse får dig kun til at føle dig træt, og det bliver sværere at dyrke motion.
Trin 3. Sørg for, at hver af dine måltider indeholder protein
Protein er byggesten for protein, og bør være i centrum af din kost, når du koncentrerer dig om muskelvækst. Ud over fuldkorn, nødder og masser af frugt og grøntsager skal du spise kød, fisk og æg for at få dit daglige protein.
- Prøv at købe gårdhøjet, hormonfrit kød. Hvis du spiser kød, ønsker du ikke at tilsætte hormoner og kemikalier på samme tid.
- Hvis du foretrækker ikke at spise kød, kan du prøve tofu, bønner og grønne grøntsager, der indeholder et højt proteinindhold.
Trin 4. Overvej at tage kosttilskud for at hjælpe med muskelvækst
Du ønsker at bruge kosttilskud med forsigtighed, da mange ikke har vist sig at hjælpe med at anspore muskelvækst. Dyre proteinpulvere er måske ikke pengene værd. Gør din forskning for at finde ud af, hvilke kosttilskud der kan være rigtige for dig.
- Kreatin er et muskelopbyggende supplement, der betragtes som sikkert, når du tager den anbefalede dosis.
- Det er vigtigt, at du ikke stoler på kosttilskud for at få større lår, hvis du ikke gør en indsats for at træne og spise rigtigt. Kosttilskud kan hjælpe med at holde sig på rette spor, men der er ingen magisk pille, der får dine ben til at blive større.
Trin 5. Bliv hydreret hele dagen ved at drikke 8 til 10 glas vand
Dette hjælper din krop med at behandle protein og holder dig sund og aktiv. At drikke masser af vand giver dig også energi til at gøre det lettere at bygge tykke muskler.
