Vil du have smuk abs til sommervejr? Det første vigtige trin i at få fast muskel er at reducere fedtet på din mave for at gøre musklerne synlige. Kombination af kost med træning fokuseret på mavemusklerne vil styrke dit maveområde og få det til at se tonet og solidt ud. Et par måneders vedligeholdelse af en sund kost og motion vil betale sig - du skal bare forpligte dig. Tjek trin 1 for at finde ud af, hvordan du får abs uden at gå i gymnastiksalen!
Trin
Metode 1 af 3: Tab af mavefedt
Trin 1. Forbruge naturlige fødevarer
At fylde din kost med uforarbejdede fødevarer, der ikke indeholder mange kunstige ingredienser, giver dig den bedste chance for succes med at tabe mellemsektionsfedt. Den nemmeste måde at gøre dette på er at lave mad i stedet for at gå ud at spise eller købe mad, der er klar til at spise. Selvom dette valg er meget let, er det meget svært at vide, hvad du faktisk indtager. Bedre, køb frisk og naturlig mad, tilbered dine egne retter så ofte som muligt.
- Spis en masse grøntsager - jo mere variation, jo bedre. Prøv at lave de fleste af dine måltider vegetabilske.
- Søg kød med minimal behandling, hvis det er muligt mærket "hormonfrit". Hormoner givet til dyr for at fedte dem kan forårsage sundhedsproblemer hos mennesker.
- vælge hvede såsom brune ris, quinoa og havregryn frem for melbaserede fødevarer.
- Prøv at lave en stor gryde med sund grøntsagsbaseret suppe eller gryde tidligere på ugen, så du ikke behøver at lave mad hver dag.
- Glem ikke vigtigheden sundt fedt i vægttab - olivenolie, avocado, nødder og fisk er gode kilder.
- Spis regelmæssigt, spring ikke måltider over. Hvis du gør det, vil det kun bremse dit stofskifte, og din krop forbrænder ikke overskydende fedt. Du skal forbrænde overskydende fedt for at vise dine mavemuskler.
Trin 2. Undgå forarbejdede kulhydrater
Indtagelse af raffineret sukker og stivelse kan føre til vægtøgning og fedtopbevaring. Forarbejdning af sukker, mel, kartofler og anden stivelse fjerner næringsstoffer og fibre fra disse produkter. Kiks, kager, kartoffelchips, hvidt brød, pasta og andre forarbejdede kulhydrater får blodsukkeret til at stige og føre til fedtopbevaring. For de fleste mennesker er maveområdet det første sted, hvor fedt samler sig. Den gode nyhed er, at dette også er det område, hvor folk normalt ser resultater først, når de begynder at tabe sig-så bytte af raffinerede kulhydrater til fuldkornsalternativer vil sandsynligvis hjælpe dig med at se resultater hurtigt.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer, f.eks. Konserves. Selv dåseholdige drikkevarer kan føre til vægtforøgelse og hjælper ikke med vægttab.
- Spis frugten i stedet for at drikke frugtsaft; på den måde får du sunde fibre, ikke kun sukkeret.
- Tag en pause fra pakkede snacks, endda proteinbarer og granola, hvis du prøver at tabe dig. Selv fødevarer, der er mærket "sunde", kan indeholde meget raffineret sukker og mel, hvilket gør det svært at tabe sig.
Trin 3. Tag kontrol over din stress
Det virker måske ikke vigtigt, men at føle sig stresset kan have en enorm effekt på din kropsform. Tager du tid til at afstresse hver dag? Hvis ikke, er chancerne for, at din krop producerer for meget cortisol, et hormon, der frigives på grund af overdreven stress. For meget cortisolproduktion kan føre til ophobning af kropsfedt - så der ophobes fedt i maven. Ved at tage skridt til at berolige dig selv kan du komme langt med at slippe af med vægten, der blokerer dine mavemuskler.
- Find ud af, hvilke årsager til stress du kan fjerne. Er din tidsplan for fuld? Fjern nogle aktiviteter fra din tidsplan, så du har tid til at slappe af. Aflys begivenheder, du ikke behøver at deltage i for at blive hjemme og hvile. Du er måske ikke klar over, at "hvile" kan hjælpe dig med at tabe sig i maven, ikke?
- Udfør ritualer, der kan hjælpe dig med at slappe af. Uanset om det er daglig meditation, alene tid udenfor og et frisk pust, regelmæssig gåtur med din hund eller et varmt brusebad om natten, øv dig på et ritual, der hjælper dig med at falde til ro, når du føler dig stresset.
- Lær at trække vejret korrekt. Ved at tage små vejrtrækninger fortæller din hjerne, at din krop føler sig stresset, og at binyrerne producerer kortisol. Det er meget vigtigt at trække vejret ordentligt - det vil sige fra din membran. Når du indånder, skal din mave bevæge sig udad, når du ånder ud, skal din mave komme tilbage.
Trin 4. Få nok hvile hver nat
Mangel på søvn kan få folk til at gå op og lagre vægt i maven på to måder. For det første stresser det kroppen og forårsager overdreven cortisolproduktion. For det andet sænker det hæmningen, hvilket gør folk mere tilbøjelige til at overspise mad, de normalt ville undgå. En veludhvilet person kan vågne tidligt, spise en nærende morgenmad og træffe gode valg til frokost og middag, mens hvis du ikke får nok hvile, vil du sandsynligvis forsøge at vække din krop ved at spise for meget salt eller sukker eller raffineret mel.
- At have en søvnplan kan være meget nyttigt. Løsningen er at få 7-8 timers hvile så ofte som muligt.
- Oversovning kan også have en negativ effekt på dit helbred, så prøv at vågne efter 8 timer i stedet for at lade dig sove i 9, 10 eller mere.
Trin 5. Spis morgenmad hver morgen
Start din dag med en sund morgenmad er en vigtig måde at tabe sig på. Dette skyldes, at indtagelse af nærende kalorier om morgenen får dig til at føle dig mæt og energisk i flere timer. Ved at springe over disse måltider kan du spise store frokoster og middage med snacks imellem. Start din dag med følgende madvarer:
-
Havregryn.
Det har et lavt glykæmisk indeks, så det vil ikke stige dit blodsukker og føre til sult. Havregryn vil holde dig mæt i lang tid. Drys med mandler og hakket frisk frugt til en lækker og sund morgenmad.
-
Røræg.
At spise protein om morgenen er en fantastisk måde at holde dig næret og mæt på. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser protein om morgenen, vil føle sig mætte i lang tid. At vente længere tid på at indtage protein vil ikke have den samme effekt.
-
Grapefrugt og æbler.
Begge disse fantastiske frugter har komponenter, der hjælper med at reducere appetitten og nærer kroppen.
Trin 6. Drik masser af vand
At drikke masser af vand har vist sig at øge menneskets stofskifte med op til 30%. Resultaterne er bedst, hvis du drikker 8 glas vand eller mere om dagen, fordelt i et hjerte for at forblive hydreret. At drikke masser af vand hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigere og holde dig i god form til det næste vigtige trin i at få mavemuskler derhjemme - opbygge disse muskler!
På den anden side skal du undgå at drikke drikkevarer, der tilføjer kalorier. Drik ikke sodavand, alkohol, konserves eller andre kalorierige drikkevarer
Metode 2 af 3: Byg Abs
Trin 1. Lav crunches
Dette er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at styrke din abs, derhjemme, uden at gå til gymnastiksalen. Du behøver ikke noget specielt udstyr - bare et behageligt sted på gulvet. Sådan gør du:
- Lig på gulvet med bøjede knæ og fødder på gulvet.
- Kryds dine arme over brystet.
- Brug dine mavemuskler til at løfte din overkrop, så dine skuldre forlader gulvet. Pause øverst, og sænk dig derefter langsomt.
- Løft ikke ryggen fra gulvet, da dette kan skade ham.
- Lav 3 sæt med 20 crunches for at starte.
Trin 2. Udfør side crunches
Kom i samme position som en almindelig knase, med knæene bøjet og armene krydset over brystet. Denne gang skal du lave en knæk til den ene side og knække dit hoved og dine arme til højre eller venstre for knæet. Crunch på samme side for et sæt, skift derefter til den anden side og lav derefter et andet sæt.
Trin 3. Lav planker
Denne øvelse kan se let ud, men du vil føle en brændende, der viser, at du gør det rigtigt! Dette er en god øvelse at gøre, hvis du er bekymret for, at musklerne "ser" for store ud, og du bare vil have dem glatte og tonede.
- Spred dig ud på gulvet med forsiden nedad med dine ben forlænget bag dig.
- Løft dig selv op i dine overarme. Dine albuer skal være lige under dine skuldre, med dine arme vendt fremad, som Sfinxen.
- Løft din overkrop, så dine arme og tæer understøtter din vægt. Du skal mærke dine mave muskler stramme.
- Hold positionen i 30 sekunder. Slap af på gulvet, og gør derefter 30 mere.
Trin 4. Lav en sideplanke
Tag den samme position som for den almindelige planke. Denne gang skal du løfte dig selv med kun en overarm - højre eller venstre - og pege den anden arm mod himlen. Din krop og dit hoved skal vende til siden. Hold positionen i 30 sekunder, og gør det samme på den anden side. Sideplanken styrker de skrå muskler på siden af din mave.
Trin 5. Udfør benløftninger
Læg dig på gulvet med armene i siderne og strakte ben. Med fødderne rørende og ryggen lige, løft dine fødder fra gulvet, så de når en vinkel på 90 grader. Hold et par sekunder, og sænk derefter tilbage til gulvet. Lav 3 sæt med 15 benløftninger.
- Du kan også lave alternative benløftninger, løfte et ben ad gangen og derefter dreje det.
- Gør denne øvelse vanskeligere ved at placere vægte på dine ankler eller holde en træningsbold mellem dine ben, mens du løfter dine ben.
Trin 6. Prøv cykel crunches for at bygge dine nedre mavemuskler
Læg dig på gulvet med bøjede knæ, så dine fødder er parallelle med gulvet. Ret dit højre ben, og løft derefter din venstre albue til dit højre knæ ved at vikle det rundt om din torso. Ret derefter dit højre ben, løft derefter din højre albue til dit venstre knæ og gentag.
Trin 7. Udfør et benstræk for at bygge dine øvre mavemuskler
Lig på gulvet med bøjede knæ. Hæv dit hoved let til brystet. Træk venstre ben til brystet, hold det med hånden. Hæv derefter dit højre ben til en 45-graders vinkel, hold det i et par sekunder, og skift derefter ben.
Trin 8. Glem ikke konditionstræning
Gør kardiovaskulær træning, såsom løb, cykling og svømning, flere gange om ugen. Husk, at din krop har brug for at forbrænde fedt for at vise muskler, og cardio hjælper dig med at tabe dig i hele din krop.
Metode 3 af 3: Få solide resultater
Trin 1. Træn dine mavemuskler 3 gange om ugen
Opret en rutine, så dine mavemuskler bliver stærkere og strammere over tid. Træn ikke dine muskler hver dag, musklerne har brug for en dag mellem træningen for at hvile og komme sig for at blive stærkere. Prøv at træne dine muskler hver 2. eller hver 3. dag.
- På fridage fra maveøvelser skal du arbejde med andre muskler som arme, ryg og ben. At udvikle styrke i hele kroppen hjælper også med en fast mave.
- Fokuser på at prøve så hårdt du kan, mens du træner. Når du føler, at muskeltræning begynder at blive for let, skal du presse dig selv lidt hårdere. Tilføj reps, eller tilføj vægte. Hvis du ikke gør det, er der stor sandsynlighed for, at du ikke vil gøre fremskridt.
Trin 2. Bliv motiveret med venner
Det er ikke let at få abs, og der er tidspunkter, hvor du virkelig er træt af at arbejde hårdt for det. At have stærke og smukke mavemuskler er en indsats, og det er okay at tage en pause fra tid til anden. Når det er sagt, er det vigtigt at have et trick til at forblive motiveret og løfte dig selv, når du er klar til at give op. At sætte mål med venner kan være en kæmpe hjælp - du kan ringe til hinanden og sympatisere, træne sammen og udveksle dine bedste tips.
Planlæg en dag om ugen, hvor du og dine venner laver maveøvelser sammen. Du vil ikke skuffe dine venner
Trin 3. Giv dig selv en tidsbegrænsning
Fortæl dig selv, at du følger denne rutine - spise sundt, hvile nok, drikke vand og dyrke motion - i 2 måneder. Hvis du ikke kan lide det, du ser om to måneder, kan du stoppe. 2 måneders fokus på din abs er god tid til at se resultater, så forhåbentlig vil du ikke stoppe, når tiden er slut.
Trin 4. Beløn dig selv for fremskridt
Når du begynder at mærke din talje skrumpe, forkæl dig selv med noget at motivere. Du kan købe et nyt par bukser, en æske dyr grøn te eller gå i biografen. Bare sørg for ikke at forkæle dig selv med kalorier - det vil få al din indsats til at gå til spilde!
Tips
- Gør ikke for meget mavetræning, gør for meget får ikke de bedste resultater. For de bedste resultater, lav maveøvelser langsomt.
- Læg dig på gulvet med en flad ryg og løft dine ben og arme mod himlen. Rør ved venstre fod med højre hånd, gør det samme med den modsatte fod og hånd, gentag cirka 30-50 gange.
